Harjoituspäiväkirja, kesä 2013 Harjoituspäiväkirja, kesä 2013 EVU 01-02 white
Hyvä Pelimies Jääkiekko on nopea peli, jossa tarvitaan monipuolisia taitoja. On tärkeää, että liikut myös kesällä monipuolisesti ja riittävästi. Liikunnan riittävä määrä ja laatu ovat tärkeimpiä asioita terveydellesi, mutta ne ovat tärkeitä myös sinulle nuorena urheilijan alkuna matkallasi paremmaksi jääkiekkoilijaksi. Sinun tulee yhdessä vanhempiesi kanssa huolehtia liikunnan lisäksi myös riittävästä ja monipuolisesta ravinnosta sekä laadukkaasta levosta. Harjoituspäiväkirja auttaa SINUA seuraamaan harjoitteluasi kesällä. Täytät tätä kirjaa ensisijaisesti ITSEÄSI varten. Vaikka teetkin harjoituspäiväkirjaa ITSELLESI, palauta harjoituspäiväkirja (jolloin omatoimijakso päättyy) Maxille vko 32 jälkeen.
TÄRKEÄÄ TIETOA RAVINNOSTA, LEVOSTA JA URHEILEMISESTA Liikuntasuosituksissa sanotaan, että sinun ikäisen lapsen tulisi liikkua monipuolisesti vähintään: kolme tuntia päivässä ja reilu 20 tuntia viikossa Ruutuaikaa viihdemedian ääressä (esim. tietokone, pleikkaripelit, televisio) saisi olla enintään kaksi tuntia päivässä. Terveellisiä aterioita pitäisi olla vähintään viisi kertaa päivässä. Nukkua sinun pitäisi vähintään 9-11-tuntia vuorokaudessa. Yöunen tulisi olla kello 21:00 09:00 välisenä aikana, jotta siitä on hyötyä myös normaalille fyysiselle kehitykselle.
(MINIMI) 20 TUNTIA LIIKUNTAA VIIKOSSA, VAIN SILLOIN OLET MATKALLA URHEILIJAKSI Saatko riittävän määrän liikuntaa viikossa? Mistä harjoittelutunnit muodostuvat? 3-4 x joukkueharjoitus = 5 h 1 peli = 1,5h Yhteensä 7,5h. Mistä loput harjoittelutunnit muodostuvat? omatoiminen harjoittelu: ulkojäät jne.: 4,5h muut liikuntaharrastukset: esim. fudis, sähly: 3,5h hyötyliikunta : pyörällä / kävellen kouluun ja harjoituksiin, pihaleikit ja pelit, välitunnit, liikuntatunnit jne.:5,5h YHTEENSÄ: 20 tuntia liikuntaa viikossa!
LIIKKUVUUDEN MERKITYS URHEILIJALLE Venyttelemällä ja tekemällä liikkuvuusharjoitteita paranee: Liikelaajuudet Suorituksen rentous Nopeus Kestävyys Voiman tuotto Venyttelemällä alennat vammautumisriskiä huomattavasti! Lyhyet venytykset, kesto 5-10 sekuntia. valmistaa suoritukseen lämmittely on osa harjoittelua ja se ehkäisee loukkaantumisilta Keskipitkät venytykset, kesto 10-30 sekuntia. avaa liikeratoja ja palauttaa suorituksen jälkeen loppuverryttely ja venyttely auttavat maitohappoa poistumaan lihaksista ja nopeuttaa palautumista Pitkät venytykset, kesto 30-120 sekuntia. lisää liikkuvuutta, rentouttaa ja parantaa suorituksessa tarvittavia liikeratoja
PELIMIEHEN KESÄHARJOITTELU Juoksemista, venyttelyä, pyöräilyä, kävelyä, uimista, pelaamista, keppijumppaa, tasapainoilua, kiipeilyä.. Harjoita lajitaitoja: laukomista, puukuulatreeniä. Vahvista keskivartaloa: vatsalihaksia, selkälihaksia ja kylkilihaksia. Voimaile: punnerruksia, leuanvetoja, kiipeilyä ja askelkyykkyjä. Vahvista motoriikkaa: tee kuperkeikkoja, kärrynpyöriä ja voltteja, trampoliinihyppele, heitä (palloa, keihästä, leipiä ), hyppää (pituutta, korkeutta) Pelaa mailapelejä: tennistä, golfia, sulkapalloa, sählyä, pesäpalloa, squashia Ole ahkera ja innostunut, utelias (uudet lajit) niin sinusta tulee myös osaava!
