LIIKUNTAOPAS PAINONHALLINNAN TUEKSI

Transkriptio

1 LIIKUNTAOPAS PAINONHALLINNAN TUEKSI

2 2 TAVOITTEET... 3 TIESITKÖ TÄMÄN LIIKUNNASTA?... 5 HYÖTYLIIKUNTA ON ARVOKASTA... 6 MILLAINEN LIIKUNTA SOPII MINULLE?... 7 MISTÄ SAAN INTOA LIIKKUMISEEN?... 8 ESIMERKKEJÄ VIIKKO-OHJELMISTA: LINKKEJÄ JA LISÄTIETOA:... 11

3 3 Tavoitteet ja niiden seuraaminen antavat voimavaroja ja motivoivat liikkumaan. Tavoitteiden tulisi olla mitattavia ja mahdollisia saavuttaa. Vaikeasti saavutettavia ja mitattavia tavoitteita ovat esimerkiksi: Haluan pudottaa painoani. Haluan parantaa sydän- ja verenkiertoelimistöni kuntoa. Hyviä ja helposti mitattavia tavoitteita voisivat olla esimerkiksi: Lisään päivittäistä aktiivisuuttani kävelemällä 15min lenkin maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin. Lisään päivittäistä askelmäärääni tuhannella askeleella kolmena päivänä viikossa. Mieti omia tavoitteitasi liikkumisen suhteen. Missä haluat kehittyä ja miten? Luo oma tavoitteesi käyttämällä alla olevaa viiden kohdan listaa apunasi. 1. Aseta yksi tavoite kerrallaan. 2. Määritä tavoite siten, että pystyt mittaamaan edistymistäsi. 3. Aseta sellainen tavoite, jonka saavuttamiseen uskot itse. 4. Aikatauluta tavoitteesi ja jaa se tarvittaessa välivaiheisiin. 5. Mieti vielä, onko tavoite suhteessa aikaan ja lähtötilanteeseen realistinen.

4 Kirjoita nyt oma tavoitteesi tähän. Lisäksi mieti, miten aiot seurata tavoitteesi saavuttamista ja miten palkitset itsesi, kun tavoite on saavutettu. Mikäli tavoitteesi on tarkoitus saavuttaa pitkän aikavälin kuluessa, kannattaa kirjata ylös myös muutamia välitavoitteita. 4

5 5 Fyysisellä aktiivisuudella ja säännöllisellä liikunnalla on tärkeä rooli terveellisessä elämässä ja se on yhtä merkityksellistä normaali- ja ylipainoiselle. Ylipaino lisää monien sairauksien riskiä, kun taas säännöllisellä liikunnalla näitä riskejä voidaan selvästi pienentää. Liikunta auttaa ylipainoisia painonhallinnassa, parantaa kehonkoostumusta ja vaikuttaa suotuisasti aineenvaihduntaan. Vähentää kakkostyypin diabeteksen riskiä Alentaa koholla olevaa verenpainetta Vähentää haitallista LDL-kolesterolia Pienentää sepelvaltimotaudin riskiä Lievittää masennuksen oireita Vähentää sisäelinten ympärillä olevan rasvan määrää Parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa Lisää hyvää HDL-kolesterolia Lisäämällä päivittäistä askelmäärää askeleeseen voidaan laihduttaa noin % painosta puolessa vuodessa. Säännöllisellä liikunnalla voidaan laihduttaa n. 2-3 % painosta puolessa vuodessa ilman ruokavaliomuutoksia. Ja kun säännöllinen liikunta ja sopiva ruokavalio yhdistetään, saavutetaan 8-11 % painonpudotus samassa ajassa.

6 6 Hyötyliikuntaa ja arkiaktiivisuutta lisäämällä on helppo kasvattaa päivittäisten kulutettujen kaloreiden määrää lähes huomaamatta ja arjessa tapahtuviin valintoihin kannattaa panostaa. Säännöllinenkään liikunta ei ole tehokasta, mikäli lopun ajan päivästä käyttää istuen töissä, autossa ja kotona. Päivittäinen askelmäärä antaa tietoa aktiivisuudestamme ja sen seuraaminen onnistuu esimerkiksi askelmittarilla tai matkapuhelimeen ladattavan sovelluksen avulla. Askeleita laskiessa on hyvä tavoitella esimerkiksi askelta / päivä, mutta jo pienikin lisäys päivittäisiin askeleisiin vaikuttaa positiivisesti. Portaiden kävely hissin sijasta Työmatkaliikunta jalan tai pyörällä Ruohonleikkaus, lumityöt Puutarhan hoito Puiden pilkkominen Reipas siivoaminen 700kcal 400kcal 700kcal 500kcal 700kcal 400kcal Mittaa ensin tyypillisen arkipäivän ja vapaapäivän askelmäärä askelmittaria tai kännykän sovellusta käyttäen. Tämän jälkeen mittaa askeleitasi uudelleen ja pyri lisäämään niitä verrattuna lähtötasoosi. Askeleita saat lisättyä helposti pienellä kävelylenkillä tai hyötyliikunnalla!

