Ruokailu ja ravitsemus ikääntyessä Eeva Nykänen, laillistettu ravitsemusterapeutti, KSSHP, 2019
Ruuan ja ruokailun hyvinvointivaikutukset LIIKUNTA UNI RUOKAILU ilon ja nautinnon lähteenä LEPO Ruoka ravintona Ruoka lääkkeenä
Mikä ruokaan tai syömiseen liittyvä asia on saanut viimeksi hyvälle mielelle?
Mikä ruokailussa on tärkeää? Kuva: Leipätiedotus
Mikä ruokailussa on tärkeää? Ilo ja nautinto maut, tuoksut, ruokaseura, monipuolisuus, värikkyys, kohtuus Ennakointi jos ruoka ei maistu jos ei pääse kauppaa Kuva: Leipätiedotus Muisti- ja sydänterveelliset ruoka- ja juomavalinnat
Syömisen ja ravitsemustilan merkitys Tasapainon säilyttäminen ja kaatumisten estäminen Haavojen paraneminen Mieliala ja muisti Jaksaminen ja toimintakyky Sairauksista toipuminen ja puolustuskyky Mielihyvä
Minä ruokailijana - Onko jokin muuttunut? Muutoksia voi tulla: Makuaistissa ja maistamisessa Ruuansulatuksessa Ruokahalussa Nälän ja kylläisyyden tuntemuksissa Jaksamisessa Suun ja hampaiden kunnossa Voitko syödä myös kovia / sitkeitä ruokia? Ruuanvalmistuksen ja ruokaostosten kanssa? Tarvitsetko ja saako apua tarvittaessa
Oman ruokailun tarkistaminen 1. Ruokailurytmi: ruokavälit ja yöpaaston pituus 2. Monipuolisuus: onko ruokia kaikista ruoka-aineryhmistä? 3. Ruokamäärät: vastaavatko tarvetta 25.04.2019
1. Ruokailurytmi Aamu Aamupäivä Päivä Iltapäivä Ilta Yö 25.04.2019
Säännöllisen ruokailun merkitys Varmistaa nälän tunteet ja voimistaa ruokahalua Auttaa hidastunutta ruoansulatusta Estää ruokailuvälien ja yöpaaston muodostumista liian pitkäksi 25.04.2019
2. Monipuolisuus Ostoslistaa voi käyttää myös tarkistuslistana ja oman ruokailun seurantaan 25.04.2019
Etunimi Sukunimi 25.04.2019
Mitä ruoka-aineita sinulla on aina kotona? Jääkaapissa.. Kuivakaapissa.. Pakastimessa.. Mitä siellä olisi hyvä olla sairauspäivän tai liukkaiden kelien varalta?
3. Sopivat ruokamäärät Yksilöllistä energian ja proteiinin tarvetta vastaavasti 25.04.2019
MINIMI RUOKAMÄÄRÄT, joilla ravintoaineiden tarve toteutuu Yöpala tarvittaessa
Ruuan ravitsemukselliset laatutekijät Riittävät / sopivat ruokamäärät Kasvikset Proteiini D- ja C -vitamiini Kuitu Pehmeä rasva
Kasvikset, marjat ja hedelmät Ainoa ruoka-aineryhmä, jonka sisältämiä ravintoaineita ei voi korvata toisilla ruoka-aineryhmillä Sisältävät ravintoaineita joiden saanti jää helposti vajaaksi: folaatti, kuitu, C vitamiini - Sisältävät runsaasti ravintoaineita mutta vain vähän energiaa (suuri ravintoainetiheys) - Keventävät ruokavaliota korvatessaan rasvaisempia aterian osia - Parantavat ruokavalion hiilihydraattien laatua Etunimi Sukunimi 25.04.2019
Proteiinia Proteiinin hyväksikäyttö elimistössä heikkenee iän myötä Liian vähäinen saanti heikentää mm. elimistön proteiinisynteesiä ja puolustusvastetta Jos energian tarve on pieni tarvitaan proteiinia suhteessa enemmän Tarve: 1,2-1,4 g/kg/vrk = 70-100 g
