Espoon Palloseura. Ravitsemus miten, mitä ja milloin syödä. Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström

Transkriptio

1 Espoon Palloseura Ravitsemus miten, mitä ja milloin syödä Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström 1

2 Ravitsemus * Tämä on perusravitsemusluento, ihan joka ikiselle ihmiselle - minimitaso * Patrik Borg, ravitsemusasiantuntija * Oma tausta * Ravitsemus tieteenä on todella monipuolinen ja monimutkainen ala * Hyvin moni ongelma voidaan selittää syömisellä * Urheilussa on kolme asiaa ylitse muiden * Harjoittelu * Ravitsemus * Lepo * Tämän luennon tarkoitus on auttaa pelaajia syömään paremmin ja siten kehittymään paremmin Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström 2

3 Ravitsemuksen neljä kulmakiveä Syö sopivasti Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström 3

4 Syö sopivasti Huono ruokavalio nälän mukaan syöminen Liiallinen syömisen hallinta, osa 2 Hyvä ruokavalio joustava ote! Hyvä ruokavalio varominen Liiallinen syömisen hallinta Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström 4

5 Syö sopivasti Kieltäymys / ylikontrolli 80/20 syöminen Salliva Pakko Sopiva syöminen Ali- tai ylisyöminen Syömishäiriöt Makeanhimoisuus Kyky kuunnella kehoa Ei tee mieli Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström 5

6 Syö sopivasti * Sopivan rento ote * Salli itsellesi nauttia ruoasta * Kuuntele kehoa mitä se tarvitsee, mitä se haluaa * Tiedä samalla mikä on oikein * Syö sopivasti = syö laadukkaasti, syö tarpeeksi + positiivisella otteella * Voiko liikkuva lapsi/nuori syödä liikaa? Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström 6

7 Ravitsemuksen neljä kulmakiveä Syö sopivasti Syö tasaisesti Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström 7

8 Syö tasaisesti * Esiintyykö kovia näläntunteita usein? * Esiintyykö iltaan kasaantuvia mielitekoja, napostelua tai syömistä ilman nälkää? * Syy on ruokarytmissä (suurimmaksi osin) Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström 8

9 Syö tasaisesti * Verensokeri, kertoo energiantason * Pyrittävä tasaisuuteen päivän aikana * Jos se syöksyy, saman päivän aikana et enää nosta.. * Piikit aiheuttavat syöksyjä * (Tytöt/naiset) Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström 9

10 Syö tasaisesti Ateriarytmi Laadukas aamupala Runsas lounas, jossa kasviksiayli 1/3 lounas 12 välipala Laadukas välipala (välipala?) 9 3 Päivällinen, jossa kasviksiayli 1/3 aamupala päivällinen Iltapala - kuten aamupala/välipala iltapala 6 Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström 10

11 Syö tasaisesti * Esimerkki 1: Klo 7 Aamupala 10 (pieni välipala) Lounas 14 Runsas välipala Treenit 18 Päivällinen 20 Iltapala * Esimerkki 2: Klo 7 Aamupala 10 (pieni välipala) Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen Treenit 21 Iltapala Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström 11

12 Syö tasaisesti Energiansaannin varmistus treeneissä sekä palautumisen varmistus treenien jälkeen: välipala Harjoitus välipala tai välipala Harjoitus päivällinen tai päivällinen Harjoitus iltapala 15min 60min Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström 12

13 Ravitsemuksen neljä kulmakiveä Syö sopivasti Syö tasaisesti Syö laadukkaasti Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström 13

14 Syö laadukkaasti * Laadukas aamupala? Jotain jykevää, hh Proteiinia Hedelmää/marjoja * Laadukas välipala? Jotain jykevää, hh Proteiinia Hedelmää/marjoja * Runsas lounas, kasviksia yli 1/3? Koululounas kunhan syö! Työpaikkaruokailu kunhan syö! * Päivällinen, kasviksia yli1/3? Kotiruokaa, hh & p + kasvikset * Iltapala? Kuten aamupala/välipala Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström 14

