NAKKILAN KUNTO- JA TERVEYSLIIKUNTAOPAS

Transkriptio

1 NAKKILAN KUNTO- JA TERVEYSLIIKUNTAOPAS 2009

2 2 Sisällysluettelo 3 Johdanto Mitä terveysliikunta on? Terveysliikunnan vaikutukset 4 Mitä kuntoliikunta on? Painoindeksi 5 Uimahallin asiakastiedote 6 Keilahallin asiakastiedote 7 Nakkilan urheilu-virkistysalueen opaskartta Tervasmäen ulkoilu- ja hiihtoreitti sekä ampumarata 8 Terveysliikuntaa aikuisille ja senioreille Liikuntakortti 9 Vesiliikunnan hyödyt ja vaikutukset 10 Otsola -tanssikurssit 11 -liikunta- ja jooga-kurssit 12 Vinkkejä liikuntaharrastuksen aloittamiseen 13 Nakkilan Lääkintävoimistelu Nakkilan Fysioterapia 14 Mitä on..? -fysiokimppa -bodypump -gymstick 15 -pilates -vesijuoksu 16 -hydrobic -aerobic -spinning 17 Salomonkallio Oy 18 Seurat -nakkilan naisvoimistelijat 19 -nakkilan wisa, nakkilan vire, nakkilan nasta, nakkilan paterit 20 -nakkilan keilailuliitto, nakkilan jääkolkkaajat, nakkilan tennisklubi, nakkilan shotokan karate do, nakkila golf, dream team nakkila 21 -trendiladyt, lohen sukeltajat, nakkilan soutajat, nakkilan karjalaiset, nakkilan vammaiset, harjavallan seudun invalidit 22 Nakkilan terveysliikuntakalenteri

3 3 Johdanto Nakkilan kunnan liikuntatoimen yksi merkittävä painopistealue on 2000-luvulla ollut terveys- ja harrasteliikuntapalvelujen kehittäminen ja markkinointi aikuisväestölle. Osana tähän kuuluu näistä palveluista tiedottaminen, joka on yksi innostuksen aihe tämän oppaan tekemiselle. Oppaan tarkoituksena on antaa tietoa kaikista niistä kunto- ja terveysliikuntapalveluista, joita Nakkilan alueella tarjotaan paitsi kunnan liikuntatoimen, myös yksityisten palveluntarjoajien sekä erilaisten seurojen, yhdistysten ja yksittäisten ryhmien toimesta. Tästä oppaasta löydät myös tiedot eri liikuntapaikoista ja niiden aukioloajoista sekä hinnoista tai linkit niiden löytämiseksi. Lisäksi opas sisältää lyhyesti tietoa liikunnasta ja terveydestä, sekä antaa vinkkejä liikunnan harrastamiseen. Tavoitteenamme on myös, että jokainen kuntalainen löytäisi tämän oppaan avulla itselleen tavan harrastaa liikuntaa, joka tuntuu mukavalta ja auttaa omalta osaltaan parantamaan elämän laatua, terveyttä ja jaksamista sekä työssä että vapaa-ajalla. Mitä terveysliikunta on? Terveysliikuntasuosituksen mukaan tulisi aikuisen ihmisen terveyden ylläpitämiseksi harrastaa kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa tai muuta fyysistä aktiivisuutta päivittäin vähintään 30 minuuttia. Tämän ei tarvitse olla yhtämittainen, kerralla tapahtuva suoritus, vaan puolituntinen voidaan jakaa myös useampaan jaksoon. Tällaista liikuntaa on myös jokapäiväinen arkiliikuntamme, kuten esimerkiksi kaupassa käynti kävellen, portaiden nousu, piha- ja puutarhatyöt, siivous, ym. Terveysliikunnan vaikutukset Terveysliikunta minimisuorituksena siis ylläpitää terveyttämme, mutta mitä enemmän harrastamme liikuntaa, sitä enemmän se vaikuttaa kuntoomme sitä kohentavasti. Aerobinen eli kestävyyskunto kohentuessaan lisää mm. hiussuonien tiheyttä, muokkaa elimistömme rasvaprofiilia edullisemmaksi, parantaa sokeriaineenvaihduntaa ja alentaa verenpainetta. Tällöin sydämen ja verenkiertoelimistön terveys kohenee. Tuki- ja liikuntaelimistö tarvitsee lihaskestävyyttä, lihasvoimaa ja nivelten liikkuvuutta sekä tasapainoa parantavaa liikuntaa säilyttääkseen toimintakykynsä. Samalla myös motoriset taidot paranevat ja luusto vahvistuu. Ennen kaikkea liikunnalla voidaan vaikuttaa painonhallintaan. Painon laskiessa riittävästi kaikki nämä edellä mainitut hyödyt tavoitetaan. Unohtaa ei sovi myöskään liikunnan psyykkisiä vaikutuksia. Liikunta rentouttaa ja antaa hyvän mielen. Vanha sanonta terve sielu terveessä ruumiissa pätee yhä edelleen.

