Motivoivan kuntoilun ABC Kuntoilun tulee olla säännöllistä ja sopivan tehokasta, jotta saat siitä parhaan hyödyn. Niinpä niin. Tuttu juttu, mutta liian usein helpommin sanottu kuin tehty. Kuntoilun ylläpitäminen saannöllisenä ympäri vuoden on teorissa helppoa, mutta tuntuu käytännössä joskus lähes ylitsepääsemättömän hankalalta. Olen kyllä ollut aikeissa aloittaa säännöllisen liikunnan tuota pikaa. Eihän tuota taukoa nyt ole ollut vielä kuin muutama kuukausi... tai no jos nyt tarkkoja ollaan, kahdeksan kuukautta. Ai miksen ole liikkunut? No, on ollut noita työkiireitä, eikä ilmakaan ole oikein suosinut viime aikoina. Sitä paitsi jumppalippujen hinnat ovat nousseet viime vuodesta. Syitä siihen, miksi liikunnan harrastaminen keskeytyy tai ei pääse koskaan alkua pidemmälle, on varmasti yhtä monta kuin syitä harrastaa liikunta. Elämäntilanteet muuttuvat jatkuvasti ja liikuntahan on vain pieni osa elämää. Kuulostaako tutulta? Ihminen kuitenkin tekee mitä tahtoo. Kaiken liikkeelle panevana voimana on tahto ja voimakas motivaatio. Kun motivaatiota löytyy riittävästi, mahdottomastakin tulee mahdollista, loppu vaatii pelkkää järjestylykykyä. Motivaatio on energiaa, joka saa kaiken toimimaan! Motivaatiopyörä liikkeelle Paras tapa kasvattaa motivaatiota on hankkia tietoa. Kun ymmärrät mihin harjoittelu perustuu, opit harjoittelemaan järkevästi ja pääset sisälle ns. motivaatiopyörään, joka ruokkii itse itseään. Tekemällä oikeita asioita oikealla tavalla ja sopivassa määrin pääset tavoittelemaasi lopputulokseen todennäköisesti lyhyemmässä ajassa, vähemmällä puurtamisella ja paljon nautinnollisemmin. Tämä luonnollisesti vaikuttaa siihen, että sinun on helpompi sisällyttää liikunta kiinteäksi osaksi normaalia elämänrytmiäsi ja sitä kautta pitää liikunnan harrastaminen säännöllisenä. Säännöllisellä liikunnalla kuntosi kohenee varmimmin. Samalla lisääntyy motivaatio solmia lenkkarin nauhat kiinni sateisenakin päivänä. Liikunnasta tulee säännöllistä ja se tuo tuloksia. Silloin voimme todeta, että MOTIVAATIOPYÖRÄ ON LÄHTENYT LIIKKEELLE! Pyörän liikkeelle saaminen voi joskus tuntua raskaalta, mutta kun pyörä kerran on liikkeellä, se kulkee iloisen kevyesti ja, mikä parasta, sitä on vaikea pysäyttää! Millä sitten saada puhallettua Motivoivan kuntoilun ABC artikkeli / SLA / Marko Kantaneva 10/2013 1
liikuntakipinä liekkiin ja vielä pidettyä se palamassa? Yritys ja erehdys, vai vinkeistä vaari? Seuraavaan on koottu kokemukseen pohjautuvia vinkkejä, joiden on todettu helppottavan liikuntamotivaation ylläpitämistä. Lukaise läpi, pureksi ja poimi käyttöösi sinulle parhaiten sopivat reseptit. A) Perusta kuntoprojekti! Lopeta tekosyiden keksiminen ja liikunnan aloittamisen lykkääminen. Tee itsellesi palvelus ja aloita oma liikuntaprojektisi, vaikka nimellä Elämäni kuntoon. Ensimmäiseksi tarvitset tavoitteen. Liian moni kuntoilee ilman minkäänlaista selkeää tavoitetta. Motivaation ylläpitäminen helpottuu huomattavasti, kun toiminnalla on jokin selkeä päämäärä syy liikkua. Mikäli varsinainen päätävoitteesi häämöttää jossakin horisontissa, kannattaa matkalle asettaa muutamia välietappeja, jottei motivaatio lopahda kesken kaiken. Tee tavoitteestasi riittävän konkreetinen. Se voi olla tietyn kilomäärän suuruinen painonpudotus, rasvaprosentin alentaminen, kävelytestituloksen parantaminen, maratonista suorituminen, jalkakyykkytuloksen parantaminen tietyllä kilomäärällä, portaiden nousu kotiovelle hengästymättä jne. Pääasia että tavoite on realistinen. B) Kerro projektistasi muille Älä pidä kynttilää