Ravinnosta puhtia päivään UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti

Transkriptio

1 Ravinnosta puhtia päivään UKK-Instituutti Anna Ojala, ETM, ravitsemusasiantuntija, UKK-instituutti

2 Liikkuvan nuoren perusteita välipalakäytännöt

3 Liikkuvan nuoren perusteet Arkiruokailu Energiansaanti Ateriarytmi Lautasmalli Ravintoaineet Ruoka-aineet Juominen Arjen valinnat Aktiiviliikkujan extra Energiaravintoaineiden suhteet Syöminen ennen ja jälkeen liikunnan Ravintolisät Kilpailupäivät Urheilujuomat Kehon painon rooli

4 Välipala-asiat TEKOn sivuilla Arkiruokailu Energiansaanti Ateriarytmi Lautasmalli Ravintoaineet Ruoka-aineet Juominen Arjen valinnat Aktiiviliikkujan extra Energiaravintoaineiden suhteet Syöminen ennen ja jälkeen liikunnan Ravintolisät Kilpailupäivät Urheilujuomat Kehon painon rooli

5 Keskeiset asiat välipalassa Ateriarytmit kunnossa välipalat pysyvät sopivan kokoisina napostelun tarve vähenee Lautasmalliperiaate hyödynnä mallin monipuolisuusperiaatetta myös välipaloilla. proteiinia liikkujan aamu-, ilta- ja välipaloihin Arjen valinnat opettele lukemaan tuoteselosteita Aktiiviliikkujan ekstra välipalat ennen ja jälkeen liikunnan

6 Ateriarytmit Klo 7 Aamupala (10 Pieni välipala) Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala Liikuntaa 20 Päivällinen (21 Pieni iltapala) TAI Klo 7 Aamupala (10 Pieni välipala) Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen Liikuntaa 21 Iltapala Kannattaa kokeilla!

7 Ateriarytmit - Kahden liikuntakerran päivä Klo 6.30 Pieni aamupala 8 10 Koululiikuntaa Aamupala 12 Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala Harjoitus 20 Päivällinen 21 Pieni iltapala TAI Klo 6.30 Pieni aamupala 8 10 Koululiikuntaa Aamupala Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 18 Pieni välipala Harjoitus 21 Iltapala Kannattaa kokeilla!

8 TEKOn nettisivu: Lautasmalli Aamiainen, ilta- ja välipalat Koosta aamiainen, iltapala ja päivän isommat välipalat lautasmallin periaatteella. Kolmannes proteiinia: jogurttia, rahkaa, raejuustoja tai muita kevytjuustoja, kananmunaa tai lihaleikkeleitä Kolmannes kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Leivän päälle valitaan kurkkua, tomaattia, paprikaa Kolmannes hyvälaatuisia hiilihydraatteja: hedelmiä, marjoja, täysjyväviljatuotteita, mm. puurot, murot, myslit, täysjyväleivät

9 Lautasmallit

10 TEKOn nettisivu: Arjen valinnat Tuoteselosteet välipaloissa Opeta valitsemaan hyvä välipala! ainesosaluettelot ravintosisällöt

11 Tuoteselosteet Auttavat vertaamaan eri tuotteita Ainesosaluettelo Valmistusaineet ja lisäaineet: painon mukaan alenevassa järjestyksessä. - Ensin se ainesosa, jota on eniten ja viimeisenä se, jota on vähiten Sisältöluettelo Ravintoarvo ilmoitetaan yleensä 100 g (100 ml) kohden.

12 Ainesosaluettelo Voi-kasviöljyseos Ainesosat:kerma, kovettamaton kasviöljy, vesi, hapate, suola (1,5 %) ja happamuudensäätöaineet (E500, E339)

13 Ravintoarvot Rahkavälipala, vadelma Ravintosisältö/100g - Energia 100 kcal - Proteiini 7,3 g - Hiilihydraatit 13 g - Rasva 2 g Hedelmä-vaniljakiisseli Ravintosisältö/100g - Energia 100 kcal - Proteiini 1,3 g - Hiilihydraatit 16 g - Rasva 3,1 g Mitä eroa?

14 Ravintoarvot Rahkavälipala, vadelma Ravintosisältö/100g - Energia 100 kcal - Proteiini 7,3 g - Hiilihydraatit 13 g - Rasva 2 g Hedelmä-vaniljakiisseli Ravintosisältö/100g - Energia 100 kcal - Proteiini 1,3 g - Hiilihydraatit 16 g - Rasva 3,1 g

15 Välipalojen vertailu Liikkuja, tarkkaile välipaloissa seuraavia asioita Proteiini määrä, onko sitä? Hiilihydraatti kuidun määrä = täysjyvä? hh:n laatu! Rasva rasvan määrä ja laatu

16 Ravintoarvot Jogurtti/sokeroimaton Ravintosisältö/100 g - Energia 44 kcal - Proteiinia 4,2 g - Hiilihydraattia 6,6 g - Rasvaa 0,1 g Jogurtti/sokeroitu Ravintosisältö/100 g - Energiaa 85 kcal - Proteiinia 3,5 g - Hiilihydraattia 13 g - Rasvaa 2,0 g

17 TEKOn nettisivu: Aktiiviliikkujan ekstra Syöminen ja välipalat ennen ja jälkeen liikunnan

18 Palautuminen min ennen Nestettä 3 6 dl Proteiinia Hiilihydraatteja Käytännössä - Marjarahka - Jogurtti - Leipä kinkkutäytteellä - Banaani + raejuusto - Proteiinipatukka - Palautusjuomaa 1 2 dl Harjoitus Nestettä 5-8 dl/t vesi pitkissä treeneissä välillä urheilujuomaa /mehua 0 30 min jälkeen Nestettä 5 10 dl/h Proteiinia Hiilihydraatteja Käytännössä Tarvittaessa samanlaisia välipaloja kuin ennen treeniä Kunnon ateria 1 2 t sisällä

19 Palautumiseen sopivia välipaloja Palauttavia juomia Maito ja kaakao Jogurttijuomat Proteiini- hiilihydraattijuomat (palautusjuomat) Palauttavia välipaloja Pullo jogurttijuomaa ja banaani Purkillinen kevytrahkaa ja pillimehu Raejuustoa ja purkillinen ananasmurskaa Juustolla, kokolihaleikkeleellä tai kananmunalla täytetty leipä ja maitokaakaojuoma Myslipatukka ja jogurtti

20 Palautumiseen sopivia välipaloja

21 Palautumiseen sopivia välipaloja

22 Koulutuksessa käytetyt ravintotehtävät Tehtävänumerot 6 Harrastuspäivän ateriarytmi 12 Toteutuvatko suositukset 17 Juomien tuoteselosteet 24 Kuvakooste ravintoelementistä