Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun?

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun?"

Transkriptio

1

2 Tavoite lähestyy Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun?

3 Juoksusuorituksen onnistuminen on monen tekijän summa Onnistumisen 3 ratkaisevinta tekijää: Jalkojen lihaskestävyys (kestää juoksun rasitus) // tätä varten on harjoiteltu Energian riittävyys (mitä pidempi matka sitä tärkeämpää) Energiantuottoteho (etenkin maratonilla hapenottokyky ja tämän myötä kyky tuottaa energiaa rasvoista)

4 Mielessä ½ maraton tai maraton Laadi itsellesi aikataulu ja noudata sitä Parhaaseen tulokseen pääset tasaisella vauhdilla Määritä realistinen tavoitevauhtisi harjoitusten ja alimatkojen kilpailuiden perusteella Tarkkaile vauhtia kilometri kilometriltä heti startista lähtien Muista kuitenkin, että vauhti vaihtelee isossa massassa helposti

5 Rytmitys Tasot 1. Tavoitteena 3 x viikossa harjoittelu, maraton n. 5h Tavoitteena 4 x viikossa harjoittelu maraton n Tavoitteena 4 x viikossa harjoittelu, maraton n aikaan. 5. Tavoitteena 5 x viikossa harjoittelu, maraton n aikaan. VIIMEISET KAKSI VIIKKOA - Kevyttä harjoittelua maanantai keskiviikko lauantai taso1. taso1. taso 2. taso 2. taso 3. taso 3. Taso 4. kevyt verryttely + 4-5x 5min reipas juoksu /3min palautus + verryttely tv pitkä 60min kevyt juoksu 50min kevyt juoksu 40min + venyttelyt kevyt juoksu 30min + kiihdytykset loppuun esim. 3-5x100 JUOKSUTAPAHTUMA kevyt verryttely + 4-5x 5min reipas juoksu /3min palautus + verryttely tv pitkä 60min kevyt juoksu 50min kevyt juoksu 40min + venyttelyt kevyt juoksu 30min + kiihdytykset loppuun esim. 3-5x100 JUOKSUTAPAHTUMA kevyt verryttely x 5min kova juoksu /3min palautus + verryttely tv pitkä 75 min kevyt juoksu 50min kevyt juoksu 40min + venyttelyt kevyt juoksu 30min + kiihdytykset loppuun esim. 3-5x100 JUOKSUTAPAHTUMA kevyt verryttely x 5min kova juoksu /3min palautus + verryttely tv pitkä 75 min kevyt juoksu 50min kevyt juoksu 40min + venyttelyt kevyt juoksu 30min + kiihdytykset loppuun esim. 3-5x100 JUOKSUTAPAHTUMA

6 Tavoitevauhteja 5km 10km 1/2 maraton maraton km 10km 1/2 maraton maraton

7 Maratonin loppuaika ja kilometrivauhdit Maratonaika Km aika Nopeus km/h 6,00 8,32 7,03 5,30 7,48 7,67 5,00 7,07 8,44 4,30 6,23 9,38 4,15 6,02 9,93 4,00 5,41 10,55 3,45 5,19 11,25 3,30 4,58 12,06 3,15 4,37 12,98 3,00 4,15 14,07 2,04,26 2,57 n.20km /h!

8 Viimeisten päivien ohjeita 1. Jos mahdollista Hae numerosi ajoissa ennen tapahtumapäivää. Tapahtumapäivänä saavu ajoissa paikalle hakemaan numerosi ja muu osallistujamateriaali. Näin pääset keskittymään paremmin juoksutavoitteesi täyttämiseen. 2. Varmista etukäteen kulkuyhteydet ja pysäköintimahdollisuudet. 3. Pakkaa kilpailukassisi huolellisesti. Varmista kilpailuasu, sukat, talkki ja/tai rasva varpaitasi varten, tossut, päähine, vesi tai muu juoma, numero, wcpaperi, energiageeli, varakengännauhat. Kilpailunumeron voit laittaa asuusi jo edellisenä iltana, jos olet sen etukäteen hakenut. 4. Aurinkoisella säällä pysy poissa paisteesta. Pysy sadesäällä sisätiloissa. Varaa massamaratoneilla riittävästi aikaa vessassa käyntiin ja varusteiden luovutukseen. 5. Kiinnitä energiageelipussisi hyvissä ajoin ennen starttia esimerkiksi hakaneulalla urheiluhousuusi lantion seudulle.

