Urheilullisuus. Harri Hakkarainen LL, LitM. SJL, HK Metallurg Magnitogorsk, HC Jokerit.

Transkriptio

1 Urheilullisuus Harri Hakkarainen LL, LitM SJL, HK Metallurg Magnitogorsk, HC Jokerit

2 Urheilullisuus mitä se on? jokaisella urheilijalla 24 h aikaa aikaa harjoitella, palautua, kehittyä... Harjoitusaikaa vain 2-6 h Kehittymisaikaa h Miten tuon ajan käyttää ratkaisee kuka menestyy?

3 Urheilullisuus mitä se on? Vastuu omasta kehosta Paino +/- 1 kg huolestuttavaa lyhyessä ajassa yhden ottelun aikainen painon muutos olisi hyvä myös tietää Ravinto Rytmit ja sisältö Uni Säännöllinen rytmi tärkeintä Verryttelyt Pelipäivät Jälkiverryttelyt Omatoimiset harjoitukset

4 Urheilullisuus mitä se on? Rasitusvammat On valmennuksellinen / harjoituksellinen virhe kunnes toisin todistetaan Ajoissa puheille Verryttelyt, ravinto ja neste sekä palautumistoimet Sairastuminen Vältä infektiopesiä Ravinto ja unirytmi Käsidesi = ÄLÄ LEVITÄ MUKANASI LIIKKUVIA TAUDINAIHEUTTAJIA

5 Lihaksen toiminnasta Lihas saa energian ja hapen sekä hormonit veren mukana hiussuonien kautta Maitohappo ja muut kuona-aineet poistuvat veren mukana hiussuonien kautta

6 Hiussuonten toiminta Lepotilassa suuri osa hiussuonista on kiinni Hiussuonet avautuvat lihastyön lisääntyessä Hiussuonet pysyvät auki lihastyön jatkuessa

7 Hiussuonet ja rasitus Kuormitus / Verenkierto Verenkierto Kuormitus Aika

8 Lihaksen lämpötila ja toiminta Lämpötilan noustessa hermon johtokyky paranee refleksit, nopeus Lämpötilan noustessa lihaksen toimintakyky paranee Lämpötilan noustessa vammariski pienenee Oksa, J. 2003

9 Maitohapon poistuminen

10 SIIS!!! Alkulämmittely /-venyttely vähintään 15 min lämmittää kudoksia lisää sykettä ja avaa verisuonia käynnistää aineenvaihduntaa herättää hermostoa ( terävät ) NOUSEVA TEHO usein toistettuna korvaa osittain aerobista harjoittelua ( vrt. 10 x 15 min = 150 min )

11 SIIS! Loppujäähdyttely / -venyttely vähintään 15 min pitää verisuonet avoimena poistaa kuona-aineita palauttaa lihasten lepopituuden ( pitkät venytykset ) LASKEVA TEHO usein toistettuna korvaa osittain aerobista harjoittelua ( vrt. 10 x 15 min = 150 min ) HIERONTA EI KORVAA JÄÄHDYTTELYÄ, MUTTA ON HYVÄ LISÄ

12 Huoltava aerobinen harjoittelu Syketaso Lisää hiussuonia! Poistaa happoja Korjaa hormonitasoja! Poistaa yleistä stressiä! Vähentää vammariskiä Tavoite: Aerobista harjoittelua 3-5 h / vko lyhyet lenkit, kuntopyörä, huolelliset verryttelyt, höntsypelit jne.

13 Kehittymisen periaatteita Suorituskyky Harjoitus Lepo Ravinto Lähtötaso

14 Kehittymisen periaatteita Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo

15 Stressi = harjoitus Kehittymisen periaatteita = anabolinen lepo ruoka sopivin väliajoin h Stressi = harjoitus 7 anaboliset piikit syvässä unessa

16 Ateriarytmitys Kehon ravinnetaso pyrittävä pitämään mahdollisimman tasaisena Tärkeimmät: sokeritaso ( hedelmät, leipä, kasvikset, riisi ) antaa energiaa ja vaimentaa kataboliaa proteiinien saanti ( liha, kala, kana.. ) veressä koko ajan rakennusaineita mineraalit kramppivaaran ehkäisy, hermojen toiminta vesi kramppivaaran ehkäisy, hermojen toiminta