4 4 Mitä kuntoliikunta on? Kuntoliikunnalla pyritään kestävyyskunnon tehokkaaseen parantamiseen. Kuntoliikunnalla tarkoitetaan ns. täsmäliikuntaa, joka tapahtuu kestävyysliikuntana 3-5 kertaa viikossa minuuttia kerrallaan aiheuttaen hengästymistä ja hikoilua. Tämänkaltaista liikuntaa voi olla mm. ripeä kävely, hölkkä, sauvakävely, pyöräily, uinti, erilaiset jumpat tai juoksupallopelit (jalkapallo, sähly ym.). BMI (body mass index) eli painoindeksi Painoindeksillä pyritään arvioimaan painon sopivuutta. Painoindeksiä tulkitaan seuraavasti: alle 20 alipaino 20 24,9 normaali paino 25 29,9 lievä ylipaino 30 34,9 merkittävä ylipaino 35 39,9 vaikea ylipaino >40 sairaanloinen ylipaino Laske oma painoindeksisi kehon paino (kg) pituus² (m) esim. 70 = 24,2 1,70 x 1,70 Mikäli olet merkittävästi tai vaikeasti ylipainoinen, niin keskustele painonhallintaan liittyvistä asioista lääkärisi tai terveydenhoitajasi kanssa. He opastavat Sinua mielellään terveyteen ja ravitsemukseen liittyvissä ongelmissa ja antavat tarvittaessa lähetteen esim. ravitsemusterapeutin vastaanotolle tai antavat lisätietoja mahdollisuuksista aloittaa oikeanlainen liikuntaharrastus.

5 5 UIMAHALLIN ASIAKASTIEDOTE YLEISÖVUOROT: uintiaika 1,5h tiistaisin klo ke+to+pe: klo lauantaisin: klo yleisövuoro/ aikuisten allas klo yleisövuoro/ lasten allas: lämmin vesi +32 AAMU-UINNIT: ti+to: klo HUOM! ei saunoja! VESIJUMPPAA: Jumpat alkavat 7.1.alkaen; viikolla 2! tiistaisin klo syvänveden vesijumppa/naiset; klo 20.15/sporttiryhmä keskiviikkoisin klo naiset+miehet; järj. kunnan liikuntatoimi keskiviikkoisin klo naiset; järj. Nakkilan Naisvoimistelijat ry. torstaisin klo vesijuoksujumppa/miehet; järj. kunnan liikuntatoimi TILAUSVUOROT: valvojalla tai valvontasopimuksella maanantaisin: klo ja klo yhdistykset+ työyhteisöt ym. muina aikoina erillissopimuksesta! Myös laskutusasiakkaat! YKSITYISVUOROT: valvontasopimuksella/ omalla vastuulla!(2h) *pe. klo *la. klo *su. klo *pyhisin klo VAUVA- JA PERHEUINNIT: ohjatut toimintaryhmät lauantaisin: klo edellyttää ennakkoilmoittautumista! LÄMMIN VESI: lasten altaassa! lauantaisin: + 32 astetta koko uintikauden! xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx UINTIMAKSUT: krt: 10krt: 20krt:(sarjaliput) *aikuiset *eläkeläiset ym. erit. ryhmät *lapset 5-15v *lapset 1-15v/ la. lasten allas *aamu-uinti/ kaikenikäiset *vesijumppa ke. klo to. klo 19.45: 2,50 *ti. klo : 3 *vauva- ja perheuintiryhmät 8 / perhemaksu: 2aikuista+ lapset *tilausvuoro 2h/ valvojalla 37 / arkisin/ 2-saunaa *yksityisvuoro 2h/ 2-saunaa 35 / valvontasopimuksella ma+ la+su+pyhisin *yksityisvuoro 2h/ 1-sauna 25 / HUOM! Uimahallissa on käytössä henkilö/perhekohtainen ASIAKASKORTTI joka oikeuttaa kymmenen käyntikertaleiman jälkeen yhteen ilmaiseen uintiin! PYYDÄ OMA ASIAKASKORTTI KASSALTA! TIEDUSTELUT: *UIMAHALLI P *LIIKUNTATOIMI P *YKSITYISVUOROVARAUSTEN VALVONTASOPIMUKSET HOITAA KUNNAN LIIKUNTATOIMISTO!

6 6 KEILAHALLIN AUKIOLOAJAT: *maanantaisin: tilausvuoroja ryhmille+yksityisille+ keilakouluja *ti+ke+to: klo yleisövuorot+ vakiovuorot *pe+la: kilpailuvuorot (keilaseurat) *lauantaisin: klo tilausvuoroja ryhmille+yksityisille *sunnuntaisin: kilpailu-ja yksityisvuoroja erillissopimuksella! *koululais- ym. erityisryhmät myös päivisin erillissopimuksella! VAKIOVUOROVARAUKSET: *vakiovuoron 1h/ asiakas/ vko voi varata keilahallilta puh *yksityisuorot varataan keilahallilta puh / Jali Sillanpää HUOM! Vakiovuoroja voi tiedustella/varata koko keilailukauden ajan! YKSITTÄISVUOROT: *keilahallissa on vapaita yleisövuoroja parhaiten klo *suositeltavaa on, että asiakas tiedustelee keilahallilta etukäteen, milloin vuoroja on vapaana/käytettävissä!, etenkin jos on useampi asiakas! *Nakkilan keilahallissa on periaate, että aina on tilaa vielä yhdelle! *keilailuvuoron kesto on 1h ja valtakunnallinen käytäntö on se, että samalla keilaradalla heittää aina kaksi keilaajaa! KEILAILUMAKSUT: ( 1TUNTI ) *AIKUISET 6 ELÄKEL.+ERIT.RYHMÄT 4 *KUUKAUSIKORTTI/ aikuiset 20 ; eläkel.+erit.ryhmät 15 *ASIKASKORTILLA joka 11.kerta ilmainen keilailu! *TILAUSVUORO 1h 30 / arkisin ; 35 / la; ; 50 /su *TILAUSVUORO/ ERITYISRYHMÄT/ arkisin 25 / 1H *KOULULAISRYHMÄT 1h 20 Keilahallin maksuun sisältyy sauna+suihku uimahallin normaaleina aukioloaikoina! KEILAILUVÄLINEET: *Keilahallilta saa maksutta lainaksi keilapallon+ keilakengät HUOM! Keilailu on mahdollista ainoastaan keilailukengillä! OPASTUS: *Keilahallin hoitajan toimenkuvaan kuuluu aloittelevien keilaajien opastus/ohjaus! HOHTOKEILAILUT+KEILAILUDISKOT+SYNTTÄRIKEILAILUT YMS: Nakkilan keilahallissa on valmiudet HOHTOKEILAILUUN! Myös DISKO- KEILAILUITA voidaan toteuttaa! Synttäribileisiin voidaan oheistaa keilailun lisäksi mm. uinti+sauna+vesijumppa+kuntosaliohjaus yms. H U O M! Keilahallissa on automaattiset pistelaskimet! TIEDUSTELUT: *keilahalli p p *liikuntatoimisto p *uimahalli

