URHEILURAVINTEIDEN KÄYTTÖOPAS

Transkriptio

1 URHEILURAVINTEIDEN KÄYTTÖOPAS

2 JOHDANTO Mitä urheiluravinteet ovat? Tähän ei ole yksiselitteistä vastausta. Urheiluravinteet voidaan määrittää mm. seuraavasti: Urheiluravinne on suunniteltu antamaan urhei luharrastajille riittävästi energiaa erittäin aktiivisen elämäntyylin tueksi sekä ravinto aineita lihaskudoksen kasvun ja palautumisen tueksi. 2

3 JOHDANTO Sisällysluettelo Maximin ainutlaatuinen historia Maxim tänään Energia, neste ja proteiini 01: ENERGIA Hiilihydraatit ovat kehon polttoainetta Ajoitus on tärkeää Tuote-esimerkkejä 02: NESTE Nestetasapainon tärkeys Mitä eroa on urheilujuomalla ja energia juomalla? Tuote-esimerkkejä 03: PROTEIINI Proteiinit rakentavat lihaksistoa Eri ruoka-aineiden biologinen arvo Tuote-esimerkkejä Maxim urheiluravinteiden käyttäminen suorituksen eri vaiheissa

4 JOHDANTO Maximin ainutlaatuinen historia Maximin perusti yli 20 vuotta sitten brittiläinen Steve Jennings. Hän oli pyöräillyt ammattilaistasolla, mutta päätti loukkaannuttuaan keskittyä muiden urheilijoiden auttamiseen kehittämällä maailman ensimmäisen, tehokkaan urheiluravinteen. Kun Maximia käyttänyt Britannian olympiajoukkue voitti monta kultamitalia olympialaisissa 1992, uusi tuote ei jäänyt maailmalla huomaamatta. Uudesta ihmeaineesta kirjoitettiin niin tieteellisiä artikkeleita kuin uutisia ja yhä useammat urheilijat ja harrastajat halusivat käyttää Maximia. Jennings kehitti edelleen tuotteita ja keksi muun muassa tavan valmistaa hyvänmakuisia energia- ja proteiinipatukoita, joita urheilijoiden olisi mukava käyttää. Hän kehitti myös maailman ensimmäisen kierrekorkillisen energiageelin. Monet Jenningsin kehittämistä Maxim-tuotteista ovat myynnissä tänä päivänäkin. Edelleen Maxim-tuotteet kehitetään yhdessä urheilijoiden ja tutkijoiden kanssa ja Maxim on kohonnut yhdeksi pohjoismaiden suosituimmista urheiluravinnemerkeistä. 4

5 JOHDANTO Maxim tänään MAXIMIA MYYDÄÄN YLI 20 MAASSA MAAILMASSA Maxim kehittää ja myy urheiluravinteita niin huippu-urheilijoille kuin muillekin, jotka haluavat saada mahdollisimman suuren hyödyn harjoittelusta. Pääkonttori sijaitsee Tans kassa, ja lisäksi yrityksellä on kolme toimipistettä, Ruotsissa, Norjassa ja Suomessa. Kaikki Maximin tuotteet ovat ravitsemusasiantuntijoiden kehittämiä viimeisimmän tutkimustiedon ja markkinatrendien perusteella. Monet uudet tuotteemme pohjautuvat huippu-urheilijoilta saatuun palautteeseen ja kokemukseen. Pienilläkin parannuksilla on merkitystä, kun on kyse sekunneista! Maximilla on laaja tuotevalikoima, mistä yksittäinen urheiluharrastaja löytää lajiin ja tasoon sopivat tuotteet. Valikoimasta löytyy sekä energia- että proteiinituotteita, jotka takaavat mahdollisimman hyvän ravinteiden saannin suorituksen joka vaiheessa; ennen, aikana ja jälkeen. 5

