TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti

Transkriptio

1 Nutriikka Ravitsemuspalvelut tmi Luentoa täydentävää materiaalia Luistelijan ruokailu Tuusulan Luistelijat Olympiakomitean ja HK aineisto urheilijan_ravitsemus/ TEKO Terve koululainen, UKK- instituutti Riikka Vierimaa Laillistettu ravitsemusterapeutti 1 2 Hyvä ravitsemus on osa valmentautumista Energiaa kulutusta vastaavasti Nuorella kasvuun ja kehitykseen Harjoituksiin ja kilpailuihin valmistautuminen Päivittäinen ruokailu Nutriikka Ravitsemuspalvelut tmi Lisäenergiantarve vaihtelee Harjoitusmäärän Lajiryhmän Urheilijan painon mukaan Mikä riittävästi? Palautu- minen Nuori kasvaa ja kehittyy normaalisti Harjoitus ja kilpailu Terve nälkä- kylläisyysjärjestelmä säätelee Jaksaa harjoitella ja käydä koulua Ruokapyramidi ja erilaiset lautasmallit Hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat Kasvisten käyttö Monipuoliset valinnat Ruokapyramidi Lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta 5 1

2 Lautasmalli Lautasmalli Tavikselle Kestävyysurheilijalle Taito- ja tarkkuuslajien urheilijalle Lähde: Diabetesliitto Lähde: OK ja HK Perinteinen ½ + ¼ + ¼ 7 Hiilihydraatteja joka aterialla Tärkeä energian lähde, Laatu ja ajoitus oleellista jonka varastot elimistössä ovat rajalliset Hitaammin imeytyvät pääroolissa kohtuullisesti nopeammin imeytyviä harjoittelun teho ja määrä lisääntyvät 8 1/3 + 1/3 + 1/3 Leipä + rasva Juoma Proteiineja tasaisesti aterioilla Liikunta lisää tarvetta Tarvitaan elimistön rakennusaineiksi Palautumisessa Tarve kasvaa, kun Nopeus-, voima- ja kamppailulajien urheilijalle, kuvat: OK ja HK 1/3 + 2/3 + kasvis Leipä + rasva Juoma Jokaisella aterialla pieni määrä hyvälaatuista proteiinia Kuva: Maito ja terveys ry 9 Rasvasta energiaa ja hyötyä Tärkeä energian, Jokaisella aterialla jotakin käytännössä: Monipuolisesti Sipaisu margariinia (1 tl) leivälle suojaravintoaineita ja hyödyllisiä yhdisteitä Suosi kalaa Pehmeä rasva hyödyllistä Palauttaviksi eväiksi Käytä tipotellen öljypohjaista Verisuonten kunto nopeasti sulavat mehut, tiivisteet ja keitot salaatinkastiketta Hermoston toiminta Ruuanvalmistusrasvaksi Tulehdusriskin hallinta margariini, öljy, pullomargariini 11 Kasviksia kuusi kourallista Painotus pehmeään välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien lähde

3 Ateriarytmin ja harjoittelun yhteispeli Urheilijan ruokakello käy harjoittelun tahdissa Ruokakello käy harjoittelun tahdissa Ateriarytmi Kunnon ruuan säännöllinen syöminen edellyttää suunnitelmallisuutta Ateriavälin hyvä pysyä alle 3-4 tunnin Sopivasti sulatteluaikaa ruualle Ruokavalinnat sulatteluajan mukaan Urheilija tarvitsee välipaloja Päivän lounas Lihakastiketta ja perunaa Lämmin vihreä kasvissekoitus Punajuuriomenaraaste Riittävästi ja tasaisesti energiaa pitkin päivää Monipuoliset välipalat, myös eväänä Valmistava välipala 0,5-2 h ennen harjoittelua näkkileipä vuokaleipä Rasvaton maito, omenamehu, vesi Palautumisessa välitön välipala Kuvat todellisuudesta Lähde: Järkipalaa hanke Kunnon välipala kasvikset + vilja + maito ja/tai liha Sopivia välipaloja Ennen harjoituksia Palautumisessa Jogurttijuoma + hedelmä Hedelmät Kevytrahka + pillimehu Juotavat jogurtit ja Raejuusto + ananasmurska Kinkku- ja juustovoileivät tehojuomat Leipä, jossa juusto/lihaleike/ muna + kaakao Kevyet rahkat ja raejuustot Mysli/välipalapatukka + Vältä liian makeaa! 16 jogurtti

4 Vitamiinit ja kivennäisaineet Tarve on urheilijalla lisääntynyt Suhteessa syödyn ruuan määrän mukaa Huom! Laatu! Vitamiinit ja kivennäisaineet Rautaa hemoglobiinin tarpeisiin D- vitamiinia ja kalsiumia luustolle D- vitamiini täydennys 7,5 μg/vrk Varmuuden maksimointi ja yksittäisen ravintoaineen vaikutus muiden ravintoaineiden aineenvaihduntaan Nestetasapaino Nestetasapaino Ja sopivat juomat Muista neste jo valmistautuessasi liikuntasuoritukseen. Jo 1-2 prosentin nestehukka heikentää suorituskykyä. Kokeile mikä on sopiva juoma liikunnan ajaksi. Opettele juomaan. 21 Juoma suorituksen mukaan Sopivia laimeita + n. 0,5-1,5 litraa / liikuntatunti Suorituksen aikana imeytyminen rajallista n dl tunnissa minuutin välein 1-2 dl Yksilöllisiä ja suorituskohtaisia eroja Juoman laatu suorituksen keston ja laadun mukaan Vesi / laimea mehu / urheilujuoma? 23 Erilaisia juomia Perustarve 1,5 2 litraa päivässä 22 Riskaabeleja? Vesi Vahva sekamehu Laimea mehu Tuoremehu 1/3 + vesi 2/3 Tiivistemehu ohjetta laimeampana Täysmehu ja pakatut Laimea urheilujuoma 2-3 % hiilihydraattia 5 % tai enemmän, jos osa pitkäketjuisena Tankkausjuoma mehujuomat sellaisenaan Energiajuomat Virvoitusjuomat Kivennäisvedet 24 4

5 Kilpailupäivän ruokavalio Varmistetaan, että energiaa ja nestettä riittää kilpailusuorituksen ajaksi Kilpailupäivä Kevennys Ajoitus Sulavuus Nesteytys Valmistautuminen kilpailuun on hyvin yksilöllistä 26 Ennen kilpailua tavoitteena Tyhjä maha ja suoliston alkuosa Hyvä nestetasapaino Hyvä mieli Lopuksi Vain vähän kuitua suoliston täytteeksi, Laimeita miedosti sokeroituja juomia, Täyden hiilihydraattivarastot Vältä mahaa ärsyttäviä ruokia ja juomia. Kaikkien ruokien tulee olla tuttuja, Varmoiksi ja hyviksi todettuja valintoja! 27 Järkevän syömisen periaatteet Laatu Monipuolisuus Kohtuus Riittävyys Rentous 29 Nutriikka Ravitsemuspalvelut tmi Nutriikka Ravitsemuspalvelut tmi Rytmitys Kiitos Kuva: Ruokatieto ry 5