VIIKKO I1 RUOKAVALION PERUSTEET

Transkriptio

1 1 VIIKKO I1 RUOKAVALION PERUSTEET

2 2 VIIKKO 1 - Johdanto Tällä ensimmäisellä viikolla käymme läpi ravitsemuksen perusteet. Käymme läpi kolme perusravintoainetta. Niitä kutsutaan usein nimellä makroravinteet. Makroravinteita ovat hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Käymme videoilla huolellisesti läpi mitä ne ovat. Mitkä ovat niiden tehtävät. Mistä ruoka-aineista niitä saadaan. Mitä urheilijan tulee ottaa huomioon niiden suhteen. Miten koostaa päivittäinen ruokavalio fiksusti. Lisäksi käymme läpi muita tärkeitä asioita näistä perusravintoaineista. Makroravinteiden lisäksi käymme lyhyesti äpi sitä, miten päivittäin syömämme ruoka sekä juomamme nesteet vaikuttavat kehon toimintojen lisäksi mielialaan.

3 1. VIIKON SISÄLTÖ VIDEON AIHEET SEKÄ JÄRJESTYS 3 1 JOHDANTO KURSSILLE 4 PERUSRAVINTOAINEET 3 - RASVAT 2 PERUSRAVINTOAINEET 1 - HIILIHYDRAATIT 5 PÄIVITTÄISEN RUOKAVALION RUNKO 3 PERUSRAVINTOAINEET 2 - PROTEIINIT 6 RUOKAVALION VAIKUTUS MIELIALAAN

4 VIDEO 2 - HIILIHYDRAATIT TIIVISTELMÄ TÄRKEIMMISTÄ ASIOISTA 4 HIILIHYDRAATIT YLEISESTI PERUSTIETOJA 1g sisältää 4 kcal energiaa Hiilihydraatteja ovat sokerit, tärkkelys ja ravintokuitu. VAIKUTUKSET ELIMISTÖN TOIMINTAAN Energian lähde, Suorituskyky, Hormonitoiminta, Suolisto, Aivotoiminta MISTÄ SAADAAN? (ESIMERKIT) Riisi, Peruna, Pasta, Viljat, Hedelmät, Sokeri, Hunaja, Erilaiset hiilihydraattivalmisteet

5 VIDEO 3 - PROTEIINIT TIIVISTELMÄ TÄRKEIMMISTÄ ASIOISTA 5 PROTEIINIT YLEISESTI PERUSTIETOJA 1g sisältää 4 kcal energiaa Proteiinit koostuvat aminohapoista. VAIKUTUKSET ELIMISTÖN TOIMINTAAN Rakennusaine, Hormonitoiminta, Välittäjäaineet, Immuniteetti MISTÄ SAADAAN? (ESIMERKIT) Liha, Kala, Kana,kalkkuna, Kananmuna, Maitotuotteet, Linssit, Pavut, Herneet, Siemenet, Pähkinät, Erilaiset proteiinilisäravinteet

6 VIDEO 4 - RASVAT TIIVISTELMÄ TÄRKEIMMISTÄ ASIOISTA RASVAT YLEISESTI 6 PERUSTIETOJA VAIKUTUKSET ELIMISTÖN TOIMINTAAN MISTÄ SAADAAN? (ESIMERKIT) 1g sisältää 9kcal energiaa Rasvat jaetaan tyydyttyneisiin sekä kerta- ja monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Energian lähde Hormonitoiminta Solukalvojen rakennusaine Tyydyttyneet: Voi, kookosöljy, kaakaovoi (tumma suklaa), liha, kananmuna, juustot Kertayydyttymättömät: avokadoöljy, oliiviöljy, pähkinöistä esim. macadamiapähkinä ja hasselpähkinä, rypsiöljy Monityydyttymättömät: Omega 3: Kala, Kalaöljyvalmisteet, hamppuöljy, pellavansiemenöljy, chian siemen Omega 6: auringonkukkaöljy, soijaöljy, pähkinöistä esim. saksanpähkinä ja maapähkinäöljy.

7 VIDEO 5 - ESIMERKKIRUOKAVALIO 7 Tällä videolla käymme läpi ensimmäisen esimerkkiruokavalion. Huomio, että tämä on esimerkki, jossa pyrimme tuomaan makroajattelun esiin eli miten sisällytät makroravinteet päivittäiseen ruokavalioosi. Tämä esimerkki ei sellaisenaan ole optimaalinen ruokavalio urheilijalle. Ruokavaliorunkoa täydennetään ja muokataan tulevilla viikoilla. Käymme perusruokavaliorungon läpi aamupalasta iltapalaan ateria kerrallaan. Vastaamme lisäkysymyksiin foorumilla.