7 7 Liikunta kannattaa aloittaa rauhallisesti ja lisätä määrää pikku hiljaa, mikäli et ole aikaisemmin harrastanut sitä säännöllisesti. Jokaisesta liikkumiskerrasta on sinulle hyötyä, joten ei haittaa vaikka et pääsisi heti aluksi suositusten mukaisiin liikuntamääriin. Liikunnan säännöllisyys on tehoa tärkeämpää, joten valitse mieluummin pieni liikunta-annos useampana päivänä kuin yksi kovempi tehoinen treeni viikossa. Kestävyysharjoittelua (sauvakävely, työmatkaliikunta, pyöräily ) Lihasvoima- ja liikkuvuusharjoittelu (kuntopiiri, kuntosali, jumpat ) 2t 30min / viikko 2 kertaa / viikko Kävely Sauvakävely Pyöräily Uinti Vesijuoksu Kuntosaliharjoittelu Perinteinen hiihto Sulkapallo Frisbeegolf GEO-kätköily Jooga Racketball mitä vain, mikä sinua innostaa liikkumaan

8 8 Liikkuessa jokainen meistä motivoituu erilailla ja erilaisista asioista. Tärkeintä on löytää itselle sopivin tapa ja käyttää sitä hyväkseen niinä päivinä, kun ei muuten jaksaisi lähteä liikkeelle. Joku motivoituu ystävien kanssa liikkumisesta ja toinen liikkuu mieluummin yksin. Yksi pitää liikuntapäiväkirjaa ja toinen seuraa kuntonsa kehittymistä askelmittarin tai aktiivisuusrannekkeen avulla. Yhdelle riittää pelkkä liikunnan jälkeinen hyvänolon tunne. Mieti mitä sinä saat liikunnasta ja mitä se tuo arkeesi? Liikkumaan voit lähteä sellaisilla vaatteilla ja jalkineilla, joissa tunnet olosi mukavaksi, ja jotka eivät kiristä. Liikuntaharrastuksen edetessä kannattaa panostaa laadukkaisiin lenkkareihin, sillä ne vaimentavat askelluksesta tulevia iskuja ja vähentävät näin nivelien kuormitusta. Kauniit, sopivat ja käytännölliset urheiluvaatteet kohentavat toisilla itsetuntoa, antavat motivaatiota ja tekevät liikkumisesta mielekkäämpää. Mikäli kuulut tähän ryhmään, älä pelkää pukeutua urheilullisesti. Nettikaupoissa on monesti urheiluliikkeitä laajemmat kokovalikoimat ja vaatteita pääsee sovittamaan kotioloissa sovituskopin sijaan. Sykettä, aktiivisuutta ja askelia mittaavia laitteita on paljon ja toiset saavat lisää motivaatiota liikkumiseen näistä. Mikäli tällaisen mittarin hankkiminen kiinnostaa sinua, kannattaa valita yksinkertainen ja helppokäyttöinen kello. Käyttämättä jäävistä ominaisuuksista ei kannata maksaa. Mittareita myyvät ainakin elektroniikkaliikkeet sekä suurimmat päivittäistavarakaupat.

9 9 Mikäli omistat älypuhelimen ja erilaiset mittarit motivoivat sinua liikkumaan, kannattaa katsoa puhelimen sovelluskaupan tarjonta. Ilmaisten sovellusten avulla pystyy esimerkiksi seuraamaan viikko ja kuukausitasolla askeleiden määrän kehittymistä tai kävelylenkkien pituutta. Alla muutamia hyväksi havaittuja ja ilmaisia sovelluksia: Sopii harjoituksen matkan, keston ja nopeuden mittaamiseen. Helppokäyttöinen askelmittari Sopii esimerkiksi kuntopiirin ajanottoon Liikuntapäiväkirja Mieti mikä sinua innostaa liikkumaan ja mitä säännöllinen liikkuminen antaa sinulle? Mieti millaisia keinoja voisit kokeilla seuraavan kerran, kun liikkumaan ei tee mieli lähteä?

10 10 Voit siirtyä tuntemuksien mukaan aina seuraavalle tasolle ja tarvittaessa palata myös takaisin päin, mikäli ohjelma tuntuu liian raskaalta. Voit korvata osan viikko-ohjelman sisällöstä myös muilla lajeilla. Ohjelmassa olevaa liikunta-aikaa ei tarvitse suorittaa kerralla, vaan voit koota sen myös lyhyemmistä pätkistä päivän aikana. MAANANTAI: TIISTAI: KESKIVIIKKO: TORSTAI: PERJANTAI: LAUANTAI: SUNNUNTAI: 10-15minuutin kävelylenkki Venyttely minuutin kävelylenkki Lepo minuutin kävelylenkki Lihasvoimaharjoitus Lepo MAANANTAI: TIISTAI: KESKIVIIKKO: TORSTAI: PERJANTAI: LAUANTAI: SUNNUNTAI: minuutin kävelylenkki Lihasvoimaharjoitus minuutin kävelylenkki Lepo Lihasvoimaharjoitus min kävelylenkki / sauvakävely Venyttely MAANANTAI: TIISTAI: KESKIVIIKKO: TORSTAI: PERJANTAI: LAUANTAI: SUNNUNTAI: minuutin kävelylenkki Lihasvoimaharjoitus minuutin kävelylenkki Lepo Lihasvoimaharjoitus Venyttely minuutin kävelylenkki / sauvakävely

11 11 Ilmaisia aloittelijoillekin sopivia harjoitusohjelmia löydät seuraavista osoitteista: matka_hyvaan_kuntoon_netti.pdf n_perussetti Hyvää tietoa terveysliikunnasta:

12 Tämä opas on tuotettu Terveyskylä.fi palveluun. Oppaan sisällöstä vastaa fysioterapeutti Renja Perälä, Kuopion Yliopistollinen sairaala. 12