Näillä kolmella pärjäät pitkälle :48

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Näillä kolmella pärjäät pitkälle 13.1.2007 15:48"

Transkriptio

1 :53 Jalkapallo eroaa luonteeltaan muista pallopeleistä. Ravitsemuksen kannalta olennaisia eroja ovat pidempi peliaika ja pelaajien suuremmat juoksumatkat. Junioreilla turnaukset ja aikuisilla tiivis ottelutahti luovat suuria haasteita energiavarastojen ja nestetasapainon ylläpitoon. Myös helteinen kesäsää asettaa omat vaatimuksensa. Jalkapallolle on tyypillistä nopeat tempon vaihtelut. Hitaampien jaksojen vastapainoksi ottelussa on intensiivisiä jaksoja. Huippupelaajat juoksevat lyhyitä nopeita spurtteja kertaa ottelun aikana. Peli yleensä myös harjoittelu tapahtuu rasitustasolla, jolla elimistön hiilihydraattien käyttö energianlähteenä on suurta. Elimistön täydet hiilihydraattivarastot riittävät kovassa rasituksessa aikuisella alle kahdeksi tunniksi, joka vastaa suunnilleen aikuisten ottelutapahtuman kestoa (alkulämmittely + 90min + lisäaika). Pitkäkestoisissa kestävyyslajeissa elimistön hiilihydraattivarastojen säästämiseksi ja nestetasapainon ylläpitämiseksi nautitaan energiaa ja nestettä säännöllisesti suorituksen aikana, mutta jalkapalloottelun aikana se on usein mahdotonta. Tämän takia ottelua edeltävällä ravitsemuksella on jalkapallossa erittäin suuri merkitys. Myös puoliaika ja mahdolliset pitemmät tauot ottelun aikana on tärkeä hyödyntää. Jalkapalloon liittyy joukkuelajina tärkeä sosiaalinen ulottuvuus. Yksilölajeissa ravitsemus on nähty ennen kaikkea suhteessa yksilön suorituskykyyn. Ravitsemusta voi lähestyä myös toisesta näkökulmasta. Ruoka on yksi tärkeimmistä yhteenkuuluvuuden tunteen ja mielihyvän lähteistä. Tämä on joukkuelajeille suuri mahdollisuus. Positiivinen suhtautuminen hyvään ja monipuoliseen ruokaan voi olla tärkeä yhteinen kokemus ja samalla se lähes varkain parantaa pelaamisen nautittavuutta ja suorituskykyä. Tärkeimmät ruokavalinnat tehdään yleensä kaupassa ja kotona. Joukkue tarjoaa kuitenkin hyvän paikan jakaa tietoa ja vastuuta ravitsemuksesta. Tärkeimmät ravitsemukselliset periaatteet ovat jokaiselle joukkueen jäsenelle samat. Juniori- ja harrastetasolla näiden perusperiaatteiden omaksuminen antaa eväitä hyvinvoinnille kentällä ja kentän ulkopuolella.

2 Huipputasolla jalkapallossa ravitsemus on mennyt yksilöllisempään suuntaan. Energiantarve vaihtelee peliajasta, pelipaikasta, roolista ja harjoitusten rasitustasosta riippuen. Erityistarpeet, kuten lihasmassan kasvattaminen tai laihduttaminen, onnistuvat parhaiten yksilöllisellä ja hyvin suunnitellulla ruokavaliolla. Näillä kolmella pärjäät pitkälle :48 Jotta jalkapallon harrastaja voisi parantaa ravitsemuksen avulla pelaamisen nautittavuutta ja suorituskykyään on tärkeä ymmärtää kolme periaatetta. Käytännössä näiden kolmen asian omaksuminen antaa riittävät valmiudet hyvän ravitsemustilan ylläpitoon. Jotta olisi todella motivoitunut muuttamaan omaa ravitsemuskäyttäytymistä, niin tarvitsee osata perustella muutoksia. Jalkapalloilijalla perustelut kiinnittyvät näiden kolmen asian ympärille. Terveellinen ruoka, hyvät energiavarastot ja nestetasapaino takaavat nautittavuuden ja hyvän suorituskyvyn. 1. Mitä on terveellinen ruoka? Terveellisen ruokavalion ymmärtäminen luo pohjan liikunnan nautittavuudelle, palautumiselle, kehittymiselle, yleiselle jaksamiselle, sekä vammojen ja sairauksien ennaltaehkäisylle. Jalkapallon pelaaminen kuluttaa paljon energiaa. Tämä tarkoittaa suurempaa ruoan tarvetta ja jos arkipäivän valinnat tekee fiksusti, niin saa helposti kaikki välttämättömät ravintoaineet. Hyvä jalkapalloilijan ruokavalio eroaa liikuntaa vähemmän harrastavan hyvästä ruokavaliosta ainoastaan määrällisesti, ei laadullisesti. Luku 3 käsittelee asiaa tarkemmin. 2. Elimistön hiilihydraattivarasto (glykogeeni) Jalkapalloilijan suorituskyky on riippuvainen hiilihydraateista energian lähteenä. Ihmisten (ja Messin) hiilihydraattivarastot ovat rajalliset. On ensisijaisen tärkeää varmistaa ennen suoritusta, että hiilihydraattivarastot ovat mahdollisimman täynnä. Ymmärtämällä kuinka lihakset ja maksa varastoivat hiilihydraatteja voidaan nopeuttaa rasituksesta palautumista.

3 Energiavarastojen aikaisen tyhjenemisen on havaittu tutkimuksissa vaikuttavan suoraan loukkaantumisriskiin ja juoksun vähenemiseen ottelun aikana. Ja tuskin on liian rohkeata väittää, että energian puutteesta johtuva keskushermoston väsyminen johtaa myös tekniikka- ja taitotason laskuun. Hiilihydraattien liian vähäinen saanti vaikuttaa myös siihen, että suorituksen aikana käytetään enemmän lihasproteiinia energianlähteenä. Tämä voi johtaa pitkällä aika välillä mm. lihasproteiinin vähenemiseen ja vastustuskyvyn heikkenemiseen. Tutkimusten mukaan jalkapalloilijoille on yleistä liian vähäinen hiilihydraattiensaanti lajityypillisiin ravitsemussuosituksiin nähden. Luvussa 3 on kerrottu enemmän mistä ruoka-aineista saa hyviä hiilihydraatteja. 3. Nestetasapaino Jo melko pienikin nestehukka yli tunnin kestävässä kovassa rasituksessa johtaa lämmönsäätelyn vaikeutumiseen ja veriplasman tilavuuden pienenemiseen. Käytännössä nestehukka vaikuttaa mm. keskittymiskykyyn ja varmaan lähes jokainen on joskus kovilla helteillä kokenut nestehukasta johtuvaa heikotusta. Nestetasapainon ylläpidosta kerrotaan enemmän seuraavissa luvuissa. 3. Mistä koostuu terveellinen ruokavalio? :48 Yllä on lautasmalli, jolla kuvataan mistä elementeistä hyvä ateria koostuu. Siinä kerrotaan myös missä suhteessa eri ruoka-aineita kuuluisi saada. Lautasmalli käy hyvin jalkapalloilijan ruokailun suunnitteluun. Seuraavassa ruoka-aineet on jaettua viiteen ryhmään. Hyvä periaate on syödä joka aterialla ja välipalalla jotain jokaisesta ryhmästä.