6 Ennen Energia Urheilijalla saattaa olla vaikeuksia syödä riittävästi ruokaa energiantarpeensa täyttämiseksi. Maximin tuotteet ovat tiivisteitä, joten vaikka syö vähemmän, saa tarvitsemansa energiamäärän. Tuotteet ovat käytännöllisiä, ja pakkaus on helppo pitää mukana harjoittelun aikana. Esimerkiksi energiapatukka kulkee treeneissä helpommin mukana kuin kaksi banaania. Molemmat sisältävät 40 g hiilihydraatteja, mutta kaksi banaania painaa n. 200 g, energiapatukka vain 55 g. Aikana Neste Urheillessa on erittäin tärkeää ylläpitää nestetasapainoa. Se on vaikeaa, jos juo vain vettä, koska hikoillessa elimistöstä poistuu mineraaleja eli suoloja. Siksi Maxim on kehittänyt useita tuotteita, jotka vaikuttavat pelkkää vettä paremmin. Tuotteet sisältävät hiilihydraatteja ja mineraaleja, jotka takaavat mahdollisimman hyvän tasapainon. Jälkeen Proteiini Myös proteiinien tarvetta on vaikea täyttää. Siksi Maximin valikoima sisältää varta vasten kehitettyjä proteiinituotteita. Tuotteet sisältävät juuri niitä proteiinityyppejä, jotka keho helpoimmin käyttää hyödykseen. Tuotteet sisäl tä vät yksinomaan ainesosia, joita elimistö käyttää palautumiseen ja lihas ten kasvattamiseen. 6

7 URHEILURAVINTEET AUTTAVAT URHEILIJAA SAAMAAN MAKSIMAALISEN HYÖDYN HARJOITTELUSTA. 7

8 ENERGIA Hiilihydraatit ovat kehon polttoainetta Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energialähde kovassa harjoittelussa. Valitettavasti kuitenkin lihaksiston hiilihydraattivarasto (glykogeeni) hupenee melko nopeasti. Kun varastot ovat huvenneet riittävästi, ei voi enää jatkaa intensiivistä harjoittelua, mikä saattaa johtaa verensokerin laskuun. Päivittäinen tarve Päivittäisen optimaalisen glykogeenitason takaava hiilihydraattimäärä riippuu siitä, kuinka paljon, kuinka intensiivisesti ja kuinka usein harjoittelee. Seuraavasta näet päivittäisen hiilihydraattien tarpeen eri harjoittelutasoilla grammoina painokiloa kohti (g/kg/pv): Kohtuullinen/ matalaintensiivinen harjoittelu Kohtuullisesta korkeaintensiiviseen harjoitteluun Erittäin intensiivinen harjoittelu 5 7 g/kg/pv 7 12 g/kg/pv g/kg/pv 8

9 ENERGIA Ajoitus on tärkeää Treenipäivinä on ajateltava hiilihydraattien määrää ja saamishetkeä ennen ja jälkeen harjoittelun sekä sen aikana. Ennen harjoittelua 3 4 tuntia ennen harjoittelua on syötävä suhteellisen suuri hiilihydraattipitoinen ateria (n g hiilihydraatteja). Tuntia ennen harjoittelua voit syödä kevyen aterian tai välipalan (n. 50 g hiilihydraatteja). Varo kuitenkin syömästä liikaa vatsavaivojen välttämiseksi. Pienennä aterian kokoa ennen harjoittelua, jotta vatsa ei tunnu liian täydeltä. Mitä pidempään harjoittelu tai kilpailu kestää, sitä tärkeämpää on saada hiilihydraatteja. Keho pystyy ottamaan vastaan n g hiilihydraatteja tunnissa. Sitä suuremmat määrät vain täyttävät vatsalaukun ja heikentävät suorituskykyä. Harjoittelun jälkeen Nopeimmin täytät lihaksiston hiilihydraattivarastot nauttimalla hiilihydraatteja heti harjoittelun jälkeen ja muutama tunti sen jälkeen (1,0 1,2 g/kg/tunti ensimmäisen 4 tunnin aikana). Suositeltavaa on nauttia proteiineja hiilihydraattien yhteydessä se edistää palautumista. Harjoittelun aikana Jos juokset tai muutoin treenaat alle tunnin, ei ole tarpeen lisätä hiilihydraattien määrää, sillä kehon glykogeenivarastot eivät tyhjene tässä ajassa. Pidempään harjoiteltaessa laadukas urheilujuoma ylläpitää ja täydentää kehon omia glykogeenivarastoja ja lisää näin suoritustehoa ja kestävyyttä. HIILIHYDRAATTIEN TARVE KASVAA SUORITUSJAKSOJEN LISÄÄNTYESSÄ JA PIDENTYESSÄ. 9