7 Nakkilassa sijaitsee myös Tervasmäen 3,4 km pitkä valaistu ulkoilu- ja hiihtoreitti, jonne löydät ajamalla vt 2:a noin kaksi kilometriä Poriin päin ja kääntymällä Ruskilan - Tervasmäen risteyksestä vasemmalle, josta opastuskyltit perille. Samassa yhteydessä sijaitsee myös ampumarata. 7

8 8 T e r v e y s- liikuntaa aikuisille+senioreille *JELE Ry:n Psykososiaalinen ja liikunnallinen harrastustoimintaryhmä maanantaisin klo Liikuntahallissa 5.1. alkaen. Ohjaaja/ tiedustelut Marko Nieminen puh Huom! Osanottomaksu alkaen 2 /krt. Huom! Katso Liikuntakortti-tiedoite alla! *Elskut-liikuntaryhmä maanantaisin klo Eläkkeelle siirtyneiden naisten+miesten omatoiminen liikuntaryhmä 1h. Ryhmä liikkuu joka viikko! Lajeina on mm: sauvakävely+pyöräily+salijumppa+kuntosalitreeni+vesivoimistelu+keilailu ym. Joka kuukauden ensimmäinen maanantai on ohjattua liikuntaa alkaen(vesijumppa!) Ohjattujen toimintojen lajiohjelma jaetaan osanottajille toiminnan yhteydessä! Kokoontuminen Liikuntakeskuksen aulassa. *Ohjattua SAUVAKÄVELYÄ Tervasmäen liikuntareitillä tiistaisin klo 19. Vetäjänä sauvakävelykouluttaja Tuula Vepsäläinen. Yhteislähtö liik.reitin P-paikka. *Naisten SYVÄNVEDEN VESIJUMPPA vesijuoksuvöillä alkaen tiistaisin klo / harrastelijat; klo / sporttiryhmä. Ohjaajat: Maria Hietala& Kati Karinharju. Os.maksu 3 /krt. *Ohjattu KUNTOSALITUNTI Liikuntakeskuksen kuntosalissa naisille+miehille+senioreille alkaen tiistaisin klo Ohjaaja Ahti Papinsaari. Suihkumahdollisuus! Vapaa pääsy! *TUOLIJUMPPA Liikuntahallissa naisille+miehille+senioreille+vajaakuntoisille 7.1. alkaen keskiviikkoisin klo Ohjaaja: Ahti Papinsaari. *Naisten+miesten +seniorien VESIJUMPPA Uimahallissa7.1. alkaen keskiviikkoisin klo Ohjaaja: Ahti Papinsaari. Os. maksu 2,50 /krt Huom! Katso Liikuntakortti-tiedoite alla! * Miehet teräkuntoon VESIJUOKSUJUMPPA torstaisin alkaen klo Vesijuoksuvöillä tapahtuva monipuolinen vesiliikuntatreeni! Ohjaaja Ahti Papinsaari Os.maksu 2,50 /krt. LISÄTIETOJA KAIKISTA TOIMINARYHMISTÄ SAA LIIKUNTATOIMISTOSTA! KS. YHTEYSTIEDOT ALLA! xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx LIIKUNTAKORTTI: *kausikortti 6kk: 50 uroa! Kortti on tarkoitettu nakkilalaisille senioreille +65-vuotiaat! Kortti oikeuttaa vapaaseen sisäänpääsyyn uimahalliin+kuntosaleihin normaaleina aukioloaikoina sekä lisäksi kaikkiin kunnan liikuntatoimen järjestämien terveysliikuntapalvelujen päiväryhmiin! (Huom! myös Jele-jumppatoimintaan!) *kausikortti 6kk: 20 uroa! Kortti on tarkoitettu nakkilalaisille senioreille +65-vuotiaat, joilla toimeentulona on ainoastaan kansaneläkkeen perusosa!

