URHEILIJAN ravitsemusopas

Transkriptio

1 URHEILIJAN ravitsemusopas Olympiajoukkueen ravitsemuskumppani

2 Hyvällä ruoalla hyviin tuloksiin Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio Järkevästi koostetun ruokavalion avulla urheilijat voivat: Urheilijan hyvän kunnon ja hyvinvoinnin peruspilareista Urheilija kehittyy tehokkaimmin silloin, kun kaikkia kolmion lohkoja kasvatetaan tasapuolisesti. 2 URHEILIJAN RAVITSEMUSOPAS URHEILIJAN RAVITSEMUSOPAS 3

3 Järkevän syömisen periaatteet Riittävyys Laatu Rytmitys Monipuolisuus Kohtuus Rentous 4 URHEILIJAN RAVITSEMUSOPAS URHEILIJAN RAVITSEMUSOPAS 5

4 Monipuolisuuden ja laadun kulmakivet HIILIHYDRAATTEJA Leipä Riisi, pasta ja peruna Puuro, mysli ja täysjyvämurot PROTEIINEJA Liha ja lihavalmisteet sekä kananmuna Kala Maito ja maitovalmisteet 6 URHEILIJAN RAVITSEMUSOPAS URHEILIJAN RAVITSEMUSOPAS 7

5 KASVIKSET Kasvikset ¼ ½ Hedelmät, marjat ja täysmehut RASVAT Rypsi- ja oliiviöljy sekä leipämargariinit Pähkinät ja siemenet 8 URHEILIJAN RAVITSEMUSOPAS Pakkausmerkinnät kertovat tuotteesta URHEILIJAN RAVITSEMUSOPAS 9

6 Urheilija tarvitsee ja rytmitajua Urheilijoiden tulee syödä riittävän usein. Rutiinit auttavat syömään tasaisin välein. Pelkkä tasainen ateriarytmi ei riitä, myös ravintoaineiden saannin pitää jakautua tasaisesti koko päivälle. 10 URHEILIJAN RAVITSEMUSOPAS URHEILIJAN RAVITSEMUSOPAS 11

7 Päivä rytmittyy ja aterioilla - - Esimerkkejä ateriarytmeistä Aamuharjoitus ja aikainen iltaharjoitus Myöhäinen iltaharjoitus Päiväharjoitus 12 URHEILIJAN RAVITSEMUSOPAS URHEILIJAN RAVITSEMUSOPAS 13

8 Aamiainen Aamupäivän välipala Aamiaisen voi koostaa esimerkiksi näin: Hiilihydraatteja Proteiineja Rasvaa Kotiolosuhteissa välipalan voi koostaa seuraavista aineksista: 14 URHEILIJAN RAVITSEMUSOPAS URHEILIJAN RAVITSEMUSOPAS 15

9 Hyviä välipaloja matkalla ovat: Lounas Lounas on urheilijan tärkein ateria: Hiilihydraatteja Proteiineja Ruokaa voi santsata jos energiantarve on suuri ja aterian jälkeen on vielä nälkä. Santsatessakin tulee soveltaa lautasmallin suhteita. Kestävyysurheilijoille, palloilijoille ja muille runsaasti energiaa tarvitseville urheilijoille sopiva lautasmalli 16 URHEILIJAN RAVITSEMUSOPAS URHEILIJAN RAVITSEMUSOPAS 17

10 Kamppailu- ja nopeus-voima -urheilijoille sekä muille kohtalaisesti energiaa tarvitseville urheilijoille sopiva lautasmalli Taito- ja tarkkuuslajiurheilijoille, painoaan pudottaville ja muille vähän energiaa tarvitseville urheilijoille sopiva lautasmalli Ruokaa voi santsata jos energiantarve on suuri ja aterian jälkeen on vielä nälkä. Santsatessakin tulee soveltaa lautasmallin suhteita. 18 URHEILIJAN RAVITSEMUSOPAS URHEILIJAN RAVITSEMUSOPAS 19

11 Iltapäivän välipala Ennen harjoittelua voi syödä esimerkiksi: kaikkiin välipaloihin kuuluu 2 lasia vettä 20 URHEILIJAN RAVITSEMUSOPAS URHEILIJAN RAVITSEMUSOPAS 21