9 Viimeisten päivien ohjeita 6. Tee wc-käynti ajoissa. Varmista reittikartalta wc- asemien sijainnit. Ota tarvittaessa wc-paperia maratonille mukaan. 7. Tarvittaessa rasvaa tai laita talkkia jalkateriisi. Rasvaa nännisi ja nivustaipeesi. Suojele tarvittaessa ihosi auringolta asianmukaisella voiteella. 8. Käytä hyviksi havaitsemiasi tossuja, ja tee ennen juoksua kevyttä verryttelyä ne jaloissasi. Kiinnitä nauhat tuplasolmulla. Varmista sukkiesi puhtaus ja käytä riittävän ohuita sukkia rakkovaaran pienentämiseksi. Jos tapahtumassa on käytössä CHIP, niin KIINNITÄ AIKASI VARMISTAVA CHIP JUOKSUKENKÄÄSI RAUHALLISESTI JÄRJESTÄJIEN TOIVOMALLA TAVALLA. 9. Älä ylipue itseäsi viileälläkään säällä, sillä lämpiät kyllä maratonin alkaessa. Muista kuitenkin se, että otat mukaasi riittävästi vaihtovaatteita kilpailun jälkeistä aikaa varten. 10. Lähtöviivalla keskity vain suoritukseesi, ja muista nauttia tunnelmasta. Jos olet tehnyt juoksuasi varten aikataulun, niin pitäydy siinä, ja vältä samalla alkukilometrien juoksuvauhtiisi haitallisesti vaikuttava yli-innostus.

10 Ruokailun ja juomisen rytmittäminen Kisapäivä / kova harjoitus ruoansulatuskanava tyhjäksi, vähintään 2 h ateriasta veren sokeripitoisuus pidettävä normaalilla tasolla vältä kuituja kisapäivänä, muuten 25-35g/ vrk juo runsaasti, kokeile ja löydä itsellesi sopivin tapa / kuinka paljon ennen suoritusta

11 Energian riittävyys pitkässä suorituksessa Pitkäkestoisen suorituksen kulmakiviä

12 Erityistilanteita Kun suunnittelet pitkäkestoista suoritusta huomioi: erityiset olosuhteet, kuuma-kylmä kova harjoittelu- kivennäisaineet (natrium, kalium, magnesium, rauta) poikkeava ravinnonsaanti erityisruokavaliot- keskustele lääkärisi kanssa

13 MITEN HARJOITUS VAIKUTTAA ENERGIAN KULUTUKSEEN Opetetaan elimistöä hiilihydraattien säästelyyn ja rasvojen tuhlailuun Energiavarastojen kulutus kiihtyy erityisesti ns. maratonvauhtikynnyksellä (70-85%). Jokaisella juoksijalla on oma tasonsa, johtuen kunnosta sekä olosuhteista Onnistuneessa maratonsuorituksessa erilaiset hiilihydraattivarastot riittävät lähes maaliin saakka.

14 VAUHDIN MERKITYS ENERGIAN KULUTUKSEEN Juoksuvauhti 7,5 min./km 540 kcal/ h Juoksuvauhti 5,5 min./km 740 kcal/h Juoksuvauhti 4,5 min./km 900 kcal/h Maratonilla kuluu n kcal varastoissa noin puolet tarpeesta.

15 Nestehuolto ja tankkaaminen - välttämättömiä onnistumisen kannalta!

16 Neste elimistössä miehessä 60%,naisessa 55% neste ihmisessä: 3-3,5 litraa verta, solujen väleissä 8 litraa ja soluissa 30 litraa. mukana energiantuotannossa, lämmönsäätelyssä ja ravintoaineiden kuljetuksessa nestehukka johtaa suorituskyvyn laskuun, lihaskramppeihin, lämpöuupumiseen hikoilu poistaa natriumia, kaliumia ja magnesiumia

17 Neste hukka voi johtaa Lämpöuupumukseen, jonka tunnusmerkkejä ovat: oksentelu ripuli vatsa sekaisin päänsärky huimaus palelu hikoilun lakkaaminen kehon lämmönnousu yli 40 asteen

18 Nesteen kulutus suorituksen aikana 0,8-1,0 litraa tunnissa 1,5-2,0 dl juomaa min.välein harjoittele juomista pitkillä lenkeilläsi aloita juominen heti ensimmäiseltä juoma-asemalta hikoilu 1-2,8 litraa/tunti lämpötilasta riippuen urheilujuomissa tarpeellisia suoloja

19

20

TÄHTÄIMESSÄ KUUDEN TUNNIN AIKA

TÄHTÄIMESSÄ KUUDEN TUNNIN AIKA RANKOULU PUOLI VUOTTA HELSINKI CITY RATHONILLE TÄHTÄIMESSÄ KUUDEN TUNNIN AIKA Kaksikymmentäneljä viikkoa tapahtumaan (vko 10) Juoksu 45 min tai muu liikunta, Esim. Pallopeli, uinti, hiihto, kuntopyörä

Lisätiedot

TÄHTÄIMESSÄ NELJÄN TUNNIN AIKA

TÄHTÄIMESSÄ NELJÄN TUNNIN AIKA RANKOULU PUOLI VUOTTA HELSINKI CITY RATHONILLE TÄHTÄIMESSÄ NELJÄN TUNNIN AIKA Kaksikymmentäneljä viikkoa tapahtumaan (vko 10) Juoksu 1h tai muu liikunta, Esim. Pallopeli, uinti, hiihto, kuntopyörä yht.

Lisätiedot

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info Valmistautuminen maratonille www.janakkalanjana.info Viikko ennen H-hetkeä Harjoittelu vähenee. Muista, viimeisen viikon harjoittelulla ei rakenneta, vaan tuhotaan kuntoa! Tankkaus: Lihakset täytetään

Lisätiedot

Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin

Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin Harjoitusohjelmissa kolme tasoa. Valitse itsellesi sopiva ohjelma huomioiden oma tavoitteesi, lähtötasosi sekä harjoitteluun käytettävissä oleva aika/viikko.