OHJEET: 1. Jokaiselle viikolle (vkot 26-32) on oma sivunsa. 2. Kuvaa napakasti päivän harjoittelun ja liikunnan yhteismäärä. Mitä teit? Kuinka paljon? Kaikesta liikunnasta saat pisteitä. Tunti liikuntaa tuo yhden pisteen. laukominen 400 vetoa 1p liikunta 60 min 1p oheisharjoitus 1 2p oheisharjoitus 2 2p oheisharjoitus 3 2p puukuula 30 min 1p venyttely 15 min 1/2 p 1p (laukomisesta ja puukuulaharjoittelusta tarkemmin seuraavalla sivulla) Esimerkki: PVÄ LIIKUNTASUORITUS MÄÄRÄ PISTEET MA TI Pesistä Rullaluistelua Venyttelyä Laukauksia levyltä Pyöräilyä Oheisharjoitus 1 1 h 1 h 15 min 400 2 h 1 piste 1 piste 1 piste 1 piste 2 piste 2 piste
LAUKAISU- HARJOITTELU (vkot 26 )
Laukominen, kiekonkäsittely Tavoite laukaisuharjoittelussa on saada peleihin tarkempia, kovempia ja nopeampia vetoja = > ENEMMÄN MAALEJA Seuraava ohjeistus laukaisutavoista on viitteellinen ja laukaisumäärät ovat tavoitteita koko kesälle (vkot 26 ). Määriä ja laukaisutapoja voi suhteuttaa omien kehittämiskohteiden ja pelipaikan (puolustaja => suhteessa enemmän lämäreitä) mukaan. Lyöntilaukaus = lämäri 4000 krt 1/4 lämäreistä (1000) tähtäämättä => mahdollisimman paljon voimaa Ranne- tai vetolaukaus 4000 krt 1/4 vetolaukaisuista (1000) tähtäämättä => mahdollisimman paljon voimaa Rystylaukaus 1000 krt maalin edestä "läheltä ylös" ja kauempaa Puukuula ja/tai Green Bisquit 10 h (1 h/vko) KTS. mallia harjoitteista http://www.youtube.com/user/jugehockey Ilmaveivejä, lättysyöttöjä jne. voi harjoitella oman innon mukaan
OHEISHARJOITTELU (vkot 26-32)
KESÄHARJOITTELUOHJELMA 2013 KESÄHARJOITUS 1 peruskunto, kestovoima / 1 x vko 12-15min. hölkkää + kevyet venyttelyt (n. 5 sek per venytys). 15 askelkyykkyä eteenpäin per jalka (askel eteenpäin, kädet lanteilla; muista hyvä tasapaino!) 15 punnerrusta 15 luistelukyykkyä sivulle per jalka (askel sivulle, toinen jalka suorana varpaat eteenpäin; muista hyvä tasapaino!) 20 perus vatsaa ( istumaan nousu, jalat koukussa, kädet niskan takana tai lanteilla) 50 päkiähyppelyä 20 perus selkää (päin makuulla, ylävartalon nostoa kädet niskan takana) 15 syväkyykkyä (jalat hartialeveydellä, kädet suorana edessä, kyykkyyn ja ylös; muista hyvä tasapaino!) 1 min lankkuasento Edellä oleva ohjelma 3x läpi, toistojen välissä n.15 sek taukoa ja kierroksen jälkeen kaksi terävää pomppua ja 2min. taukoa ennen seuraavaa kierrosta. Loppuun 10 min. hölkkää ja huolelliset venyttelyt (n. 30sek per venytys).
KESÄHARJOITTELUOHJELMA 2013 KESÄHARJOITUS 2 loikat, nopeus / 1-2 x vko 12-15min. hölkkää + kevyet venyttelyt (n. 5 sek per venytys). Loikat ETSI tasainen ja riittävän pehmeä alusta nurmikko on paras. Älä hypi asfaltilla tai betonilla! MUISTA: rytmi säilyy koko loikkasarjan ajan, jokainen loikka hyvästä polvikulmasta ja räjähtävänä! Keskity, jotta esim. nilkat eivät nyrjähdä, ja polvet eivät taivu varpaiden suunnalta pois. Alastulo kantapää edellä! Loikkasarjan matka 10m. Inkkariloikka (polvi ja vastakkainen käsi nousee) Haaraperushyppy etuperin ja takaperin Yhdellä jalalla slalom ; oikea ja vasen Luisteluloikka (kädet selän takana; pysähdys ennen seuraavaa loikkaa) Luisteluloikka (taakse) Tasajalkahyppy (syväkyykystä, kädet mukana; pysähdys ennen seuraavaa loikkaa) Tasajalkahypyt (taakse) Lepo hyppyjen välillä = kävely hitaasti jalkoja ravistellen lähtöpaikalle Edellä oleva loikkasarja 3x läpi. Lepo sarjojen välillä 3 min. Spurtit Täysvauhtiset spurtit 5X25 m lentävällä lähdöllä (eli kelaa 5 m matkalla täysvauhti, jonka jälkeen 25m täysillä). Juokse 100 % teholla = juokse niin kovaa kuin mahdollista = keskity ja psyykkaa itsesi ottamaan kaikki vauhti irti! HUOM! JOKAISEN SPURTIN VÄLILLÄ 2-3 MIN TAUKO. Kävele rauhassa lähtöpaikalle (tauko on pitkä, mutta pakko pitää, jotta nopeus ominaisuudet kehittyisivät!) Loppuun 10min. hölkkää ja huolelliset venyttelyt (n. 30sek per venytys).
KESÄHARJOITTELUOHJELMA 2013 KESÄHARJOITUS 3 peruskestävyys / 1-2 x vko Voit valita seuraavista Juoksua 5-8 km tai 45 min hiljaisella vauhdilla purulla tai maastossa mutta ei asfaltilla! Rullaluistelua 10-12 km hiljaisella vauhdilla keskittyen tekniikkaan Pyörällä 15-20 km mieluiten maastossa hiekkateillä tai jopa metsässä polkuja pitkin
HARJOITUS- PÄIVÄKIRJA
Pvm. aika Pist. Pvm. aika Pist. Ti 25.6. Futista 1,5 h 1,5 p
Pvm. aika Pist. Pvm. aika Pist.
Pvm. aika Pist. Pvm. aika Pist.
Pvm. aika Pist. Pvm. aika Pist.
Pvm. aika Pist. Pvm. aika Pist.
Pvm. aika Pist. Pvm. aika Pist.
Pvm. aika Pist. Pvm. aika Pist.
Tsemppiä kesän harjoitteluun!