10 ENERGIA-TUOTE-ESIMERKKI >> Maxim Energy Bar 55 g Maxim Energy Bar -energiapatukka sisältää runsaasti hiilihydraatteja. Se on rapea ja maukas ja sisältää mm. kaurahiutaleita, riisiä ja hedelmiä. Nopeiden ja hitaiden hiilihydraattien yhdistelmä takaa sekä nopean että jatkuvan energian saannin. Energy Bar -patukka sopii erityisen hyvin nautittavaksi ennen harjoittelua, koska sen ansiosta energiavarastot täydentyvät eikä harjoittelun aikana synny tilannetta, jolloin verensokeritaso menee liian alas. Energiapatukan voi ottaa mukaan myös pidemmälle juoksu- tai pyöräilylenkille tai syödä päivän aikana välipalana. ENERGIA Ennen harjoittelua Syö energiapatukka n. 1 2 tuntia ennen harjoittelua, niin saat energiavarastot täytettyä ja voit antaa kaikkesi urheilusuorituksen aikana. Harjoittelun aikana Ota energiapatukka mukaan pitkille juoksu-, pyöräily- tai hiihtolenkeille, sillä keho tulee tyhjentämään energiavarastonsa ja tunnet itsesi nälkäiseksi. Syö ensimmäinen energiapatukka n. 1,5 tuntia harjoituksen aloittamisen jälkeen. Energiapatukka on hyvä myös kilpailupäivänä, jolloin on oltava aktiivinen useita kertoja päivässä eikä tilaisuutta kunnolliseen ruokailuun ole. Maxim Energy Bar -energiapatukka on terveellinen vaihtoehto tavallisille suklaapatukoille, jotka usein sisäl tävät paljon rasvaa ja sokeria. Maxim Energy Bar sisältää vain 5 g rasvaa ja puhdasta sokeria parempia hiilihydraatteja. 10

11 HUOMIOITAVAA: Yksi energiapatukka sisältää hiilihydraatteja n. 40 g. Määrä vastaa 2 banaania. Useita herkullisia makuvaihtoehtoja. 11

12 ENERGIA-TUOTE-ESIMERKKI >> Maxim Energy Gel Maxim energiageeli on nopeista hiilihydraateista tiivistetty geeli, joka täydentää kulutettua energiaa harjoituksen aikana. Pitkäkestoisten ja intensiivisten suoritusten aikana verensokeri voi pudota alle normaalin tason. Tällöin uupumus ja keskittymisvaikeudet heikentävät suorituskykyä. Vaikeudet ovat yleisimpiä kestävyysurheilijoilla kuten triathlonisteilla, juoksijoilla ja pyöräilijöillä. Maxim Energy Gelien hiilihydraatit pitävät verensokerin kohdillaan ja antavat lihaksillesi välittömästi voimia pitäen sinut liikkeellä. ENERGIA Näin käytät Energy Geliä 1 annos 1 2 dl nesteen kera minuutin vä lein suorituksen aikana. 100 g pakkauksesta tulee noin kolme annosta. Maxim Energy Gel appelsiininmakuinen 100 g geeli sisäl tää lisäksi kofeiinia sekä B, C ja E-vitamiineja. Kofeiinilla on piristävä vaikutus ja se estää uupumusta. Vitamiinit nopeuttavat hiilihydraattien imeytymistä. Kevään 2012 uutuus on Maxim Energy Gel 100 g mansikanmakuisena. Geeliin on lisätty magnesiumia, joka ehkäisee lihaskramppeja sekä B, C ja E- vitamiineja. Maxim Energy Gel sisältää 74,3 g hiilihydraatteja/100 g. 12

13 ENERGIA-TUOTE-ESIMERKKI >> ENERGIA Maxim Gel Drink Maxim Energy Gel Drink on huippuinnovaatio, jossa hiilihydraatit on valmiiksi sekoitettu veden kanssa. Gel Drinkin voi nauttia kerta-annoksena ilman muuta nestettä ja se on helppo avata vauhdissakin. Lisäksi tuotteessa on natriumia estämään kovasta hikoilusta johtuvaa suolatasapainon heikkenemistä. Maxim Gel Drink sisältää 22 g hiilihydraatteja. 13

14 NESTE Nestetasapainon tärkeys Kehosi tarvitsee nestettä voidakseen suoriutua. Jo 2 %:n nestevaje huonontaa fyysistä suorituskykyä 10 %:lla. Toisaalta liika neste vatsassa saattaa aiheuttaa huonovointisuutta harjoittelun aikana. Ihmisen painosta % on nestettä, siitä suurin osa verta, virtsaa ja hikeä. Neste on tärkeää kehon kaikille soluille, joten on erittäin tärkeää huolehtia nestetasapainosta. Elimistön perustarpeiden takaamiseksi täytyisi juoda n. 2 litraa vettä päivittäin, enemmänkin jos harrastaa liikuntaa. Nestetasapainoon vaikuttaa myös elektrolyytit, joita kutsutaan myös mineraaleiksi. Ne ovat kehon ravintosuoloja, ja tärkeimmät niistä ovat natrium, kalium ja magnesium. Jos juo liian paljon vettä, on vaarana, että elektrolyytit huuhtoutuvat pois kehosta. Kovassa harjoittelussa ihminen hikoilee paljon, mikä pahentaa ongelmaa, sillä hiki sisältää nimenomaan elektrolyyttejä. Ei siis riitä, että yrittää korjata suuren nestevajeen pelkällä vedellä. Urheilujuoma, jossa on oikea hiilihydraatti- ja elektrolyyttikoostumus, estää nesteja elektrolyyttivajeen. 14