Lisätiedot

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli

Lisätiedot

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa

Lisätiedot

Lähtötaso: Et ole harrastanut juoksemista, mutta olet harrastanut liikuntaa muutaman kerran viikossa.

Lähtötaso: Et ole harrastanut juoksemista, mutta olet harrastanut liikuntaa muutaman kerran viikossa. HARJOITUSOHJELMA 1 Et ole harrastanut juoksemista, mutta olet harrastanut liikuntaa muutaman kerran viikossa. Harjoitteet ovat kestoltaan hyvin samanpituisia siihen saakka kunnes pohjakunto on luotu vahvemmaksi

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Ihmisen elimistöstä n. 60 % on vettä. Vuorokaudessa keho menettää normaalioloissa noin 2,5 litraa nestettä: noin 1,5 litraa poistuu munuaisten kautta

Lisätiedot

9 VIIKON HARJOITUSOHJELMA NUUKSIO CLASSICILLE

9 VIIKON HARJOITUSOHJELMA NUUKSIO CLASSICILLE 9 VIIKON HARJOITUSOHJELMA NUUKSIO CLASSICILLE Harjoitusohjelma: Nuuksio Classic 2017 VKO MA TI KE TO PE LA SU 1 3.7 Tes$ juoksu: Juokse 6-8 kilometriä mäkisessä maastossa. Juokse sellaisessa maastossa

Lisätiedot

Harjoitusohjelma. Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa

Harjoitusohjelma. Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa Harjoitusohjelma Juoksu aloittelija Tavoite 10 km Ohjelman kesto 12 viikkoa Viikko 1 Kävele 1 min. Juokse rauhallisesti 6 min. Pidä lyhyt tauko, käänny takaisin Keskiviikko Tee puolen tunnin kävelylenkki.

Lisätiedot

Urheilijan nesteytys

Urheilijan nesteytys Urheilijan nesteytys Katja Mjøsund LT, liikuntalääketieteen erikoislääkäri Orto-Lääkärit,, Helsinki Mehiläinen, Helsinki Paavo Nurmi keskus, Turku ADT, Suomen Suunnistusliitto Nesteytysohjeet Ennen suoritusta

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008 1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu

Lisätiedot

Polar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki. puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi

Polar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki. puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi Polar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi Suomen vanhin urheilujuoma, joka kehitettiin 80-luvulla. Alun perin Suomen suurimman virvoitusjuomien

Lisätiedot

Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton

Maratonkoulu -tavoitteena 10km, puolimaraton tai maraton 1. Suomen Urheiluliiton virallinen Maratonkoulu 2014 Maratonkoulun järjestää JANAKKALAN JANA Valmentajana toimii: -Timo Aikasalo - puh040 7500 946 - Sp timo.aikasalo@gmail.com Suomen Urheiluliiton virallinen

Lisätiedot

Ohjeita kesän harjoitteluun

Ohjeita kesän harjoitteluun Ohjeita kesän harjoitteluun Harjoitusohjelmissa kolme tasoa. Valitse itsellesi sopiva ohjelma huomioiden oma tavoitteesi, lähtötasosi sekä harjoitteluun käytettävissä oleva aika/viikko. Huomaa, että harjoitusmäärät

Lisätiedot

Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016

Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016 Ajoharjoittelu Ajaminen Mitä ominaisuuksia ajaminen vaatii? Ominaisuudet ja ajaminen Taito Kyky omaksua uusia asioita, olennaista ajotaidon kehittämisessä Lihaskoordinaatio Lihasten hallinta tarkkuutta

Lisätiedot

Liikunta. Terve 1 ja 2

Liikunta. Terve 1 ja 2 Liikunta Terve 1 ja 2 Käsiteparit: a) fyysinen aktiivisuus liikunta b) terveysliikunta kuntoliikunta c) Nestehukka-lämpöuupumus Fyysinen aktiivisuus: Kaikki liike, joka kasvattaa energiatarvetta lepotilaan

Lisätiedot

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa

Lisätiedot

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE:

OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA HARJOITUS 1. OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: OMATOIMIKAUDEN HARJOITUSOHJELMA OHJEITA OMATOIMIKAUDELLE: Harjoittele omatoimikauden aikana omia kehityskohteitasi tavoitteesi mukaisesti ja tee joukkueen omatoimiharjoitukset. Suunnittele viikon harjoittelu

Lisätiedot

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa

PLUS PÄIVÄ 1 PÄIVÄ 3 PÄIVÄ 4 PÄIVÄ 5 PÄIVÄ 6. Pidä 1 min tauko intervallien. Askelkyykky kävellen: 12 toistoa x 3 sarjaa 3 naista nipisti ajoistaan minuutteja näin se onnistui! Omaa ennätysaikaa voi parantaa vain 30 päivässä KUNTO -juoksuohjelmaa noudattamalla. Ohjelma sopii kaikille, sillä sen lähtökohtana on juoksijan

Lisätiedot

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012 Nutriikka Ravitsemuspalvelut tmi Luentoa täydentävää materiaalia Luistelijan ruokailu Tuusulan Luistelijat Olympiakomitean ja HK aineisto http://www.noc.fi/ urheilijan_ravitsemus/ TEKO Terve koululainen,

Lisätiedot

PITKÄKESTOISEEN SUORITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN JA TANKKAUS SUORITUKSEN AIKANA. Miten optimoin valmistautumisen ja miten toimin suorituksen aikana?

