Taso 1: 23.7 19.8.2018 3-4h viikossa, aloittelevat triathlonistit
Ohjeita ajalle 23.7. 19.8.2018 Nyt kun kelit jatkuu ilmeisen hyvinä, niin kannattaa panostaa pyöräilyyn sekä avovesiuintiin Jos uimataito on riittävän hyvä, niin avovesiuinnit kannattaa toteuttaa ilman märkäpukua, koska se tuo varmuutta myös puvulla uimiseen Muista riittävä nesteen nauttiminen lenkillä, hyvä määrä juomista helteellä on 0.75-1.0l/tunnissa ja juomassa kannattaa olla suolaa 2-3g litraa kohden Muista viilentää treenien ja mahdollisten kisojen jälkeen kroppa suhteellisen nopeasti, jos kelit jatkuvat lämpiminä Hyvä on jos pääset heti treenin jälkeen vaikka järveen / mereen viilentelemään
Pvm Harjoitusohjeet, Viikko 30 Aika Ma 23.7. Ti 24.7. Ke 25.7. To 26.7. Pe 27.7. La 28.7. Su 29.7. Pyöräily 45-60min kevyt PK, cad 90-100 sis. 2*10min oman tunteen mukaan ¼ matkan kisateholla ja päälle juoksu 15min PK sis. 4min ¼ matkan kisateholla, oman tuntemuksen mukaan Avovesiuinti 15-30min ihan rauhassa, sopivasti taukoja pitäen ja päälle 15min rauhallinen juoksu tai hieman lihaskunto liikkeitä. Uinti 10min avovedessä, kevyesti, pyöräily 20min PK1, cad 90-100 todella kevyt verryttely ja 10min hölkkä, osittain myös kävellen. Jos osallistut kisaan niin jätä uinti pois, varsinkin jos olet mukana Levin kisassa Kisaan (Levi) 10-15min kevyt hölkkä ja kävely verryttely, kisaa ennen hieman vedessä uintia. Ota energia geeli 5-10min ennen lähtöä ja nestettä. Kisan aikana kannattaa juoda urheilujuomaa, kelistä riippuen 0.5-1.00l / tunnissa ja ottaa 20-30min välein geeli energian saannin varmistamiseksi. Kisan jälkeen kävellen ja hölkäten 15min verryttelyä, joka edistää palautumista kisasta. Jos et ole kilpailemassa, niin pyöräily 1.00-1.30h PK1à PK2-VK1, cad 90-100 ja juoksu 15-30min PK2-VK1, niin että viimeinen 5min on kevyt loppuverryttely 1.00-1.15t 30-45min 40min 1.15-2.00t
Pvm Harjoitusohjeet, Viikko 31 Aika Ma 30.7. Ti 31.7. Ke 1.8. To 2.8. Pe 3.8. La 4.8. Su 5.8. Pyöräily 45-60min PK1-2, cad 90-100 eli ihan palauttava lenkki, jos on aikaa ja keli hyvä, niin lenkki voi olla pidempikin Uinti, avovedessä 15-30min rauhallisesti, sopivasti taukoja pitäen ja uinnin alle tai päälle kevyt 15-30min juoksu, jossa teet lisäksi 2*20krt askelkyykyn penkille lantiota aukaisemaan. Jos teet juoksun ennen uintia, niin tee sen yhteydessä myös käsien heilutteluita niin saat hartiat auki ennen uintia Juoksu 30-45min PK1-2-PK2, eli rento perusjuoksu, mielellään liian hiljaa kuin yhtään lian kovaa. Voit myös tehdä lenkin pyörällä, silloin se voi olotilan mukaan olla myös hieman pidempi Pyöräily 1.00-1.15h PK1à PK2, cad 90-100 eli rauhallinen peruslenkki, hieman sykkeet saa nousta lenkin loppua kohden ja päälle 15min juoksu PK2 Uinti, avovedessä 20-30min rentoa perusuintia, varsinkin alussa tosi kevyesti, hieman voi ja kannattaa vauhtia nostaa loppua kohden, mutta ei tekniikan kustannuksella. Pidä sopivasti omaan uintitaitoon nähden taukoja, älä yritä uida liian pitkään yhteen putkeen 45-60min 30-60min 30-45min 1.15-1.30t 20-30min
Pvm Harjoitusohjeet, Viikko 32 Aika Ma 6.8. Ti 7.8. Ke 8.8. To 9.8. Avovesiuinti 15-30min pääasiassa rauhassa, mutta ota keskelle uintia yksi noin 5min pätkä hieman kovempaa, mutta pidä tekniikka kasassa Pyöräily 45 60min PK1-2, cad 90-100 eli rauhallinen perusajoa. Harjoitus sisältää 10-15min VK1-2, cad 90-100 ajoa) + päälle juoksu 10min VK1-2 ja 5min kevyt loppuverryttely 15-30min 1.00-1.15t Pe 10.8. La 11.8. Juoksu 30-45min PK1-2-PK2, eli suhteellisen rento juoksu, joka on valmistava harjoitus seuraavan päivän yhdistelmään. Jos kisaat Tahkolla, niin sitten lepo tai vain kevyt avovesiuinti 5-10min Uinti 15min rennon kovaa, tekniikka kasassa, pyöräily 45min VK-VK1-2, cad 90-100 eli hieman perusvauhtia kovempaa, mutta ei räkä poskella vaan rentoa ajoa! Ja päälle juoksu 10min VK1-2 + 5min kävellen loppuverryttely. TAI Kisaan (Tahko) 10-15min kevyt hölkkä ja kävely verryttely, kisaa ennen hieman vedessä uintia. Ota energia geeli 5-10min ennen lähtöä ja nestettä. Kisan aikana kannattaa juoda urheilujuomaa, kelistä riippuen 0.5-1.00l / tunnissa ja ottaa 20-30min välein geeli energian saannin varmistamiseksi. Kisan jälkeen kävellen ja hölkäten 15min verryttelyä, joka edistää palautumista kisasta. 30-45min Su 12.8. / palauttava uinti avovedessä 10-20min, sopiviin pätkiin pilkottuna 0-20min 1.15t
Pvm Harjoitusohjeet, Viikko 33 Aika Ma 13.8. Ti 14.8. Ke 15.8. To 16.8. Pe 17.8. La 18.8. Su 19.8. Uinti 200-300m omavalintainen alkuverryttely, 4*200m, rennosti ja mahdollisimman paljon vapaauintia /30sek palautuksella, 100m omavalintainen väliverryttely, 6*50m vu, pullikset, mahdollisimman helposti /20sek palautuksella ja 4*50m omavalintainen loppuverryttely Pyöräily 45min PK1, cad 90-100 eli todella kevyt verryttely pyöräily ja päälle juoksu 15min PK1-2, eli rennosti myös juoksu Jos olet mukana Helsinki City Triathlonissa niin tee kilpailuun juosten tai uiden pieni verryttely. Kisan jälkeen verryttelyä juosten tai pyöräillen 15-30min rauhallisesti. Jos juokset verryttelyn, niin tee osa verryttelystä kävellen! Jos et ole mukana kilpailussa, niin aja 1.00-2.00t rauhallinen PK1-2, cad 90-100 pyörälenkki / samaan tyyliin pyöräily kuin lauantaina, saat silloin hyvin määrällistä, mutta rauhallista ajoa tehtyä viikonlopun aikana. Lisäksi, jos et ole kilpailut, niin juokse pyöräilyn päälle lyhyt 10-15min juoksu PK2 teholla 45min 1.00t 1.00-2.00t 0-2.00t