vakan alla, vaan kerro uudesta harrastuksestasi lähipiirillesi, niille, jotka voivat tukea sinua tavoitteessasi. Näin vahvistat lupaustasi liikunnan harrastamiseen ja sitoudut projektiisi. Matkan varrella voit saada paljon arvokkaita vinkkejä ystäviltasi ja pääset jakamaan onnistumisen elämyksiä heidän kanssaan. Ystävien on myös helpompi kannustaa sinua harrastuksesi jatkamisessa, kun he ovat tietoisia siitä missä mennään.voit myös saadaitsellesi harjoituskaverin. C) Sitoudu projektiin Sitoutuminen saattaa sanana kuulostaa vakavalta yhdistettäväksi niinkin positiiviseen asiaan kuin liikunta. Tosiasia kuitenkin on, että kaikki tavoitteellinen toiminta myös liikunta vaatii tietyn asteista sitoutumista muuttuakseen todeksi. Tee sitoutumisesta sydämenasia. Lupaa itsellesi harrastaa liikuntaa säännöllisesti. Useimmat edellä esitetyistä keinoista helppotavat pitäytymistäsi liikunnan harrastamisessa. Motivoivan kuntoilun ABC artikkeli / SLA / Marko Kantaneva 10/2013 2
D) Valmiksi suunniteltu on puoliksi tehty On helpompi säilyttää sitoutuminen kuntoiluun, kun liikkumisajankohdat on merkitty jo valmiiksi kalenteriin. Aina parempi, jos sama merkintä löytyy useamman ihmisen kalenterista. Innosta ystäväsikin kuntoilemaan. Kaksin tai pienessä ryhmässä liikkuminen motivoi kummasti. Kun oma motivaatio on joskus koetuksella, saat vahvistusta toisilta ja päinvastoin. E) Liikunta elämäntavaksi Liikunta on helppo pitää säännöllisenä, kun se on osa arkipäivää elämäntapa. Saadaksesi liikunnasta irti parhaan mahdollisen hyödyn sinun tulee harrastaa sitä säännöllisesti. Tätä tosiasiaa tukevat monet tutkimustulokset.kehittyäkseen kehon on saatava harjoitusärsykkeitä säännöllisesti vähintään 2-3 kertaa viikossa. Yksi viikottainen aerobic-tunti ei valitettavasti vielä saa ihmeitä aikaan. Kuntotaso, jonka tämäntyyppinen harjoittelu jaksaa ylläpitää, tuskin tyydyttää sinua. Sovittaaksesi säännöllisen liikunnan elämänrytmiisi täytyy sinun sen vastapainoksi ehkä luopua jostakin. Mieti tarkkaan, mitä olet valmis poistamaan elämänrytmistäsi ja miten hyvin liikunta sopii muuhun kokonaisuuteen. F) Kiirehdi hitaasti Lähde liikkeelle rauhallisesti tunnustellen. Mikäli olet aloittelemassa liikuntaa tai harjoittelussasi on ollut useiden kuukausien tauko, aloita liikkuminen lyhyissä jaksoissa. Tee tämä siitäkin huolimatta, että olet ennen taukoa harrastanut liikuntaa säännöllisesti. Lähde liikkeelle hyvin kevyesti, ilman että yritätkään tavoitella heti alkuun samaa liikunnan määrää ja tehoa, mihin olit ennen taukoa ehtinyt tottua. Aloita säännöllinen liikkuminen aina parin kolmen viikon mittaisella sisäänajojaksolla. Tässä vaiheessa riittää muutama kevennetty ja lyhennetty harjoitus viikossa. Kun yhdistät harjoituksiin vielä normaalia huolellisemman lihashuollon, vältyt suuremmilta lihasarkuuksilta, pienennät selvästi rasitusvammojen riskiä ja pääset nopeammin kiinni säännölliseen harjoitteluun. Muista, että maltti on valttia! G) Valitse itsellesi mieluisa tapa liikkua Maailmaan mahtuu paljon mielenkiintoisia liikuntalajeja, ja uusia syntyy vuosi vuodelta lisää. Kun valitset itsellesi sopivaa liikuntamuotoa, toimi ikään kuin olisit ostamassa uutta autoa. Ensimmäistä tarjolla olevaa autoa ei välttämättä kannata ostaa, vaan on hyvä koeajaa useita erilaisia autoja ja automalleja. Sama taktiikka toimii urheilussakin. Kokeille ennakkoluulottomasti erilaisia liikuntamuotoja ja valitse itsellesi se tai ne lajit, jotka tarjoavat sinulle riittävästi haasteita ja elämyksiä palvellen samalla pääsyä asettamiisi tavoitteisiin. Motivoivan kuntoilun ABC artikkeli / SLA / Marko Kantaneva 10/2013 3