PITKÄKESTOISEEN SUORITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN JA TANKKAUS SUORITUKSEN AIKANA. Miten optimoin valmistautumisen ja miten toimin suorituksen aikana? PITKÄKESTOISEEN SUORITUKSEEN VALMISTAUTUMINEN JA TANKKAUS SUORITUKSEN AIKANA Miten optimoin valmistautumisen ja miten toimin suorituksen aikana? MIKKO LINNOLA Ravitsemusasiantuntija, ETK, kouluttaja Peak

Lisätiedot

Taso 10: Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia

Taso 10: Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia Taso 10: 19.9.-16.10.2016 Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia Ohjeita ajalle 19.9 16.10. 2016 Ennen harjoittelun aloittamista kannattaa tutustua opi koodikieli osioon, koska se auttaa

Lisätiedot

MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut www.murtokohta.fi 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 05.05.2015 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS

MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut www.murtokohta.fi 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 05.05.2015 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS mittaus MURTOKOHTA OY - valmennuspalvelut 3 # testattavan nro tulostuspäivä: 5.5.215 JUOKSIJAN TASOTESTI - LAKTAATTIMITTAUS Nimi: Erkki Esimerkki Päivämäärä: 5.5.215 Ikä: 27 Aika: 15:15 Pituus: 181 Perusaineenvaihdunta

Lisätiedot

jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT

jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT jalkapalloilijan ravitsemusasiaa Eerikkilä joulukuu 2007 Leif Bäck LT taustaa terveellinen ja monipuolinen ruoka edellytys hyvälle toimintakyvylle jalkapalloilussa erityspiirteitä jalkapallossa erityistä

Lisätiedot

Ravitsemuksen erityispiirteet 30.3.2007

Ravitsemuksen erityispiirteet 30.3.2007 Ravitsemuksen erityispiirteet 30.3.2007 Ravitsemussuositukset Lautasmalli, ruokapyramidi Urheilijoilla 2-3 kertainen energiankulutus energian kulutuksen korvaaminen, korvaa myös muiden ravintoaineiden

Lisätiedot

Ravinto jalkapallossa

Ravinto jalkapallossa Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen

Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen Hämeenlinna, 9.2.2008 Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen Mikael Fogelholm, ETT, dosentti, yksikönjohtaja Suomen Akatemia, terveyden tutkimus 1 2/27/08 Huippulahjakkuus

Lisätiedot

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS

Exercise Guide FIN A.fh8 2/12/02 18:31 Page 1 KUNNON LIIKUNTAOP KUNNON LIIKUNT AS KUNNON LIIKUNTAOPAS TURVALLISUUTESI VUOKSI Vähentääksesi liikunnan riskejä, noudata seuraavia neuvoja, varsinkin, jos olet aloittamassa säännöllistä liikuntaa pidemmän tauon jälkeen. Ennen säännöllisen

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILIJAN RAVINTO

KESTÄVYYSURHEILIJAN RAVINTO KESTÄVYYSURHEILIJAN RAVINTO 7.10.2017 Maria Heikkilä Maria Heikkilä MARIA HEIKKILÄ Elintarviketieteiden maisteri 2014 Tohtorikoulutettava, Helsingin yliopisto, 2016 Nuorten kestävyysurheilijoiden ja heidän

Lisätiedot

Välineet ja Varusteet. -> Eivät yhdentekeviä

Välineet ja Varusteet. -> Eivät yhdentekeviä Välineet ja Varusteet -> Eivät yhdentekeviä Juoksukengät - Riittävästi tilaa, vähintään 1cm kärjessä - Tukevat ja riittävästi iskuja vaimentavat - Sisään ajetut juoksutapahtumassa - Vaihto 1000-1500 km

Lisätiedot

- 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) www.fitlandia.fi

- 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) www.fitlandia.fi - 8 viikon ohjelma puolimaratonille - (kolme erilaista ohjelmaa) ENNEN OHJELMIEN ALOITTAMISTA Haluamme, että harjoittelusi ja ohjelmasi etenee mahdollisimman sujuvasti alusta lähtien. Jotta saat parhaan

Lisätiedot

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI

santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Yläkouluakatemialeiri vko 32 2015 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI 2 11.8.2015 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi - Harjoittelun tarkoitus

Lisätiedot

perustettu vuonna 1927

perustettu vuonna 1927 perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: Juoksu: 45min 10min lämmittely + 6x60sek()/ vetojen välissä 2min kävely palautus + 10min

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. 8 kuukauden maraton-ohjelma edistyneemmälle juoksijalle

