Suomen Suunnistusliitto

Transkriptio

1 Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto

2

3 Ihmisen elimistöstä n. 60 % on vettä. Vuorokaudessa keho menettää normaalioloissa noin 2,5 litraa nestettä: noin 1,5 litraa poistuu munuaisten kautta noin 1 litra poistuu hengityksen, ihon (hikoilu) ja suoliston kautta

4 Noin 2 % nestehukka heikentää kestävyyssuorituskykyä merkittävästi, erityisesti kuumissa olosuhteissa. Harjoittelun nestehävikki liikunnan ensimmäisten tuntien aikana vaihtelee yleensä 1 2,5 litraan tunnissa riippuen mm. henkilön iästä ja koosta, liikunnan tehosta, ilmastosta ja vaatetuksesta.

5 Päivittäisen kokonaisjuomisen tulee olla riittävää 2 litraa + 1 litra/harjoitustunti on minimivaatimus nesteen päivittäiselle nauttimiselle. Normaalia nestetarvetta lisäävät mm.: kuuma tai kylmä sää kuiva huoneilma korkealla oleskelu ja/tai harjoittelu sairaus kuitupitoinen ruoka

6 Nestevajeen estämisen kannalta on järkevää nauttia nestettä noin 5 dl harjoitusta edeltävinä tunteina. Mikäli tästä seuraa virtsaamisen tarve harjoittelun aikana, tulee nesteen juonti ajoittaa noin 2 3 tuntia ennen harjoittelua, jolloin ylimääräinen neste ehtii poistua.

7 Nestettä imeytyy liikunnan aikana yksilöstä ja lajista riippuen noin 8 10 dl tunnissa. totuttele juomaan esim. n. 2 dl 15 min välein Nautittu nestemäärä jää monissa lajeissa vähäisemmäksi kuin liikunnan aikainen nestehävikki; liikunnan aikana nestevajetta ei kyetä estämään, mutta sitä pystytään nestettä nauttimalla hillitsemään, ja ylläpitämään mahdollisimman hyvää suorituskykyä.

8 Juomisen aloittaminen liikunnan aikana vasta kuivumisoireiden ilmaantuessa (tehottomuus, kuiva suu, jano, kuumotus) on myöhäistä, sillä suorituskyky on jo ehtinyt heikentyä ja nesteen imeytyminen nestevajeessa on heikkoa. Suorituskyky voi heiketä etenkin, mikäli liikunta aloitetaan nestevajeessa. Nestevaje heikentää nesteen imeytymistä ja siten edesauttaa lisävajeen syntymistä.

9 Liikunnan aikaiselle nesteen nauttimisille on kaksi järkevää vaihtoehtoa: vesi tai urheilujuoma. Kun energiankulutus suorituksen aikana on tavallista suurempi (= pitempi kesto tai suurempi teho), hiilihydraattipitoista urheilujuomaa nauttimalla saadaan lisäenergiaa. glykogeenivarastot tyhjenevät hitaammin suorituskyky säilyy parempana tehokasta voi jatkaa pidempään

10 Urheilujuoman hiilihydraatit parantavat nesteen imeytymistä, millä on merkitystä erityisesti pitkäkestoisissa suorituksissa. Vettä nauttimalla voi jaksaa hyvin, mutta urheilujuomaa nauttimalla vielä hiukan paremmin.

11 Hyvin pitkäkestoisessa ja kovatehoisessa liikunnassa (yli 2 h) tai kuumalla ilmalla harjoiteltaessa urheilujuoma on ehdoton valinta myös sisältämänsä natriumin vuoksi runsaan hikoilun seurauksena elimistöstä poistuu natriumia. Tällöin on erityisen haitallista, jopa vaarallista, juoda natriumitonta nestettä (kuten vesi), sillä se vähentää lihassolujen natriumin määrää entisestään.

12 Urheilujuomien natriumpitoisuus ei ole yleensä optimaalinen. otettava huomioon erityisen haastavissa olosuhteissa, kuten kuumassa ilmastossa urheilujuomaan voidaan tällöin lisätä hyvin pieni ripaus (0,5 g/litra) suolaa suolalisäys ei ole välttämätön, mikäli ruokavalio sisältää suolapitoisia aineksia, kuten leipää, valmisruokia tms.

13 Liikunnan aikainen nestehävikki korjaantuu nauttimalla liikunnan jälkeen noin 1,5-kertainen määrä nestettä hävikkiin nähden. Juomisen tulisi alkaa ja jatkua tasaisena (6 10 dl/h), kunnes liikunnan aikainen hävikki on korvattu. Natrium lisää kehoon jäävän nesteen osuutta, mutta natriumpitoisten (kuten urheilujuoma) tuotteiden käyttäminen ei ole tarpeellista, sillä liikunnan jälkeisestä ruoasta tarvittava natrium saadaan yleensä helposti.