Puolimaraton tavoiteaikaan Suunnitelman laati Tuula Uusitalo 1 VK PV Harjoitus 1 Harjoitus 2 Harjoitus 3 Harjoitus 4 Muuta 1 2.-8.1. 2 9.-15.1. Yhteislenkki 9.1. klo 19 Alkuun ja loppuun reipasta kävelyä 5 min + 30 min kevyttä 3 16. 22.1. 40 min kevyttä + Kuntopiiri 10 min vatsa- ja selkälihaksille Alkuun ja loppuun reipasta kävelyä 5 min + 30 min kevyttä + Kuntopiiri 10 min vatsa- ja selkälihaksille Yhteislenkki 18.2. klo 18 Sauvakävelytekniikka (Santa Sport) Yhteislenkki 14.1. klo 17 Alkuun reipasta kävelyä 5 min + 40 min kevyttä Yhteislenkki 21.1. klo 17 Vuoroin 5 min kevyttä /1 min reipasta yhteensä 50 min ajan kevyttä yht. 60 min tai hiihtoa 80-90 min kevyttä yhteensä 70 min tai hiihtoa 1:30 1:45 Ensimmäiset kolme viikkoa ovat jalkojen totuttamista säännölliseen juoksuun. Tavoitteena on peruskunnon kohentaminen. Pitkä lenkki kerran viikossa vakiinnutetaan ohjelmaan. Voit hiihtää välipäivinä jos haluat. Osan harjoituksista voi myös toteuttaa niin, että juokset 10 15 min hiihtolenkin päätteeksi. 4 23. 29.1. 20 min kevyttä + Kuntopiiri 10 min vatsa- ja selkälihaksille 5 30.1. 5.2. Vuoroin 5 min kevyttä / 2 min reipasta (syke aerobisen kynnyksen tuntumassa) yhteensä tunnin ajan CONCON-testi 24.1. tai 25.1. klo 19.30 20.30 Yhteisharjoitus to 2.2. klo 18 20 50 min kevyttä + kehon huolto Yhteislenkki 28.1. klo 17 50 min kevyttä Yhteisharjoitus 4.2. klo 10-12 50 min kevyttä + kuntosali (Santa Sport) kevyttä yhteensä 60 min tai hiihtoa 75 90 min kevyttä yhteensä 70 min tai hiihtoa 1:30 1:45 Joka kolmas viikko on kevyt viikko. Muista venytellä vähintään 10 min venyttelyä jokaisen harjoituksen jälkeen (mielellään parin tunnin päästä harjoituksesta)
2 VK PV Harjoitus 1 Harjoitus 2 Harjoitus 3 Harjoitus 4 Muuta 6 6.-12.2. 40 min kevyttä + 20 min kuntopiiri (vatsa, selkä, kädet, jalat) Luento + yhteislenkki 9.2. klo 17.30 19.30 min kevyttä + 4 x 5 min reipasta / pal. 1-2 min Yhteislenkki 11.2. klo 17 50 min kevyttä kevyttä yhteensä 80 min tai hiihtoa 1:45 2:00 Tämän jakson aikana tehdään kerran viikossa vauhtikestävyysharjoitus, joka on teholtaan hieman aerobisen kynnyksen yläpuolella. 7 13. 19.2. Yhteislenkki 14.2. klo 18 min kevyttä + 20 min reipasta 30 min kevyttä vatsa, selkä, jalat, kädet Yhteisharjoitus 18.2. klo 10 12 50 min kevyttä + spinning 50 min (Santa Sport) kevyttä yhteensä 60 min tai hiihtoa 75 90 min Viikon pitkis voi olla yhdistelmä-harjoitus, kuten juoksu + spinning tai hiihto + juoksu 8 20. 26.2. Yhteislenkki 21.2. klo 18 min kevyttä + 2 x 6 min reipasta + 2 x 6 min reippaan kovaa / pal, 1-2 min tai kävelyä 40 min kevyttä vatsa, selkä, jalat, kädet Yhteistreeni 25.2. klo 11-12 Vesijuoksu 60 min (Santa Sport) kevyttä yhteensä 80 min tai hiihtoa 1:45 2:00 Muista venytellä 10-15 min jokaisen harjoituksen jälkeen! 9 27.2. 4.3. Yhteistreeni ti 28.2. klo 18.30 20.30 Juoksutekniikkaluento (Santa Sport) + tekniikkaharjoitus 40 min kevyttä vatsa, selkä, jalat, kädet Yhteislenkki 3.3. klo 17 min kevyttä + 30 min reipasta kevyttä yhteensä 90 min tai hiihtoa 2 h
3 VK PV Harjoitus 1 Harjoitus 2 Harjoitus 3 Harjoitus 4 Muuta 10 5.-11.3. 35 min kevyttä Kuntopiiri 20 min vatsa, selkä, jalat, kädet 11 12. 18.3. min kevyttä + 3 x 10 min reipasta /pal. 2 min kävelyä vatsa, selkä, jalat, kädet Yhteislenkki 10.3. klo 12.30 Talvisarjajuoksu 5 km min kevyttä Luento + yhteislenkki 15.3. klo 18 20 40 50 min kevyttä 60 min reipasta sauvakävelyä tai kevyttä tai 1:30 hiihtoa Yhteislenkki 17.3. klo 17 60 min kevyttä kevyttä yhteensä 90 min tai 2 h hiihtoa Maalis-, huhti- ja toukokuun talvisarjajuoksut ovat hyvä tilaisuus käydä kokeilemassa 5 km:n yhtäjaksoista reipasta/kovaa. Voit halutessasi ilmoittautua joko kuntosarjaan tai kilpasarjaan. Muista venytellä 10-15 min jokaisen harjoituksen jälkeen! 