Taso 2: 25.6 22.7.2018 4-6h viikossa, monipuolinen ohjelma peruskuntoilijalle
Ohjeita ajalle 25.6 22.7.2018 Nyt kisakaudella kannattaa muistaa palautella huolella tapahtumista Jos kilpailet, niin lenkkeily kannattaa olla ohjeiden mukaan pitkälti peruskestävyyttä Lihaskuntoa ohjelmassa on ylläpitävästi, alla on siihen sopivat liikkeet: Askelkyykky penkille 2*20krt Keppivatsat, kierrolla 2*6-10krt Alaselkä kepillä 2*10krt Ojentaja punnerrus 3*4-8krt Jos olet lomalla ja aikaa lenkkeilyyn on enemmän, niin voit hyvin tehdä normaalia enemmän lenkkeilyä, mutta muista mennä riittävän rauhassa, että palaudut lenkeistä Kesällä on hyvä rakentaa kilpailuiden ohessa peruskuntoa, se auttaa jaksamaan paremmin sitten syksyllä kokonaiskuormitusta Ohjelmat on suunniteltu niin, että viikonlopuille on kovempi / pidempi harjoitus eli siellä jos on kilpailu, niin se korvaa harjoituksen Kilpailuun kannattaa aina verrytellä kevyesti vaikka 10-15min juosten + hieman uintia Kisaa ennen 5min yksi geeli + nestettä ja kisassa sitten urheilujuomaa sekä tarvittaessa 20-25min välein geeli, tuota kannattaa tehdä myös ennen kovia / pidempiä treenejä, niin elimistö tottuu ottamaan energiaa ja nestettä hyvin vastaan
Pvm Harjoitusohjeet, Viikko 26 Aika Ma 25.6. Ti 26.6. Ke 27.6. To 28.6. Pyöräily 45-60min kevyt PK, cad 90-100 sis. 2*10min oman tunteen mukaan ¼ matkan kisateholla ja päälle juoksu 15min PK sis. 4min ¼ matkan kisateholla, oman tuntemuksen mukaan Juoksu 15min kevyt hölkkä verryttely, avovesiuinti 15-30min ihan rauhassa, sopivasti taukoja pitäen. Totuttele vaan avovedessä uimiseen ja sekä märkäpukuun Pe 29.6. Uinti 10min avovedessä, kevyesti, pyöräily 20min PK1, cad 90-100 todella kevyt verryttely ja 10min hölkkä, osittain myös kävellen. La 30.6. Pyöräily 1.00-1.30h PK1à PK2-VK1, cad 90-100 ja juoksu 15-30min PK2-VK1, niin että viimeinen 5min on kevyt loppuverryttely Su 1.7. Pyöräily 1.30-2.00h PK1, cad 90-100 eli todella rauhallinen peruslenkki palauttamaan jalkoja edellisen kovemmasta treenistä 1.00-1.15t 30-45min 40min 1.15-2.00t 1.30-2.00t
Pvm Harjoitusohjeet, Viikko 27 Aika Ma 2.7. Ti 3.7. Ke 4.7. To 5.7. Pe 6.7. La 7.7. Uinti, avovedessä 10min verryttelyä (pidä tarvittaessa pieni taukoja), 5-10min 1/8 matkan tavoite teholla (realistinen, ei liian kovaa) ja päälle 5-10min rauhallinen loppuverryttely Pyöräily 45-60min PK1-2, cad 90-100 sis. 2*5min (1. VK1 ja 2. VK2, cad 90-100) /välissä 5min palauttavaa + päälle juoksu 10min VK1-2à VK2-MK ja 10min rauhallinen loppuverryttely Lepo Lepo Uinti 15-30min rauhassa, hieman loppua kohden vauhtia nostaen, päälle pyöräily 1.00t PK1à VK1, cad 90-100 eli nousevalla teholla ja juoksu 15-30min PK2-VK1, eli rentoa perusjuoksu, jossa viimeinen 5min kävellen loppuverryttelyä 20-30min 1.05-1.20t 1.30-2.00t Su 8.7. Palauttava pyöräily 45-60min PK1-2, cad 90-100 45-60min
Pvm Harjoitusohjeet, Viikko 28 Aika Ma 9.7. Ti 10.7. Ke 11.7. To 12.7. Pe 13.7. La 14.7. Su 15.7. Avovedessä kevyt uinti, hieman voi loppua kohden vauhti nousta. Edelleen totuttelua avovesiuintiin. Alle 15min PK1-2 juoksu lämmittelynä Pyöräily 1.00-1.15t PK1-2, cad 90-100 eli rauhallinen perusajoa. Harjoitus sisältää 10-15min VK1-2, cad 90-100 ajoa) + päälle juoksu 10min VK1-2 ja 5min kevyt loppuverryttely Lepo Lihaskunto ohjeiden mukaan ja päälle juoksu 15min kevyt PK verryttely Uinti 10min kiihdyttäen, alku rauhassa ja loppua kohden nostat vauhtia, pyöräily 20min PK2-VK1, cad 90-100, 10min VK1-2, cad 90-100, 10min VK2, cad 90-100, 5min MK, cad 90-100 ja 15min PK2-VK1, cad 90-100 + juoksu 10min VK2 ja 10min kevyt verryttely Palauttava pyöräily 45 90min PK1-2, cad 90-100 eli rauhallinen peruslenkki, mieluimmin liian hiljaa kuin liian kovaa 15-30min 1.15-1.30t 30min 1.30t 45-90min
Pvm Harjoitusohjeet, Viikko 29 Aika Ma 16.7. Ti 17.7. Uinti 500m vu, kevyt, 10*50m vu, pullikset 1/8 matkan teholla /10sek palautuksella, 200m vu, kevyt, 10*50m vu,, pullikset 1/8 matkan teholla /10sek palautuksella ja 300m loppuverryttely 45min Ke 18.7. Pyöräily 1.00t PK1, cad 90-100 eli todella kevyt verryttely pyöräily 1.00t To 19.7. Pe 20.7. La 21.7. Su 22.7. Kisaan 10-15min kevyt hölkkä ja kävely verryttely, kisaa ennen hieman vedessä uintia. Ota energia geeli 5-10min ennen lähtöä ja nestettä. Kisan aikana kannattaa juoda urheilujuomaa, kelistä riippuen 0.5-1.00l / tunnissa ja ottaa 20-30min välein geeli energian saannin varmistamiseksi. Kisan jälkeen kävellen ja hölkäten 15min verryttelyä, joka edistää palautumista kisasta. Jos et kilpaile Joroisten pikamatkalla, niin voit tehdä lyhyen oman triathlonin, jos kelit on siihen hyvät! Lepo / jos et kilpaile, niin aja 1.30-2.00t PK1à PK2, cad 90-100 rento pyöräily ja päälle 15min PK2 juoksu Pyöräily 1.30-2.00h rauhallista perusajoa PK1-2, cad 90-100, mutta ylämäkiin saa hieman sykkeet nousta. Pyöräilyn päälle 15min rento juoksu PK2, viimeiset minuutit jo kävellen verryttely 1.45-2.15t 1.45-2.15t