9 9 Vesiliikunnan hyödyt Vastus kasvaa. Vedessä tehtävissä liikkeissä veden vastus lisääntyy sitä mukaa kun liikkeen nopeus kasvaa. Siksi esimerkiksi hydrospinning- tai vesijumppaliikkeet ovat sitä raskaampia, mitä nopeammin niitä tehdään. Verenkierto vilkastuu. Vedessä vallitsee hydrostaattinen paine, joka suurenee syvemmälle mentäessä. Paine lisää verenkiertoa alaraajoista ja vatsaontelosta rintaonteloon, jolloin sydämen iskutilavuus kasvaa. Vedessä liikuttaessa sydän siis pumppaa yhdellä lyönnillä enemmän verta kuin maalla liikuttaessa. Tiesitkö? Sydämen syke on vedessä keskimäärin lyöntiä alhaisempi. Syke-ero on hyvä ottaa huomioon varsinkin rankoissa vesilajeissa. Jos niissä käyttää sykemittaria ja tähtää samoihin sykelukuihin kuin maalla liikkuessaan, saattaa harjoituksesta tulla liian rankka. Hengitys kiihtyy ja turvotus laskee. Veden paine tehostaa myös hengityselimistön toimintaa ja lisää imunestekiertoa, mikä vähentää esimerkiksi nilkkojen ja polvien turvotusta. Nivelet säästyvät. Vedessä vallitsee maan vetovoimalle vastakkainen voima eli noste. Vesi vähentää merkittävästi niveliin kohdistuvaa rasitusta, ja siksi esimerkiksi vesijuoksu sopii myös niille, jotka eivät voi ottaa juoksuaskeltakaan altaan ulkopuolella.

10 10 Ohjelmaa ei päivitetä kunnan toimesta. Lisätietoja löytyy osoitteesta Lisäksi opetusohjelma jaetaan kaikkiin talouksiin ennen kevät- ja syyskauden alkua. Tarvittaessa esitteen voi hakea Otsolasta, palvelupiste Höövelistä, kirjastoista ja kirjakaupoista. Otsolan kansalaisopiston järjestämät liikuntapalvelut Nakkilan kunnan alueella kevätkaudella 2009: TANSSI Rivitanssin perusryhmä (24023) Nakkilan työväentalo, Kirkkotie 15 ma , 26 t Uudet opiskelijat 20 Ohjaaja Mervi Mäkelä Tule mukaan rivitanssin mukavaan, letkeään menoon! Syksyllä aloittanut ryhmä jatkuu. Tanssitaan rivissä ilman paria, vauhdikkaan ja rauhallisemman musiikin tahdissa. Sopii kaikenikäisille miehille ja naisille, jotka ovat harrastaneet rivitanssia vähintään vuoden tai muuten tuntevat pääsevänsä helposti mukaan uusiin askelkuvioihin. Mukaan vesipullo, kevyt vaatetus ja sisäjalkineet. Mahdollisia vapaita paikkoja voi tiedustella alkaen puh /Mervi Mäkelä. Latinobic (24020) Viikkalan koulu, Vinotie 1 ke , 17 t Uudet opiskelijat 16 Ohjaaja Anu Korpi Lattarirytmejä ilman paria. Kevätkaudella samba, chacha, merengue, rumba, jive ja salsa. Mukaan kevyt vaatetus ja vesipullo. Mahdollisia vapaita paikkoja voi tiedustella alkaen puh

11 11 LIIKUNTA JA JOOGA Joogan perusryhmä (74062) Viikkalan koulu, Vinotie 1 ma , 26 t Uudet opiskelijat 20 Joogan ohjaaja Ilkka Peuramäki Opiskellaan joogaa kehon liikkuvuuden kehittämisen, keskittymisen ja mielen rauhoittumisen kautta. Sopii niin aloittelijoille kuin joogaa aiemminkin harrastaneille. Mukaan joogamatto (esim. retkialusta) sekä lämmin ja joustava vaatetus. Ilmoittautuminen 1. kokoontumis-kerralla. Kuntojumppa Pyssykankaalla (74061) Pyssykankaan ent. koulu ke , 13 t Opintomaksu 12 Ohjaaja Maija Laakso Kuntojumppaa eri-ikäisille ja -kuntoisille naisille ja miehille. Jumpan tehoa voit säätää oman kuntosi mukaan ohjaajan opastuksella. Mukaan jumppa-alusta. Ilmoittautuminen 1. kokoontumiskerralla. Kuntojumppa Matomäellä (74040) Matomäen koulu, Matomäentie 136 to t, 16 Ohjaaja Jaana Santamäki Edellisen rinnakkaisryhmä. Mukaan jumppa-alusta. Ilmoittautuminen 1. kokoontumiskerralla.

12 12 Usein liikuntaharrastuksen aloittaminen saattaa tuntua liiankin vaikealta. Tässä muutamia vinkkejä helpottamaan alkutaipaletta: aloita maltillisesti riittävän alhaiselta rasitustasolta totuttele säännölliseen ja riittävän tiheään harjoittelurytmiin lisää harjoitusmäärää nousujohteisesti kaverin kanssa tai ryhmässä liikkuminen on usein motivoivampaa Mikä on riittävän alhainen rasitustaso? Aloittelevalle liikkujalle sopivana nyrkkisääntönä esim. kävelylenkillä voidaan pitää ns. kolmen P:n sääntöä; Pystyy Puhumaan Puuskuttamatta. Tällöin rasitus- ja syketasosi on mitä todennäköisimmin sopivalla alueella. Jos haluat kehittyä pidemmälle nosta pitkän lenkin pituutta asteittain aloita totuttelu tehokkaampaan harjoitteluun (lisää myös vauhtia) kehitä myös lihaskunto-ominaisuuksia esim. kuntosaliharjoittelulla