4 1. Vihannekset, juurekset, hedelmät ja marjat sisältävät vitamiineja, kuituja ja muita hyviä bioaktiivisia ravintoaineita. Vitamiinit ovat elimistölle välttämättömiä suojaravintoaineita. Tiettyjen vitamiinien tarve lisääntyy liikuntaa aktiivisesti harrastavilla ihmisillä. Tämä tarve voidaan tyydyttää syömällä joka aterialla ja välipalalla monipuolisesti vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja. Asiaan on syytä kiinnittää huomiota, sillä suomalaisten keskimääräinen kasvisten saanti on alle suositusten. Tämän ryhmän ruoka-aineissa on yleensä vähän hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Poikkeuksena proteiinia sisältävät papu- ja herneruoat, joilla voi korvata lihaa ja kalaa. 2. Viljatuotteet ja peruna. Leipä, puuro, peruna, riisi, pasta ja mysli ovat jalkapalloilijalle tärkeitä energianlähteitä. Niiden avulla täytetään suorituksen aikana käytetyt elimistön hiilihydraattivarastot. Täysjyvävalmisteita tulisi suosia, sillä ne sisältävät tärkeitä suojaravinteita ja kuituja. Poikkeuksena suoritusta edeltävät tunnit, jolloin on hyvä syödä vähäkuituisia hiilihydraatteja mahalaukun nopeamman tyhjenemisen takia. 3. Liha, kala, kananmuna ja soijatuotteet ovat tärkeitä proteiinin ja vitamiinien lähteitä. Jalkapalloilija tarvitsee proteiinia enemmän kun vähemmän liikuntaa harrastava. Pitämällä ruokavalion monipuolisena tämä tarve täyttyy jalkapalloilijan energian tarpeesta johtuvalla suuremmalla ruoan määrällä. Monipuolista sekaravintoa syövällä on Suomessa hyvin harvoin proteiinin puutetta. Tämän ryhmän tuotteet sisältävät rasvaa. Kalan rasvahappokoostumus on hyvä. Kalat sisältävät runsaasti elimistölle välttämättömiä ja hyödyllisiä rasvahappoja. Muissa lihatuotteissa tulisi sen sijaan suosio vähärasvaisia tuotteita. Mikäli eläinkunnantuotteita ei käytä, tulisi tarkoin huolehtia riittävästä hyvä laatuisen proteiinin ja vitamiinien saannista. Kasvuiässä olevan urheilevan nuoren olisi tällaisessa tilanteessa suositeltavaa kääntyä ravitsemusammattilaisen puolen. KÄYTÄNTÖÖN Kalatiskille! 4. Maitotuotteet. Maitovalmisteet ja juustot sisältävät monia tärkeitä ravintoaineita. Niissä on suojaravinteita, joista tärkeimpänä kalsium ja maitotuotteisiin lisätty D-vitamiini. Lisäksi maitotuotteet ovat hyvä proteiinilähde. Kalsiumin ja D-vitamiinin välttämättömyyden takia tulisi maitoja tai nestemäisiä maitovalmisteita nauttia vähintään 6 dl päivässä. KÄYTÄNTÖÖN Riittävästi kalsiumia? 5. Rasvat. Välttämättömillä rasvahapoilla on elimistössä monia tärkeitä tehtäviä. Välttämättömien toimintojen lisäksi lihakset käyttävät rasvoja hiilihydraattien tavoin energianlähteenä. Rasvat sisältävät myös elimistölle välttämättömiä rasvaliukoisia vitamiineja. Tämän takia on tärkeää saada sopivasti rasvaa. Ruoanvalmistuksessa ja salaatinkastikkeissa on hyvä suosia öljyjä ja leivän päällä kasvisrasvoja. Maitotuotteiden, kalan, pähkinöiden ja vähärasvaisten lihatuotteiden käyttö varmistaa riittävän rasvan saannin.

5 Useimmat ravintolaruoat ja rasvaiset välipalat eivät sovi urheilevan päivittäiseksi ruokavalioksi. Vaikka paljon kuluttavan elimistö kestää paremmin ns. kovaa rasvaa, vääristää niiden liiallinen saanti ruokavaliota. Voidaan sanoa, että ne sisältävät tyhjää energia. Toisin sanoen, hyvät välttämättömät ravintoaineet korvautuvat epäterveellisillä ei-välttämättömillä ravintoaineilla. Vesi. Yleinen nyrkkisääntö on, että ihminen tarvitsee vähintään 2 litraa vettä vuorokaudessa. Tästä puolet tulee ruoan mukana ja puolet juomien mukana. Liikunta voi lisätä huomattavasti veden tarvetta. Suorituksen rasittavuudesta ja ilmasta riippuen liikunnan aikana hikoillaan muutamasta desilitrasta muutamaan litraan tunnissa. Muutaman litran veden menetys hikoillessa vaikuttaa voimakkaasti moniin elintoimintoihin. Nestetasapainon ylläpito onkin yksi tärkeimmistä urheilijan (ja urheilemattoman) ravitsemuksellisista periaatteista (luku 2). Aktiivisesti liikkuva tarvitsee siis huomattavasti enemmän kuin 2 litraa vettä vuorokaudessa. Mikäli nesteen menetys on ollut rajua, eli ollaan menetetty lyhyessä ajassa suuri määrä nestettä kuten kuumalla urheillessa kannattaa käyttää natriumpitoisia juomia. Näin esimerkiksi urheilujuomista vesi imeytyy jonkin verran paremmin. On kuitenkin huomioitava että ravinnosta saatava natrium riittää lähes aina ja liiallisesta natriumin saannista on terveydelle epäedullisia vaikutuksia. Sokeri. Sokerilla on paha maine hammaskarieksen aiheuttajana ja lihottajana. Hampaiden takia sokeria kannattaisi syödä muiden aterioiden yhteydessä. Tärkeää on myös käyttötiheys: mitä useammin, sitä pahemmin. Sokerit ovat tyhjää energiaa. Mikäli sokeripitoiset välipalat (esim. karkit ja limsat) alkavat korvata terveellistä ruokavaliota on vaarana, ettei saada tarpeeksi välttämättömiä ravintoaineita. Vitamiinilisät. Monipuolisesta ruoasta saa yleensä myös urheilija riittävästi vitamiineja ja kivennäisaineita. Mikäli ruokavalio on pidemmän aikaa yksipuolinen tai jos urheilu on päivittäistä ja raskasta, niin vitamiinilisän käyttö on perusteltua. Poikkeuksena on D-vitamiini, jota on perusteltua kaikkien syödä ravintoainelisänä joko kalaöljynä tai D-vitamiinitablettina.

6 4. Kuinka ravitsemuksen avulla optimoida suorituskyky ja palautuminen? :44 Tieteellä ja tunteella Ravinnon ja suorituskyvyn välistä yhteyttä on tutkittu paljon. Näin on pystytty antamaan aika tarkkoja suosituksia oikeanlaisesta ravinnosta harjoittelun ja pelaamisen yhteydessä. Suoritukseen vaikuttavat tietenkin monet muutkin seikat kun ravitsemustila. Joidenkin mielestä ruokaan keskittyminen enemmän häiritsee kun tukee suoritusta. Yksittäisten pelitapahtumien ja ravitsemuksen välistä yhteyttä onkin vaikeaa osoittaa, mutta jatkuvat huonot ravitsemusvalinnat kasaantuvat kun on kyse viikoista, kuukausista ja vuosista. Seurauksena on suurempi sairastumisriski, loukkaantumisherkkyys ja suorituskyvyn lasku. Varsinkin huippu-urheilussa, jossa pyritään pääsemään toistuvasti suorituskyvyn äärirajoille, on syytä miettiä tarkoin ravitsemusvalintoja. Lapsilla ravitsemuskasvatuksen kuuluisi olla hengeltään terveelliseen ruokavalioon ohjaavaa, eikä suorituskykykeskeistä. Normaali terveellinen ateriointi on hyvinvoinnin ja jaksamisen perusta myös pelikentällä. Urheilijoiden erityisruokavaliovalmisteita vai perinteisiä elintarvikkeita? Viime vuosina on markkinoille tullut todella paljon erilaisia urheilijoille suunnattuja lisäravinteita. Huomion arvoista on se, ettei jalkapalloilijan kannalta ole tullut juurikaan sellaisia hyödyllisiä ravinteita, jotka eivät olisi jo osa terveellistä ruokavaliota. Ns. palautumisjuomilla (hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmäjuoma) on kuitenkin tiettyjä etuja verrattuna tavallisiin elintarvikkeisiin. Ensinnäkin helppo käytettävyys jauheena oleva ravinto on helppo pakata, kuljettaa ja nauttia veden kanssa. Toinen hyvä perustelu on nykyään hinta. Itse sekoitettu hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmäjuoma tulee halvemmaksi, kun käyttää perinteisiä