12 Päivällinen Palautumisvälipala 2 3 tuntia ennen harjoittelua syötävän kevennetyn päivällisaterian voi koostaa seuraavasti: Esim. 1. Esim 2. Esim 3. Esim 4. Esim 5. Kovan kestävyysharjoittelun jälkeen voi syödä esimerkiksi: Nopeus-voimaharjoittelun jälkeen voi syödä esimerkiksi: 65 g maltodekstriinia ja 35 g proteiinijauhetta, 5 dl vettä :1 Smoothiepullo 3,3 dl ja 1 dl 22 URHEILIJAN RAVITSEMUSOPAS rasvatonta raejuustoa, :1 3 dl vettä URHEILIJAN RAVITSEMUSOPAS 23 Ruoka 4 dl plusmaitoa ja 4 dl marjakeittoa, banaani 6 dl 10 % urheilujuomaa, jossa 15 g proteiinijauhetta Ruoka 75 g proteiinipatukka, purkki ananasmurskaa ja 5 dl vettä Hiilihydraattia (hh) g Proteiinia (prot) g hh:protsuhde : :1 Hiilihydraattia (hh) g Proteiinia (prot) g hh:protsuhde :1

13 Taitoharjoittelun jälkeen voi syödä esimerkiksi: Ruoka Rouhesämpylä, 20 g broilerinleikkelettä, 1 dl shottipullo hedelmäjuomaa, 3 dl vettä 2,5 dl soija- tai maitokaakaojuomaa, välipalakeksi, 3 dl vettä Hiilihydraattia (hh) g Iltapala Proteiinia (prot) g hh:protsuhde : :1 Hyviä iltapalakokonaisuuksia ovat esimerkiksi: 24 URHEILIJAN RAVITSEMUSOPAS URHEILIJAN RAVITSEMUSOPAS 25

14 Aktiivisella juomisella nestetasapainoon Esimerkki aktiivisesta juomisesta: 26 URHEILIJAN RAVITSEMUSOPAS URHEILIJAN RAVITSEMUSOPAS 27

15 Juominen ja syöminen harjoituksissa 1 1, vesi 0 5 dl/h vesi 3 5 dl/h Urheilujuoma 5 8 dl/h 1 1, vesi 4 6 dl/h vesi 6 8 dl/h Urheilujuoma 5 7 dl/h 2 2, vesi 3 5 dl/h Urheilujuoma 5 7 dl/h Urheilujuoma 6 10 dl/h 2 2, Urheilujuoma 5 7 dl/h Urheilujuoma 7 9 dl/h Urheilujuoma 6 10 dl/h 3 3,5 3 3,5 4 4,5 4 4,5 > 5 > vesi 4 6 dl/h Urheilujuoma 6 8 dl/h vesi 5 7 dl/h Urheilujuoma 7 9 dl/h Urheilujuoma 6 8 dl/h Urheilujuoma 8 10 dl/h Urheilujuoma 6 8 dl/h Urheilujuoma 8 10 dl/h Urheilujuoma 7 9 dl/h Urheilujuoma 9 12 dl/h Urheilujuoma 9 12 dl/h Urheilujuoma dl/h Urheilujuoma 7 10 dl/h Urheilujuoma 7 10 dl/h * Nesteen ja energian tarve on suuri, mutta imeytyminen heikkoa liikunnan tehon ollessa kova. Suositeltava nesteensaanti on tarvetta selvästi pienempi, jotta vältyttäisiin imeytymishäiriöiltä. Monituntisen kevyen tai kohtuutehoisen harjoituksen aikana voi syödä esimerkiksi: 28 URHEILIJAN RAVITSEMUSOPAS URHEILIJAN RAVITSEMUSOPAS 29

16 Lopuksi Hyvää ruokahalua ja puhtia harjoitteluun! Lue lisää urheilijan ravitsemuksesta: Tämä opas ladattavissa myös osoitteessa 30 URHEILIJAN RAVITSEMUSOPAS URHEILIJAN RAVITSEMUSOPAS 31

17 HK Ruokatalo Oy Suomen Olympiakomitea HK Ruokatalo Oy 2012