KUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki

Transkriptio

1 KUNNON RUOKAA Jalkapalloilijan arki

2 Jalkapalloilijan ravitsemus Monipuolinen ja riittävä ravitsemus on jalkapalloilijalle terveyden ja urheilullisuuden kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein ohjattu harjoittelu, lepo ja lihashuolto Se myös tehostaa palautumista ja vähentää riskiä vammautua tai sairastua Se myös auttaa jaksamaan koulussa, työssä, harjoituksissa ja peleissä

3 Jalkapalloilijan ravitsemuksen ABC A. Arkiruokailu * Oikea-aikainen ruokailu suhteessa harjoituksiin ja peleihin * Monipuolinen ravitsemus B. Riittävä juominen * Tärkeää on riittävän nesteen nauttiminen ennen urheilusuoritusta C. Peliin valmistautuminen * Turnausruokailut * Monipuolinen ravitsemus pohjana myös erikoistilanteissa

4 Monipuolinen ravinto Riittävä vitamiinien ja mineraalien saanti on suorituskyvylle välttämätön Hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat oikeassa suhteessa - perusta terveydelle * Oikealla ruokailurytmillä palautuminen, kehitys ja jaksaminen on optimaalista

5 Monipuolisuus käytännössä Jalkapalloilijan lautasmalli on Y:n muotoinen Esimerkkinä: 1/3 kanaa, lihaa, kalaa 1/3 riisiä, perunaa, pastaa 1/3 kasviksia, salaattia Lisäksi: Täysjyväleipää, kasvipohjaista margariinia ja salaatinkastiketta Ruokajuomana vesi tai maito

6 Laatukriteerit arkiruokailussa Vähintään 500 g kasviksia päivässä Täysjyvätuotteet; leivässä kuitua yli 6 g/100 g Kasvirasvat; margariini ja salaatin kastikkeet Kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyä Hyvät välipalat, muista lautasmalli Juomat energiattomia, paitsi maito Herkut erikseen, ei välipaloina Monivitamiinivalmisteet suotavia

7 Ateriarytmi Kannattaa järjestää omaan elämään parhaiten sopivaksi Ruoan kokonaismäärän kannalta tärkeää, ettei ateriavälit veny liian pitkiksi Sopivalla rytmityksellä pyritään: Pitämään vireystila ja jaksaminen yllä Tasaamaan verensokerin vaihtelua Pitämään ruokailumäärät hallinnassa Ylläpitämään optimaalista palautumista harjoittelusta Edistämään kehitystä ja menestymistä urheilijana

8 Aterioiden ajoitukset Ravintoa tulisi nauttia 3-5 tunnin välein Hiilihydraatit ja proteiinit varastoidaan lihaksiin Verensokeri pysyy vakaampana Suositus 3 pääateriaa (aamiainen, lounas ja päivällinen) sekä 2-4 välipalaa joka päivä Hyvä nyrkkisääntö on, että puolet päivän energiamäärästä olisi syötynä iltapäivään mennessä

9 Esimerkki ruokarytmi yhden harjoituksen päivään Klo 7 Aamiainen Klo 10 (pieni välipala) Klo Lounas Klo 14 runsas välipala Klo 16 pieni välipala Klo Harjoitukset Klo 20 Päivällinen Klo 21 Iltapala Klo 7 Aamiainen Klo 10 (pieni välipala) Klo Lounas Klo 14 Välipala Klo 16 Päivällinen Klo Harjoitukset Klo 21 Iltapala

10 Välipala ja palautuminen Ihannetilanteessa harjoitusten jälkeen nautittu välipala sisältää proteiinia; sen tulee olla helposti sulavaa Aikaisemmin päivällä syödystä ruoasta energia harjoitteluun minuuttia ennen harjoituksia nautittu välipala, joka koostuu proteiinista ja hiilihydraatista, parantaa harjoittelun tehoa sekä harjoittelun stimuloimaa lihasten kehitystä Harjoitusten jälkeen palautuminen ravinnolla tulee aloittaa mahdollisimman pian (15 min) hiilihydraatti- ja nestevarastojen palautumiseksi