FITLANDIA-TREENIOPAS. 8 kuukauden maraton-ohjelma edistyneemmälle juoksijalle FITLANDIA-TREENIOPAS 8 kuukauden maraton-ohjelma edistyneemmälle juoksijalle ASIANTUNTIJA Maija Oravamäki Maija Oravamäki on liikuntalahjakkuus, joka on voittanut useita Suomen mestaruuksia eri lajeissa,

Lisätiedot

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen kulmakiviä Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen perusideaa! l HARJOITUKSEN AIKANA KUKAAN EI KEHITY! l SUORITUSKYKY HEIKKENEE HARJOITUKSEN AIKANA JA KEHITYS TAPAHTUU HARJOITUSTA

Lisätiedot

Harjoitusohjelma 10/12 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT

Harjoitusohjelma 10/12 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT Harjoitusohjelma 10/12 kilometriä (kokenut juoksija) BODOM TRAIL BODOM TEAM BODOM NIGHT 0 Viikko 1-4 Peruskestävyys TREENI VIIKKO MA TI KE TO PE LA SU 1 Juoksu peruskestävyys 35-45 8-10 x 45sek kovaa ylämäkeen

Lisätiedot

URHEILURAVINTEIDEN KÄYTTÖOPAS

URHEILURAVINTEIDEN KÄYTTÖOPAS URHEILURAVINTEIDEN KÄYTTÖOPAS JOHDANTO Mitä urheiluravinteet ovat? Tähän ei ole yksiselitteistä vastausta. Urheiluravinteet voidaan määrittää mm. seuraavasti: Urheiluravinne on suunniteltu antamaan urhei

Lisätiedot

Urheilijan ravinto ja syöminen

Urheilijan ravinto ja syöminen Urheilijan ravinto ja syöminen URHEILIJAN RAVINTO JA SYÖMINEN Urheilijan ravitsemuksen ABC A. Arkiruokailu kuntoon Arkiruokailulla ja sen rytmityksessä on suuri merkitys urheilijan suorituskykyyn. Mikäli

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Tavoitteena 10km juoksukilpailu -

FITLANDIA-TREENIOPAS. - Tavoitteena 10km juoksukilpailu - FITLANDIA-TREENIOPAS - Tavoitteena 10km juoksukilpailu - ASIANTUNTIJA Janne Ukonmaanaho Janne Ukonmaanaho on vuoden 2010 Barcelonan EM-kilpailujen 3000m esteiden 15., estejuoksun kaksinkertainen Suomen

Lisätiedot

Harjoitusohjelma. Juoksu aloittelija. Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari.

Harjoitusohjelma. Juoksu aloittelija. Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari. Harjoitusohjelma Juoksu aloittelija Maximin harjoitusohjelman on laatinut Mette Bloch, entinen soudun maailmanmestari. Viikko 1 Kävele 1 min. Juokse rauhallisesti 6 min. Pidä lyhyt tauko. Käänny takaisin

Lisätiedot

Luennon sisältö 11.1.2016 VOIMISTELIJAN URHEILULLINEN ELÄMÄNTAPA. Etelä-Suomen aluerinkileirit Kisakallio helmikuu 2016

Luennon sisältö 11.1.2016 VOIMISTELIJAN URHEILULLINEN ELÄMÄNTAPA. Etelä-Suomen aluerinkileirit Kisakallio helmikuu 2016 VOIMISTELIJAN URHEILULLINEN ELÄMÄNTAPA Etelä-Suomen aluerinkileirit Kisakallio helmikuu 2016 Johanna Kleemola Luennon sisältö Urheilullinen elämäntapa palautumisen varmistajana Monipuolinen harjoittelu

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai

Lisätiedot

Pajulahdentie 167 15560 Nastola, puh (03) 885511 www.pajulahti.com. Matti Meikäläinen Sivu: 1 TESTIPALAUTE. Matti Meikäläinen

Pajulahdentie 167 15560 Nastola, puh (03) 885511 www.pajulahti.com. Matti Meikäläinen Sivu: 1 TESTIPALAUTE. Matti Meikäläinen Sivu: 1 wwwpajulahticom TESTIPALAUTE Matti Meikäläinen 1322012 Sivu: 2 wwwpajulahticom KESTÄVYYSTESTIN PALAUTE Asiakastiedot Nimi: Sukupuoli: Matti Meikäläinen Syntymäaika: 111977 Mies Ikä: 35 Testaustiedot

Lisätiedot

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12. PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA Tiina Lahti Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.2009 Aikaa: 11 vrk Tiistai 1.12 - Keskiviikko 9.12 Aamupaino: 76,5kg Iltapaino:

Lisätiedot

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA

JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA JES! TRAINING LIIKUNTA- JA HYVINVOINTIPALVELUT FISAF PERSONAL TRAINER JONNE ESKOLA HARJOITUSOHJELMA Viikko 1 JUOKSU: 20min + kuntopiiri 3kierrosta 50min Juoksu: 20min + kuntopiiri 2kierrosta 60min 60min

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Rakenna ruokavaliosi hyvälle pohjalle Valitse monipuolisen ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat

