Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry

Transkriptio

1 1. Kehitys koostuu ns. kehityskolmiosta. Jonka osina ovat Harjoittelu, Lepo ja Ravinto. 2. Ruokailun tavoite on olla yksi luonteva osa urheilijan kokonaisuutta. Urheilijan ravitsemuksen A B C A= Arkiruokailu kuntoon B= Juo riittävästi C= Valmistaudu kilpailuihin, eväät + juomiset Arkiruokailu kasviksia, hedelmiä ja marjoja runsaasti!!!! leipää, ym kuitupitoisia viljatuotteita joka aterialla rasvat kohdilleen kalaa kahdesti viikossa tai kalaöljyä syö hyviä välipaloja juomana pääsääntöisesti vesi tai maito herkut herkkuina silloin tällöin, ei koskaan nälkään käytä monivitamiinivalmistetta ainakin talviaikaan ENERGIAA, RAVINTOAINEITA JA MÄÄRIÄ Hyviä hiilihydraattilähteitä (40-60 % / päivän energia tai 4-6 g / kg) leipä, peruna, pasta, riisi, mysli, puuro, banaani. Hyviä proteiininlähteitä (15-30 % / päivän energia tai 1,2-2,5 g / kg) liha, kala, kana, maitotuotteet, kananmunat. Sopivia rasvoja ( % / päivän energia) kasviöljypohjaiset levitteet ( leivän päälle), kasviöljyt ( ruuan valmistus), vähärasvaiset juustot ja maitotuotteet. Hyviä suojaravinnon lähteitä ( 500 g / vrk) hedelmät, marjat, kasvikset ja juurekset.

2 URHEILIJAN LAUTASMALLI EI OLE SAMANLAINEN KUIN NS. NORMAALIN IHMISEN, JOKA ON NS. PUOLET SALAATTEJA TYYPPINEN!!!! ELI 1/3 kasviksia, salaattia, raasteita 1/3 riisiä, pastaa, perunaa 1/3 lihaa, kalaa, kanaa juomana vesi tai maito täysjyväleipää kasviöljypohjainen margariini ja öljypohjaiset salaatinkastikkeet. JUOMINEN Nestevaje heikentää jaksamista ja keskittymistä Liikuntajakson kesto ja juomisen tarve: alle 1 h -> ei tarvitse välttämättä juotavaa 1-2 h -> vesi 2-4 h -> vesi, urheilujuoma tai laimennettu mehu Nestettä tulisi nauttia min välein, kulaus ( = 1-2 dl) kerrallaan. Lämpötila ja harjoituksen laatu vaikuttaa nesteen menetykseen. JUOMAT HELTEELLÄ JA PITKISSÄ SUORITUKSISSA. tärkeää on maku, jotta juominen on riittävää urheilujuomissa myös elektrolyyttejä 5% sokeriliuos imeytyy parhaiten laimennetaan tarvittaessa vedellä tuoremehuja laimennetaan vähintään puolet vedellä LIMSOISSA LIIKAA SOKERIA ( n g / 100 ml), HAITTAA NESTEEN IMEYTYMISTÄ, LISÄKSI HIILIHAPPO SAATTAA AIHEUTTAA TUKALAA OLOA. vesipullo aina mukana harjoituksissa ja kilpailuissa PALAUTUMINEN Tärkeää tehdä heti harjoituksen loputtua ( alle 0,5 h) Yleensä juomajauheet kätevin ja paras tapa käytä laadukkaita tuotteita