PIENIÄ RUOKA- ANNOKSIA SYÖVIEN on huolehdittava proteiinin saannista erityisesti! Yöpala tarvittaessa
Proteiinia kaikilla aterioilla Proteiinia sisältäviä ruoka-aineita kannattaa syödä kaikilla aterioilla (aamupala, välipala, lounas, päiväkahvi, päivällinen ja iltapala) Koska pelkiltä pääaterioilta (lounas, päivällinen) hankalaa saada riittävästi proteiinia
Yksi annosruutu sisältää 7-8 grammaa proteiinia Nauti päivittäin ainakin 10 annosruudun verran = 70-80 grammaa proteiinia
D vitamiinia ruokavaliosta 5 dl D vitaminoitua maitoa / piimää / vrk + 5 tl D vitaminoitua rasvaa leivillä / vrk + 2-3 x vko kalaa = 10 µg D -vitamiinia
D vitamiinilisä (20 µg) ikääntyneille läpi vuoden Nuoremmille aikuisille (10 µg) pimeänä vuodenaikana
Mikä on sopiva paino? Pieni ylipaino on ikääntyneen normaalipaino Paino kertoo ravitsemuksesta On tärkeää tietää oma painonsa ja huolehtia sen pysymisestä Paino on syytä tarkistaa vähintään kerran kuukaudessa Lievästi ylipainoiset edustavat kaikkein terveintä osaa vanhusväestöstä Ikääntyneenä on parempi olla hyväkuntoinen ja ylipainoinen kuin huonokuntoinen ja hoikka PIDÄ HUOLTA PAINOSTA
Huolehdi ravitsemuksestasi Syö värikkäästi: erilaisia kasviksia, hedelmiä ja marjoja, kypsennettyinä ja tuoreena Syö riittävän kokoisia annoksia Juo riittävästi: 5-8 lasillista päivässä. Juo vaikka et tuntisi janoa Ruokaile 2-4 tunnin välein eli yhteensä 5-7 pääateriaa ja välipalaa päivän aikana. Riittävän tiheä ruokailu ylläpitää ruokahalua
Huolehdi ravitsemuksestasi Huolehdi proteiinin saannistasi, syö maitovalmisteita, lihaa, kananmunia, papuja, herneitä, linssejä ja pähkinöitä Syö iltapala riittävän myöhään, jotta yöpaasto ei ylitä 11 tuntia Proteiinipitoinen iltapala vaikuttaa lihaskuntoon, tasapainoon ja yöuneen
Terveellisellä ruokavaliolla ja elämäntavoilla voi vaikuttaa aivojen terveyteen
Aivojen terveyttä edistää: Aivojen käyttö Fyysinen ja sosiaalinen aktiivisuus Terveellinen ruoka Normaalipaino Kohonneen verenpaineen ja kolesterolin hyvä hoito Päihteiden ja tupakan va ltta minen Kansallinen muistiohjelma 2012-2020
(Aivo)terveydeksi! 1. Syö värikkäitä kasviksia, hedelmiä ja kotimaisia marjoja 2. Käytä kasvirasvaa: kasviöljyt, avokado, pähkinät & siemenet, kasvimargariinit, 3. Syö rasvaista kalaa 2-4 x viikossa 4. Syö punaista lihaa kohtuudella ja sekin vähärasvaisena 5. Suosi täysjyväviljaa
(Aivo)terveydeksi! 6. Pidä paino hallinnassa 7. Nauti kahvia tai teetä 3-5 kkp päivässä 8. Vältä liiallista suolan käyttöä 10. Liiku 2 x 30 min viikossa vähensi muistisairauden riskiä 50% (CAIDE tutkimus)
https://www.gery.fi/ http://www.voimaaruuasta.fi/
Etunimi Sukunimi 25.04.2019