7 elintarvikkeita. Myös kyseisten juomien parempi imeytyminen on huippu-urheilijan kannalta merkittävää. On hyvä ymmärtää että palautumisjuomat sisältävät samoja ravintoaineita kun suuri osa perinteisistä elintarvikkeista. Mikäli pelaaminen ei ole äärimmäisen raskasta ja tavoitteellista voidaan palautumisjuomat korvata helposti muilla välipaloilla. Markkinoilla on paljon erilaisia energia- ja proteiinipatukoita. Ne ovat hyviä välipaloja mikäli ateriavälit jostain syystä kasvavat liian suuriksi. Esimerkiksi pitkän koulupäivän päätteeksi voi olla harjoitukset niin, että edellisestä ateriasta on kulunut jo 5-6 tuntia. Patukat eivät kuitenkaan sisällä mitään ihmeellisiä yhdisteitä, joita ei tavallisista elintarvikkeista saisi. Ravitsemus ennen suoritusta 24-5h ennen suoritusta luodaan pohja hiilihydraattivarastojen riittävyydelle. Pitkissä ja kovatehoisissa liikuntasuorituksissa viimeisten vuorokausien hiilihydraattien saannilla on suora yhteys jaksamiseen suorituksen loppuvaiheessa. Jalkapallo-ottelun aikana energian säännöllinen nauttiminen ei ole useinkaan mahdollista. Se korostaa entisestään hiilihydraattien riittävän saannin merkitystä suoritusta edeltävinä vuorokausina. Nestetasapainon ylläpito on toinen tärkeä asia. Asia korostuu erityisesti hellesäällä, jolloin levossakin menetetään nestettä huomattavia määriä. Muuten ruokavalio tulisi pitää normaalina. Erikseen on hyvä mainita, että hiilihydraattivarastojen täyttymisen varmistamiseksi hiilihydraatteja ei saa korvata rasvalla tai proteiinilla. Muutama ylimääräinen hiilihydraattipitoinen välipala viimeisen vuorokauden aikana usein riittää hiilihydraattivarastojen täyttämiseen. Muuten kannattaa syödä normaalisti. Ennen kaikkea rasvan määrää ei kannata muuttaa normaalista. Tämä takaa rasvankäytön energian lähteenä suorituksen aikana ja näin rajalliset hiilihydraattivarastot riittävät pidempään. Mikäli rasittavuudeltaan kovia suorituksia on muutaman päivän välein tai päivittäin tulisi varastojen täyttö aloittaa suurilla hiilihydraatti määrillä heti suorituksen jälkeen. 5-1h ennen suoritusta. Mikäli edellisestä rasituksesta on palauduttu sekä hiilihydraattivarastot ja nestetasapaino ovat kunnossa jää viimeisen viiden tunnin tavoitteeksi ennen kaikkea hyvän vireystilan ylläpito. Olennaista on niin puulaakipelaajalla kun ammattilaisellakin että ruoka ehtii poistua mahalaukusta ennen suorituksen alkua. Ruoka-aineiden poistumisessa mahalaukusta ja imeytymisessä ohutsuolessa on suuria yksilöllisiä eroja, johon vaikuttaa mm. jännittäminen. Tästä johtuen on mahdotonta antaa aina toimivaa reseptiä. Suoritusta edeltävää ruokailua kannattaakin kokeilla ensin harjoituksen omaisessa tilanteessa. Varsinaista tankkausateriaa ei siis yleensä tässä vaiheessa tarvita. 3-4 tuntia ennen suoritusta on hyvä nauttia keskikokoinen hiilihydraattipitoinen ateria, jonka tehtävänä on pitää verensokeri

8 korkeana. Rasvaa ja kuitua tulee välttää, koska ne hidastavat mahalaukun tyhjenemistä. Matalan glykeemisen indeksin ja edes kohtalaisen glykemiakuorman hiilihydraatit ovat parhaita, sillä ne pitävät parhaiten verensokerin tasaisena. Tämän takia pasta on erityisen suosittu suoritusta edeltävällä aterialla. Koska jalkapallossa on erityisen vaikea nauttia hiilihydraatteja suorituksen aikana niin pienen välipalan syömisestä minuuttia ennen ottelua/kova tehoista harjoitusta on hyötyä. Se auttaa verensokerin ylläpidossa. Myös nopeasti imeytyvän proteiinin syöminen voi olla perusteltua kova tehoisen harjoituksen yhteydessä, koska se vähentää lihasproteiinien hajoamista rasituksen aikana, lisää aminohappojen kulkeutumista lihaksiin ja antaa anabolisen vaikutuksen rasituksen jälkeen. Suoritusta edeltävistä välipaloista hyödytään nimenomaan kovatehoisessa ja pitkäkestoisessa liikunnassa tai jos suoritusta edeltävä ateria on jäänyt syystä tai toisesta väliin. On vaikeaa osoittaa, että vain ilokseen jalkapalloa harrastavalle suoritusta edeltävästä välipalasta olisi hyötyä, mikäli päivän muut ateriat on voitu nauttia normaalisti. Ravitsemus suorituksen aikana Suorituksen aikana elimistön hiilihydraattivarastot pienenevät sekä nestettä ja mineraaleja menetetään hien mukana. Vielä tunnin kestävässä suorituksessa elimistön tasapainomuutoksien korvaaminen ei paranna suorituskykyä ellei liikunta tapahdu maksimaalisella teholla. Yleensä 1 1/2 tunnin jalkapalloharjoituksen aikana pelkkä vesi riittää, eikä ole tarvetta energian tai mineraalien nauttimiseen mikäli harjoitusta edeltävä ravitsemustila on hyvä. Poikkeuksena rasittavuudeltaan erittäin raskaat harjoitukset ja raskaat harjoittelukaudet jolloin harjoituksista palautuminen on vajavaista. Usein kilpailukauden harjoitukset ovat taktiikka- ja tekniikkapainotteisia, jolloin energian kulutus ja hikoilu eivät ole suurimmillaan. Silloin kun tehdään raskaita harjoitteita päivittäin tai useita päivissä tulee harjoittelun aikaiseen ravitsemukseen kiinnittää erityisesti huomiota. Harjoittelun tehon ja keston lisäksi kolmas huomioitava asia on sää. Helteinen sää voi lisätä liikunnan aikaista hikoilua useita desilitroja tunnissa. Elimistön toiminnan kannalta on välttämätöntä pitää lämpötila matalana ja hikoilu on elimistön tapa poistaa kohonnutta lämpöä. Mikäli elimistöllä ei ole tarpeeksi nestettä, niin lämmön poistuminen ei onnistu ja suorituskyky laskee dramaattisesti. Mikäli jalkapallo on harrastepohjalla, niin pelaamisen aikaiseen ravitsemukseen ei tarvitse kiinnittää huomiota nesteen nauttimista lukuun ottamatta. Neste. Tunnin mittaisen harjoituksen nesteen menetyksen voi korvata vasta suorituksen jälkeen, mikäli suoritusta edeltävä nestetasapaino on kunnossa. Tunnin mittaisissakin harjoituksissa on kuitenkin hyvä opetella säännölliseen juomiseen mikäli se on mahdollista vaikkei siihen olisikaan fysiologista tarvetta. Jos kyse on pitempi kestoisesta suorituksesta, tulisi nestetasapainoa pitää yllä säännöllisellä juomisella. Tutkimuksissa jalkapalloilijoiden on havaittu menettävän nestettä ottelun