13 13 NAKKILALAISTEN YKSITYISTEN FIRMOJEN TARJOAMAT LIIKUNTAPALVELUT NAKKILAN KUNNAN ALUEELLA Ohjatut liikuntaryhmät maanantai Ohjattu kuntosali, seniorit Fysiopump- voimatankojumppa tiistai Fysiokimppa, seniorit kevyt Fysiokimppa keskiviikko Gymstick-jumppa torstai Fysiokimppa, seniorit Nakkilan Fysioterapia maanantai Kuntojumppa/ kehonhuolto tiistai Itämainen tanssi keskiviikko Seniorijumppa Timmijumppa torstai Itämainen tanssi

14 14 MITÄ MIKÄKIN ON? FYSIOKIMPPA on ryhmävoimistelua, jota ohjaa fysioterapeutti tai kuntohoitaja. Fysiokimpan helpot jumppaliikkeet sopivat aloittelijoille ja pienet, korkeintaan kymmenen hengen ryhmät takaavat yksilöllisen ohjauksen. Fysiokimppa on usein jatkoa yksilölliselle fysioterapialle, jolloin sen avulla vahvistetaan hoitotuloksia. Se voi olla myös ennaltaehkäisevää ja työkykyä ylläpitävää toimintaa tai varhaiskuntoutusta. Fysiokimppaan voi tulla myös lääkärin lähetteellä, jolloin sairausvakuutus korvaa osan. BODYPUMP on ohjelma, mikä on lyönyt läpi kuntosaleilla ympäri maailman. Bodypump on lihaskestävyysharjoittelua ryhmässä. Harjoittelu tapahtuu iloisen ja mukaansatempaavan musiikin tahdissa Melkein kaikki liikkeet tehdään levytangon avulla. Levytangon hyvä puoli on siinä että voit itse valita sinulle sopivan painon. sopii kaikille, niin nuorille kuin vanhoille, sekä hyvä- että huonokuntoisille. Levytangon lisäksi käytät myös steplautaa Bodypumpin apuvälineenä. Steplauta toimii makuualustana tehdessäsi liikkeitä kuten esim. penkkipunnerrusta. Kaikki ohjaajat käyttävät tunnilla samaa rakennetta. Tämän ansiosta voit helposti seurata liikkeitä ja suunnitella oman harjoittelusi. Bodypump tekee helpoksi niin aloittelijalle kuin kehittyneemmälle harjoittelijalle saavuttaa hyviä tuloksia pienessä ajassa. Bodypump on rekisteröity tuotemerkki ja sen käyttäminen vaatii kuntosaleilta lisenssisopimuksen. Monissa paikoissa samantyyppinen levytankojumppa kulkee erilaisilla nimikkeillä, kuten esim. fysiopump. GYMSTICK on kaiken ikäisille ja kuntoisille kehitetty koko kehon kuntoiluväline, joka vahvistaa, kiinteyttää ja treenaa kehon kaikkia lihaksia. Gymstick-harjoittelu vaikuttaa sekä kehon päälihasryhmiin että pieniin, avustaviin lihaksiin, jotka huolehtivat kehon tasapainosta ja koordinaatiosta. Välineen käyttö on turvallista ja erittäin tehokasta harjoittelun tulokset näkyvät nopeasti. Gymstickillä voidaan riskittömästi jäljitellä mitä tahansa vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä kuten kyykkyjä, askelkyykkyjä, punnerruksia, hauiskääntöjä, rinnallevetoja, tempausliikkeitä jne.

15 15 PILATES Kehon keskustan lihasten löytäminen ja voimistaminen. Tämä on perusta myös raajojen liikkeelle. Lisäksi keskustan lihaksiston tuntemus on tärkeätä hyvälle ryhdille, ja nämä lihakset pitävät myös sisäelimiä oikeassa asennossa. Selkärangan rullaukset jotka vaikuttavat suotuisasti liikkuvuuteen ja liikkumisen rentouteen mutta myös mm. aineenvaihduntaan Nivelten liikeratojen treenaus Lattialla tehtävät liikkeet, jotka säästävät niveliä ja sopivat myös hyvin huonokuntoisille tai ylipainoisille Salatehokkuus: treenissä ei hengästy eikä tule hiki, mutta seuraavana päivänä tietää tehneensä jotakin Rentouttava, meditatiivinen vaikutus. Tämä johtunee treenin kokonaisvaltaisuudesta, toisaalta siitä että liikkeisiin kuuluu myös hengitys. Liikkeet sidotaan yhteen niin että puolen tunnin, tunnin ajan tulee hengitettyä tasaisesti ja syvään. Treenin jälkeen ei ole puhki poikki, vaan olo on energinen, tasapainoinen ja tyyni. Pilates-treeni tuo hyvän ryhdin, ei kasvata muskeleita väärällä tavalla, kehittää kinesteettistä aistia ja koordinaatiota, auttaa löytämään kadonneen kontaktin oman kroppansa sokeisiin pisteisiin ja tutustumaan lihaksiin, niveliin ja nikamiin joita ei itsellä tiennyt olevankaan. VESIJUOKSU Vesijuoksussa käytetään tavallisimmin vesijuoksuvyötä. Oikealla tekniikalla suoritettu vesijuoksu on tehokas yleiskunnon kohottaja ja samalla myös jalanlihakset, etenkin pakarat vahvistuvat / kiinteytyvät. Vesijuoksutekniikka Juoksuasento pystyasento, hyvin pieni etukeno Jalkaliikkeet ovat tehokaan rytmikästä juoksua. Jalat ojennetaan jokaisella potkulla taakse. Loppuojennuksessa nilkka ojentuu. Kädet pumppaavat vartalon sivulla ja tasapainottavat juoksua. Kyynärpäät kulkevat vesijuoksuvyön vierestä. Rytmitys on sama kuin kuivajuoksussa. Vastakkainen käsi ja jalka ovat samaan aikaan edessä.