8 Urheilijan Ravinto Esimerkkiruokavalio Esimerkki makroravinteiden sisältymisestä päivän ruokailuun

9 Aamupala Hiilihydraatin lähde: Puuroa hyvin haudutettuna (Kaura/Tattari/Spelt) -> mausteeksi: Merisuolaa, Kanelia Marjoja Proteiinin lähde: Keitetyt munat tai munakas -> Mausteeksi (jos kaipaa): Fetajuustoa, emmentaalia yms Rasvan lähde: Omega3-öljy Voi tai kookosöljy (Puuroon) Avokadoa (Munakkaan kanssa) Oliiviöljy (Munakkaan kanssa) Muuta: Kurkkua, tomaattia, salaattia Hapankaalia (Munakkaan kanssa)

10 Lounas Hiilihydraatit: Riisiä (valkoista riisiä basmati/jasmiini tms) Proteiinit: Lihaa, Kalaa, Maksapihviä Rasvat: Cashew-pähkinöitä Avocadoöljy (Parsakaalin kanssa) Muuta: Parsakaali keitettynä Merisuolaa sopivasti ruoassa + muut mausteet maun mukaan Vettä sopivasti

11 Välipala Välipala: Smoothie Hiilihydraatit: Hedelmät + marjat Proteiinit: Hyvälaatuinen heraproteiini Rasvat: Soijalesitiini Muuta: Viherjauheet / Psyllium

12 Päivällinen / illallinen Hiilihydraatit: Perunaa tai bataatti Proteiinit: Kanaa tai kalkkunaa Rasvat: Voi Hamppuöljy Muuta: Salattia, kasviksia, ananasta

13 Iltapala Hiilihydraatit: Tattari Hunaja Marjat Proteiinit: Raejuusto tai Proteiinijauhe Rasvat: Voi Kookosöljy

14 VIDEO 6 - PÄIVITTÄISEN RUOKAVALION VAIKUTUS MIELIALAAN HORMONITOIMINTA Hormonitoiminta ja välittäjäaineineiden toiminta ovat yksi tärkeimmistä mielialaan vaikuttavista tekijöistä. Voitko vaikuttaa tähän asiaan ravinnon avulla. Ja jos voit niin miten? ENERGISYYS Parantamalla ravintosi laatua parannat energiatasojasi välittömästi. Se vaikuttaa automaattisesti mielialaasi. 3 4 TEKEMISEN LAATU Paremman energiatason myötä kaiken tekemisen laatu paranee. Tätä seuraavilla onnistumisilla voi olla suuri merkitys ja se voi johtaa positiiviseen kierteeseen monella elämänalueella. UNIRYTMI / UNEN LAATU Millä tavalla ravinto voi vaikuttaa unen laatuun sekä unirytmiin? Mitä positiivista tästä voi seurata? Siitä keskustelemme.

15 VIDEO 6 - PÄIVITTÄISEN RUOKAVALION VAIKUTUS MIELIALAAN 15 5 PALAUTUMINEN Ravinnon merkitys palautumiseen sekä sitä kautta mielialaan. 6 SUOLISTO / TULEHDUSTILAT Suolistossa on toiset aivomme. Mikä merkitys sillä on tunne-elämään ja onko sillä merkitystä. 7 8 KEHON KOOSTUMUS / ULKONÄKÖ Ulkonäkö voi olla monelle kriittisen tärkeä mielialaan vaikuttava asia. Syömällä luonnollista hyvää ja ravitsevaa ruokaa, lepäämällä riittävästi ja harjoittelemalla sinulle sopivalla tavalla, kehostasi muokkautuu oman näköisesi, luonnollinen ja sopusuhtainen. LIIALLINEN STRESSI Viimeinen aihe päättää keskustelun ja nivoo yhteen kaikki edellä mainitut aiheet. Mitä kaikkea voi olla stressin taustalla, mistä se johtuu ja miten ihmeessä ravinto voi vaikuttaa stressiä alentavana tekijänä?

16 TEHTÄVÄT - VIIKKO Listaa itsellesi kaikki käyttämäsi a) Hiilihydraatin lähteet b) Proteiinin lähteet c) Rasvojen lähteet 2.Mieti vähintään 1 uusi itsellesi sopiva hiilihydraatin lähde ja ota se käyttöön 3. Mieti vähintään 1 uusi itsellesi sopiva proteiinin lähde ja ota se käyttöön 4. Mieti vähintään 1 uusi itsellesi sopiva rasvojen lähde ja ota se käyttöön