Lisätiedot

NUOREN SUUNNISTAJAN TALVIHARJOITTELU

NUOREN SUUNNISTAJAN TALVIHARJOITTELU NUOREN SUUNNISTAJAN TALVIHARJOITTELU Janne Salmi Turun AV-leiri 1.12.2013 SUUNNISTUS ON KESTÄVYYSLAJI jossa suunnistustaito on merkittävässä roolissa Harjoitusmäärien on oltava suuret Harjoittelun on oltava

Lisätiedot

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti 3.-5.9.2010. Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri

Fyysinen valmennus sulkapallossa Pajulahti 3.-5.9.2010. Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri Sulkapallon lajianalyysiä Kestävyys V-M Melleri Kestävyys sulkapallon kaksinpelissä kansainvälisellä tasolla Sulkapallo on intensiivinen jatkuvia suunnanmuutoksia vaativa intervallilaji Pallorallin ja

Lisätiedot

Helpoin tapa syödä hyvin

Helpoin tapa syödä hyvin Helpoin tapa syödä hyvin Patrik Borg HY Liikuntalääketieteen yksikkö, Syömishäiriökeskus HYVÄ SYÖMINEN TERVEYS NAUTITTAVUUS/HAUSKUUS SOSIAALISUUS MIELIALA VIREYSTILA PAINO KUNTO STRESSITTÖMYYS HYVÄ FIILIS

Lisätiedot

FITLANDIA-TREENIOPAS. - 8 kuukauden maraton-ohjelma

FITLANDIA-TREENIOPAS. - 8 kuukauden maraton-ohjelma FITLANDIA-TREENIOPAS - 8 kuukauden maraton-ohjelma ASIANTUNTIJA Maija Oravamäki Maija Oravamäki on liikuntalahjakkuus, joka on voittanut useita Suomen mestaruuksia eri lajeissa, edustanut Suomea arvokisoissa

Lisätiedot

Tässä dokumentissa esiintyvä materiaali on tekijänoikeuslain alaista. Materiaalia ei saa levittää, myydä tai luovuttaa eteenpäin missään muodossa

Tässä dokumentissa esiintyvä materiaali on tekijänoikeuslain alaista. Materiaalia ei saa levittää, myydä tai luovuttaa eteenpäin missään muodossa Tässä dokumentissa esiintyvä materiaali on tekijänoikeuslain alaista. Materiaalia ei saa levittää, myydä tai luovuttaa eteenpäin missään muodossa ilman Media Clever Oy:n kirjallista lupaa. 1 Tämän kyselyn

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista

Lisätiedot

Kova kestävyysharjoittelu milloin ja miten? Timo Vuorimaa, LitT Yliopettaja, Haaga-Helia AMK Vierumäki

Kova kestävyysharjoittelu milloin ja miten? Timo Vuorimaa, LitT Yliopettaja, Haaga-Helia AMK Vierumäki Kova kestävyysharjoittelu milloin ja miten? Timo Vuorimaa, LitT Yliopettaja, Haaga-Helia AMK Vierumäki Väite 1 Ilman kovaa harjoittelua ei voi olla kova kilpailussa Väite 2 Kun jätät harjoituksissa varaa,

Lisätiedot

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja?

Kotitehtävä. Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? Kotitehtävä Ruokapäiväkirja kolmelta vuorokaudelta (normi reenipäivä, lepopäivä, kisapäivä) Huomioita, havaintoja? VÄLIPALA Tehtävä Sinun koulupäiväsi on venähtänyt pitkäksi etkä ehdi ennen illan harjoituksia

Lisätiedot

Hiljaa hyvä tulee. ennätysjahdissa. Ville Vesterinen, LitM Kuntotestauspäivät Pajulahti 23.-24.3.2010

Hiljaa hyvä tulee. ennätysjahdissa. Ville Vesterinen, LitM Kuntotestauspäivät Pajulahti 23.-24.3.2010 Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Hiljaa hyvä tulee kuntoilijamaratoonarit ennätysjahdissa Ville Vesterinen, LitM Kuntotestauspäivät Pajulahti 23.-24.3.2010 www.kihu.fi 1 Sisältö

Lisätiedot

Nestetasapaino kuntoon

Nestetasapaino kuntoon Nestetasapaino kuntoon Kestävyys ja vointi Kirjoittanut: Lene Gilkrog 2 Kehosi tarvitsee nestettä toimiakseen. 1-2 % nestehukka voi jo huonontaa fyysistä suorituskykyä 10-20 %:ia. Mutta toisaalta liika

Lisätiedot

RAVINTO. Miten: Mitä sitten tulisi syödä?

RAVINTO. Miten: Mitä sitten tulisi syödä? RAVINTO Hyvä ravinto ja ruokailu on ehdoton edellytys tehokkaalle harjoittelulle ja huippu suoritukselle. Oikealla ruokavaliolla nopeutat palautumistasi ja varmistat jaksamisen myös seuraavassa tapahtumassa.

