NUOREN LIIKKUJAN RUOKAVALIO

Transkriptio

1 NUOREN LIIKKUJAN RUOKAVALIO

2 RAKENNA RUOKAVALIOSI HYVÄLLE POHJALLE Valitse ruokavalion pohjaksi ruoka-aineita kolmion alaosasta ja täydennä päivittäin seuraavista kerroksista. Huipun sattumat varataan herkutteluhetkiin.

3 Harjoituksiin ja kilpailuihin valmistautuminen - aterioiden ajoittaminen - energiavarastojen riittävyys - nesteytys Palautuminen - energia- ja nestevarastojen täydennys Päivittäinen perusruokavalio - ateriarytmi - riittävä energian ja ravintoaineiden saanti - nestetasapaino Harjoitus/Kilpailu - energia- ja nestetäydennys

4 LAUTASMALLI ON LOISTAVA APU HYVÄN ATERIAN KOOSTAMISEEN

5 HIILIHYDRAATTEJA JOKA ATERIALLA Hyvälaatuista proteiinia sopivia annoksia eri aterioilla. Riittävän pehmeän rasvan saannin turvaaminen

6 KASVIKSET JA HEDELMÄT LIIKKUJAN RUOKAVALIOSSA Hyvä olla joka aterialla jossain muodossa. Lisää ateriaan väriä marjoina, hedelminä ja kasviksina. Yhteensä kuusi kourallista päivässä. Sisältävät monipuolisesti suojaravintoaineita ja muita tärkeitä ravintoaineita. Treenien jälkeen maistuu nopeasti imeytyvät juomat, mehut ja keitot.

7 LAUTASMALLISTA ON MONEKSI Kasvisateria Salaattiateria Keittoateria

8 ATERIOIDEN AJOITTAMINEN Pidä nälkä kurissa syömällä pieniä aterioita 5 6 kertaa päivässä, 3 4 tunnin välein.

9 MAITOTUOTTEISTA PROTEIINIA JA KALSIUMIA JOKA ATERIALLE Ruokajuomana Jälkiruokana Välipalana Täydentämässä ateriaa Palautumisjuomana

10 ATERIOIDEN JA HARJOITUSTEN YHTEEN SOVITTAMINEN Yksi harjoitus päivässä - Jos harjoittelet aamulla, jaa aamupala kahteen osaan 7.00 Puuro ja mehukeitto (1. osa), 8.30 Rahkavälipala ja hedelmä (2. osa) Lounas Juustokinkkuleipä ja vihanneksia Harjoitus Kaksi lasillista maitoa Päivällinen Iltapala Kaksi harjoitusta päivässä - Muista palauttavat välipalat 6.00 Puuro ja mehukeitto Harjoitus 8.00 Palauttava juoma: Rahkamarjapirtelö 8.30 Tuoremehu ja juustokinkkuleipä Lounas Hedelmiä, leipää ja jogurttia Lasillinen maitoa Harjoitus Kaksi lasillista maitoa Päivällinen Iltapala

11 LIIKKUJA TARVITSEE VÄLIPALOJA Takaa riittävän ja tasaisen energiansaannin. Eväsvälipaloissa haasteena monipuolisuus. Vinkkejä: leivät, hedelmät, salaatit, valmis- ja pikapuurot, juotavat jogurtit, smoothiet, hedelmä- ja marjakeitot, välipalakeksit, myslipatukat. Vältä runsaasti rasvaa ja sokeria sisältäviä välipaloja kuten makeisia, limsoja ja leivonnaisia. Valmistavat ja palauttavat välipalat. Lasillisen maitopohjaista juomaa voi nauttia min ennen harjoitusta ja heti harjoituksen jälkeen.

12 URHEILIJAN VÄLIPALAMALLI

13 VÄHEMMÄN SOKERIA VALION VÄLIPALOISTA Jogurtit, viilit ja vanukkaat Rahkat Juotavat välipalat Marjakeitot, mehut

14 ÄLÄ OLE KUIVA MUISTA JUODA! Runsas harjoittelu lisää nesteen tarvetta, koska liikunnan aikana elimistöä jäähdytetään hikoilemalla. Nestehukka uuvuttaa helposti ja liikkuminen tuntuu raskaalta. Vinkkejä nestetasapainon ylläpitämiseen: Päivittäinen nesteen perustarve: Juo aterioiden yhteydessä 1 2 lasia Juo aterioiden välillä 1 2 litraa vettä Juo lisäksi 0,5 1 litra/harjoitustunti. Harjoitusten aikana juo 0,5 1,5 lasillista minuutin välein. Muista juoda runsaasti harjoituksen jälkeen. Juo janojuomana ja harjoituksissa vettä. Säästä mehut ja urheilujuomat turnaustilanteisiin tai pitkiin harjoituksiin. Lisää juoman määrää kesäkuumalla.

15 MITÄ JUOMAKSI? Minna 11 v, salibandyn pelaaja 0,75 litran vesipullo tunnin treenivuorolle Turnausreissulle laimennettua mehua tai laimeaa urheilujuomaa Mikko 23 v, kilpapyöräilijä 3 litraa laimeaa urheilujuomaa 3 tunnin harjoitukseen sekä vettä ja muutama hiilihydraattigeeli Maija 18 v, retkeilijä Vettä, lämmintä mehua tai kaakaota, marjakeittoa

16 MAITOA PALAUTUSJUOMAKSI Maito ja piimä ovat hyviä palautusjuomia. Ne sisältävät: - nestettä ja natriumia nestetasapainon korjaamiseen - hyvälaatuista proteiinia lihasten palautumiseen - hiilihydraattia lihasten energiavarastoihin - runsaasti tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita 1920-luku, Juo maitoa -mainos

17 MAIDOT JA MAITOKAAKAO URHEILIJAN AKTIIVISEEN ELÄMÄNTAPAAN Valio Plus maito ja maitokaakao sisältävät 50 % enemmän proteiinia kuin tavallinen maito sekä runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia juuri niitä, mitä energinen elämä kaipaa! maitoa ruokajuomaksi osaksi välipalaa palautusjuomaksi kahvin lisukkeeksi nesteeksi leivontaan ja ruoanlaittoon

18

19 VALIO AKATEMIA Valio Akatemia auttaa tekemään lasten ja nuorten unelmista totta Jakamalla raha-, ravitsemus, tuote- ja tapahtumastipendejä Stipendiä voivat hakea kaikki alle 18-vuotiaat liikunnasta innostuneet yksilöurheilijat, joukkueet ja koulut ympäri Suomen. Tarjoamalla yhdessä ohjelman esikuvien kanssa konkreettisia, arkisia elämyksiä liikuntaan ja hyvinvointiin Kertomalla tarinoita oikeasta elämästä ja toimimalla sillanrakentajana sukupolvelta toiselle

20 VALIO AKATEMIA Stipendihaku vuodelle 2019 aukeaa huhtikuun 2018 puolivälissä. Seuraa Akatemian nettisivuja: valio.fi/akatemia Instagram: #valioakatemia

21 KIITOS! valio.fi