15 NESTE Mitä eroa on urheilujuomalla ja energiajuomalla? Urheilujuoma sisältää tavallisesti 2 8 % hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä (mineraaleja), ja sen tehtävä on ennen kaikkea ylläpitää nestetasapainoa. Esimerkki urheilujuomatuotteista on Maxim Energy Drink Electrolyte -jauhe. Energiajuoma sisältää hiilihydraatteja tavallisesti enemmän kuin 8 % eikä lainkaan mineraaleja. Se on kehitetty ylläpitämään energiatasapainoa. 15

16 NESTE-TUOTE-ESIMERKKI >> NESTE Maxim Energy Drink Maxim Energy Drink juomajauheesta valmistat veteen sekoittamalla virkistävän urheilujuoman, joka auttaa pitämään yllä hyvän energiatason ja ehkäisee väsymystä. Se sisältää sekä hiilihydraatteja että mineraaleja (natrium, kalium, magnesium) ja ylläpitää siten nestetasapainoa harjoittelun aikana. Juo Maxim Energy Drink -urheilujuomaa ennen suoritusta noin 5 dl ja sen aikana 2 dl noin 20 minuutin välein. Valmiin juoman saat sekoittamalla 3 mitallista jauhetta 7,5 dl vettä. Yhdestä purkista (480 g) saa 8 litraa valmista juomaa. 16

17 NESTE MAXIM ACTIVE HYDRATION PORETABLETIT KULKEVAT KÄTEVÄSTI MUKANA JA PITÄVÄT TEHOKKAASTI YLLÄ NESTETASAPAINOA! 17

18 PROTEIINI Proteiinit rakentavat lihaksistoa Lihaksiston rakentaminen vaatii kovaa harjoittelua. Jos haluaa saada aikaan näkyviä tuloksia punttisalilla, on mm. energiansaannin ja proteiinien oltava hallinnassa. Proteiinit ovat tärkeitä myös kestävyyslajien harrastajille. Hiilihydraatit ja rasva ovat kehon ensisijaisia polttoaineita kestävyys harjoittelun aikana. Myös proteiinia palaa, mutta se on vain pieni osa kokonais energiankäytöstä. Proteiinit ovat kehon rakennusaineita. Sen vuoksi proteiinintarve on urheilijoilla normaalia suurempi. 18

19 PROTEIINI Eri ruoka-aineiden biologinen arvo Kuinka paljon proteiinia tarvitaan? Proteiinia tulisi saada 1,2 1,7 g /paino-kg/pv fyysisen aktiivisuus tason ja lajin mukaan. Kestävyysurheilija tarvitsee voima harjoittelijan tavoin lisäproteiinia, mutta ei yhtä paljon. Proteiinintarve on silloin lähempänä alarajaa (1,2 g) kuin ylärajaa (1,7 g) Mitä enemmän proteiini muistuttaa kehon omia proteiinirakenteita, sitä helpommin se imeytyy. Proteiinin laatu määritetään biologisella arvolla. Se kertoo, miten hyvin proteiini imeytyy ja miten hyvin elimistö hyödyntää sen. Mitä suurempi biologinen arvo, sen parempi hyöty. Soija Hera- Kananproteiinitiiviste muna Naudanliha Lehmänmaito Vehnägluteeni ESIMERKKI Jos painat 80 kg ja voimaharjoittelet säännöllisesti, tarvitset päivässä proteiinia 136 g (1,7 x 80 kg). Jos painat 60 kg ja treenaat pyöräilyä tosissasi, tarvitset päivässä proteiinia 72 g (1,2 x 60 kg). Lähde: American College of Sports Medicin 19