15 Syö laadukkaasti Hiilihydraatit * Jalkapalloilijan energianlähde suorituksessa * Juoksumäärä * Etenkin suoritusteho * Jalkapallolijoiden ravinnossa useinmiten puutteita hiilihydraattien saannissa * Hiilihydraatit ennenpeliä: * Edeltävä päivä (edeltävät pari päivää) * Pelipäivän alkupuoli * Riisi/pasta/peruna, leipä, mysli, täysmehut, urheilujuomat jne. Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström 15

16 Syö laadukkaasti Chryssantopoulos ym Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström 16

17 Syö laadukkaasti Proteiinit * Rakennuspala, keho tarvitsee tasaisesti * Oltava lähes joka aterialla * Proteiinilähteet: * Maitotuotteet * Lihat ja kalat * Kananmuna * Proteiinijauhe * Vegaaninen * Miten hoitaa välipalat? Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström 17

18 Syö laadukkaasti Vegaaninen ruokavalio ja proteiini: * Päivittäin välttämätön koostumus (aminohapot) saavutetaan yhdistämällä palkokasveja ja täysjyväviljaa. Ei tarvitse olla samalla aterialla, vaan päivän aikana. Urheilijan proteiinin tarpeen voi täyttää myös vegaanisesti * Palkokasvit: soijapapu (rouhe, juomat, tofu), härkäpapu (Härkis), pavut, linssit, herne, kikherne * Täysjyvävilja: tumma leipä, kaurapuuro, täysjyväpasta, bulgur ym. * Nyhtökaura sisältää itsessään päivittäin tarvittavan koostumuksen * Lisäksi pähkinät, siemenet, kvinoa, sienet, parsakaali ym. Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström 18

19 Syö laadukkaasti * Kasviksia ainakin 500g päivässä * Täysjyväiset viljatuotteet 6g kuitua/100g * Kasviöljyjen ja öljypohjaisten tuotteiden päivittäinen käyttö * Pähkinöitä/siemeniä kourallinen päivässä * Kalaa 2-3x/vko tai kalaöljyä * Selkeä proteiiniosa aterioilla useimmiten * 2 isoa ateriaa päivässä lautasmalli * Juomat enimmäkseen energiattomia maito ok * Herkkuja kohtuudella, mutta herkkuja! * Makeanhimon ehkäisy? Nämä kolme kulmakiveä.. * Monivitamiini + kalanmaksaöljy päivittäin Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström 19

20 Syö laadukkaasti * Kuka päättää mitä syödään, lapsi vai vanhempi? * Miksi antaa huonoja vaihtoehtoja? Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström 20

21 Ravitsemuksen neljä kulmakiveä Syö sopivasti Syö tasaisesti Syö laadukkaasti Riittävästi nestettä Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström 21

22 Riittävästi nestettä * Tuleeko janontunne jo puolen tunnin sisällä harjoitusten alusta? * Onko harjoituksen loppua kohden jo paha janontunne? * Nestevajaus, ei täytetä enää treenin aikana Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström 22

23 Riittävästi nestettä * 1,5litraa vettä päivässä * + 0,3-0,5litraa liikuttua tuntia kohden * Pienemmille lapsille hieman vähemmän * Tasaisesti koko päivän aikana * Lasillinen heti silmien auetessa * Tytöt vs pojat Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström 23

24 Riittävästi nestettä * Pelipäivän aikana 2-3litraa. Liikajuonti kusettaa, ei haittaa. * Hellekeleillä voi veden lisäksi ottaa Vichyä/urheilujuomaa * Mikä jano on? Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström 24

25 Riittävästi nestettä * Ulkomaan reissut * Varaudu: eväät + juomat mukaan! * Lennon aikana nestehukka suuri * 2-3dl tunnissa (=1litra 4h lennon aikana) * Vesipullo aina mukana Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström 25

26 Kiitos! Syö sopivasti Syö laadukkaasti Syö tasaisesti Riittävästi nestettä Voittava yhtälö: * Enimmäkseen todella laadukas syöminen * Joustavalla otteella * Hyvällä kehon kuuntelulla * Muiden elintapojen tukemana * Uni * Liikunta Espoon Palloseuran Jalkapallo ry - Stefan Wikström 26 Joulukuu 2016