17 Veren ravinnetaso Oikeaa ravintoa liian harvoin Ateria Ateria Ateria

18 Veren ravinnetaso Pikapommeja tiheästi

19 Veren ravinnetaso Oikeaa ravintoa riittävän usein

20 Ateriarytmitys Syö riittävän usein!! 5 8 ateriaa päivässä kaksi lämmintä välipaloja hiilihydraatteja jokaisella aterialla valitse hyviä hiilareita!! kasviksia, hedelmiä, viljatuotteita, riisiä, pastaa, perunaa,marjoja proteiineja lähes joka aterialla kana, kala, raejuusto. mineraaleja / vitamiineja juomat, hedelmät, marjat, vihannekset useita kertoja päivässä vesi juo joka aterian yhteydessä vähän vettä tai laimeaa juomaa

21 Ateriarytmitys-esimerkki 7.00 Herätys 7.15 Aamupala 9.00 Aamuharjoitus Välitön välipala Monipuolinen lounas Välipala Harjoitustankkaus Toinen harjoitus Välitön välipala Kunnon päivällinen Iltapala

22 Harjoitus ja ravinto Harjoitusta edeltävä ruokailu: iso ateria 2-4 tuntia ennen runsaasti hiilihydraatteja + proteiinia vältä runsasrasvaisia ruokia 3-5 dl laimeaa nestettä ( vesi, max. 4-7% urheilujuoma, mineraalivesi ) Harjoitustankkaus n. 20 min ennen harjoitusta vähän hiilihydraattia + proteiinia ( esim. laimea palautusjuoma) 1,5-3 dl laimeaa nestettä ( vesi tai urheilujuoma ) LIIALLINEN KOFEIINIPITOISTEN ENERGIAJUOMIEN TANKKAAMINEN HEIKENTÄÄ SUORITUSKUKYÄ

23 Harjoitus ja ravinto Ravinto harjoituksen aikana tärkeintä nesteen nauttiminen juo 1-2 dl min välein URHEILUJUOMA TAI VESI pitkissä harjoituksissa voi nauttia myös kiinteää ravintoa ( esim. energiapatukka ) huomioi heikko imeytyminen harjoituksen aikana 0,8-1 g / min

24 Harjoitus ja ravinto Harjoituksen jälkeinen ravinto = ENSIAPU!!! palautuminen heti käyntiin ensimmäinen ½ h tärkein!!!! nestettä!!!! mineraalipitoinen vesi tai laimea urheilujuoma energiaa + rakennusaineita hiilihydraatteja, proteiineja ja vitamiineja laimeassa muodossa Iso ateria vasta 1½-2h jälkeen imeytyminen tehokkainta vasta lihastoiminnan laskettua

25 Miksi näin? Ravintotila veressä ateria tankkaus Harjoitus palautusjuoma tai pieni ateria

26 Neste Kaikki elimistön toiminnat tapahtuvat vesiliuoksessa n. 60% kehon painosta on vettä Nestetila ja siihen liuenneet suolat ( Na, K, Ca, Cl, Mg ) määräävät toimintojen tehokkuutta

27 Neste Normaali nestetarve ilman kuormitusta 2,5 3l / vrk Jo parin prosentin puute nestemäärässä heikentää suorituskykyä vrt. nopea painon lasku 70kg painoisella 2% = n. 1 kg Neste etenee maksimissaan n. 1l / tunti TIEDÄ OMA NESTETARPEESI mittaa paino ennen treeniä / peliä ja heti treenin / pelin jälkeen esm. 70 kg ennen ja 68 kg = harjoituksen aikana on juotava 1,5-2 l nestettä

28 MUISTA! KAIKKI EM. URHEILULLISUUSSEIKAT VAIKUTTAVAT PITKÄLLÄ AIKAVÄLILLÄ YKSI HUONOSTI NUKUTTU YÖ EI KAADA MAAILMAA TAI YKSI ROSKARUOKAPÄIVÄ EI HUONONNA SUORITUSKYKYÄ, MUTTA YKSI URHEILULLINEN PÄIVÄ EI TEE URHEILIJAA URHEILIJANA ELÄMINEN ON TAPA, JOKA TÄYTYY JATKUA KOKO URAN AJAN