jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT

Transkriptio

1 jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT

2

3

4 taustaa terveellinen ja monipuolinen ruoka edellytys hyvälle toimintakyvylle jalkapalloilussa erityspiirteitä

5 jalkapallossa erityistä peliaika ja suuret juoksumatkat turnauksissa tiivis ottelutahti helteinen sää nopeat tempon vaihtelut

6 taustaa peli / harjoittelu tapahtuu rasitustasolla, jolla elimistön hiilihydraattien käyttö energianlähteenä on suurta elimistön täydet hiilihydraattivarastot riittävät t kovassa rasituksessa aikuisella alle kahdeksi tunniksi

7 taustaa pitäisi nauttia energiaa ja nestettä säännöllisesti suorituksen aikana jalkapallo-ottelun aikana se on usein mahdotonta ottelua edeltäväll llä ravitsemuksella on jalkapallossa erittäin in suuri merkitys

8 kolme periaatetta mitä on terveellinen ruoka? elimistön hiilihydraattivarasto nestetasapaino

9 terveellinen ruoka luo pohjan liikunnan nautittavuudelle palautumiselle kehittymiselle yleiselle jaksamiselle vammojen ja sairauksien ennaltaehkäisylle normaali suomalainen ruoka on riittävää

10 1) Vihannekset, juurekset, hedelmät ja marjat 2) Viljatuotteet ja peruna 3) Liha, kala, kananmuna ja soijatuotteet 4) Maitotuotteet 5) Rasvat

11 elimistön hiilihydraattivarasto jalkapalloilijan suorituskyky riippuvainen hiilihydraateista energian lähteenä tärkeää varmistaa ennen suoritusta hiilihydraattivarastot mahdollisimman täynnä energiavarastojen aikaisen tyhjenemisen havaittu vaikuttavan suoraan loukkaantumisriskiin juoksun vähenemiseen ottelun aikana

12 nestetasapaino pienikin nestehukka yli tunnin kestävässä rasituksessa vaikuttaa mm. keskittymiskykyyn varmaan lähes jokainen on kovilla helteillä kokenut nestehukasta johtuvaa heikotusta

13 kuinka ravitsemuksella voimme parantaa suorituskykyä ja palautumista?

14 ravitsemus ennen suoritusta 24-5h ennen suoritusta jalkapallo-ottelun aikana energian säännöllinen nauttiminen ei ole mahdollista korostaa hiilihydraattien saannin merkitystä edeltävästi ei saa korvata rasvalla tai proteiinilla muutama ylimääräinen hiilihydraattipitoinen välipala usein riittää muuten syö normaalisti nestetasapainon ylläpito eli juo

15 ravitsemus ennen suoritusta 5-1h ennen suoritusta ruoka pitäisi poistua mahalaukusta ennen suorituksen alkua 3-4 tuntia ennen suoritusta on hyvä nauttia keskikokoinen hiilihydraattipitoinen ateria pasta ei rasvaa vähän kuituja pienen välipalan syömisestä 60 minuuttia ennen ottelua verensokeri

16 ravitsemus suorituksen aikana harjoitus 1 1/2 tunnin jalkapalloharjoituksen pelkkä vesi opettele säännöllinen juominen elimistö ottaa vastaan litran vettä tunnissa ei jäisi mahalaukkuun hölskymään - pieniä määriä 1-2dl minuutin välein

17 ravitsemus suorituksen aikana - peli ottelun aikana nesteen säännöllinen nauttiminen on usein mahdotonta juuri ennen kentälle menoa olisi hyvä juoda 1-2 desilitraa otteluiden aikaiset pitemmät tauot vaihdot ja loukkaantumiset puoliajalla nestettä useita desilitroja

18 ravitsemus suorituksen aikana - peli heti puoliajan alussa nautittava hiilihydraattipitoinen välipala banaani helteellä kovassa rasituksessa (esim. junioriturnaukset) hien ja mineraalien menetys perusteltua lisätä 1 g/litra ruokasuolaa urheilujuomiin

19 ravitsemus suorituksen jälkeen menetetään hikoillessa nestettä juominen suorituksen jälkeen palautumisvälipala syödään välittömästi suorituksen loputtua valkuaista lihaksille viljaa varastoihin monipuolinen palautumisateria runsaasti viljatuotteita

20 kuinka ravitsemuksella voimme optimoida suorituskykyä ja palautumista? lisäravinteet markkinoilla urheilijoille suunnattuja lisäravinteita jalkapalloilijan kannalta ei ole tullut hyödyllisiä lisäravinteita

21 kuinka ravitsemuksella voimme optimoida suorituskykyä ja palautumista? palautumisjuomilla saattaa olla tiettyjä etuja parempi imeytyminen yksinkertaisempaa kasvavalla lapsella kyseenalaista palautumisjuomat voi korvata muilla välipaloilla

22 kuinka ravitsemuksella voimme optimoida suorituskykyä ja palautumista? erilaisia energia- ja proteiinipatukoita hyviä välipaloja mikäli ateriavälit jostain syystä kasvavat eivät kuitenkaan sisällä mitään ihmeellisiä yhdisteitä

23 yhteenveto se mitä syöt/juot vaikuttaa suorituskykyyn miten pelaat noudata terveellistä ruokavaliota joka päivä harjoitus-, leiri- ja pelipäivinä ole tarkkana energiansaanti vettä

24 goooooooooooooooooooooooooooooal!