BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro

Transkriptio

1 BLUES MK -01 Blue Nimi Nro Harjoituspäiväkirja Kesä 2013

2 Hyvä Blues 01 Blue pelaaja, Olet päässyt edellisen kauden aikana hieman maistamaan sitä, miltä kilpakiekon pelaaminen tai jääkiekon treenaaminen tuntuu. Olet kuitenkin vasta matkasi alussa ja on ainoastaan itsestäsi kiinni, minne matkasi kulkee. Nyt ollaankin ensimmäistä kertaa siinä tilanteessa, että sinun tulee itse osoittaa omalla tekemiselläsi halukkuutesi ja tahtosi lajia kohtaan. Ainoastaan sinä itse voit vaikuttaa siihen miten ensi kaudella tulet pelaamaan. Tämän oppaan ja päiväkirjan avulla sinulla on kaikki mahdollisuudet tehdä kesästäsi merkityksellinen ensi kautta varten. Muista treenaamisen lisäksi hyvä lepo ja ravinto, niin saat treenaamisesta kaiken irti. Vastuu on sinulla. Jokaisen pelaajan omalla vastuulla on isoin osa harjoittelusta. Se mitä teet omalla ajalla näkyy jäällä, niin harjoituksissa kuin peleissäkin. Kesä on mitä parhainta aikaa tämän omatoimisen harjoittelun suorittamiseen. Jos haluat pärjätä Treenaa Jos haluat olla PARAS! Treenaa vielä kovempaa

3 TÄRKEÄÄ TIETOA RAVINNOSTA, LEVOSTA JA URHEILEMISESTA. Jotta pystyt monipuoliseen ja tasapainoiseen urheilijan elämään tulee sinun ikäisen liikkua monipuolisesti vähintään: -Kaksi tuntia päivässä ja -Kahdeksantoista (18) tuntia viikossa Ruutuaikaa viihdemedian ääressä (esim. tietokone, pleikkapelit, televisio) saisi olla enintään neljä tunti viikossa. Ruokavaliosta sinun täytyy muistaa, että tarvitset vähintään viisi terveellistä ateriaa joka päivä. Levon merkitys kasvavalle nuorelle on poikkeuksellisen suuri ja sinun täytyy muistaa, että hyvät yöunet ovat noin 9-11 tuntia pitkät ja niiden tulee ajoittua klo 21 ja 9 väliselle aikavälille.

4 PÄIVITTÄINEN RUOKAILU ATERIARYTMITYS Syö 5-8 ateriaa päivässä, joista kaksi on lämmintä ja loput terveellisiä välipaloja SISÄLLYTÄ ATERIOIHIN: hiilihydraatteja jokaisella aterialla valitse hyviä hiilihydraatteja kasviksia, hedelmiä, viljatuotteita, marjoja proteiineja lähes joka aterialla kana, kala, liha, raejuusto Esimerkkipäivä kesälomalla 8.30 herätys 8.45 aamupala välipala runsas lounas välipala päivällinen iltapala mineraaleja / vitamiineja juomat, marjat, hedelmät, vihannekset useita kertoja päivässä vesi juo joka aterian yhteydessä vettä tai maitoa

5 LEPO Vain riittävä lepo takaa palautumisen ja kehittymisen. Sekä lihakset että aivot tarvitsevat riittävän määrän lepoa joka päivä. Nuku 9 11 tuntia yössä. Levolla on tärkeä merkitys myös kasvulle. Ilman sopivaa ja riittävää sekä oikein rytmitettyä ravintoa ja lepoa palautuminen hidastuu ja kehittyminen vaikeutuu. Kun harjoittelun määrä kasvaa, täytyy myös levon ja ravinnon laatu parantua, jotta kehitystä voi tapahtua. Harjoittelu KEHITYS Ravinto Lepo

6 OMAT TAVOITTEET Nimi Nro Laji Kevät 2013 Tavoite, Syksy 2013 Tulos, syksy metriä Selät / 60s 5- loikka 1 jalan kyykyt / 60s. (pistooli) Punnerrukset / 60s. Vatsat / 60s. Leuat

7 HARJOITUSOHJELMAT LÄMMITTELY ENNEN JOKAISTA HARJOITUSTA! 15 minuuttia mitä tahansa tasaista lämmittävää liikettä: -Hölkkää, pyöräilyä, uintia, rullaluistelua - Punnerrukset - Vatsat - Selät - Kyljet - Leuat - Pistoolikyykky Harjoitus 1. 3 sarjaa Harjoitus 2. Jokin seuraavista: esim. a) Hölkkä 30 min, b) Uinti 30 min, c) Rullaluistelu 60 min, d) Pyöräily 60 min, - Jalkapallo - Sähly - Tennis - sulkapallo Harjoitus 3. Pelit Harjoitus 4. Laukaus (Katse aina maalissa, tarkkuus pisteet) Vetolaukaus Lämäri Rystylaukaus * Kiekonkäsittely Venyttelyt jotain uutta

8 - Laukauksia ja puukuulaa tulee harjoitella erittäin paljon ja myös venyttely pitää muistaa joka tehdä päivä. -Kuvaa selkeästi ja ytimekkäästi päivän liikunta ja liikunnnan määrä. Liikuntasuoritus = 1 PISTE -Pidä yksi lepopäivä viikossa! Esimerkki Liikuntasuoritus Määrä Laukaukset Juoksulenkki Laukaukset Sulkapalloa Harjoitus 1 Fudistreenit venyttelyt Puukuula Puukuula Laukaukset 300 kpl 1p 60 min 1p 300 kpl 1p 60 min 1p 1 kerran 90 min 1p 1p 20 min 1p 20 min 1p 500 kpl 1p Futis Venyttelyt 60 min 1p 1 p Lepopäivä Laukaukset Harjoitus kpl 1p 1 kerran 1p

9 Viikko 23 Liikuntasuoritus Määrä

10 Viikko 24 Liikuntasuoritus Määrä

11 Viikko 25 Liikuntasuoritus Määrä

12 Viikko 26 Liikuntasuoritus Määrä

13 Viikko 27 Liikuntasuoritus Määrä

14 Viikko 28 Liikuntasuoritus Määrä

15 Viikko 29 Liikuntasuoritus Määrä

16 Viikko 30 Liikuntasuoritus Määrä

17 Viikko 31 Liikuntasuoritus Määrä OTA PÄIVÄKIRJA MUKAAN LEIRILLE!!! LASKE PISTEET YHTEENSÄ

18 TSEMPPIÄ KESÄHARJOITTELUUN! Terveisin Kapa, Teme ja Hire