JALKAPALLOILIJAN ELÄMÄÄ

Transkriptio

1 JALKAPALLOILIJAN ELÄMÄÄ

2 Hei! Tämä pieni vihkonen on tehty niitä pelaajia varten, jotka haluavat kehittyä jalkapalloilijoina. Hyväksi pelaajaksi kasvaminen ei ole ainoastaan treenaamista ja pelaamista, vaan myös se mitä teet harjoitusten ja pelien ulkopuolella vaikuttaa kehittymiseesi. Seuraavilta sivuilta saat tietoa muun muassa siitä, miten voit valmistautua peliin niin, että olet sähäkkänä pelin alusta loppuun. Jani Sarajärvi FF Jaron pelaaja/ liikuntakoordinaattori

3 Valmistautuminen peliin/harjoitukseen Valmistautuminen peliin ja harjoitukseen alkaa jo päiviä ennen tapahtumaa. Uni, ruoka, juoma sekä sopiva lepo päivinä ennen peliä ja harjoitusta ovat tärkeitä, jotta energiavarastosi ovat täynnä silloin kun pitää mennä kovaa. Hyvä ruoka on tärkeää ennen suoritusta. Isompi ateria on hyvä syödä noin 3-4 tuntia ennen harjoitusta. Sen jälkeen voi syödä vielä välipalan noin 1-1,5 tuntia ennen harjoitusta. Aloita neste- ja ravintotankkaus jo pari päivää ennen peliä. Näin energia- ja nestevarastosi ovat täynnä pelipäivänä. Jos menet koulusta suoraan treeneihin, ota jo kotoa välipala mukaan ja syö se heti koulun päättyessä. Näin jaksat paremmin! Palautuminen Palautuminen aloitetaan treenin tai pelin jälkeen tehdyllä loppuverryttelyllä. Noin kymmenen minuuttia rauhallista hölkkää on hyvä loppuverryttely. Rauhallisen treenin jälkeen voi myös tehdä keskipitkiä (10-30s) venytyksiä, mutta kovan pelin tai harjoituksen jälkeen ainakaan kova venyttely ei ole hyvästä. Tällöin voi venytellä kotona muutamaa tuntia harjoituksen tai pelin jälkeen.

4 Harjoituksen tai pelin jälkeen lihakset ja hermosto tarvitsevat nopeasti energiaa, jotta ne pääsisivät kehittymään. Niinpä etenkin heti suorituksen jälkeen on hyvä syödä välipala ja juoda vettä. 1-2 tunnin sisällä suorituksesta on hyvä saada syötyä isompi ateria, jotta palautuminen jatkuisi suotuisasti. Ravinto-osiossa näet esimerkkejä aterioista ja välipaloista. Kun menet kavereiden kanssa reenaamaan pitkäksi aikaa, on hyvä ottaa välipalaa ja vettä mukaan. Nestetankkaus Olethan huomannut, kuinka kovasti hikoilet treenin tai pelin aikana. Hien mukana menetämme paljon nestettä, ja se vaikuttaa suoritusta huonontavasti. Kovan nestehukan jälkeen ei Zidaneharhautuskaan pyörähdä niin sähäkästi kuin aikaisemmin. Tämän vuoksi suorituksen aikana pitäisi juoda vettä tai laimeaa urheilujuomaa n. 1,5dl per 15 minuuttia. Hyvä nestetasapainon mittari on virtsan väri. Kun virtsa on vahvasti keltaista, on kehossa nestevajausta. Kun virtsa on väritöntä, nestetasapaino on kohdillaan. Type sidebar content. A sidebar is a standalone supplement to the main document. It is often aligned on the left or right of the page, or located at the top or bottom. Use the Text

5 Ravinto Jos haluat kutsua itseäsi huippuurheilijaksi, on sinun myös syötävä hyvin. Pizza, hampurilaiset, karkki ym. eivät anna kehollesi tarpeeksi oikeanlaista ravintoa. Tärkeää on se, että syömme monipuolisesti, ja ettei ruokailujen väli veny liian pitkäksi. Seuraavaksi esittelemme esimerkkejä terveellisestä ruokavaliosta sekä FF Jaron liigajoukkueen hyökkääjän Petter Meyerin pelipäivän ruokailuajat. Tavallinen koti- ja kouluruoka ovat loistavaa ravintoa meille urheilijoille. Sopiva ruokailuväli on 3-4 tuntia. Type sidebar content. A sidebar is a standalone supplement to the main document. It is often aligned on the left or right of the page, or located at the top or bottom. Use the Text Box Tools tab to change the formatting of the sidebar text box.]

6 Aamiaisesimerkkejä: Aamupuuro palaa täysjyväleipää,jonka päällä kasviksia sekä siivu juustoa tai leikkelettä + kananmuna + lasilliset maitoa ja vettä. Marjarahka + kasviksia + kananmuna + lasilliset maitoa ja vettä. Päivän ateriaesimerkkejä: Tummaa spagettia ¼ lautasellista, lohta ¼ lautasellista sekä kasviksia ½ lautasellista. 1-2 palaa täysjyväleipää + siivu juustoa tai leikkelettä. Lasilliset maitoa ja vettä. Kanapasta + kasviksia. Lasilliset maitoa ja vettä. Jälkiruoaksi marjoja tai hedelmiä. Välipalaesimerkkejä: välipalaleipä = ruisleipä, jonka välissä tomaattia, kurkkua ja salaattia + siivu juustoa tai leikkelettä. smoothie = 1dl maustamatonta jugurttia, 1dl marjoja, 2 rkl kauraleseitä. Sekoita aineet sauvasekoittimella.

7 Petter Meyerin pelipäivän ravitsemus klo 8.30 klo klo klo klo klo klo klo Aamiainen Aamuverryttely Lounas Välipala Välipala tai kevyt päivällinen PELI Välipala Illallinen

8 Nukkuessa kehityt Hyvä uni on tärkeää, sillä silloin lihaksesi kehittyvät ja pää saa levätä. Jos tulee mentyä myöhään nukkumaan monena iltana peräkkäin, voi muutaman päivän päästä alkaa jalka painaa treeneissä. Pari unetonta yötä ei ole maailmanloppu, mutta meidän urheilijoiden on hyvä saada riittävästi unta säännöllisesti. Kouluikäisen unen tarve vaihtelee, mutta yleensä se on 8-10 tuntia. Päiväunet ovat myös välillä todella hyvät, jos tuntee itsensä väsyneeksi esimerkiksi koulupäivän jälkeen. Tällöin pikku päikkärit ennen reenejä piristävät sinua, ja olet huippuhereillä treenin alkaessa. Päiväunien suositeltu pituus on noin minuuttia, siitä pidemmät unet voivat saada sinut entistä unisemmaksi. Muista rentous ja ilo! Type sidebar content. A sidebar is a standalone Vaikka urheillessa joudut ottamaan huomioon monia supplement asioita, muista to the main document. It is often silti ottaa sopivan rennosti. Välillä voi hyvällä omallatunnolla syödä aligned on the left or hieman karkkia ja käydä mäkkärissä, kunhan right ei of the tee page, siitä or located at the top or jokapäiväistä tapaa. Tsemppiä kaikille! bottom. Use the Text Box Tools tab to change the formatting of the sidebar text box.]

9