3 ATERIARYTMIT Aterioiden rytmitys on erittäin tärkeä ja liian usein lipsuttu asia!!!! Oikealla rytmityksellä ylläpidät hyvää vireystilaa, nukut hyvin, jaksat paremmin ja kehityt parhaiten. Ateriarytmi malleja: Yhden harjoituksen malleja: klo 7 aamupala 10 pieni välipala lounas 14 runsas välipala 16 pieni välipala harjoitus 20 päivällinen 21 pieni iltapala tai klo 7 aamupala 10 pieni välipala lounas 14 välipala 16 päivällinen harjoitus 21 iltapala Tarkista oma rytmisi ja mitä toteutuu (ole rehellinen, äläkä uskottele tai toivo näin olevan ) Merkitse rastilla toteutuuko Sinun kohdallasi? 5(-7) ruokailutapahtumaa: aamupala, 2 pääateriaa ja 2-4 välipalaa /pv täysjyväleipää/viljatuotteita: 3-5 viipaletta / pv hedelmiä, kasviksia, marjoja: puoli kiloa / pv lihaa tai kanaa: pääaterioilla 1/3 osaa lautasesta ja leikkeleinä / pv kalaa: 2 kertaa / viikko (tai kapseli päivittäin) riisiä / pastaa / perunaa: 1/3 lautasesta pääaterioilla maitoa / jogurttia / viiliä: 4-6 dl / pv juustoa: 2-3 siivua / pv kasviöljyä: leivänpäällysmargariini + ruuanvalmistuksen öljyt

4 HYVIÄ VÄLIPALOJA Aikaa liikuntaan alle 1 h aikaa liikuntaan 1-2 h aikaa liikuntaan yli 2-3 h - mehut - jogurtti / viili - kevyet valmisateriat - mehukeitto - marjarahka - lounas / päivällinen - banaani - hedelmät - puurot - urheilujuoma - kiisselit, marjasoseet - leivät - jogurttijuoma - mehut - karjalanpiirakka - kaakaojuoma - leipä, pikapuurot - pinaattiletut - hedelmäsoseet - myslipatukat - myslit, murot Huom! Tuoremehua vain aamulla ja korkeintaan 1 lasi päivässä. Ei ruokailun yhteydessä eikä janoon, ellei laimenneta. Käytännössä vain c-vitamiinin lähteenä. Kilpailupäivälle hyviä välipaloja on: Juomat - vettä, pillimehua tai urheilujuomaa Leivät - sämpylät, karjalanpiirakat, riisikakut Puurot, soseet yms. - vauvojen hedelmäsosepurkit, vispipuurot Muuta - kuivattuja hedelmiä, banaania, välipalakeksejä.

5 KILPAILUUN VALMISTAUTUMINEN Normaali ja riittävä ruokailu edeltävinä päivinä Jos kilpailusuoritus kestää yli 1 h tai niitä on päivänmittaan useita, on edellisenpäivän ruokailu erityisen tärkeä! kilpailupäivän aamupala on myös erityisen tärkeä! KILPAILUPÄIVÄ Normaali ruokailu 3-5 h ennen kilpailutapahtumaa jos mahaongelmia, valitse vaaleampaa leipää ja vältä esim. voimakkaita hedelmiä pieni välipala 1-2 tuntia ennen kilpailua muista juoda säännöllisesti päivän mittaan!!!!! YHTEENVETOA KASVIKSIA, HEDELMIÄ JA MARJOJA RUNSAASTI!!!! LEIPÄÄ, YMS KUITUOPITOISIA VILJATUOTTEITA JOKA ATERIALLA RASVAT KOHDALLEEN KALAA KAHDESTI VIIKOSSA TAI KALAÖLJYÄ SYÖ HYVIÄ VÄLIPALOJA MUISTA PÄÄATERIAT URHEILIJAN LAUTASMALLIN MUKAAN

6 JUOMANA PÄÄSÄÄNTÖISESTI VESI TAI MAITO HERKUT HERKKUINA SILLOIN TÄLLÖIN, EI NÄLKÄÄN! KÄYTÄ MONIVITAMIINIVALMISTETTA AINAKIN TALVISAIKAAN Urheiluravitsemuksen perusteet / HaVe step ry Tehtävä 1 Harjoitukset illalla klo Koulu alkaa klo 9.00 ja päättyy klo Suunnittele ateriarytmi: Tehtävä 2 Kilpailut Helsingissä. Alkukilpailut alkaa klo Semifinaalit klo Finaali klo Suunnittele kilpailupäivän ruokailu:

7