16 16 HYDROBIC on tehokasta vesivoimistelua joka tapahtuu syvässä tai matalassa päädyssä. Hydrobicissa käytetään hyväksi vedenvastusta. Tätä vedenvastusta tehostetaan välineillä esim. lötköpötkö, ämpärinkansi, uimahanskat tai Smiley. Tällöin saadaan rytmillisestä vesiliikunnasta vielä tehokkaampaa. AEROBIC Aerobic on liikuntasalissa ryhmissä harjoitettavaa liikuntaa, johon sisältyy nopeita askelsarjoja jotka tehdään musiikin tahdissa ohjaajan ohjeiden mukaan. Aerobic mullisti naisvoimistelua 1970-luvulla. Sen nousua vauhditti Dr Cooperin kirja The New Aerobics ja monien julkkisten kuten JaneFondan julkaisemat aerobic-videot luvulla aerobiciin on yhdistetty elementtejä myös muista liikuntamuodoista kuten joogasta, vesiurheilusta (hydrobic), tanssista (salsa, funk), nyrkkeilystä (boxaerobic) ja itämaisista kamppailulajeista. Apuvälineinä voidaan käyttää pientä porrasjakkaraa (step-aerobic), kaarevapohjaista lautaa (slide-earobic) tai isoa palloa (fitball). Tyypillinen aerobic-tunti muodostuu kuudesta osasta: Lämmittely (8-10 min) Pulssin nosto (4-7 min) Kunto-osa (20 min), jossa tempo on kovin ja askelsarjat vaativimpia Jäähdyttely (3-5 min) Lihaskunto-osa, etenkin ylävartalon lihaksille Venyttely (7-10 min) SPINNING Spinning sisäpyöräily kohentaa kuntoa ja lisää lihasvoimaa hauskalla, turvallisella ja tehokkaalla tavalla. Spinning tunti on rakennettu samalla periaatteella kuin aerobictunnitkin; alkulämmittely, aerobiset ja anaerobiset osuudet, jäähdyttely ja venyttely. Se ei kuitenkaan ole verrattavissa normaaliin aerobictuntiin, koska sydän, keuhkot ja lihakset toimivat 30 40% tehokkaammin. Tunnelmaa kohottavat musiikki ja mielikuvat kuten vastatuuli, vaihtelevat mäet, vuoret, alamäet ja spurtit jne. Spinning tunti on siis eräänlainen virtuaalipyörälenkki. Spinning sopii lähes kaikille ikään, kokoon tai sukupuoleen katsomatta. Spinningtunneilla voit säätää vastuksen ja polkemistahdin oman kunnon mukaan. Spinning ei kuormita niveliä kuten esim. juoksu ja sopii siten hyvin myös ylipainoisille.

17 17 Salomonkallio Oy on Nakkilan Kivialhossa sijaitseva perheyritys, joka aloitti toimintansa 1989 hiihtokeskuksena. Vuonna 2000 mukaan tuli myös kesätoiminta golfkentän muodossa. Hiihtokeskus on vuosien saatossa kehittynyt pikkurinteestä monipuoliseksi talviliikuntapaikaksi. Salomonkallio tarjoaa 4 laskettelurinteen lisäksi n. 30 km hiihtolatuja, pulkkamäen ja monipuoliset vuokraamo- ja välinemyyntipalvelut. Salomonkalliosta onkin tullut varsin suosittu talviliikuntapaikka satakuntalaisille. Salomonkallio on myös karavaanareiden suosiossa. Heille on tarjolla sähköistetyt vaunupaikat, wc / suihkutilat, kaasunmyynti sekä tilauksesta myös saunatilat. Keväällä 2000 Salomonkallio Oy laajensi toimintaansa myös kesäliikuntaan. Maaliskuussa 2000 aloitettiin 9- reikäisen golf-kentän rakentaminen. Liikuntapaikkoja täydentävät kahvilaravintola olutoikeuksineen. Salomonkalliolla on vuokrattava kokoustiloja ja kaksi saunalla varustettua korkeatasoista mökkiä, sekä erillinen saunarakennus, jossa suuri takkahuone / kokoustila. Lisäksi vierailijoiden käytettävissä ovat laavu ja grillikota. Ensi tuntumaa golfin pelaamiselle päästiin ottamaan heinäkuussa 2000 avatulla harjoituslyöntipaikalla, Rangella. Varsinaisille väylille päästiin kesällä 2001, jolloin pelaajien käytössä oli neljä väylää, sekä puttiviheriö. Kesäkauden 2002 alusta golffareiden käytössä olivat kaikki yhdeksän väylää. puh

