Nuoren urheilijan ravitsemus Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto

Transkriptio

1 Nuoren urheilijan ravitsemus Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto

2 Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä

3 Monipuolinen ruokavalio auttaa jaksamaan

4 lautasmalli Lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta

5 Monipuolisuus käytännössä Proteiinia lihasten rakennusaineeksi Hiilihydraatteja lihasten energiaksi Rasvaa elimistön toimintojen ylläpitoon ja rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseksi

6 Hyviä proteiinilähteitä Liha Leikkeleet Kana Kala Punainen liha Vähärasvaiset maitotuotteet Maito Piimä Rahkat Raejuusto Maustamaton jogurtti Juusto Muut Kananmuna Soija Palkokasvit Quorn - sieniproteiini

7 Hyviä hiilihydraattilähteitä Viljatuotteet Täysjyväleivät Ruisleipä Puurot Täysjyväriisi Riisi+Ruis Peruna Juurekset Vihannekset Hedelmät Marjat Kasvikset Kuva: Leipätiedotus ry

8 Hyvä Paha rasva Hyvää, pehmeää rasvaa Pahaa, kovaa rasvaa Kala Kasvirasvalevite (60-70%) Juokseva margariini Öljyt (rypsi, oliivi) Öljypohjaiset salaatinkastikkeet Pähkinät Liha Maitovalmisteet (voi, juustot, kerma..) Kookosrasva Leivonnaiset Rasvat elimistölle välttämättömiä!

9 Ateriarytmi Ruokailujen väli korkeintaan 4 h Aamupalan, lounaan ja päivällisen lisäksi riittävästi välipaloja

10 Ateriarytmi Ennen harjoittelua 15 min -2 h etukäteen Ei liian rasvaista ja raskasta Harjoittelun jälkeen 30 min sisällä harjoituksesta Muista juoda! Kuinka pitkä aika seuraavaan ateriaan? Tarvittaessa myös harjoittelun aikana.

11 Entäpä juomat 1-1,5 litraa juomia päivittäin dl (tai jopa litra) /liikuntatunti Rasvattomia maitotuotteita 0,5 litraa päivässä Vesi on paras janojuoma, maito hyvä myös palautumisjuomana Muista juoda heti aamusta lähtien

12 Näissä jokaisessa 44 sokeripalaa 450 kcal 450 kcal 520 kcal - Alle 15-vuotiaille ei suositella kofeiinipitoisia juomia Kuva: Leipätiedotus ry ja Sydänliitto ry

13 TÄRKEÄÄ: Riittävä energiansaanti KASVULLE JA KEHITYKSELLE KOSKA KAIKKI TOIMINNOT KULUTTAVAT ENERGIAA LIIKUNTA LISÄÄ TARVETTA

14 Riittävä energiansaanti Auttaa kasvamaan ja kehittää kuntoa Ylläpitää vastustuskykyä Lisää jaksamista

15 Muuta huomioitavaa D-vitamiini 2-18-vuotiaat: 7,5 µg valmisteena Kalsium Ruokailun rentous

16 Rento ruokailu

17 Hyvä välipala Sisältää sekä proteiineja että hiilihydraatteja Sisältää mielellään jotain tuoretta, kuten hedelmiä, vihanneksia, marjoja Mahdollista kuljettaa mukana On osa monipuolista ruokavaliota

18 Kumman valitsisit? Kuva: Leipätiedotus ry

19 Kumman valitsisit? Kuva: Leipätiedotus ry

20 Välipalaesimerkkejä

21 Välipalaesimerkkejä Erilaiset smoothiet, sauvasekoittimella sileäksi : Marjoja/hedelmiä + Jogurttia/piimää/maitoa, ripaus sokeria tarvittassa. Sekaan voi laittaa myös vaikka kaurahiutaleita tai rouhittuja pähkinöitä. Puolukkapiimä 1 hapankorppu, 2dl piimää, 0,5 dl puolukoita, sokeria maun mukaan Murenna hapankorppu paloiksi, sekoita kaikki aineet keskenään ja sauvasekoittimella sileäksi

22 Välipalaesimerkkejä Raejuustohedelmäsalaatti Pilko haluamiasi hedelmiä tai marjoja ja sekoita raejuuston kanssa, lisää halutessasi myös vähäsokerista jogurttia sekaan. Tuorepuuro 4 dl maustamatonta jogurttia,1 dl kaurahiutaleita, 1 rkl kauraleseitä, 2 dl marjoja, 1 rkl sokeria tai hunajaa, (1 tl pellavaöljyä) Sekoita kaikki ainekset kulhoon ja anna puurohiutaleiden turvota pari minuuttia ennen syömistä. Vinkki: Tuorepuuro antaa tasaisesti energiaa ja sopii syötäväksi ennen harjoittelua. Lisäämällä puuroon teelusikallisen pellavaöljyä saa erittäin runsaasti omega 3 -rasvahappoja

23 Välipalaesimerkkejä Helposti mukana kulkevat myös erilaiset hedelmäsoseet, hedelmät, jogurtit ja rahkat, pähkinät, keitetty kananmuna ja täytetyt leivät. Erilaiset välipalakeksit, pienet mehut ja mehukeitot ja juotavat jogurtit voivat myös olla toimivia, muista kuitenkin kiinnittää huomiota sokerin määrään, ja valitse mahdollisuuksien mukaan sydänmerkki-tuotteita. Maustetun ja maustamattoman jogurtin sekoittaminen keskenään vähentää turhan sokerin määrää

24 Lähteet