9 aikana lämpimällä säällä suurimmillaan 3 litraa ja kostealla hellesäällä jopa 4-5 litraa. Kirjallisuudessa esitetyt arviot jalkapalloharjoittelun aikaisesta keskimääräisestä nesteen menetyksestä liikkuvat 1-1,5 litran välillä. Hikoilun määrässä on yksilöllisiä eroja ja siihen vaikuttavat sää ja suorituksen teho. Koska pienikin menetys johtaa yli tunnin kestävässä liikunnassa suorituskyvyn laskuun, olisi nesteen määrä hyvä korjata mahdollisimman tarkasti. Elimistö kykenee ottamaan vastaan noin litran vettä tunnissa. Jotta neste ei jäisi mahalaukkuun hölskymään, tulisi juoda pieniä määriä. Yleinen neuvo on juoda 1-2dl minuutin välein. Harjoitusten aikana nestetasapainon ylläpito onnistuu normaalisti helposti. Taukojen aikana on helppo juoda ja toisaalta menetetyn nesteen määrä harjoituksissa vastaa harvoin ottelutilannetta. Sen sijaan ottelun aikana nesteen säännöllinen nauttiminen on usein mahdotonta. Tämän takia juuri ennen kentälle menoa olisi hyvä juoda 1-2 desilitraa. Otteluiden aikaiset pitemmät tauot; kuten vaihdot ja loukkaantumiset tulisi hyödyntää. Puoliajalla nestettä on mahdollista nauttia useita desilitroja. Energia. Liikunnan aikana hiilihydraatteja tarvitaan energiaksi lihastyöhon, sekä verensokerin ylläpitoon. Koska elimistön täydetkään hiilihydraattivarastot eivät välttämättä riitä koko jalkapalloottelun ajaksi on hiilihydraattien nauttiminen suorituksen aikana perusteltua. Jalkapallossa hiilihydraattien säännöllinen nauttiminen ei ole aina mahdollista. Tästä johtuen ottelua edeltävän välipalan merkitys korostuu. Raskaan liikunnan aikaista suorituskykyä parhaiten ylläpitävänä hiilihydraattien määränä pidetään grammaa/tunti. Urheilujuomissa reilu 30 grammaa saavutetaan 0.8 litran juomisella. Hiilihydraattien saantiin pätee sama sääntö kuin nesteen ja mineraalien saantiin käytä puoliaika ja tauot hyväksi. Suositeltavaa on heti puoliajan alussa nautittava hiilihydraattipitoinen välipala. Banaani ja energiageelit, jotka sisältävät noin grammaa hiilihydraatteja ovat helposti nautittavia ja helposti sulavia vaihtoehtoja. Mineraalit. Pitkäkestoisen liikunnan aikana elimistön elektrolyyttitasapainon merkitys korostuu. Hien mukana menetettävistä mineraaleista natrium olisi tärkeä korvata suorituskyvyn ylläpitämiseksi. Natriumia on saatava useasta syystä. Natrium parantaa hiilihydraattien ja veden imeytymistä. Se on myös elimistössä tärkeä nesteen määrään säätelijä. Paitsi, että sen puute alentaa suorituskykyä, niin pitkäkestoisessa rasituksessa pelkän veden juominen ilman natriumia voi olla terveydelle vaarallista. Markkinoilla olevat urheilujuomat sisältävät natriumia. Sen määrä on kuitenkin kaikissa saatavilla olevissa tuotteissa suosituksiin nähden liian alhaista. Tämän takia helteellä kovassa rasituksessa (esim. junioriturnaukset) on perusteltua lisätä 1 g/litra natriumkloridia (ruokasuola) urheilujuomiin.

10 Ravitsemus suorituksen jälkeen Kuinka vakavasti suorituksen jälkeiseen ravitsemukseen tulee suhtautua, riippuu suoritusten rasittavuudesta ja määrästä. Mikäli ollaan palautumassa kova tehoisesta suorituksesta ja fyysinen rasitus on päivittäistä, niin ravintoon kannattaa kiinnittää erityistä huomiota. Palautumisjuomia markkinoidaan yhä enemmän myös tavallisille liikkujille ja mm. internetin keskustelupalstoilla ollaan niistä montaa mieltä. Seuraavassa hieman fysiologista perustaa suorituksen jälkeisestä ravitsemustilasta, sekä arvioita palautumisvälipalan mahdollisista hyödyistä erilaisille liikkujille. Suorituksen aikana menetetään hikoillessa nestettä. Jotta rasituksessa olleet elinjärjestelmät voisivat palautua, niin on tärkeää saada elimistön nestetasapaino normaaliksi mahdollisimman pian. Juomisen suorituksen jälkeen täytyisi kuulua jokaisen liikunnan harrastajan tapoihin. Suorituksen aikana elimistö käyttää rasvojen lisäksi hiilihydraatteja energian lähteenä. Tämä johtaa hiilihydraattivarastojen (glykogeeni) vähenemiseen lihaksissa ja maksassa. Mikäli hiilihydraattivarastot ovat pienet ennen suoritusta tai jos rasituksen kesto on todella pitkä, niin hiilihydraattivarastot voivat loppua. Hiilihydraattivarastojen tyhjenemisen lisäksi toinen tärkeä seikka elimistön energia-aineenvaihdunnassa suorituksen aikana on lihasproteiinin hajoaminen. Elimistö on suorituksen aikana katabolisessa tilassa, jossa lihasproteiinia hajoitetaan aminohapoiksi energiantuottoon. Suorituksen jälkeisen ravinnon avulla käännetään hiilihydraattivarastojen tyhjeneminen niiden täyttymiseksi, sekä estetään lihasproteiinien hajoaminen. Hiilihydraatteja varastoivat entsyymit ovat erityisen aktiivisia suorituksen jälkeisen ensimmäisen tunnin ajan. Kuten aikaisemmin todettiin, niin suorituksen aikana lihasproteiinia hajoaa pieni määrä energianlähteeksi. Sen lisäksi lihaksiin syntyy pieniä lihasvaurioita. Jotta lihakset palautuisivat, on niiden saatava rakennuspalikoita proteiineista. Voimaharjoittelussa ruoan proteiineilla on myös tärkeä rooli vahvemman lihaskudoksen synnyttämisessä. Mitä nopeammin proteiinia elimistö saa, niin sitä nopeammin nämä lihaskudosta palauttavat ja vahvistavat prosessit alkavat. Muista ravintoaineista ei elimistössä tavallisesti ole akuuttia pulaa suorituksen jälkeen. Erittäin harvoin yleensä todella kovan suorituksen jälkeen nestehukka voi olla niin suurta, että natriumin lisääminen juomaan on perusteltua. Nyt kun on ymmärretty ruoan fysiologista merkitystä suorituksen jälkeen, niin voidaan siirtyä käytännön sovelluksiin. Suorituksen jälkeinen syöminen voidaan jakaa palautumisateriaan ja palautumisvälipalaan. Palautumisateria on normaali ateria suorituksen jälkeen. Palautumisvälipala taas syödään välittömästi suorituksen loputtua ja sillä pyritään hyödyntämään nopean ravinnonsaannin (hiilihydraattien ja proteiinien) edut. Mikäli palautumisaterian pystyy syömään tunnin sisällä suorituksen jälkeen, niin se riittää harrastelijalle hyvin, eikä palautumisvälipaloista kannata huolehtia.

11 Kaikkien on tärkeää syödä monipuolinen palautumisateria. Palautumisateria kannattaa koostaa edellä mainitun terveellisen ruokavalion periaatteen mukaisesti. Riittävä hiilihydraattien saanti on hyvä varmistaa syömällä runsaasti viljatuotteita.

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio

Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin. Sanni Virta ja Liisa-Maija Rautio Hyvän ateriarytmin sovittaminen harjoitusrytmiin Ravintoasioissa urheilijoilla on usein eniten parantamisen varaa. Erityisesti arkisyömiseen tulisi panostaa Urheilijan fyysinen kehitys tapahtuu arkisen

Lisätiedot

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN

URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN Urhean valmentajakoulutus URHEILURAVITSEMUKSEN PERUSTEET RENTOUS RUOKAILUUN LAURA MANNER JA MARI LAHTI 4.12.2014 Terveurheilija.fi 1 Ravinto, ravitsemus ja ruoka? Ravinto = ruoka, juoma tai aine, jota

Lisätiedot

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB

Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB Ravitsemuksen merkitys suorituskyvylle Hyvä nestetasapaino on tärkeää kaikessa harjoittelussa

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen

Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen Hämeenlinna, 9.2.2008 Urheilijan ravitsemus Suorituskyvyn parantaminen ja palautumisen edistäminen Mikael Fogelholm, ETT, dosentti, yksikönjohtaja Suomen Akatemia, terveyden tutkimus 1 2/27/08 Huippulahjakkuus

Lisätiedot

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen kulmakiviä Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen perusideaa! l HARJOITUKSEN AIKANA KUKAAN EI KEHITY! l SUORITUSKYKY HEIKKENEE HARJOITUKSEN AIKANA JA KEHITYS TAPAHTUU HARJOITUSTA

Lisätiedot

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM

Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Välipala on kunnon pala Yhteistyössä: t Valio Plus Akatemia TM Reija Männikkö TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti 27.4.2014 Leppävirta TAVOITTEENA kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015

Nuoren urheilijan ravitsemus. Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Nuoren urheilijan ravitsemus Kari Korpilahti sisätautien ja kardiologian erikoislääkäri 10.3.2015 Sisältö Miksi oikea ravitsemus on tärkeää nuorelle urheilijalle Ruokavalion pääperiaatteet Energiatasapaino

Lisätiedot

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO

KILPAILU- JA PELIREISSUT. Lapin urheiluakatemia RAVINTO KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm.