18 18 Jumpat alkavat Kevätkausi päätetään Hiihtolomaviikolla ei jumppia Kaikki ryhmät ovat yläaste-lukion salissa, jollei toisin mainita. NAKKILAN NAISVOIMISTELIJAT ry. MAANANTAI TIISTAI KESKIVIIKKO TORSTAI PERJANTAI LIIKUNTAA LAPSILLE 4-6 v. tytöt ja pojat Veera Iivarinen Riina Nurmi AIKUINEN VAUVA- JUMPPA päiväkodilla! Aikuisen ja alle puolitoista vuotiaan vauvan yhteinen hetki. Heidi-Maria Lehtinen 17.55AEROBIC Liikkuva tanssillinen aerobictunti Jenna Tuominen AIKUINEN TAAPERO- JUMPPA päiväkodilla! Aikuisen ja lapsen (1-3 v.) yhteinen hetki.anu Varis VAPAA KUNTO- SALIVUORO liikuntahallilla pieni kuntosali Omatoiminen harjoittelu KUNTOJUMPPA monipuolista koko kehoa vahvistavaa lihaskuntojumppaa Tarja Iivarinen 19.00SENIORI LIIKUNTA Kirkonseudun koululla!alkaen 55- vuotiaille naisille ja miehille. Sopii myös vähemmän liikkuneille Jaana Pelkonen MIESTEN KUNTOJUMPPA kuntoliikuntaa erilaisia välineitä käyttäen Antti-Matti Kivelä/Sari Ketola TEHO MUOKKAUS Sykettä nostavaa kokovartalojumppaa Elise Ramstadius OHJATTU KUNTOSALI liikuntahallilla! max. 20 hlö alkuveryttely, lihaskunto-osuus ja loppuvenyttelyt Kirsi Koskinen HYDROBIC/ VESIJUMPPA Uimahallilla! Jumppaosuus Jaana Pelkonen KUNTOPIIRI Venyttely Yhteistyö Viren kanssa. Kuntopiiri erilaisia apuvälineitä käyttäen Sari Ketola/Mervi Naski STEP Venyttely Yhteistyö Viren kanssa. Lihaskuntoa steppilautaa apuna käyttäen. Sari Ketola /Mervi Naski PERHE SÄHLY liikuntahallilla! Aikuinen ja lapsi väh. 7 vuotias Tarja Pohjonen JÄSENMAKSUT UUSILLE JUMPPAAJILLE Yli 16-v. 25, lapset 15 ja seniorit (60 v.) 17. Perhemaksu; aikuinen ja lapsi: 30 ( koskee ainoastaan perhesählyä, aikuinen-vauva- ja taaperojumppaa. Jäsenmaksu oikeuttaa pääsyn kaikkiin jumppiin kevätkaudella. Hinnat sisältävät vakuutuksen. HUOM! Jäsenmaksut maksetaan pankkisiirtolomakkeilla, joita saa jumpilta. Lisätietoja: Katja Kärnä tai [email protected]

19 19 Vuonna 1920 perustettu Nakkilan Wisa on vanhin nakkilalaisista urheiluseuroista. Wisan tämänhetkinen tarjonta kuntoliikkujille painottuu suunnistukseen, mutta muitakin lajeja aikuisväestölle on tarjolla, kuten kuntolentopallo, keilailu ja potkupyöräily. lisätietoja: pj. Kari-Pekka Kankeri puh Nakkilan Vire tunnetaan lähinnä hiihto- ja yleisurheiluseurana, joka on vuosien saatossa tuottanut hyvällä nuorisotyöllään ja valmennuksellaan urheilijoita kansalliselle ja aina kansainvälisellekin huipulle. Vire toimii aktiivisesti myös kuntoliikunnan parissa. Viren tiistailenkki, joka viikoittain ympäri vuoden starttaa liikuntakeskuksen pihasta tiistaisin klo on saavuttanut suuren suosion nakkilalaisten kuntoilijoiden parissa. Tiistailenkkiä on tehty jo vuoden 1987 huhtikuusta alkaen. Lenkin ideana on juosta, hölkätä, kävellä tai sauvakävellä puoli tuntia yhteen suuntaan ja sen jälkeen palata takaisin samaa reittiä. Reitit vaihtelevat viikottain. Virellä on myös aktiivisesti toimiva keilailujaosto. lisätietoja: pj. Harri Aalto puh Vuonna 1958 perustettu Nakkilan Nasta on jalkapallon erikoisseura. Nastassa voit harrastaa jalkapalloa ja futsalia kilpa- ja harrastetasolla. lisätietoja: pj. Reijo Rantala puh Nakkilan Paterit on vuonna 1967 perustettu lentopallon erikoisseura, jonka toiminta painottuu erityisesti juniorilentopalloon. Patereilla on silti laaja joukko aikuisten harrastajalentopalloilijoita sekä naisissa että miehissä. Kuntolentopalloa pelataan Kirkonseudun ala-asteen ja Viikkalan koulun saleissa. lisätietoja: pj. Jussi Aikala puh

