SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

Transkriptio

1 SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

2 Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa juodaan aterioiden välissä 1-3 lasillista vettä riippuen nesteentarpeesta (juomapullon on kuljettava mukana jatkuvasti) myös viileämmissä olosuhteissa on hyvä juoda hieman aterioiden välissä juodaan harjoittelun aikana heti harjoittelun jälkeen juodaan noin ½ litraa mikäli harjoittelussa on hikoiltu runsaasti, juodaan lähimmän minuutin aikana vielä ½ -1 ½ litraa pieninä annoksina (virtsaneritys kiihtyy ja janontunne katoaa jos juo liikaa kerralla) juomista ei saa liioitella!

3 Aamupaino kertoo nestetasapainosta Pitkällä aikavälillä aamupaino on käyttökelpoinen nestetasapainomittari. Aamulla punnitun painon tulisi pysyä lähes samana päivästä toiseen. Jos paino on normaalia pienempi, voidaan sen epäillä johtuvan suurimmaksi osaksi nestevajauksesta. Virtsan väri ja määrä kertovat nestetasapainosta Hyvässä nestetasapainossa olevan henkilön aamuvirtsan väri on vaaleahko ja virtsan määrä on runsas. Nestevajetta on todennäköisesti, jos aamulla virtsaa erittyy vain vähän ja virtsan väri on tumma. Virtsan tumma väri ja pieni virtsan määrä kielivät nestevajeesta myös päivällä. Juominen harjoittelussa Harjoittelun alkaessa elimistön tulee olla nestetasapainossa. Nestetasapaino voidaan saavuttaa tiiviistä harjoittelurytmistä huolimatta soveltamalla aktiivista juomista pitkin päivää.

4 Esimerkki aktiivisesta juomisesta normaaliolosuhteissa: Aamiainen 4 dl vesi, 2 dl mehu Harjoittelu 1 h 5 dl vesi Aamupäivän välipala 2 dl vesi, 2 dl muu neste Lounas 2 dl vesi, 2 dl maito Iltapäivän välipala 4 dl vesi, 2 dl muu neste Harjoittelu 1,5 h 1l vesi (lisätty suola) Palautumisvälipala 5 dl vesi tai muu neste - 5 dl vesi Päivällinen 2 dl vesi, 2 dl

5 Illallinen maito 4 dl vesi

6 Esimerkki aktiivisesta juomisesta hyvin kuumissa/kosteissa olosuhteissa: Aamiainen 4 dl vesi, 2 dl mehu Harjoittelu 1 h 6 dl vesi Aamupäivän välipala 6 dl urheilujuoma /vesi+ suola(sokeri) Lounas 2 dl vesi, 2 dl maito - 4 dl vesi Iltapäivän välipala 4 dl vesi, 2 dl muu neste - 3 dl vesi Harjoittelu 1,5 h 1,3 l urheilujuoma /vesi+ suola(sokeri) Palautumisvälipala 6 dl urheilujuoma /vesi+ suola(sokeri) - 1 l urheilujuoma / vesi+suola Päivällinen 2 dl vesi, 2 dl mehu, 2 dl maito - 5 dl vesi Illallinen 5 dl vesi

7 Juomataulukko Harjoituksen kesto (h) Lämpötila (ºC) Rasitus Kevyt Rasitus Kohtalainen Rasitus Kova* 1-1, Vesi 0-5 dl/h Vesi 3-5 dl/h 1-1, Vesi 4-6 dl/h Vesi 6-8 dl/h 2-2, Vesi 3-5 dl/h 2-2, Urheilujuo ma 5-7 dl/h Urheilujuoma 5-7 dl/h Urheilujuoma 7-9 dl/h Urheilujuoma 5-8 dl/h Urheilujuoma 5-8 dl/h Urheilujuoma 6-10 dl Urheilujuoma 6-10 dl/h