Lisätiedot

BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ:

BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ: BLUES TERVEYSTIETOA BLUESIN TERVEYSTIETOA / SISÄLTÖ: 1) Terveyden edistäminen seuratoiminnassa 2) Fyysinen ulottuvuus 3) Psyykkinen ulottuvuus 4) Sosiaalinen ulottuvuus 5) Ravinto 6) Energiaravintoaineet

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto

KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE. Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto KUNNON RUOKAA NUORELLE URHEILIJALLE Urheiluravitsemuksen kouluttajakoulutus 2010, Varalan Urheiluopisto HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen

Lisätiedot

perustettu vuonna 1927

perustettu vuonna 1927 perustettu vuonna 1927 RAVINNON MERKITYS Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän

Lisätiedot

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008

Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry 20.3.2008 1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto

Nuoren urheilijan ravitsemus. 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä

Lisätiedot

Suomen Suunnistusliitto

Suomen Suunnistusliitto Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto Urheilijan ravitsemus Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli

Lisätiedot

Diabeetikon ruokailu sairaalassa

Diabeetikon ruokailu sairaalassa Diabeetikon ruokailu sairaalassa { Ravitsemusterapeutti Roope Mäkelä Satks Ruokavaliosuositus Diabeetikoille suositellaan samanlaista ruokaa kuin koko väestölle Ravitsemushoito on oleellinen osa diabeteksen

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE

KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE KUNNON RUOKAA NUORILLE URHEILIJOILLE Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa:

Lisätiedot

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto.

5.1.2015. Kehityskolmio. Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä + - Kunnon ruokaa luistelijalle. tammikuu 2015. Harjoittelu. Lepo Kehon huolto. Kunnon ruokaa luistelijalle tammikuu 2015 Johanna Kleemola Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto HYVÄ LUISTELIJA Lepo Kehon huolto Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä Harjoittelun sisältö ja harjoitusten

Lisätiedot

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1

RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 RAVINTOLUENTO FHV 12.3.2014 1 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 12.3.2014 2 URHEILIJAN RAVINNON PERUSTEET Arkiruokailu kuntoon rytmiä ja laatua päivän aterioihin Riittävä juominen

Lisätiedot

RAVINTO. Miten: Mitä sitten tulisi syödä?

RAVINTO. Miten: Mitä sitten tulisi syödä? RAVINTO Hyvä ravinto ja ruokailu on ehdoton edellytys tehokkaalle harjoittelulle ja huippu suoritukselle. Oikealla ruokavaliolla nopeutat palautumistasi ja varmistat jaksamisen myös seuraavassa tapahtumassa.

Lisätiedot

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon

FORMARE 2015. Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon FORMARE 2015 Ravinnon merkitys hyvinvoinnille - ja ohjeet terveelliseen ruokavalioon Sisältö Kalorit ja kulutus Proteiini Hiilihydraatti Rasva Vitamiinit Kivennäis- ja hivenaineet Vesi ja nesteytys Ravintosuositukset

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki

KUNNON RUOKAA. Jalkapalloilijan arki KUNNON RUOKAA Jalkapalloilijan arki Jalkapalloilijan ravitsemus Monipuolinen ja riittävä ravitsemus on jalkapalloilijalle terveyden ja urheilullisuuden kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein ohjattu

Lisätiedot

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta

Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta Anna elämän maistua 1 Tarvitset reilusti energiaa ja ravintoaineita Monipuolinen ruokavalio tarjoaa riittävästi energiaa ja ravintoaineita kasvuun ja kehittymiseen, liikunnan

Lisätiedot

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA

TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA TERVEELLINEN RAVITSEMUS OSANA ARKEA Mitä kaikkea terveellinen ravinto on? Terveellinen ravinto Terveellisestä ruokavaliosta saa sopivasti energiaa ja tarvittavia ravintoaineita Terveellinen ravinto auttaa

Lisätiedot

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi

Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS Marjo-Kaisa Konttinen 4.12.2005 Siilinjärvi Liikuntaa harrastavan on syötävä enemmän kuin ei liikkuvan, koska liikunnan aikana ja sen jälkeen kuluu enemmän energiaa. Energian

Lisätiedot

Ravinto jalkapallossa

Ravinto jalkapallossa Ravinto jalkapallossa Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus Painopisteet liikkujan ravinnossa Syö tarpeeksi Riittävästi ravintoaineita Riittävästi nestettä Aterioiden ajoitukset

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa

Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Urheilijan ravitsemus ja vastustuskyky - Valion tuotteet urheilijan ravitsemuksessa Infektiot, allergiat ja astma urheilussa sairaudet ja vammat urheilussa UKK-instituutti 5.11.2012 Marika Laaksonen, ETT,

Lisätiedot

Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016

Ajoharjoittelu Tomi Konttinen 2016 Ajoharjoittelu Ajaminen Mitä ominaisuuksia ajaminen vaatii? Ominaisuudet ja ajaminen Taito Kyky omaksua uusia asioita, olennaista ajotaidon kehittämisessä Lihaskoordinaatio Lihasten hallinta tarkkuutta

Lisätiedot

Polar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki. puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi

Polar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki. puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi Polar Pharma Oy Kyttäläntie 8 A 00390 Helsinki puh. 09 8493 630 info@polarpharma.fi www.polarpharma.fi Suomen vanhin urheilujuoma, joka kehitettiin 80-luvulla. Alun perin Suomen suurimman virvoitusjuomien

Lisätiedot

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala

Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena. Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Tehoja ravinnosta ravitsemus voiman kehittämisen tukena Terve Urheilija -iltaseminaari Varalan urheiluopisto 24.4.2014 ETM, Anna Ojala Anna Ojala 25/4/14 1 Palautuminen ja superkompensaatio Ravinto, neste,

Lisätiedot

Tiivistelmä ravintoluennosta

Tiivistelmä ravintoluennosta Tiivistelmä ravintoluennosta PASI AHOLA, 16.12.2013 Nestetasapaino Nauti riittävästi nestettä päivän aikana ja harjoituksissa Ruokailujen yhteydessä nautitun nesteen lisäksi juo noin 5 dl nestettä päivän

Lisätiedot

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa

Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset? Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala?

Lisätiedot

Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors

Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors HUOLTAJAT Nuoren urheilijan ravinto-, lihas- ja henkinen huolto Onnela, Tuusula 5.9.2009 /Arja Lindfors 5.9.2009 Nurmijärvi Seven Ringettes 1 RAVINTO Hyvä ravinto ja ruokailu on ehdoton edellytys tehokkaalle

Lisätiedot

Kymppiympyrä osana treenaamista

Kymppiympyrä osana treenaamista KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Järvenpään voimistelijat marraskuu 2013 Johanna Kleemola Kymppiympyrä osana treenaamista Tiivistää Terve Urheilija kokonaisuuden eri ulottuvuudet Fyysinen Psyykkinen

Lisätiedot

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO

SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO SALPA NESTETASAPAINO- JA RUOKALUENTO Nyrkkisäännöt päivittäiseen nesteytykseen ovat: juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta kuumissa olosuhteissa

Lisätiedot

Harjoi'elu Psyyke Lepo Ravinto Suorituskyky Lepo Harjoitus Ravinto Lähtötaso

Harjoi'elu Psyyke Lepo Ravinto Suorituskyky Lepo Harjoitus Ravinto Lähtötaso Ruokavalio avain menestykseen! Urheilijan ravitsemus Mikko Rinta Riitta Sallinen Trainer4You Nutrition Oy 2012 Fyysinen kehitys edelly2ää tavoi2eita tukevan harjoi2elun ja rii2ävän levon lisäksi rii2äväs:

