Nuoren liikkujan ruokavalio

Transkriptio

1 Nuoren liikkujan ruokavalio

2 Sisältö Ruokavalion merkitys liikkujalle Ravintoaineiden merkitys liikkujan ruokavaliossa Liikkujan lautasmalli Lautasmallista on moneksi Aterioiden ajoittaminen Nestetasapaino Maitovalmisteet liikkujan ruokavaliossa Kuva: Kotimaiset kasvikset ry. / Sanna Peurakoski

3 Harjoituksiin ja kilpailuihin valmistautuminen - aterioiden ajoittaminen - energiavarastojen riittävyys - nesteytys Palautuminen - energia- ja nestevarastojen täydennys Päivittäinen perusruokavalio - riittävä energian ja ravintoaineiden saanti - ateriarytmi - nestetasapaino Harjoitus/Kilpailu - energia- ja nestetäydennys

4 Hiilihydraatteja joka aterialla Tarve kasvaa kun harjoittelun teho ja määrä lisääntyvät. Vähintään 4-6 g/painokilo/vrk. Laatu ja ajoitus oleellista Hitaammin imeytyvät pääroolissa täysjyvävilja, kasvikset kokonaisina, palkokasvit ja pavut, sokerittomat maitovalmisteet Palautumisvaiheessa kohtuullisesti nopeammin imeytyviä hedelmä- ja marjamehut ja keitot, välipalakeksit, kuivatut hedelmät, sokeroidut maitovalmisteet 4

5 Urheilija luottaa täysjyväviljaan Ravintoainetiheys Ruisleipä vrt. ranskanleipä Pyridoksiini (mg) Riboflaviini (mg) Tiamiini (mg) Folaatti (μg) Rauta (mg) Magnesium (mg) Kuitu (g) %

6 Esimerkki: Hiilihydraatteja noin 6 g/kg/päivä Ruoka-aine Määrä Hiilihydraatti (g) Ruis- ja täysjyvävehnäleipää 8 viipaletta (200 g) 84 Täysjyväriisiä 1 annos (150 g) 43 Wok-kasviksia 1 annos (100 g) 11 Keitetty peruna 3 kpl (180 g) 28 Banaani 1 kpl (150 g) 27 Omena 1 kpl (160 g) 15 Maustettu jogurtti 2 prk (4 dl) 56 Rasvaton maito 2 lasia (4 dl) 20 Mustikoita 1 annos (2 dl) 8 Appelsiini 1 kpl (210 g) 19 Appelsiinitäysmehu 2 lasia ( 4 dl) 40 Kaurapuuro 1 annos (300 g) kiloisen tarve 360 g Yhteensä 372 g 6

7 Hiilarilaskuri Ruoka-aine Annos Hiilihydraatit Pisteet 10 g=1 p Puuro, pasta Lautasellinen (300 g) 30 3 Peruna 1 kpl (60 g) 10 1 Riisi, perunasose Annos 2 dl (200 g) 40 4 Leipä Pehmeä 1 siivu (25 g) 10 1 Näkkileipä 1 siivu (15 g) 5 0,5 Karjalanpiirakka 1 kpl (50 g) 20 2 Mehut, keitot Hedelmät Tuoremehua lasillinen (2 dl) Marjakeittoa lasillinen (2 dl) Sekamehutiiviste 1/2 dl (50 g) Iso (banaani) Pieni (mandariini) Marjat Annos 2 dl (200 g) Hillo, sose, marmeladi 1 rkl (15 g) Maito,piimä, maustamaton jogurtti Lasillinen (2 dl) 10 1 Maustettu jogurtti, rahka 1 prk (2 dl) ,5 2,

8 Proteiinit Liikkujan proteiinin tarve 1,4-2,0 g/painokilo. Proteiinin tarvetta lisäävät Kovatehoiset kestävyys- ja voimaharjoitukset. Niukka energian ja hiilihydraattien saanti. Harjoittelun tehon ja määrän lisääminen, kasvu. Hyvälaatuista proteiinia pieninä annoksina eri aterioilla. 8

9 Maitoproteiinin hyödyt liikkujalle Runsaasti rakennusaineita lihasten kasvuun ja kehittymiseen. Maidon heraproteiini imeytyy nopeasti Nopeasti palauttava proteiini. Maitovalmisteet hyvä palauttava välipala. Maidon kaseiiniproteiini imeytyy hitaammin Palauttaa pitkäkestoisesti. Maitovalmisteet hyvä iltapala. Runsaasti tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. 9

10 Proteiinit Malli 55-kiloisen päivittäisestä proteiinin saannista. Annos Kaksi lasillista (4 dl ) Valio Plus maitoa Täysjyväleipä 4 palaa Juusto 4 viipaletta Keittokinkku 4 viipaletta Jauhelihaskastike 160 g Valio PROfeel proteiinijogurtti Valio PROfeel proteiinijuoma Proteiinia yhteensä Proteiinia 20 g 11 g 8 g 8 g 17 g 10 g 20 g 94 g 1,7 g/ painokilo 10

11 Maitotuotteita kaikilla aterioilla Ruokajuomana Jälkiruokana Välipalana Valio Oy Osana ateriaa Palautumisjuomana

12 Maitotuotteet ja Valion tuotteet välipaloina Juotavat jogurtit, jogurtit, viilit Proteiinijuoma Tehojuomat HeVi Shotit Maito ja piimä ja niistä valmistetut juomat Valio Oy Rahkat Täysmehut, marjakeitot