8 Ruoasta energiaa Ihminen tarvitsee energiaa perusaineenvaihduntaan, syömisen aiheuttamaan energian kulutukseen ja liikunnan ylläpitoon. Perusaineenvaihdunnalla tarkoitetaan energiamäärää, joka tarvitaan peruselintoimintojen kuten hengityksen ja verenkierron ylläpitoon. Syömisen aiheuttama energiankulutus selittää noin 10% vuorokauden energiankulutuksesta. Proteiinien energiasisällöstä 20-30% kuluu muuhun kuin energiaksi, hiilihydraateista luku on 5-10% ja rasvasta vain 3%. Niinpä proteiinit ovat epätaloudellista polttoainetta. (Proteiinin ihannointi turhaa)

9 Kovatehoinen liikunta vs Matalatehoinen liikunta

10 Ateriarytmi Syödä tulisi keskimäärin 3-4 tunnin välein. Aterioiden tulisi keventyä ennen harjoittelua. Ennen harjoittelua ei kuitenkaan tulisi olla syömättä useita tunteja. Ennen harjoittelua (15 minuutista 2 tuntiin) syöty välipala tehostaa harjoittelua ja parantaa harjoittelusta palautumista ja kehittymistä. Säännöllisyys ei tarkoita napostelua Syö puolet päivän energiasta ennen iltapäiväharjoitusta Ei riitä, että syödään tasaisin välein. Myös ravintoaineiden tulisi jakautua tasaisesti päivälle.

11 Aamuharjoitus ja aikainen iltaharjoitus:

12 klo 8.00 Aamiainen klo 9.00 Harjoitus klo Välipala klo Lounas klo Välipala klo Harjoitus klo Välipala klo Päivällinen klo Iltapala Aamuharjoitus ja iltaharjoitus: klo 8.00 Aamiainen klo 9.00 Harjoitus klo Välipala klo Lounas klo Välipala klo Välipala klo Harjoitus klo Välipala klo Päivällinen klo Iltapala

13 Myöhäinen iltaharjoitus: klo 7.30 Aamiainen klo Välipala klo Lounas klo Välipala klo Kevyt päivällinen klo Harjoitus klo Välipala/ iltapala

14 Esimerkki tapaus ruokailusta; Halutut määrät 15v aktiivinen urheilijan alku; hh g/vrk, rasva 70g-90g/vrk, proteiini vähintään 90g/vrk n kcal Tapahtunut; Pvä 1. aamupala: mysliä, banaani ja lasi maitoa koulussa: oli hyvää Päivällinen: makaroni laatikkoa leipää maitoa iltapala: jogurttia, 3 palaa leipää ja mehua

15 Purku ravinto arvoihin; aamupala: mysliä, banaani ja lasi maitoa = 352kcal (68% hh-59g, 14% rasva -5g, 17% prot. 14g, suola 0,8g, kuitua 3g) Koulussa; = Kouluruoka-annos laskennallisesti n. 650 kcal päivällinen: makaronilaatikko, raejuustoa, kurkkua, 2 leipää, lasi maitoa ja = 566kcal ( 56% hh- 75g, 21% rasva-12g, 21% prot. 29g, suolaa 2,8g kuitua 10,8g) iltapala: hedelmiä, leipää ja jogurttia = 622kcal (hh63%- 97g, rasva 21%- 14g, prot. 14%-22g, suolaa2,1g, kuitua 21g) Energian kokonaismäärä= 2190 kcal (hh määrä 231g, rasva 31g, prot. 57g, suola, 5,7g, kuitu 34,8g, arvot ilman kouluruokaa) Vaje; kcal! Suurin vaje syntyy rasvojen kautta, rasvan laadulla suuri merkitys! (rypsi- rapsi, oliiviöljy- etc, 2tl lisättynä annoksiin tuo paljon energiaa) Lisäksi uupuu KASVIKSET!!! 250 grammaa kasviksia / päivä (salaattia, juureksia etc.) hedelmiä n.5kpl kasvikset+hedelmät/marjat yhteensä vähintään 400g/vrk, välipalat! Joka aterialla kasviksia vähintään oman nyrkin verran!

