RUOKALAUTASELTA LISÄÄ VIRTAA JA TOIMINTAKYKYÄ. Anette Palssa laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM puh.

Transkriptio

1 RUOKALAUTASELTA LISÄÄ VIRTAA JA TOIMINTAKYKYÄ Anette Palssa laillistettu ravitsemusterapeutti, TtM puh

2 Pätevyys ja sidonnaisuudet Luento- ja asiantuntijapalkkioita lääkeja elintarvikeyrityksiltä Sitoutunut asiakastyöhön ja kehittymään työssään Terveystieteiden maisteri, laillistettu ravitsemusterapeutti 2001 Tth -asiantuntija pätevyys 2006 Kognitiviinen lyhytterapia (kesken) Yrittäjä Terveystalo, vastaava ravitsemusterapeutti

3 Hoikkuuden salaisuus? Hanki hyvä perimä Älä liho Älä laihduta Syö säännöllisesti ja reilusti kasviksia Älä istu koko päivää Hengästy ja hikoile päivittäin Nuku riittävästi Hallitse stressiä Älä masennu tai sairastu mielen sairauteen Älä vanhene

4 Tarvitseeko laihduttaa? Lihavuudella on riskitekijät Laihduttaminen voi olla lihavuutta vaarallisempaa! Lievä ylipaino ei ole haitaksi, jos elämäntavat ovat kunnossa: Liikettä ja lihasta Kasviksia, hedelmiä ja marjoja Riittävästi hyvää rasvaa ja proteiinia Kohtuudella alkoholia Sopivasti unta ja sosiaalisia suhteista

5 Miksi laihdutus ei yleensä onnistu? Pysyvä muutos vaatii vähintään 2 vuotta harjoittelua Nopea painon pudotus, nopea palautus aivolla nälänhätä rasvakudos vähenee > leptiinin määrä vähenee > ruokahalu lisääntyy ja greliinin määrä lisääntyy > kylläisyys heikkenee Perusaineenvaihdunta pienenee PYSYVÄSTI laihtumisen jälkeen noin kcal jokaista laihdutettua 10 kg kohden.

6 Hyvinvoinnin kokonaisuus ja hyvä elämä Hyvinvoinnin kokeminen, tarkoitus, sisäinen rauha, tasapaino Terveys ja fyysinen hyvinvointi Vastuullisuus, osallistuminen, aktiivisuus Rakkaus, kiintymys, yhteenkuuluvuus Oikeudenmukaisuus ja turvallisuus Tehokkuus, taitavuus, tuloksellisuus *omassa työssä Toiveikkuus, kiinnostus, innostus, luovuus Lähde: Ojanen,M. 2001

7 Tavoitteena hyvä elämä? Onnellisuus ei tarkoita pelkkää onnea Pessimisti ei pety, mutta optimisti on onnellinen ja elää pidempään. Harjoittele asenteen muuttamista Keskity asioihin, joihin voit vaikuttaa Onko murehtiminen tai märehtiminen koskaan auttanut sinua? Sisäisen puheen sävyn voi muuttaa Hulluttele ja hölmöile, iloitse ja innostu

8 Syöminen ja ruoka ovat osa hyvinvoinnin kokonaisuutta Tunnesyöminen: Miksi syön? Tapasyöminen: opitut tavat, lapsuuden makumieltymykset Fysiologiset tarpeet: säännöllinen ja riittävä ruoka, uni ja lepo, stressin hallinta sekä liikunta

9 Osaatko perusasiat? Säännöllinen ateriarytmi, energiaa tasaisesti 3-5 h välein Hallittu annoskoko - suhteessa kulutukseen Kasviksia, hedelmiä tai marjoja joka aterialle Vähän sokeria ja valkoista viljaa Valitaan kuitupitoinen vaihtoehto Riittävästi proteiinia ja maitotaloustuotteita Suolataan kohtuudella Suositaan kasvirasvoja Juodaan riittävästi nestettä, muutakin kuin kahvia ja kaljaa Syödään ruokaa maistuvaa ruokaa ja josta tulee hyvä mieli Hallitaan painoa

10 Arjen rytmit Lounas Uni Välipala Iltapala Aamupala Sauvakävelylenkki Päivällinen 10

11 Todellisuus? Suunnittelulla löytyy hyvä ateriarytmi: Ettei vaan kävisi näin: Suunnittele etukäteen päivän ruokailut Varaudu välipaloihin, jos suunnitelmat muuttuvat Hyvä aamupala, lounas ja päivällinen ovat perusrunko Suunnittele myös, mitä syöt, kun tulet väsyneenä kotiin

12

13 Haasteena terveellisyys? Liian tiukka tai yksipuolinen ruokavalio ja niukka energian saanti haastaa terveyden Ruokavalion rasvat, proteiinit, hiilihydraattien laatu ja kalsium ovat tärkeitä. Niukkaruokavalio on koostettava aina viisaasti, jotta saadaan tarvittavat ravintoaineet Aivot käyttävät 25 % energiasta, ja ajatustyökin kuluttaa 13