Lisätiedot

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja

Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja LOGO ON WHITE BACKGROUND Mikko Koutaniemen ohjelma kohti massahiihtoja V iime talven Vasaloppetin paras suomalainen ja moninkertainen SM-mitalisti Mikko Koutaniemi on suunnitellut massahiihtäjien iloksi

Lisätiedot

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro

BLUES MK -01 Blue. Nimi Nro BLUES MK -01 Blue Nimi Nro Harjoituspäiväkirja Kesä 2013 Hyvä Blues 01 Blue pelaaja, Olet päässyt edellisen kauden aikana hieman maistamaan sitä, miltä kilpakiekon pelaaminen tai jääkiekon treenaaminen

Lisätiedot

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula

Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta. Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula Tyypin 2 diabetes Hoito-ohje ikääntyneille Ruokavalio ja liikunta Sairaanhoitajaopiskelijat Lauri Tams ja Olli Vaarula 1 Johdanto Arviolta 500 000 suomalaista sairastaa diabetesta ja määrä kasvaa koko

Lisätiedot

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen

RAVINTO 23.01.2010. Matti Lehtonen RAVINTO 23.01.2010 Ihminen on psyko-fyysinen kokonaisuus: Koulu / työ Koti - perhe Tunteet Minä kuva Ihminen Kaverit Fyysinen kuormitus / rytmitys Ravinto / nesteet Uni Kun kaikki ulkokehän n pallot ovat

Lisätiedot

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun?

Tavoite lähestyy. Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Tavoite lähestyy Syntyy kysymyksiä: Olenko harjoitellut riittävästi? Jaksanko juosta asetetun tavoitteen mukaisesti? Miten valmistaudun? Juoksusuorituksen onnistuminen on monen tekijän summa Onnistumisen

Lisätiedot

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo

Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen. LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo Ravinto osana terveellistä ja turvallista liikuntaa TEKOn elementtiseinä kuvaa

Lisätiedot

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus

JUDOKAN RAVINTO-OPAS. 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen. Joen Yawara ry Valmennus JUDOKAN RAVINTO-OPAS 29.1.2008 Päivitetty 4.2.2009. Poistettu kappale: Painon alentaminen Joen Yawara ry Valmennus SISÄLLYSLUETTELO 1 PERUSTIETOA...1 2 RAVINTOAINEET...1 2.1 Hiilihydraatit...1 2.2 Proteiinit...2

Lisätiedot

PELIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOISUUS - URHEILULLISUUS LUOVUUS YRITTÄMINEN - OPPIMINEN

PELIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOISUUS - URHEILULLISUUS LUOVUUS YRITTÄMINEN - OPPIMINEN LIMIEHEN HARJOITUSPÄIVÄKIRJA ILOIUS URHEILULLIUS LUOVUUS ROHUS YRITTÄMINEN OPPIMINEN Hyvä Pelimies, Riittävän, laadukkaan ja erityisesti monipuolisen harjoittelun avulla Sinulla on mahdollisuus kehittyä

Lisätiedot

09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio

09/01/2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015. Voimistelijan ruokavalio KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Tapiolan Voimistelijat Tammikuu 2015 Johanna Kleemola Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat

Lisätiedot

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012

TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti www.tervekoululainen.fi Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 5.2.2012 Nutriikka Ravitsemuspalvelut tmi Luentoa täydentävää materiaalia Luistelijan ruokailu Tuusulan Luistelijat Olympiakomitean ja HK aineisto http://www.noc.fi/ urheilijan_ravitsemus/ TEKO Terve koululainen,

Lisätiedot

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä AAMIAINEN * ÄLÄ LÄHDE TREENEIHIN ILMAN AAMIAISTA * AAMIAINEN

Lisätiedot

HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ + - urheilijan kehittyminen harjoitus. palautuminen lepo ravinto lihashuolto

HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ + - urheilijan kehittyminen harjoitus. palautuminen lepo ravinto lihashuolto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto 2/10/15 3 HARJOITTELU KEHITTÄÄ JA TUKEE HYVÄÄ TERVEYTTÄ urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen lepo ravinto lihashuolto Urheiluravitsemuksen asiantuntijaverkosto

Lisätiedot

KUNNON RUOKAA NUORILLE GOLFFAREILLE 13.11.2009 1

KUNNON RUOKAA NUORILLE GOLFFAREILLE 13.11.2009 1 KUNNON RUOKAA NUORILLE GOLFFAREILLE 13.11.2009 1 Kunnon ruokaa nuorelle urheilijalle -tekijät Anna Ojala, ETK Hannele Hiilloskorpi, LitM Patrik Borg, ETM 13.11.2009 2 Hyvän arkiruokailun periaatteet *

Lisätiedot

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA

TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA TOIMINTAA RUUAN VOIMALLA Ruoka vaikuttaa monella tapaa toimintakykyysi: päivittäisistä toiminnoista, kotitöistä ja liikkumisesta suoriutumiseen muistiin, oppimiseen ja tarkkaavaisuuteen elämänhallintaan

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

E2 2014-2015 LEPO JA RAVINTO AINEISTO JA KUVAT:SPORT.FI

E2 2014-2015 LEPO JA RAVINTO AINEISTO JA KUVAT:SPORT.FI E2 2014-2015 LEPO JA RAVINTO AINEISTO JA KUVAT: ROKI E2 Tee jokaisesta päivästä Urheilijan hyvä päivä! Nuku 8-9 h, urheile 3 h ja nauti 5-7 terveellistä ateriaa! Urheilijan hyvään päivään kuuluu myös tunnollinen

Lisätiedot

Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu

Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä. 21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä Aamiainen * älä lähde treeneihin ilman aamiaista * aamiainen vaikuttaa koko päivään Jos

Lisätiedot

D-vitamiini ja saanti- ja täydennyssuositukset

D-vitamiini ja saanti- ja täydennyssuositukset D-vitamiini ja saanti- ja täydennyssuositukset D-vitamiinia muodostuu iholla auringon ultraviolettisäteilyn vaikutuksesta ja lisäksi sitä saadaan ravinnosta. Käytännössä D-vitamiinia muodostuu riittävästi

Lisätiedot

15.12.2012. Ravitsemus: Heitot, hypyt ja pikajuoksu. Heitot, hypyt ja pikajuoksu. Heitot, hypyt ja pikajuoksu Energian ja hiilihydraattien tarve

15.12.2012. Ravitsemus: Heitot, hypyt ja pikajuoksu. Heitot, hypyt ja pikajuoksu. Heitot, hypyt ja pikajuoksu Energian ja hiilihydraattien tarve Tehoja ja keskittymiskyvyn parantamista! Ravitsemus: Mikko Rinta Riitta Sallinen Trainer4You Nutrition Oy 2012 Ruokavaliolla vaikutetaan: Palautumiseen harjoituksista ja harjoituksen sisällä Lihassoluvaurioiden

Lisätiedot

Helpoin tapa syödä hyvin

Helpoin tapa syödä hyvin Helpoin tapa syödä hyvin Patrik Borg HY Liikuntalääketieteen yksikkö, Syömishäiriökeskus HYVÄ SYÖMINEN TERVEYS NAUTITTAVUUS/HAUSKUUS SOSIAALISUUS MIELIALA VIREYSTILA PAINO KUNTO STRESSITTÖMYYS HYVÄ FIILIS

Lisätiedot

Pinnalla Nuoren uimarin ravitsemus

Pinnalla Nuoren uimarin ravitsemus Pinnalla Nuoren uimarin ravitsemus Asiaa vanhemmille Keski-Suomen Urheiluakatemia/Swimming JKL ry 27.11.2014 Kaisa Kähärä Laillistettu ravitsemusterapeutti, Liikunnanohjaaja AMK Ravinto vaikuttaa: Vireystilaan

Lisätiedot

URHEILURAVINTEIDEN KÄYTTÖOPAS

URHEILURAVINTEIDEN KÄYTTÖOPAS URHEILURAVINTEIDEN KÄYTTÖOPAS JOHDANTO Mitä urheiluravinteet ovat? Tähän ei ole yksiselitteistä vastausta. Urheiluravinteet voidaan määrittää mm. seuraavasti: Urheiluravinne on suunniteltu antamaan urhei

Lisätiedot

Kymppiympyrä osana treenaamista

Kymppiympyrä osana treenaamista KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Alppilan salamat & Fliku-82 syyskuu 2012 Johanna Kleemola Kymppiympyrä osana treenaamista Tiivistää Terve Urheilija kokonaisuuden eri ulottuvuudet Fyysinen Psyykkinen

Lisätiedot

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info

Valmistautuminen maratonille. www.janakkalanjana.info Valmistautuminen maratonille www.janakkalanjana.info Viikko ennen H-hetkeä Harjoittelu vähenee. Muista, viimeisen viikon harjoittelulla ei rakenneta, vaan tuhotaan kuntoa! Tankkaus: Lihakset täytetään

Lisätiedot

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin...

