URHEILIJAN RAVINTO. Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli. Yläkouluakatemia Vko 31. santasport.fi

Transkriptio

1 santasport.fi URHEILIJAN RAVINTO Ateriarytmi, Urheilijan lautasmalli Yläkouluakatemia Vko 31 Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I ROVANIEMI

2 Ravintovalmennuksen tavoitteet yläkoulutoiminnassa toiselle asteelle siirtyessäni hallitsen seuraavat tiedot ja taidot: Minulla on tiedot ravinnon merkityksestä normaalille kasvulle ja kehitykselle sekä urheilusta palautumiselle ja taidot toteuttaa säännöllisesti hyviä valintoja arjessa. Osaan tehdä ruokavalintoja kaupassa. Tunnistan päivittäisessä käytössä olevien ruokien ja juomien ravintosisällön, luen tarvittaessa tuoteselosteita. Osaan tunnistaa ateriarytmin toteutumisen ja vireystilan yhteyden. Huolehdin säännöllisestä ja riittävän tiheästä ateriarytmistä. Osaan koota koulussa urheilijan lautasmallin mukaisen aterian. Osallistun kotona ruoanlaittoon. Tiedän ravintoaineiden tärkeyden osana monipuolista ja ravitsevaa urheilijan ruokavaliota. Ymmärrän ravinnon merkityksen normaalille kasvulle ja kehitykselle sekä urheilusta palautumiselle. Tiedostan riittävän energiansaannin merkityksen ja tarkkailen sen toteutumista omassa arjessani. Syön päivittäin monipuolisen ja riittävän aamupalan. Osaan koostaa laadukkaat välipalat tukemaan koulussa ja harjoituksissa jaksamista. Osaan suunnitella ja toteuttaa kilpailu- tai turnauspäivän eväät ja välipalat. Rauhoitun ruokailutilanteeseen ja nautin ruoasta.

3 Yläkoulutoiminnan ravintovalmennus luokka Yhteinen luento / kokkikoulu + pienryhmäkeskustelu -> itsearviointi, tavoitteet ja toimenpiteet 1. leiri: Ateriarytmi ja makroravintoaineet, urheilijan lautasmalli 2. leiri: Kokkikoulu osa 1, Välipalat, piilosokeri 3. leiri: Ravinto ja vastustuskyky, ravinnetiheä ruoka (D-vitamiini) 4. leiri: Kokkikoulu osa 2, Itsearviointi 5. leiri: Kisapäivän ravinto

4 Yläkoulutoiminnan ravintovalmennus luokka Yhteinen luento / kokkikoulu + pienryhmäkeskustelu -> itsearviointi, tavoitteet ja toimenpiteet 1. leiri: Ateriarytmi ja makroravintoaineet, urheilijan lautasmalli 2. leiri: Kokkikoulu osa 3, Välipalat, pakkausmerkinnät 3. leiri: Ravinto ja vastustuskyky suojaravintoaineet, ravinnetiheä ruoka 4. leiri: Kokkikoulu osa 4, Ravintotottumusten itsearviointi 5. leiri: Palautuminen ja ravinto (Kisapäivän ravinnon kertaus)

5 PALAUTUMINEN -kehittymisen kulmakivi Harjoittelun tarkoitus on rikkoa elimistön toimintakykyä, joka palautuu ja kehittyy uudelle tasolle LEVON AIKANA -> Superkompensaatio MILLÄ KEINOILLA PALAUTUMISEEN VOI VAIKUTTAA?

6 KEHITTYMINEN Harjoittelu / kuormitus Kehittyminen Lepo Ravinto

7 VUOROKAUSIRYTMI Säännöllinen unirytmi on tehokkaan palautumisen edellytys Säännöllinen ruokailurytmi hyvä vireystila ja keskittymiskyky palautuminen tehokkaampaa Treeni Treeni Kasvuhormoni Kasvuhormoni UNI Kasvuhormoni Kasvuhormoni

8 RAVINNON MERKITYS Kuormitus rikkoo ja kuluttaa energiaa Ravinnon laatu ja määrä ratkaisevat, millaiseksi solut rakentuvat Rakennusaineet Tulehduksen hallinta Hormonit -> säätely Everyday is a new opportunity to build a new body. Train like a Pro Swimming Nutrition Eat to compete

9 ATERIARYTMI - Ateriarytmin tulee olla SÄÄNNÖLLINEN - Esimerkki päivän aterioista: - Aamupala - Lounas - Päivällinen - Iltapala LISÄKSI 1-3 välipalaa -> 5 7 ATERIAA

10 ATERIARYTMI URHEILIJALLA HARJOITTELU RYTMITTÄÄ RUOKAILUJA MITÄ TARKOITTAA? Puolet päivän energiasta pitäisi olla syötynä ennen iltapäivän harjoituksia. Rutiinit auttavat syömään tasaisin välein (vuorokausirytmi ja ateriarytmin säännöllisyys)

11 VERENSOKERIN HALLINTA Mitkä asiat pitävät verensokerin tasaisena?

12 VERENSOKERIN HALLINTA Säännöllinen ateriarytmi 3-4 tunnin välein Ravinnon laatu Kuidut Proteiini (Rasva) Tarkkaile omaa vireystilaasi päivän aikana! Tee tarvittaessa muutoksia ateriarytmiin ja ruoan laatuun.

13 MAKRORAVINTOAINEET Hiilihydraatit Energiaksi, immuniteetin suojaksi, palautumiseen, kuidun lähteenä Proteiinit Kudosten rakennusaineiksi! Immuniteetti, hormonit, hermoston välittäjäaineet Rasvat Solukalvojen ainesosa (hermosolut, lihassolut ) Hormonien rakennusaineina

14 Hedelmät, marjat, kasvikset Ravinnetiheitä eli sisältävät paljon suojaravintoaineita, jotka ovat tärkeitä elimistön toiminnan (mm. vastustuskyky, tulehduksen hallinta) kannalta. Toteutuuko sinulla? 5 eri väriä päivittäin tai säännöllisesti? Mitkä värit? Esimerkkejä ruuista? Vähintään puoli kiloa eli noin kuusi kourallista päivässä?

15 TYÖKALU AVUKSI ATERIOIDEN KOOSTAMISEEN! - Y:n muotoinen -> riittävästi energiaa - Ravinnetiheää ruokaa -> täysjyvää + värikästä + laadukasta rasvaa + laadukasta proteiinia ateriaa päivässä -> harjoittelut rytmittävät ruokailuja

16 Välipalan tulisi aina sisältää: Jotakin värikästä Kasviksia, hedelmiä, marjoja Runsaasti proteiinia Maitovalmisteita, lihaa, kalaa, kananmunaa, soijaa Hyviä hiilihydraatteja Täysjyväviljaa, hedelmiä, juureksia, palkokasveja Vettä MUISTA! VESI HYVÄ VÄLIPALA ON KUIN ATERIA PIENOISKOOSSA