H) Sekoita itsellesi sopiva liikuntacoctail Harrasta eri lajeja. Ota ohjelmistoosi muutamia eri liikuntamuotoja, joita voit vaihdella tuntemuksien ja tilanteiden mukaan.saman lajin parissa puurtaminen viikosta ja kuukaudesta toiseen voi paitsi muodostua ikävystyttäväksi myös altistaa sinut rasitusvammoille. Välttääksesi kyllästymisen ja yksipuolisen rasituksen rakenna itsellesi monilaji eli niin sanottu cross training harjoitusohjelma. Cross training harjoitusmallissa voit rakentaa itsellesi monipuolisen ja kehittävän harjoitusohjelman valitsemalla 3-5 erilaista liikuntamuotoa. Usein luullaan, että kunnon kehittymisen edellytyksenä on harrastaa samaa lajia vähintään kolmekertaa viikossa. Tämä pätee, mikäli tavoitteenasi on parantaa juuri tietyssä lajissa vaadittavia taitoja. Jos taas ensisijainen tavoitteesi liittyy kunnon kehittämiseen, mikään ei estä yhdistelemästä eri lajeja keskenään. Viikon ohjelma voi näyttää vaikka tältä: kerran viikossa aerobic ja sulkapallo, kahdesti viikossa kuntosali ja kevyt juoksulenkki. Näin kehität monipuolisesti niin lihaskuntoa, hapenottokykyä kuin nopeutta ja reagointikykyäkin. Ja mikä parasta, et kyllästy! I) Liiku vuodenaikojen mukaan Pohjoinen ilmastomme asetta liikunnan harrastamiselle omat rajoituksensa. Älä käytä epävakaata säätä tekosyynä olla liikkumatta, vaan mukauta liikuntaharrastuksesi olosuhteisiin. Säätä et voi muuttaa, liikuntamuotoa sen sijaan voit vaihtaa. Kesään sopivat mainiosti esimerkiksi tennis, juoksu, melonta, rullaluistelu ja pyöräily. Syksyyn kuntosali, aerobic, sulkapallo, juoksu ja uinti.talvella maistuvat taas murtomaahiito, kuntosali, laskettelu, luistelu ja aerobic. J) Älä vertaa itseäsi liiaksi muihin Ihmiset ovat erilaisia, niin myös harjoittelun vaikutukset. Älä vertaa harjoitustuloksiasi ystäviesi saavutuksiin. Ihmisten välillä on selkeitä eroja niin laihtumisnopeudessa, lihaskunnon paranemisessa kuin notkeudessakin. Otetaan esimerkkinä laihduttaminen. Kaksi samankokoista, saman rasvaprosentin omaavaa, samanikäistä ja samanpainoista henkilöä harjoittelee täysin identtisillä harjoitusohjelmilla. Toisen henkilön rasvaprosentissa näkyy jo kuukauden harjoitusjakson jälkeen selviä edistymisen merkkejä toisen harjoittelijan tuloksien jäädessä hyvin vatimattomiksi. Missä syy? Tekijöitä voi olla useita, mutta eräs syy voi tässä tapauksessa olla henkilöiden erilainen rasvasolujen koon ja määrän suhde. Rasvasolujen kokoa on mahdollista pienentää, mutta solujen määrään on vaikeampi vaikuttaa. Näin ollen henkilöllä, Motivoivan kuntoilun ABC artikkeli / SLA / Marko Kantaneva 10/2013 4
jolla on vähän mutta kooltaan suuria rasvasoluja, on paremmat mahdollisuudet laihduttamiseen kuin sellaisella, jolla on lukumääräisesti paljon mutta kooltaan pieniä rasvasuloja. K) vaihtelu paitsi virkistää myös kehittää Vaihtele harjoitusohjelmaasi riittävän usein. Aivan liian moni kuntoilija ahertaa kuntosalilla samalla iänikuisella harjoitusohjelmalla tai juoksee täsmälleen saman metsälenkin päivästä ja kuukaudesta toiseen. Ajan myötä liikunta alkaa kyllästyttää, ja kun kehitystäkään ei ole tapahtunut moneen kuukauteen, motivaatio hiipuu. Fysiologinen fakta numero 1: Jotta harjoittelu on kehittävää, sen tulee olla nousujohteista. Fysiologinen fakta numero 2: Keho tottuu samana toistuvaan harjoitusrasitukseen 6-8 viikon kuluessa ja edistyminen hidastuu. Halutessasi siis säilyttää harjoittelusi kehittävänä vaihda harjoitusohjelmaasi viimeistään kuuden