13 Rasvat Pehmeä rasva hyödyllistä liikkujalle Verisuonten kunto -> hapen ja ravintoaineiden saanti. Hermoston toiminta. Tulehdusriskin hallinta. Turvaa rasvan saanti Sydänmerkkilevitteitä ja kasviöljyjä vähintään 2 rkl päivittäin Pähkinöitä välipaloilla ja salaateissa. kalaa 2-3 kertaa viikossa. 13

14 Kasvikset liikkujan ruokavaliossa Joka aterialla jossain muodossa. Kuusi kourallista päivässä. Monipuolisesti suojaravintoaineita ja hyödyllisiä yhdisteitä värikkäästi ja tuoreena. Palauttavaksi evääksi nopeasti imeytyvät juomat, mehut, tiivisteet ja keitot.

15 Urheilijan lautasmalli 15

16 Lautasmallista on moneksi Kasvisateria Salaattiateria Keittoateria

17 Aterioiden ajoittaminen 5-7 ateriaa päivässä, 3-4 tunnin välein 17

18 Aterioiden ja harjoitusten yhteen sovittaminen Yksi harjoitus päivässä - Jos harjoittelet aamulla, jaa aamupala kahteen osaan 7.00 Puuro ja mehukeitto (1. osa) 8.30 Rahkavälipala ja hedelmä (2. osa) Lounas Juustokinkkuleipä ja vihanneksia Harjoitus Kaksi lasillista maitojuomaa Päivällinen Iltapala Kaksi harjoitusta päivässä - Muista palauttavat välipalat 6.00 Puuro ja mehukeitto Harjoitus 8.00 Palauttava juoma: Rahkamarjapirtelö 8.30 Tuoremehu ja juustokinkkuleipä Lounas Hedelmiä, leipää ja jogurttia Lasillinen maitojuomaa Harjoitus Kaksi lasillista maitojuomaa Päivällinen Iltapala 18

19 Liikkuja tarvitsee välipaloja Takaa riittävän ja tasaisen energiansaannin. Eväsvälipaloissa haasteena monipuolisuus. Leivät, hedelmät, salaatit, valmis- ja pikapuurot, juotavat jogurtit, hedelmä- ja marjakeitot, välipalakeksit, myslipatukat. Vältä runsaasti rasvaa ja sokeria sisältäviä välipaloja kuten makeiset, limsat, leivonnaiset, pasteijat. Valmistavat ja palauttavat välipalat. Lasillisen maitopohjaista juomaa voi nauttia min ennen harjoitusta ja heti harjoituksen jälkeen. 19

20 Älä ole kuiva muista juoda! Runsas harjoittelu lisää nesteen tarvetta, koska liikunnan aikana elimistöä jäähdytetään hikoilemalla. Nestehukka uuvuttaa helposti ja liikkuminen tuntuu raskaalta. Vinkkejä nestetasapainon ylläpitämiseen: o Juo päivittäin 1 1,5 litraa ja lisäksi 0,5 1 litraa jokaista harjoitustuntia kohden. o Juo harjoitusten aikana 1/2 1 lasillista kerrallaan, minuutin välein. o Muista juoda runsaasti harjoituksen jälkeen. o Juo janojuomana ja harjoituksissa vettä. o Säästä mehut ja urheilujuomat turnaustilanteisiin tai pitkiin harjoituksiin. o Lisää juoman määrää kesäkuumalla. 20

21 Mitä juomaksi? Minna 11 v, salibandynpelaaja 0,75 litran vesipullo tunnin treenivuorolle Turnausreissulle laimennettua mehua tai laimeaa urheilujuomaa Mikko 23 v, kilpapyöräilijä 3 litraa laimeaa urheilujuomaa 3 tunnin harjoitukseen sekä muutama hiilihydraattigeeli Maija 18 v, retkeilijä Vettä, lämmintä mehua tai kaakaota, marjakeittoa 21

22 Maitoa palautumisjuomaksi Proteiini- ja hiilihydraattipitoisella juomalla voima- tai kestävyys-harjoituksen jälkeen voidaan tehostaa harjoitusvaikutusta ja palautumista. Rasvaton maito on hyvä vaihtoehto kaupallisille urheilu- ja palautumisjuomille, sillä se sisältää sopivasti hiilihydraattia ja proteiinia sekä runsaasti ja monipuolisesti vitamiineja ja kivennäisaineita, joita urheilu- ja palautumisjuomat eivät välttämättä sisällä luku, Juo maitoa mainos 22

23 Valio Plus maito sopii urheilijan aktiiviseen elämäntapaan Päivittäiseksi ruokajuomaksi. Osaksi välipalaa. Palautumisjuomaksi sekä kestävyys- että voimaharjoituksen jälkeen. Kahvin lisukkeeksi. Kuumaan kaakaoon kestää kevyen lämmittämisen, mutta ei keittämistä. Soveltuu myös käytettäväksi nesteenä leivonnassa ja ruoanlaitossa. 23

24 Lue lisää liikkujan ruokavaliosta Valio Ammattilaiset palvelun Liikuntaravitsemussivut Terve Koululainen -hanke Terve Urheilija hanke Olympiakomitean Urheilijan ravitsemus-sivut 24

25 KIITOS! Kuvat: Sini Rindell, Varalan Urheiluopisto Tampereen Urheiluakatemia, Anssi Mäkinen 25