16 Ajatus ruuasta: Aamupala: Mysliä marjoilla ( rahkaa marjoilla), maitoa, täysmehua ja jokin hedelmä Välipala; jokin hedelmä/ mysli-/täysjyväviljaa sisältävä välipalapatukka Lounas; kouluruoka Muista salaatti ja salaatinkastike!!! Välipala; hedelmä, maitoa Päivällinen: lämmin perusateria +kasviksia (juureksia, salaattia etc) juomana maito+ täysmehu (vesi) Illalla; rahkaa, marjoja, kourallinen pähkinöitä, hedelmä, maitoa/mehua Käyttäkää rohkeasti pakasteita, ei mikrosulatusta!

17 Ruokalista; Ma Aamu; mysli marjoilla, kiivi, maitoa, täysmehua lasillinen Välipala: mandariini Lounas; kouluruoka Muista salaatti ja salaatinkastike!!! Välipala; banaani (rahka 1dl) Päivällinen; makaronilaatikko, porkkanaraastetta ananaksella ja raejuustolla, maitoa Iltapala; rahka marjoilla, pähkinöitä, banaani (tee iso annos, aamulla toinen puolikas rahkasta) Ti Aamu; rahka marjoilla ja myslileseitä vähän (tai rouhittua pähkinää), maito, täysmehu, hedelmä Välipala; päärynä Lounas; kouluruoka Muista salaatti ja salaatinkastike!!! Välipala; kiivi Päivällinen: muussi ja jauhelihakastike, vihersalaatti (salaatinlehti, kesäkurpitsa, kurkku, kurpitsansiemen+ mozzarella), salaatinkastike, maitoa Iltapala; leipää, hedelmä, mehua+maitoa

18 Ke Aamu; mysliä marjoilla, appelsiini/mandariini, maitoa, täysmehua Välipala: hedelmä esim. omena Lounas: kouluruoka Muista salaatti ja salaatinkastike!!! Välipala; jogurtti+ leipä+maito/mehu Päivällinen; riisiä ja kanaa, herne-maissi-porkkana sekoitusta, maitoa Iltapala; leipää, hedelmäsalaatti, mehua+maito To: Aamu: kaurapuuro hillolla, hedelmäsalaattia, täysmehu+maito Välipala: hedelmä Lounas: kouluruoka Muista salaatti ja salaatinkastike!!! Välipala: leipää+maito/mehu Päivällinen: Sama kuin ke tai ti jos jäänyt (jollei niin perunaa, kastike ja salaattia) Iltapala: rahkaa marjoilla, leipä +maitoa

19 Pe: Aamu: rahkaa marjoilla (illasta jäänyt) ja vähän leseitä, maitoa+taysmehua Välipala: banaani Lounas: kouluruoka Muista salaatti ja salaatinkastike!!! Välipala; jogurttia, leipää Päivällinen: lasagne, kurkkua, basilikan lehteä, Ruolaa, ja jääsalaattia, salaatinkastiketta, raejuustoa, maito Iltapala: leipää, hedelmä ja maitoa/mehua TREENIKASSISSA AINA PIENTÄ SUUHUN LAITETTAVAA HETI TREENIN LOPUTTUA! (BANAANI, MANDARIINI, JUOTAVA JOGURTTI, MYSLIPATUKKA ETC..)

20 RUOKAILU EI OLE YDINFYSIIKKAA, PIENELLÄ SUUNNITTELULLA SEKÄ MAALAISJÄRJELLÄ PÄRJÄÄ PITKÄLLE! MONIPUOLISUUS ON KAIKEN PERUSTA! HERKUTTELU ON SALLITTUA! NUORILLA EHDOTON ENERGIAJUOMIEN NAUTTIMISKIELTO! (KUTEN ALKOHOLIN SEKÄ MUIDEN PÄIHDYTTÄVIEN AINEIDEN OSALTAKIN) KYSELKÄÄ NYT, MYÖHEMMIN EN ENÄÄ VASTAA