Lisätiedot

Marathon du Mont-Blanc 27.6.2010

Marathon du Mont-Blanc 27.6.2010 Marathon du Mont-Blanc 27.6.2010 Taustaa Mont Blancin maraton Marathon du Mont-Blanc juostiin 27.6.2010 jo 8. kerran. 23 km pituinen samalla lyhennetyllä reitillä juostava Cross du Mont Blanc juostiin

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa:

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen

Lisätiedot

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset

Lisätiedot

Uintiosuus 450 m. Kilpailuohjeet pikamatka kuntosarjat. Kilpailutoimisto. Pyöräilyosuus noin 18 km. Kilpailuinfo. Pyörän katsastus ja vaihtoalue

Uintiosuus 450 m. Kilpailuohjeet pikamatka kuntosarjat. Kilpailutoimisto. Pyöräilyosuus noin 18 km. Kilpailuinfo. Pyörän katsastus ja vaihtoalue Kilpailuohjeet pikamatka kuntosarjat Paikka ja aika: La 31.5.2014, Liikuntakeskus Pajulahti, Pajulahdentie 167, 155 Nastola. Sarjat: Miehet, naiset ja nuoret kuntosarjat. Matka: Pikamatka, uinti 450 m,

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 KP tai K/N VK tai PK2 Ajo tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo tai Voima tai LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko

Lisätiedot

KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ

KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ KESÄKSI RANTAKUNTOON 30 PÄIVÄSSÄ Onko kroppa jo bikinikunnossa kesäksi? Ellei, niin nyt on hyvä hetki hypätä mukaan KUNTO PLUS -lehden kesän treenijaksoon. Määrätietoisella satsauksella voi virittää ja

Lisätiedot

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa

Lisätiedot

Hevosvalmennuksen sudenkuopat

Hevosvalmennuksen sudenkuopat Hevosvalmennuksen sudenkuopat Susanna Kinnunen, FT Suomen Hevostietokeskus ry susanna.kinnunen@hevostietokeskus.fi www.hevostietokeskus.fi Kuva: Hippos/Hanna Leppänen Liikkeet (biomekaniikka) Suorituskyky

Lisätiedot

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto. Kunnon ruokaa luistelijalle tammikuu 2015 Johanna Kleemola Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto HYVÄ LUISTELIJA Lepo Kehon huolto Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä Harjoittelun sisältö ja harjoitusten

Lisätiedot

Urheilullisuus. Harri Hakkarainen LL, LitM. SJL, HK Metallurg Magnitogorsk, HC Jokerit. www.terveystalo.com

Urheilullisuus. Harri Hakkarainen LL, LitM. SJL, HK Metallurg Magnitogorsk, HC Jokerit. www.terveystalo.com Urheilullisuus Harri Hakkarainen LL, LitM SJL, HK Metallurg Magnitogorsk, HC Jokerit Urheilullisuus mitä se on? jokaisella urheilijalla 24 h aikaa aikaa harjoitella, palautua, kehittyä... Harjoitusaikaa

Lisätiedot

SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU

SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU Fyysinen harjoittelu Suunnistuksen fyysiset vaatimukset 1. Peruskestävyys JAKSAT JUOSTA 2. Lihaskunto MAASTOSSA, KETTERÄSTI 3. Vauhtikestävyys ja KOVAA! FYYSISEN HARJOITTELUN

Lisätiedot

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014

Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8.2014 Savonlinnan AJO Kesäohjelma NO: 1 1.6-3.8. Viikko:23 Kova Maanantai 2.6 Tiistai 3.6 Keskiviikko4.6 Torstai 5.6 Perjantai 6.6 Lauantai 7.6 Sunnuntai 8.6 Pihlis 16.30 18.30 POWER POWER POWER POWER POWER

Lisätiedot

Energiamäärät on laskettu saatavina vain alkoholista, ei ole lisätty lantrinkeja eikä ruokaa, jota illan mittaan tulee nautituksi.

Energiamäärät on laskettu saatavina vain alkoholista, ei ole lisätty lantrinkeja eikä ruokaa, jota illan mittaan tulee nautituksi. ALKOHOLIJUOMIEN ENERGIAMÄÄRÄT Energiamäärät on laskettu saatavina vain alkoholista, ei ole lisätty lantrinkeja eikä ruokaa, jota illan mittaan tulee nautituksi. JUOMA 100 ml ANNOS annos 7000 kcal energiamäärä,

Lisätiedot

Näillä kolmella pärjäät pitkälle 13.1.2007 15:48

Näillä kolmella pärjäät pitkälle 13.1.2007 15:48 13.1.2007 15:53 Jalkapallo eroaa luonteeltaan muista pallopeleistä. Ravitsemuksen kannalta olennaisia eroja ovat pidempi peliaika ja pelaajien suuremmat juoksumatkat. Junioreilla turnaukset ja aikuisilla

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors

Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors HUOLTAJAT Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors 5.9.2009 Nurmijärvi Seven Ringettes 1 RAVINTO Hyvä ravinto ja ruokailu on ehdoton edellytys tehokkaalle

Lisätiedot

Suunnistajan fyysisen kunnon testaus kokemuksia ja havaintoja 30 vuoden ajalta. Turun Seudun Urheiluakatemia Turku 1.2.2015