20 PROTEIINI-TUOTE-ESIMERKKI >> PROTEIINI Proteiinipatukoita palautumiseen Hiilihydraatteja ja proteiineja sisältävät tuotteet ovat oivallisia palautumiseen kovan voima- tai kestävyysharjoittelun jälkeen. Hiilihydraattien imeytymiskyky lihaksiin on suurimmillaan ensimmäisen tunnin aikana harjoittelun jälkeen. Jotta imeytyminen olisi optimaalista, pitää hiilihydraatit nauttia samaan aikaan proteiinien kanssa. Proteiini vapauttaa insuliinia, joka varmistaa, että lihakset avaavat oven hiilihydraateille. Proteiinit myös auttavat korjaamaan harjoituksen aiheuttamia pieniä lihaskudosvaurioita. Tuotteet, joissa on n. 1/3 proteiineja ja 2/3 hiilihydraatteja auttavat parhaiten elimistöä palautumaan. Maxim-valikoimasta näitä ovat mm. Maxim Protein bar, Maxim Recovery bar sekä Maxim XL Protein bar. XL PROTEIN BAR -PROTEIINIPATUKKA SISÄLTÄÄ 25 G PROTEIINIA, MIKÄ VASTAA 100 G LAADUKASTA NAUDANLIHAA. 20

21 PROTEIINI-TUOTE-ESIMERKKI >> PROTEIINI Maxim 54 % Protein Bar Maxim 54 % Protein Bar -patukka sisältää runsaasti proteiineja ja vain vähän hiilihydraatteja ja rasvaa. Lisäksi se on vähälaktoosinen (0,55 g / 100 g). Suuren proteiinimäärän tarkoituksena on kasvattaa lihaskudosta. 54 % Protein Bar tehoaa parhaiten heti harjoituksen jälkeen, jolloin se imeytyy tehokkaimmin lihaksiin. Ravintosisältö per 80 g patukka Energiaa 324 kcal Proteiinia 43 g Hiilihydraattia 11 g Rasvaa 13 g Kuitua 4 g 43 G PROTEIINIA YHDESSÄ PATUKASSA! 21

22 PROTEIINI-TUOTE-ESIMERKKI >> PROTEIINI Palautusjuoma treenin jälkeen Joskus voi olla vaikeaa syödä heti harjoittelun jälkeen tai ei ole mahdollista syödä normaalia ateriaa. Tällöin palautusjuoma on loistava vaihtoehto. Nestemäiset tuotteet myös imeytyvät nopeammin kuin kiinteät ruoka-aineet, koska elimistön ei tarvitse sulattaa niitä. Maxim Recovery Drink -valmisjuoma sisältää ihanteellisen yhdistelmän maitoproteiinia ja hiilihydraatteja harjoituksen jälkeiseen palautumiseen. 250 ml juomassa on 22 g proteiinia ja vain 0,4 g rasvaa. Juomia on kol messa eri maussa ja ne ovat vähälaktoosisia. Recovery Drink sopii erityisesti juoksun, triathlonin, pyöräilyn ja joukkuelajien harrastajalle. 22

23 PROTEIINI TUOTE-ESIMERKKI >> PROTEIINI Proteiinijuoma lihasten kasvattamiseen Maxim Protein Strength -proteiinijuomassa on paljon maitoproteiinia. Se on ihanteellinen nautittavaksi heti kovan ja väsyttävän voimaharjoittelun jälkeen. Suuri proteiinimäärä edistää lihaksiston kasvua ja yhdessä hiilihydraattien kanssa täyttää hiilihydraattivarastot. Yhdestä pullosta saa 50 g proteiinia, joka vastaa 1,5 litraa maitoa tai kahta suurta pihviä! 23

24 Maxim urheiluravinteiden käyttäminen suorituksen eri vaiheissa Maxim tuote Ennen suoritusta Suorituksen aikana Suorituksen jälkeen Maxim Energy Drink Electrolyte urheilujuomajauhe Maxim Active Hydration urheilujuoma poretabletti Maxim Energy Gel 100 g Maxim Energy Gel 40 g 5 dl 2 dl 20 min välein 5 dl (2 tabl) 2 dl 20 min välein 1/3 geelistä 1 dl nestemäärän kera 30 min välein 1 kpl 30 min välein 1 dl nestemäärän kera Maxim Gel Drink 1 kpl tarvittaessa Maxim Energy Bar 1 kpl tuntia ennen 1 kpl tarvittaessa Maxim Recovery Drink palautusjuoma Maxim Recovery Drink palautusjuomajauhe Maxim Protein Bar proteiinipatukat 1 kpl tunnin kuluessa 2,5 dl tunnin kuluessa 1 kpl tunnin kuluessa tai proteiinin saantiin tarvittaessa Axellus Oy Äyritie 8 A, VANTAA puh Lue lisää: 5/2012