12 19. 25.3. 50 min kevyttä vatsa, selkä, jalat, kädet Yhteistreeni 21.3. klo 17 18 Lumikenkäkävely Yhteislenkki 24.3 klo 17 min kevyttä + 35 min reipasta 1:30 1:40 sauvakävelyä tai kevyttä tai 2:00 2:15 hiihtoa Viikosta 14 lähtien 4-5 harjoitusta viikossa. Voit tehdä korvaavia harjoituksia mielesi mukaan. Pyri kuitenkin juoksemaan 2-3 kertaa viikossa. 13 26.3. 1.4. Yhteistreeni 27.3. klo 18.30 20.30 50 min kevyttä + Gymstick-harjoitus 1h Yhteislenkki 31.3. klo 17 Alkuun ja loppuun 15 min kevyttä + 4 x 5 min reipasta 60 70 min sauvakävelyä tai kevyttä tai 1:30 hiihtoa Vauhtikestävyysharjoitusten teho nostetaan lähemmäs anaerobista kynnystä
4 14 2.-8.4. 40 min kevyttä CONCON -välitesti 40 min kevyttä Yhteislenkki 7.4. klo 17 50 60 min kevyttä 1:30 1:40 kevyttä 15 9.-15.4. min kevyttä + 5 x 5 min reipasta + kuntopiiri 15 20 min 40 min kevyttä 30 min kevyttä Yhteislenkki 14.4. klo 12.30 Talvisarjajuoksu 5 km min kevyttä 1:30 1:40 kevyttä 16 16. 22.4. Yhteistreeni 17.4. klo 18.30 20.30 50 min kevyttä + CORE-jumppa 40 min kevyttä sisältäen 3-4 x 100m Yhteislenkki 21.4. klo 17 min kevyttä + 40 min reipasta 1:20 1:30 sauvakävelyä tai 1:10 kevyttä 17 23. 29.4. 40 min kevyttä + kuntopiiri 15 20 min Yhteistreeni 24.4. klo 18.30 50 min kevyttä + Zumba 1 h km kevyttä + 2 x 8 min reipasta /pal. 2 min + 8 min reippaan kovaa Yhteislenkki 28.4. klo 17 50 min kevyttä sisältäen 3-4 x 100 m vähitellen täyteen vauhtiin 1:40 1:50 kevyttä
5 18 30.4. 6.5. 40 min kevyttä + kuntopiiri 15 20 min 50 min kevyttä 30 min kevyttä + 3-4 rentoa noin 80 metrin kiihdytystä/pal. kävellen takaisin lähtöpaikkaan Yhteislenkki 5.5. klo 12.30 Talvisarjajuoksu 5 km min kevyttä 1:40 1:50 kevyttä 19 7.-13.5. Yhteistreeni 8.5. klo 18.30 20.30 40 min kevyttä + BODY-jumppa 30 min kevyttä Yhteislenkki 12.5. klo 17 min kevyttä + 30 min reipasta 75 min kevyttä 20 14. 20.5. Yhteislenkki 15.5. klo 18 min kevyttä + 40 min reipasta 40 min kevyttä 50 min kevyttä sisältäen 4-5 x 100 m Yhteislenkki 19.5. klo 17 60 min kevyttä 1:50 2:00 kevyttä (palautuksena lyhyitä kävelyosuuksia tuntuman mukaan) 21 21. 27.5. Yhteislenkki 22.5. klo 17 min kevyttä + 3 x 4 min reipasta + 2 x 4 min reippaan kovaa ylämäkeen /pal. hölkäten alas 40 min kevyttä 50 min kevyttä sisältäen 4-5 x 100 m Yhteislenkki 26.5. klo 17 60 min kevyttä 1.50 2:00 kevyttä (palautuksena lyhyitä kävelyosuuksia tuntuman mukaan)
6 22 28.5. 3.6. Yhteislenkki 29.5. klo 18 min kevyttä + 35 min reipasta 30 min kevyttä Kuntopiiri 20 min Yhteislenkki 1.6. klo 17 50 min kevyttä, sisältäen 3-4 x 100 m 1:10 1:20 kevyttä 23 4.-10.6. Yhteislenkki 5.6. klo 18 40 min kevyttä 30 min kevyttä Yhteislenkki 9.6. klo 17 40 min kevyttä min kevyttä + 30 min reipasta + 10 min reippaan kovaa Vauhtileikittely 5 min kevyttä + 2 min reipasta yhteensä tunnin ajan 24 11. 17.6. Yhteislenkki 12.6. klo 18 Rovaniemi Marathonin 21,1 km:n reittiin tutustuminen Kevyttä 30 min 40 min kevyttä Yhteislenkki 16.6. klo 17 min. kevyttä + 2 x 15 min reipasta + 12 min reippaan kovaa / pal. 2 min 1:20 1:30 kevyttä (palautuksena lyhyitä kävelyosuuksia tuntuman mukaan) 25 18. 24.6. Yhteislenkki 19.6. klo 18 50 min kevyttä min kevyttä 5-6 x 4 min reippaan kovaa / pal. 2 min 40 min kevyttä 60 70 min kevyttä
7 26 25.6. 1.7. Yhteislenkki 26.6. klo 18 min 3 x 2 min reipasta / pal. 2 min 20 min kevyttä 15 min kevyttä 30.6. Rovaniemi Marathon 21,1 km Tsemppiä!