11 Käytännön välipalat Marjarahka Jogurtti Leipä kinkkutäytteellä Banaani ja raejuusto Proteiinipatukka Palautusjuomaa 1-2 dl

12 Juominen harjoittelussa Olennaista on juoda riittävästi koko päivän aikana Nestevaje heikentää jaksamista ja keskittymistä vaativia suorituksia ja altistaa liikuntavammoille 1,5 litraa + 0,5-1 l liikuttua tuntia kohden Kulaus min välein Lämpötila ja harjoituksen laatu vaikuttaa nesteen menetykseen

13 Juomisen tarve Alle 1 tunti ei tarvitse välttämättä juotavaa 1-2 tuntia vesi 2-4 tuntia vesi, urheilujuoma tai mehu Yli 4 tuntia Juomien lisäksi esim. banaani, kuivatut hedelmät, patukat Urheilujuomat: *Hiilihydraattia 5-6 g/ 1 dl, sisältää myös suoloja ja imeytyy helposti Mehu: *Laimennettuna puoleen, muuten liian vahvaa ja tulee raskas olo

14 Tärkeää lihasten ominaisuuksien kehittymisen, vastustuskyvyn ylläpitämiseksi ja normaalin hormonaalisen toiminnan kannalta Hyviä proteiininlähteitä: liha, kala, kana, kananmuna, maito ja soija * Vähärasvaiset vaihtoehdot suositeltavia Proteiinit

15 Liikunnan keskeinen energianlähde, joiden merkitys korostuu liikunnan tehon kasvaessa Täysjyväleivät ja puurot, peruna, riisi, pasta, banaani, omena Jalkapallossa hiilihydraattien kokonaissaantisuositus % kokonaisenergiasta (yli 6 g/painokilo) Hiilihydraatit

16 Rasvat Harjoittelun kannalta suotuisan hormonaalisen tasapainon aikaansaaminen ja ylläpito vaativat ravinnosta peräisin olevaa rasvaa Pääosan rasvasta tulisi olla hyvänlaatuista kasvis- ja kalarasvaa Riittävä määrä rasvaa vähärasvaista ruokaa syödessä saadaan salaatin kastikkeista, kasviöljyistä ja margariinista Suositus rasvasta kokonaisenergiamäärässä jalkapalloilijalla on % (1,5-2 g/painokilo)

17 Esimerkki aamiaiselle Ruismarjapuuroa Rasvatonta maitoa lasillinen Laimennettua mehua lasillinen Grahamleipää 1 viipale 1 tl margariinia 1 viipale kinkkua

18 Esimerkki lounaalle 1 annos broileripastaa 1 dl porkkanaraastetta 1 tl salaatin kastiketta 1 lasi rasvatonta maitoa 1 pala näkkileipää 1 tl margariinia

19 Esimerkki päivälliselle Lautasellinen kirjolohikeittoa Ruisleipäviipale Lasillinen rasvatonta maitoa 1 tl margariinia Raejuustoa 2 rkl Mansikka-vadelmakiisseliä

20 Välipala ja iltapala Välipalalla: 2 pientä karjalanpiirakkaa 2 viipaletta kinkkua omena Lasillinen laimennettua mehua Iltapalalla: Ruishampurilainen ½ tomaattia 3 lehteä jäävuorisalaattia 3 sipulirengasta Banaani Kuppi teetä

21 Turnauspäivän malliruokailu Klo 6.30 aamiainen (riisipuuroa, mansikkahilloa, maitoa ja appelsiini) Peli Klo välipala (marjakiisseliä, banaani, (leipää) ja vettä) Peli Klo välipala (mehua) Peli Klo välipala (2 karjalanpiirakkaa, kinkkua, tomaatinviipaleita, jäätelö ja vettä) Peli Klo 21 Illallinen (kirjolohikiusaus, vihannessalaattia, ruisleipää, margariinia, kalkkunaa ja juomaa) Klo 22 Iltapala (2 paahtoleipää, 2 rkl raejuustoa, kurkkuviipaleita, salaattia ja teetä)

22 Linkkejä