Sisällys. 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... Sisällys Esipuhe...11 Kirjoittajat... 15 1 Aamu... 17 1.1 Hyvin vai huonosti nukuttu yö? Yöunen vaikutus terveyteen, painonhallintaan ja seuraavan päivän ruokavalintoihin... 17 Mitä unen aikana tapahtuu?...18

Lisätiedot

Ikäihmisen ravitsemus

Ikäihmisen ravitsemus Ikäihmisen ravitsemus Ravitsemusterapeutti Nea Kurvinen Ravitsemusterapia Balans www.ravitsemusbalans.fi Puh. 044 2525 311, nea.kurvinen@ravitsemusbalans.fi Mitä muutoksia ikä voi tuoda syömiseen? Nälän

Lisätiedot

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu

Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Kukkuu! Ilman aamumaitoa nukkuu Hei herätys! Aamupala käynnistää päivän Yöllä energiavarastot on nukuttu loppuun ja tyhjällä vatsalla on lounaaseen liian pitkä aika. Aamupala auttaa tasaamaan päivän syömiset.

Lisätiedot

9.1.2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio VOIMISTELIJAN URAPOLUN RAVITSEMUS, OHJEITA VANHEMMILLE. Tapiolan Voimistelijat tammikuu 2015

9.1.2015. Luennon sisältö. Kehityskolmio VOIMISTELIJAN URAPOLUN RAVITSEMUS, OHJEITA VANHEMMILLE. Tapiolan Voimistelijat tammikuu 2015 VOIMISTELIJAN URAPOLUN RAVITSEMUS, OHJEITA VANHEMMILLE Tapiolan Voimistelijat tammikuu 2015 Johanna Kleemola Luennon sisältö Lapsuusvaihe Perusasiat arjen ohjenuoriksi: Mitä ruoaksi? Milloin? Entä ne välipalat?

Lisätiedot

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi

Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Tiedonjanoon www.maitojaterveys.fi www.otamaidostamallia.fi Maa- ja metsätalousministeriön osittain rahoittama. 2007 Pureskeltua tietoa hampaiden hyväksi Oman suusi hammashoitaja olet sinä! Fluorikylpy

Lisätiedot

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20

Ravitsemus. HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Ravitsemus HIV-ravitsemus.indd 1 12.12.2012 10.20 Jokainen meistä tarvitsee ruoasta energiaa. Jokaisen energiantarve on yksilöllinen ja siihen vaikuttavat esimerkiksi ikä, sukupuoli ja liikunnan määrä.

Lisätiedot

21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu

21.10.2013 Salpa ry, Taitoluistelu Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat suoritusta harjoituksissa

Lisätiedot

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.

PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA. Tiina Lahti. Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12. PAINONPUDOTUSSUUNNITELMA Tiina Lahti Tavoitepaino: 70kg Lähtöpaino: 76,5kg Painonpudotus: 6,5kg Tavoiteajankohta: Klo 19.00 11.12.2009 Aikaa: 11 vrk Tiistai 1.12 - Keskiviikko 9.12 Aamupaino: 76,5kg Iltapaino:

Lisätiedot

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1

Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä. 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 Nuoren urheilijan kehityksen ja kasvun, menestyksen ja nousujohteisen uran tekijöitä 30.9.2015 Suomen Jääkiekkoliitto / Karhu-Kissat ry 1 1) KOTI Kannustus ja tuki Positiivinen palaute Liikuntamyönteisyys

Lisätiedot

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA

KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU. Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU JUOKSUHARJOITTELU Jonne Eskola FISAF PERSONAL TRAINER URHEILUHIEROJA KESTÄVYYSURHEILU Säännöllinen ja oikein kuormitettu kestävyysharjoittelu parantaa verenkierto- ja hapenkuljetus elimtöä

Lisätiedot

Aineksia hyvän olon ruokavalioon

Aineksia hyvän olon ruokavalioon Aineksia hyvän olon ruokavalioon Sisältö Monipuolinen ruokavalio Lautasmalli Ateriarytmi Ravintoaineet Proteiini Hiilihydraatit Rasva Sydänmerkki Liikunta elämäntavaksi 2 Monipuolinen ruokavalio Vähärasvaisia

Lisätiedot

Nuoren liikkujan ruokavalio

Nuoren liikkujan ruokavalio Nuoren liikkujan ruokavalio Sisältö Ruokavalion merkitys liikkujalle Ravintoaineiden merkitys liikkujan ruokavaliossa Liikkujan lautasmalli Lautasmallista on moneksi Aterioiden ajoittaminen Nestetasapaino

Lisätiedot

Hyvä välipala auttaa jaksamaan

Hyvä välipala auttaa jaksamaan Hyvä välipala auttaa jaksamaan Sisältö Välipalan vaikutus jaksamiseen ja koulumenestykseen Mistä hyvä välipala koostuu Maitotuotteet ja välipala Kuitu ja välipala Helposti lisää kasviksia ja hedelmiä välipalalle

Lisätiedot

Luennon sisältö 2.1.2014 KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan voimistelijat tammikuu 2014. Perustietoa syömisestä urheilun näkökulmasta

Luennon sisältö 2.1.2014 KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE. Tapiolan voimistelijat tammikuu 2014. Perustietoa syömisestä urheilun näkökulmasta KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Tapiolan voimistelijat tammikuu 2014 Johanna Kleemola Luennon sisältö Perustietoa syömisestä urheilun näkökulmasta Ateriarytmi Välipalat Urheilullinen elämäntapa

Lisätiedot

Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta

Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta Ravitsemussuositukset erityisesti senioreiden näkökulmasta Mikael Fogelholm, ravitsemustieteen professori Elintarvike- ja ympäristötieteiden laitos Maatalous-metsätieteellinen tiedekunta Elintarvike- ja

Lisätiedot

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Kehittymisen kulmakiviä. Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Kehittymisen kulmakiviä Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Omaa taustaa Ylioppilas Kastellin urheilulukio 1990 Liikuntatieteiden maisteri 1995 Lääketieteen Lisensiaatti 2005 pituushypyn / 3-loikan

Lisätiedot

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen kannalta yhtä tärkeää kuin oikein suoritettu harjoittelu, lihashuolto ja lepo. Oikea ruoalla parannat

Lisätiedot

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet

URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ravinnon laatu, suojaravintoaineet Yläkouluakatemia 2015-2016 Vko 36 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI SUOJARAVINTOAINEET https://www.youtube.com/watch?v=cgcpdskk1o8&spfreload=10

Lisätiedot

JALKAPALLOILIJAN ELÄMÄÄ

JALKAPALLOILIJAN ELÄMÄÄ JALKAPALLOILIJAN ELÄMÄÄ Hei! Tämä pieni vihkonen on tehty niitä pelaajia varten, jotka haluavat kehittyä jalkapalloilijoina. Hyväksi pelaajaksi kasvaminen ei ole ainoastaan treenaamista ja pelaamista,