20 20 NAKKILAN KEILAILULIITTO ry. tarjoaa keilailun koulutus- ja kilpailutoimintaa. Keilailuliitto järjestää veteraanikeilaajille (60+) kilpailutoimintaa kauden mittaan keilahallilla. lisätietoja: pj. Seppo Pajunen puh NAKKILAN JÄÄKOLKKAAJAT ry. Jääkolkka on curlingista kehitetty ja kevennetty urheilulaji, jota voidaan pelata jäällä tai asfaltilla, Nakkilassa jääkolkalla on vahvat perinteet ja sitä on pelattu seuratasolla Kukonharjan koulun kentällä (nykyisin myös Harjavallan jäähallissa) vuodesta pj. Esa Rantala puh NAKKILAN TENNISKLUBI ry. perustettiin vuonna 1983 alun perin nimensä mukaisesti tennisseuraksi, mutta toimii nykyään lähinnä yksinomaan salibandyn erikoisseurana, joka tarjoaa kilpailu- ja harrastetoimintaa sekä nuorille että aikuisille. lisätietoja: pj. Kari Raitanen puh NAKKILAN SHOTOKAN KARATE DO ry. on vuonna1994 perustettu seura, joka tarjoaa kilpaurheilun ohella karaten harrastetoimintaa kaikenikäisille. Karate on kamppailulaji, joka harjoittaa tehokkaasti paitsi fyysistä taitoa ja voimaa, myös henkistä valmiutta, keskittymiskykyä, itsekuria ja suvaitsevaisuutta. lisätietoja: pj. Lasse Kalliokorpi puh NAKKILA GOLF ry. on vuonna 2000 perustettu virallinen Suomen Golfliiton jäsenseura. Yhdistyksen pääasiallisena tehtävänä on huolehtia seuratoiminnasta, johon lukeutuvat muun muassa golf-opetuksen sekä kilpailujen järjestäminen, tasoitus- ja jäsenrekisterien ylläpito sekä aktiivisen klubi-toiminnan luominen toimikuntineen. Seuran kotikenttänä toimii Salomonkallio Oy:n rakentaja ja ylläpitämä kenttä Nakkilan Kivialhossa. Kenttä on 9-reikäinen lempeä par-4 ja sen on suunnitellut Reijo Louhimo. Kentän rakennustyöt valmistuivat keväällä lisätietoja: pj. Pasi Ranne puh DREAM TEAM NAKKILA on vuonna 2003 perustettu harrastejääkiekkoryhmä, joka harjoittelee ympäri vuoden sekä Harjavallan Puustelli-arenalla että Luvian jäähallissa. Joukkue pelaa myös kauden aikana pelejä ja turnauksia. Harrastejääkiekko on hyvää kuntoliikuntaa, ja se tarjoaa kiekkoelämyksiä herrasmiessäännöin kaikille lajista kiinnostuneille. pj. Pasi Kuusisto puh

21 21 TRENDILADYT ry. on uudehko nakkilalainen naisten kuntoliikuntaryhmä, jonka harrastekenttään kuuluu monipuolinen liikunta sekä sisällä että ulkona ja kuntosaliharjoittelu. pj. Merja Virtanen puh LOHEN SUKELTAJAT on pinta- ja laitesukellukseen erikoistunut liikuntaryhmä, joka toimii tiiviissä yhteistyössä Kokemäen Urheilusukeltajat ry:n kanssa. Ryhmä harrastaa urheilusukellustoimintaa sekä luonnonvesissä että altaissa. Talvikaudet harjoituksia pidetään tiistaisin Nakkilan uimahallilla. yhteyshkl: Juha Lohisto puh NAKKILAN SOUTAJAT. Kirkkovene- ja soututoimintaa. yhteyshkl: Hannu Tulonen puh NAKKILAN KARJALAISET ry:n kyykkäjaosto tarjoaa kyykkä-pelin harraste- ja kilpailutoimintaa. Kyykkä on perinteikäs liikuntalaji. Kyykän lyönti tunnetaan vuosisatoja vanhaksi peliksi ja kylien väliseksi paremmuuden mittelöksi ja sen juuret ovat Karjalassa. Nakkilaan kyykkä saapui karjalaisen siirtoväestön mukana sotien jälkeen, josta lähtien pelin perinnettä on pidetty yllä pienen yhteisön voimin. Uusia harrastajia toivotaan mukaan, jottei lajin harrastaminen pääse hiipumaan. yhteyshkl: Altti Kuusisto puh NAKKILAN VAMMAISET ry. järjestää jäsenilleen kunto- ja terveysliikuntapalveluita. Keilailu- ja uintikuntoilut joka toinen maanantai Nakkilan keila- ja uimahallilla. yhteyshkl: Hilppa Grönroos puh HARJAVALLAN SEUDUN INVALIDIT ry. edistää vammaisten henkilöiden mahdollisuuksia toimia yhteiskunnan tasa-arvoisina ja täysivaltaisina jäseninä sekä valvoo heidän yhteiskunnallisia etujaan. Yhdistys järjestää mm. boccia-pelin kilpailu- ja harrastustoimintaa nakkilalaisille ja harjavaltalaisille jäsenilleen. yhteyshkl: Pentti Ojala puh

22 22 Nakkilan terveysliikuntakalenteri maanantai tiistai keskiviikko torstai perjantai Ohjattu kuntosali seniorit -Nakkilan lääkintävoimistelu Elskut-liikuntaryhmä Liikuntakeskuksen aula JELE ry:n psykososiaalinen ja liikunnallinen harrastustoimintaryhmä Liikuntahalli Fysiokimppa kevyt, seniorit -Nakkilan lääkintävoimistelu Ohjattu kuntosalitunti Liikuntakeskuksen kuntoilusalissa Seniorijumppa -Nakkilan Fysioterapia Tuolijumppa Liikuntahalli Naisten /miesten /seniorien vesijumppa Uimahalli Fysiokimppa, seniorit -Nakkilan lääkintävoimistelu Kuntojumppa Kehonhuolto -Nakkilan Fysioterapia Fysiopumpvoimatankojumppa -Nakkilan lääkintävoimistelu Fysiokimppa -Nakkilan lääkintävoimistelu Itämainen tanssi -Nakkilan Fysioterapia Ohjattua sauvakävelyä Yhteislähtö Tervasmäen liikuntareitin P- paikalta Timmijumppa -Nakkilan lääkintävoimistelu Gymstick- keppi/ kuminauhajumppa -Nakkilan lääkintävoimistelu Itämainen tanssi -Nakkilan Fysioterapia Miehet teräkuntoon vesijuoksujumppa Uimahalli Naisten syvänveden vesijumppa /harrastelijat /Sporttiryhmä