Välipalat. Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa

Transkriptio

1 Välipalat Hyvä välipala on kuin ateria pienoiskoossa

2 Kotitehtävien tarkistus Keskustele parisi kanssa Mitä mainoksia löysit? Mitä ne lupaavat? Pitävätkö lupaukset?

3 Mitä tiedät..? Millainen on hyvä välipala? Mitä se sisältää? Koska välipala tulisi syödä? Syötkö välipaloja? Arvioi oma välipala syömisesi Miksi juuri valitsemasi numero? Miten voisit kehittää?

4 Välipala Suunnittele etukäteen, mitä syöt välipalaksi ja milloin. Tällöin sopivat välipalat eivät pääse unohtumaan Aamupäivän välipala on hyvä syödä jos Aamupala on ollut niukka Aamupalan ja lounaan välissä on yli 4 tuntia Harjoituksen jälkeen, ellei lounasta ole heti saatavilla

5 Välipala Iltapäivän välipala on hyvä syödä jos Ei ole syönyt 1-2h ennen harjoituksia Lounaasta on kulunut 3h Harjoitusten jälkeen ellei päivällistä ole heti saatavilla o6mla8

6 Hyvä välipala sisältää Hyviä hiilihydraatteja kuten: Täysjyväleivät, sokeroimattomat myslit ja täysjyvämurot, puuro, hedelmät, marjat, kasvikset Hyviä proteiineja, kuten: vähärasvaiset tai rasvattomat ja vähäsokeriset maitovalmisteet (maito, jogurtti, viili, maitorahka, raejuusto), leikkeleet, kala, kananmuna, pähkinät Suojaravintoaineita, kuten: hedelmät, marjat, kasvikset Terveellistä rasvaa, kuten: kasvisrasvalevite, pähkinät Nestettä ja riittävästi energiaa (ei liikaa eikä liian vähän)

7 Hedelmät, marjat, kasvikset Mukana kulkevia välipala aineksia esim Vähän sokeriset tai sokeroimattomat rahkat Terveelliset smoothiet Vähä sokeriset myslipatukat/proteiinipatukat/välipalapatukat Kuitupitoiset pikapuurot / tuorepuuro Keitetty kananmuna Pähkinät Täysjyväleivät

8 Välipala ennen harjoitusta Harjoittelun tukemiseksi on tärkeää syödä kevyesti hieman ennen liikunnan aloittamista lähes kaikki urheilijat hyötyvät pienen välipalan syömisestä 1-2 h ennen harjoittelua. Tavoitteena on, että kaikki tai ainakin suurin osa ruoasta olisi ehtinyt sulaa ja imeytyä ennen harjoituksen alkamista Sulamaton ruoka voi aiheuttaa vatsavaivoja tai alentaa suorituskykyä Itselleen parhaan toimintamallin löytää kokeilemalla.

9 Ennen harjoitusta välipala KOSKA Säätää verensokerin sopivalle tasolle, parantaa vireystasoa ja auttaa jaksamaan Parantaa harjoittelun tehoa ja tehostaa lihaskehitystä, kun ravintoaineita on lihasten käytettävissä harjoittelun aikana Antaa psykologista tukea harjoituksiin kun tietää, että energiaa on riittävästi Kaikkiin välipaloihin kuuluu 2 lasia vettä.

10 Palautumisvälipala Ruokaa ja juomaa 15 minuutin sisään harjoituksesta Juo runsaasti Reilusti hiilihydraattia Hieman pienempi määrä proteiinia Hiilihydraatti- /proteiinisuhdeluku Kestävyysharjoittelu 5:1 tai 4:1 Muu harjoittelu 3:1 tai 2:1 Harjoittelun jälkeinen välipalan koko suhteutettava harjoittelun kuluttavuuteen

11 Iltapala Illalla kannattaa syödä monipuolinen illallinen ja juoda vettä, jotta väsyneet lihakset saavat ravintoaineita yön levon ja erityisesti syvän unen aikana tapahtuvaa palautumista varten. Jos syö päivällisen vasta iltaharjoituksen jälkeen, iltapalaksi riittää hyvin pieni ateria Jos päivällinen syödään hyvin myöhään, ei iltapalaa välttämättä tarvita lainkaan. Iltapalalla, kuten muillakin aterioilla, kannattaa syödä hiilihydraatteja, hyvää rasvaa ja proteiinia Ruoan lisäksi iltapalalle kuuluu vesi, sillä harjoittelupäivän jälkeen elimistössä vallitsee nestevajaus, joka on hyvä saada korjattua

12 Tehtävä 1.1 Sijoita välipalat ja kellon ajat Aamupala Lounas Harjoitus Päivällinen Nukkumaan

13 Tehtävä 1.2 Sijoita välipalat ja kellon ajat kevyt aamupala Harjoitus Lounas Harjoitus päivällinen Nukkumaan

14 Tehtävä 1.3 Sijoita välipalat ja kellon ajat Aamupala Lounas Päivällinen Harjoitus Nukkumaan

15 Tehtävä 1.4 Sijoita välipalat ja kellon ajat Aamupala Lounas Päivällinen Nukkumaan

16 Tehtävä 2.1 Kokoa aamupäivän välipala taulukon avulla RASVAT HIILIHYDRAATIT PROTEIINIT VÄRIKÄS Margariini, voikasvisrasvaseos, öljy Täysjyväleipä, näkkileipä, karjalanpiirakka, täysjyväriisikakku Maito, rahka, jogurtti, juusto, raejuusto, Porkkana, tomaatti, tuoreet herneet Tonnikala öljyssä, kylmäsavulohi Puuro, puurohiutaleet, mysli, täysjyvämurot Keitetty kanamuna Salaatti, raaste Pähkinät, siemenet Yosa, Yosa sport, hummus Yosa, soijamaito, Hedelmät, kirsikat, rypäleet, sitrukset Juusto, mozzarella, Hedelmät, marjat, (tuoreena/kuivattuna) Leikkele, tonnikala, kylmäsavulohi, broilerifilee Marjat Keitetty kananmuna raakaravintopatukat Pähkinät, siemenet Smoothie, hedelmämarjasose Pesto, hummus, avokado, guacamole Smoothie, hedelmämarjasose Proteiinijuoma, proteiinipatukka Juurekset

17 Tehtävä 2.2 Kokoa iltapäivän välipala itse

18 Tehtävä 2.3 Suunnittele itsellesi iltapala

19 Yhteinen purku Mitä mietteitä heräsi tehtävistä? Mitä jäi tunnista mieleen? Aseta itsellesi tavoite liittyen välipaloihin.

20 Kotitehtävä 1. Suunnittele itsellesi välipala 2. Toteuta se 3. Dokumentoi esim. kuvaamalla tai kirjoittamalla 4. Arvioi laatu ja ajankohta syömiselle 5. Seuraa: IG, ravintoakatemia FB, Lapinurheiluakatemia ravinto 6. Jaa kuvasi #urheilijanvärisuora