Lisätiedot

Ravintoluento lentopalloilijoille Piispalassa 29.12.2007

Ravintoluento lentopalloilijoille Piispalassa 29.12.2007 Ravintoluento lentopalloilijoille Piispalassa 29.12.2007 Christer Sundqvist, ravintovalmentaja Nuoren lentopalloilijan ravinnon muistilista KUUNNELKAA! Tämä koskee: urheilijoita vanhempia valmentajia 1)

Lisätiedot

Ravitsemuksen erityispiirteet 30.3.2007

Ravitsemuksen erityispiirteet 30.3.2007 Ravitsemuksen erityispiirteet 30.3.2007 Ravitsemussuositukset Lautasmalli, ruokapyramidi Urheilijoilla 2-3 kertainen energiankulutus energian kulutuksen korvaaminen, korvaa myös muiden ravintoaineiden

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemussuositukset

Urheilijan ravitsemussuositukset Urheilijan ravitsemussuositukset Urheilevan nuoren ravinto koostuu samoista terveellisistä ja monipuolisista ravitsemussuosituksista kuten muidenkin ihmisten. Ainoastaan urheilusuoritusten ja harjoitusten

Lisätiedot

Palauttava ja kehittävä syöminen -rytmitys ja laatu. ETM, Anna Ojala

Palauttava ja kehittävä syöminen -rytmitys ja laatu. ETM, Anna Ojala Palauttava ja kehittävä syöminen -rytmitys ja laatu ETM, Anna Ojala TAVOITTEENA hyvin suunniteltu syöminen on luonteva osa pelaajan harjoittelukokonaisuutta KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo

Lisätiedot

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen

Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen Liikunnan merkitys työkykyyn ja arjen jaksamiseen tauoton liikkumaton tupakkapitoinen kahvipitoinen runsasrasvainen alkoholipitoinen heikkouninen? Miten sinä voit? Onko elämäsi Mitä siitä voi olla seurauksena

Lisätiedot

Puuttuuko mummon lautaselta proteiini?

Puuttuuko mummon lautaselta proteiini? Puuttuuko mummon lautaselta proteiini? Teija Penttilä Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija, Valio Oy Ateria 4.11.2014 Mistä saadaan? Proteiinit koostuvat 20 aminohaposta 10 aminohappoa

Lisätiedot

Luennon sisältö 11.1.2016 VOIMISTELIJAN URHEILULLINEN ELÄMÄNTAPA. Etelä-Suomen aluerinkileirit Kisakallio helmikuu 2016

Luennon sisältö 11.1.2016 VOIMISTELIJAN URHEILULLINEN ELÄMÄNTAPA. Etelä-Suomen aluerinkileirit Kisakallio helmikuu 2016 VOIMISTELIJAN URHEILULLINEN ELÄMÄNTAPA Etelä-Suomen aluerinkileirit Kisakallio helmikuu 2016 Johanna Kleemola Luennon sisältö Urheilullinen elämäntapa palautumisen varmistajana Monipuolinen harjoittelu

Lisätiedot

Terveystieto, minimipaketti

Terveystieto, minimipaketti Terveystieto, minimipaketti Opiskelijan nimi: Ryhmä: Tekijä Miia Siukola Koulutuskeskus Sedu Lehtori, liikunta ja terveystieto Lähteet Kalaja S, Länsikallio R, Porevirta J, Tanhuanpää S. 2010: Lukion terveystieto,

Lisätiedot

Tavallisimmat ongelmat Suomessa

Tavallisimmat ongelmat Suomessa Terveyttä ravinnosta Ursula Schwab FT, dosentti, laillistettu ravitsemusterapeutti Lääketieteen laitos / Kliininen ravitsemustiede, Itä-Suomen yliopisto Medisiininen keskus / Kliininen ravitsemus, KYS

Lisätiedot

Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan

Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan Tervetuloa CrossFit Kidsvanhempainiltaan 8.9.2014 Aiheet Mitä on CrossFit valmennettavien terveyteen liittyvät asiat, jotka valmentajan tulisi tietää/ ottaa huomioon harjoituksissa ja leireillä urheilevan

Lisätiedot

Nuoren uimarin ravitsemus

Nuoren uimarin ravitsemus Nuoren uimarin ravitsemus / ETK, triathlonisti HARJOITTELU LEPO RAVINTO Hyvä ruokavalio? Monipuolista laadukasta perusruokaa Aterioita säännöllisesti ajoitus treenien mukaan Ruokaa sopivasti Ruokailu rentoa

Lisätiedot

Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin

Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin Ohjeita viimeisille viikoille Finntriathloniin Harjoitusohjelmissa kolme tasoa. Valitse itsellesi sopiva ohjelma huomioiden oma tavoitteesi, lähtötasosi sekä harjoitteluun käytettävissä oleva aika/viikko.

Lisätiedot

Kiinnitätkö syömiseesi riittävästi huomiota? Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen

Kiinnitätkö syömiseesi riittävästi huomiota? Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen RAVINTO-OPAS NUORELLE URHEILIJALLE JA HUOLTOJOUKOILLE Kiinnitätkö syömiseesi riittävästi huomiota? Monipuolinen ja riittävä ravinto on nuoren urheilijan terveyden ja kehittymisen 21894 Kunnon ruokaa 17.6.2004

Lisätiedot

Suolisto ja vastustuskyky. Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa

Suolisto ja vastustuskyky. Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa Suolisto ja vastustuskyky Lapin urheiluakatemia koonnut: Kristi Loukusa Suoliston vaikutus terveyteen Vatsa ja suolisto ovat terveyden kulmakiviä -> niiden hyvinvointi heijastuu sekä fyysiseen että psyykkiseen

Lisätiedot

Alle 1-vuotiaan ruokailu

Alle 1-vuotiaan ruokailu SYÖDÄÄN YHDESSÄ Alle 1-vuotiaan ruokailu Ruokasuositukset lapsiperheille 2016 SYÖDÄÄN YHDESSÄ Lapsen ensimmäinen ruokavuosi rakentaa pohjaa monipuolisille ja terveellisille ruokatottumuksille. Lapsen myötä

Lisätiedot

KUNTIEN RAVITSEMUSSUOSITUKSET. Kuntamarkkinat 15.9.2011 Raija Kara

KUNTIEN RAVITSEMUSSUOSITUKSET. Kuntamarkkinat 15.9.2011 Raija Kara KUNTIEN RAVITSEMUSSUOSITUKSET Kuntamarkkinat 15.9.2011 Raija Kara 1 VALTION RAVITSEMUSNEUVOTTELUKUNTA Perustettu 1954 nimellä Valtion ravitsemustoimikunta Asettajana maa- ja metsätalousministeriö Asetetaan

Lisätiedot

Urheilijan ravitsemus

Urheilijan ravitsemus Urheilijan ravitsemus Urheilijan ruokavalion tavoitteena on koostaa kokonaisuus, josta saadaan tarkoituksenmukainen määrä energiaa ja riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita. Aterioiden suunnittelu

Lisätiedot

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen

Ravitsemuksen ABC. Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Ravitsemuksen ABC Kuopion Reippaan Voimistelijat Ry Ravitsemustieteen opiskelija Noora Mikkonen Tulossa La 25.10. La 8.11. La 15.11. La 22.11. La 29.11. Energiaravintoaineiden kirjo: energian tarve ja

Lisätiedot

Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja

Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Harri M. Hakkarainen LitM, LL, valmentaja Ylioppilas Kastellin urheilulukio 1990 Liikuntatieteiden maisteri 1995 Lääketieteen Lisensiaatti pituushypyn / 3-loikan päävalmentaja 1994-2000 Oulun Pyrinnön

Lisätiedot

Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava

Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava Hyvinvointia syömällä Järkeä välipalaan! Tampereen Ateria Susanna Järvinen asiakasvastaava Järkipala hanke Järkipala hanke Tampereella vuonna 2007 2008 Hankkeessa keskityttiin terveelliseen välipalaan

Lisätiedot

Tasapainoinen Ravitsemus

Tasapainoinen Ravitsemus Tasapainoinen Ravitsemus Juha ja Sari Eriksson Itsenäiset Jälleenmyyjät Omat taustat ja kokemukset Juha Eriksson 50v.. Perhe: Vaimo Sari, 4 lasta Samuli 17v, Krista 19v, Niklas 22v, ja Sami 24 v Ammatti:

Lisätiedot