viikon välein. Näin harjoittelu pysyy kehittävänä ja motivoivana. L) Kysy asiantuntijalta Mikäli mahdollista, kysy silloin tällöin neuvoa liikunta-alan ammattilaiselta. Kuntosaliohjaajat, aerobicohjaajat, personal trainerit, fysioterapeutit, liikunnanohjaajat ja opettajat sekä muut alan ammattilaiset ovat työnsä puolesta päivittäin tekemisissä erilaisten liikuntaan liittyvien kysymysten kanssa. He jakavat mielellään tietojaan niitä tarvitseville. Sinun, jolle liikunta on pelkkä harrastus, ei tarvitse olla syvällisesti perillä liikuntafysiologiasta tai liikunnan erityiskysymyksista. Sitä varten ovat omat asiantuntijansa. Heiltä saaduilla vinkeillä voit säästyä turhalta työltä ja motivaation lopahtamiselta. M) Tutustu alan kirjallisuuteen Vaikkei tavoitteenasi olekaan arvosana liikuntatieteissä, kannattaa selailla liikuntaa käsitteleviä lehtiä ja kirjoja. Kirjoista löydät neuvoja ja ohjeita, jotka saattavat helpottaa pääsyä tavoitteisiisi. Tieto lisää motivaatiota. Kun tietää, mitä tekee ja miksi tekee, on helpompaa perustella asiat itselleen ja pysyä suunnitelmissaan. Olet jo tätä kirjaa lukiessasi ottanut askekeen oikeaan suuntaan. N) Määrä ei korvaa laatua Satsaa laadukkaisiin harjoituksiin ja muista levätä. Liikuntakertojen välisen levon aikana keho palautuu harjoituksesta ja kehittää itsessään niitä ominaisuuksia, joihin harjoitus on suunnattu. Motivoivan kuntoilun ABC artikkeli / SLA / Marko Kantaneva 10/2013 5
Usein unohdetaan, että juuri harjoitusten välinen lepo on se vaihe, jossa edistyminen varsinaisesti tapahtuu! Jos taas harjoitusärsyke on kuntotasoosi nähden liian kova tai liian usein toistuva, on riski ajautua ns. Ylikuntotilaan.Ylikuntotilassa harjoittelun tulos on päinvastainen kuin toivoisit: suorituskykysi laskee, vaikka lisäisit liikunnan määrää. Tästä ovat merkkeinä mm. Epänormaali väsyminen, lihasarkuus, ruokahaluttomus, unettomuus ja suorituskyvyn heikkeneminen. Kun tunnistat itsessäsi näitä oireita, kevennä harjoitteluasi selvästi. Pidä vaikka viikon täydellinen tauko liikunnasta ja harrasta jotakin aivan muuta. O) Pidä liikuntapäiväkirjaa Mikäli haluat harjoitella nousujohteisesti, kirjaa harjoitustuokiosi päiväkirjaan. Tämä yksinkertainen toimenpide helpottaa sinua muistamaan viikkojen ja kuukausienkin takaiset liikuntamäärät,- kerrat, sykealue ja fiilikset. Pelkän muistinvarassa toteutrttuna tämä on lähes mahdotonta. Harjoituspäiväkirja myös opettaa sinulle paljon omasta harjoittelustasi. Samoja virheitä ei kannata toistaa. Pieni ruutuvihko riittää ajamaan harjoituspäiväkirjan virkaa. Kirjaa siihen mitä ja miten paljon teit, milloin teit sekä millaista tuntemuksia koit harjoittelun aikana. P) Tee lähteminen helpoksi Valitse liikuntamuoto, jota voit harrastaa lähellä kotiasi tai työpäikkaasi. Mitä enemmän liikuntapaikalle siirtymiseen kuluu aikaa, sitä korkeammaksi muodostuu liikkeelle lähtemisen kynnys. Q) Älä ota liikuntaa liian vakavasti Liikunta on vain osa elämää. Vaikka liikunnan tuleekin olla säännöllistä, muutaman liikuntakerran väliin jääminen ei maailmaa kaada. Pieni tauko harjoittelussa silloin tällöin on aivan paikallaan. Oli tavoitteesi mikä hyvänsä, sen eteen täytyy olla valmis tekemään pieniä, joskus jopa suuriltakin tuntuvia uhrauksia. Oikotietä onneen ei ole. Mutta kun tuloksena on hyvä olo, pirteämpi mieli, enemmän energiaa, parempi stressinsietokyky, lisääntynyt itseluottamus ja paljon muita positiivisia asioita, mitäpä et olisi valmis sen eteen tekemään! Motivoivan kuntoilun ABC artikkeli / SLA / Marko Kantaneva 10/2013 6