14 Riittävästi rasvaa? Ruokavalioon kuuluu päivittäin: Oliivi- tai rypsiöljyjä ruuanvalmistukseen, salaatteihin, kasviksille Pähkinät, mantelit, siemenet salaatteihin ja välipaloiksi Kokeile vaikka avokadoa Margariinia ja salaatin kastiketta Lisäksi: Kalaa 2-3 kertaa viikossa

15 Käytännössä Keho ja aivot tarvitsevat rasvaa, jotta Ajattelu ja ideointi sujuvat paremmin Saamme enemmän irti itsestämme Pystymme keskittymään pidempään Meillä on parempi vastustuskyky Ihomme on heleämpi ja kauniimpi Aineenvaihdunta pelaa normaalisti Saamme jälkeläisiä Jaksamme paremmin työn/opiskelun haasteissa ja arjen kiemuroissa

16 Proteiinit tärkeä rakennusaine Varmistaa lihaskudoksen säilymisen Hillitsee nälkää, pitää pitkään kylläisenä Tasoittaa verensokereiden vaihtelua Saantisuositus E%, Kun energian saanti niukkaa (1200 kcal) 25 Tarve 1-2 g/painokilo!

17 Lihaskato on todellinen riski! Naisilla lähtökohtaisesti 30% vähemmän lihasmassaa kuin miehilä Lihaskato Vaikea lihaskato Naisilla lihakset heikkenevät nopeammin kuin miehillä Janssen et al. J Am Geriatr Soc 2002; 50: Ikä, vuosia

18 Saatko sinä riittävästi proteiinia? Kämmenen verran pääaterioilla (eli 2 x pvä): Kalaa, kanaa, lihaa, palkokasveja (mm. soija), kananmunaa, juustoa Lisäksi joka päivä 5-6dl: rahkaa, raejuustoa jogurttia, viiliä, maitoa, piimää tai vastaava määrä soijatuotteita tai muuta proteiinia ja kalsiumlisää

19 Liike ja lihas ovat toimintakyvyn ydin Hikoile ja hengästy vähintään kolme kertaa viikossa Rasita lihaksia 2 kertaa viikossa Kuntosali, vesijumppa, jumppa, halon hakkuut tai muuten vaan raskaat hommat Treenaa tasapainoilua joka päivä: Metsäkävely, jooga, pilates Yhdellä jalalla seisominen vaikka hampaita harjatessa Ole jalkeilla ja aktiivinen Kauppareissut, puutarhatyöt..

20 Voiko sitä ruisleipää ja pullaa syödä? Hiilihydraatit ovat tärkeä energiaravintoaine Ne vaikuttavat vireyteen, jaksamiseen ja vatsan vointiin Kohtuuskäyttö on hyvästä, muista ennen kaikkea laatu! Muistathan että ylimäärä hyvääkin hiilihydraattia varastoituu rasvaksi Suositus % energiasta normaalipainoiselle ja suositusten mukaan liikkuvalle Painonhallitsijalle %?

21 Hyviä hiilihydraattien lähteitä Hedelmät, marjat ja kasvikset Täysjyväviljatuotteet: ohraa, ruista, kauraa, vehnää, riisiä, tattaria, kvinoaa Siemenet, pavut ja pähkinät Maitotaloustuotteet (makeuttamattomat)

22 Lisää vitamiinia? D-vitamiinin tarve lisääntyy ikääntyessä Kala, jotkut metsäsienet, kananmuna Lisättynä maitotaloustuotteet ja ravintorasvat Lisä yleensä tarpeen B12 vitamiinin imeytyminen heikkenee Runsaasti eläinkunnan tuotteissa Lisä tarpeen jos ruokahalu huonoa Folaatin imeytyminen heikkenee Runsaasti tuoreissa kasviksissa, täysjyväviljassa ja maksassa Lisä?

23 Entäs ne eekoodit? Lisäaineet tutkittuja ja usein tarpeellisia Värit, makeutusaineet, aromivahventeet turhia, säilöntä aineet usein tarpeellisia Kaikki eines ei ole pahasta Tuunaa eineksestä parempi: lisää kasvista ja proteiinia Kohtuullisuus tässäkin hyve 23

24 Onko syömisenhallinta haastavaa? Älä kiellä herkkuja, vaan mieliteon tullessa harjoittele: Pysähdy: mieti mitä olet tekemässä? Autopilotti pois päältä Hengitä: ota pari syvää sisään-ulos hengitystä Ajattele: oletko nälkäinen vai onko tämä vain mieliteko? Otatko hetkellisen mielihyvän vai pidempiaikaisen hyvinvoinnin? Tee tietoinen päätös toiminnasta Toimi: harkinnan jälkeen, ei harmita, mitä on syönyt. Syö rauhassa, ruuasta nauttien.

25 Haluatko lukea lisää?