Suunnistajan fyysisen kunnon testaus kokemuksia ja havaintoja 30 vuoden ajalta. Turun Seudun Urheiluakatemia Turku 1.2.2015 Suunnistajan fyysisen kunnon testaus kokemuksia ja havaintoja vuoden ajalta Turun Seudun Urheiluakatemia Turku.. Jukka Kapanen Liikuntatieteen maisteri Jyväskylän yliopistosta 9 Testauspäällikkönä Oulun

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai OTJ PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet

Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet Koripallovalmennuksen tukitoimet Harjoittelu, ravinto ja lepo kehittymisen kulmakivet 2.1. Koripallovalmennuksen tukitoimet Kehittymisen pyhä kolmiyhteys HARJOITTELU KEHITYS Kuormitus-kolmion pinta-alan kasvua eli harjoittelun lisääntymistä

Lisätiedot

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015

Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Yläkouluakatemia viikot 6 ja 7 /2015 Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen hyvinvointiin Jopa 80% ihmisen

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 KP tai K/N PK1 tai PK2 Ajo tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo tai Voima tai LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai K/N LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen RAVINTO 23.01.2010 Ihminen on psyko-fyysinen kokonaisuus: Koulu / työ Koti - perhe Tunteet Minä kuva Ihminen Kaverit Fyysinen kuormitus / rytmitys Ravinto / nesteet Uni Kun kaikki ulkokehän n pallot ovat

Lisätiedot

TIETOA HARJOITTELUSTA

TIETOA HARJOITTELUSTA TIETOA HARJOITTELUSTA Tämä harjoitusohjelma sopii henkilöille, joilla ei ole taustaa juoksuharjoittelusta. Henkilöt haluavat valmistautua turvallisesti Operaatio 21.1 juoksuun periaatteella juosten läpi.

Lisätiedot

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen.

PLUS. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. Muista lepopäivät! Kaikki kolme treeniohjelmaa haastavat niin voimat kuin kunnonkin. Siksi on tärkeää pitää lepopäivä jokaisen treenin jälkeen. 30 KUNTO PLUS 4/2016 3 oivaa ohjelmaa kuntokeskukseen: Huippukuntoon

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima Ajo tai PK1 VK1 tai VK2 tai MK + OTJ tai KP1 Lepo Ajo tai PK1 tai VK1 tai VK2 tai MK Ajo tai PK1 tai

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti

Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Ravinnosta puhtia päivään 15.3.2011 UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti Liikkuvan nuoren perusteita välipalakäytännöt Liikkuvan nuoren perusteet www.tervekoululainen.fi

Lisätiedot

HARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA

HARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA HARJOITUSVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK3 + K/N Ajo Ajo tai PK1 Ajo2 tai KP tai VK Ajo tai K/N tai PK1 LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai

Lisätiedot

Juoksukoulu ( 3.5.2016

Juoksukoulu ( 3.5.2016 Juoksukoulu ( 3.5.2016 Klo 8:00 luento juoksuharjoi3elusta Klo 8:30-10:00 koordinaa8oharjoitus + videoklinikka Juoksuharjoituksen aikana mahdollisuus tehdä Asicsin askelanalyysi ja hankkia juoksukengät

Lisätiedot

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys suorituskyvylle Hyvä nestetasapaino on tärkeää kaikessa harjoittelussa

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja

Lisätiedot

PELIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOISUUS - URHEILULLISUUS LUOVUUS YRITTÄMINEN - OPPIMINEN

PELIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOISUUS - URHEILULLISUUS LUOVUUS YRITTÄMINEN - OPPIMINEN LIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOIUS URHEILULLIUS LUOVUUS ROHUS YRITTÄMINEN OPPIMINEN Hyvä Pelimies, Riittävän, laadukkaan ja erityisesti monipuolisen harjoittelun avulla Sinulla on mahdollisuus kehittyä

Lisätiedot

LIITE 7. Painonhallintaryhmäohjausmalli

LIITE 7. Painonhallintaryhmäohjausmalli LIITE 7. Painonhallintaryhmäohjausmalli DILLI-HANKE 1. tapaaen ORIENTOITUMINEN Avauspuheenvuoro Ryhmän idea Omien valintojen ja tekojen korostaen, elämäsi tilaisuus Muutosten kokeilu tärkeää, positiivinen

Lisätiedot

Urheilijan lautasmalli

Urheilijan lautasmalli Urheilijan lautasmalli Vitamiinit Hiilihydraatit Proteiinit Rasvat Maitotuotteet Terveelliset välipalat Ainakin lounaan ja päivällisen välissä! Koulun loppumisaika ja harjoitusajat vaikuttavat ajankohtiin.

Lisätiedot

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan

Lisätiedot

Danske Bank. Juoksukoulu

Danske Bank. Juoksukoulu Danske Bank Juoksukoulu Ohjelma Keskiviikko 21.1.2015, klo 17-18:30 Luento 30 min @Olympiastadion -Kestävyysharjoittelun osa-alueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele

Lisätiedot

URHEILIJAN ravitsemusopas

URHEILIJAN ravitsemusopas URHEILIJAN ravitsemusopas Olympiajoukkueen ravitsemuskumppani Hyvällä ruoalla hyviin tuloksiin Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio Järkevästi koostetun ruokavalion avulla urheilijat voivat: Urheilijan

Lisätiedot