NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS ARJESSA Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija, ETK

Transkriptio

1 NUOREN URHEILIJAN RAVITSEMUS ARJESSA Mari Lahti, Ravitsemusasiantuntija, ETK

2 URHEILIJAKSI KASVAMINEN - KEHITYKSEN KOLMIO

3 RAVINNON MERKITYS NUORELLE URHEILIJALLE Osa harjoittelua, palautumista ja kehitystä Koulussa ja muussa arjessa jaksaminen Ruoka ei ole ainoastaan polttoainetta. Syömme ruokaa, emme ravintoaineita. Tervelliset elämäntavat helpompi omaksua nuorena Urheilijaksi kasvaminen, vastuun ottaminen omasta harjoittelusta

4 (URHEILU)RAVITSEMUKSEN KULMAKIVET Riittävä energiansaanti Ravintoaineiden riittävä saanti Ateriarytmi Nestetasapaino Rentous ruokailuun

5 RENTOUS RUOKAILUUN 80:20 Täydellistä ruokavaliota ei ole olemassakaan Esim. Arkiruokailu vs. viikonloput Joka päiväinen herkutteluhetki vai selkeä karkkipäivä?

6 ATERIARYTMI - VIRKEÄNÄ LÄPI PÄIVÄN Pääateriat + välipalat Hyvä ateriaväli on 3-4h Treenipäivien, kisojen ja turnausten ateriarytmi vaatii suunnittelua Energiaa treeniä varten Palautuminen käyntiin

7 ATERIARYTMI klo 7 - Aamupala Harjoitukset klo 8-10 klo 10 - Välipala Klo 12 - Lounas Klo 15 - Välipala Harjoitukset klo Klo 19:30 Päivällinen Klo 22 Iltapala

8 AAMIAINEN Kun ruoka ei maistu aamulla Valmiiksi tekeminen Mukaan matkalle Aloita pienestä

9 LOUNAS Asenteet koululounasta kohtaan Jos ei syödä lounasta, millä se korvataan? Rahat karkkiin ja limuun tulevat yleensä aina vanhempien pussista

10 EVÄÄT Aamuisten liikuntatuntien jälkeinen välipala Iltapäivät Fiksut valinnat kaupassa Opettele katsomaan tuoteselosteita

11

12 KASVIKSET >500g/pv = n. 6 kourallista Joka aterialla jotakin marjoja puuron sekaan, hedelmiä välipaloille, kasviksia ruuanvalmistukseen, salaattia pääaterioille

13 VILJATUOTTEET Suosituksissa naisille 6 annosta, miehille 9 Tämä ei tarkoita 9 palaa leipää päivässä! Puurot, leseet, mysli, tumma riisi, tumma pasta, muut lisukkeet, täysjyväleipä. 6 annosta = lautasellinen puuroa, pastaa/riisiä lounaalla ja päivällisellä, 2 viipaletta leipää iltapalaksi Hiilihydraattien riittävä saanti korostuu energiantarpeen ja fyysisen aktiivisuuden lisääntyessä

14 RASVAT Rasvat tärkeitä elimistölle. Urheilijakaan ei pärjää rasvattomalla ruokavaliolla. Laadulla on väliä. Helposti ylimääräistä energiaa. Vääntöä kovan rasvan terveysvaikutuksista. Suosi: kala, pähkinät, siemenet, öljyt, kasvirasvalevitteet, avocado Vähennä: maitorasva, rasvainen liha ja lihavalmisteet, rasvaiset juustot, leivonnaisten piilorasva

15 PROTEIINI Kasvu, kehitys ja palautuminen Kylläisyys Urheilijan tarve aavistuksen suurempi Liika on kuitenkin liikaa - Älä hurahda Tasaisesti joka aterialla Vähärasvaiset maitotuotteet, kananmunat, kala, siipikarja, pavut, linssit, siemenet, pähkinät Punaista lihaa ja lihavalmisteita < 500g/vk

16 LAUTASMALLI

17 AAMIAINEN JA VÄLIPALAT - KOLME KOMPONENTTIA Laadukas hiilihydraattilähde Leipä, puuro, hiutaleet, leseet, mysli, karjalanpiirakat jne. Laadukas proteiini Maito, jogurtti, rahka, raejuusto, kananmunat, leikkeleet, juusto Aina myös kasviksia vihanneksia, hedelmiä, marjoja

18 SOKERI Vältä lisättyä sokeria Myös mehut, joissa vain hedelmän oma sokeri Suos. 20 sokeripalaa / pv, Lapsille 15/pv Maustamattomat jogurtit ja rahkat, janojuomaksi vettä, murot, puurot yms. sokerittomana

19 SOKERI Kulhollinen muromysliä = 5 palaa Sokerilla makeutettu jogurtti/rahka 200g = 9 palaa Lasillinen tuoremehua = 10 palaa 1/2 l virvoitusjuomaa = 20 palaa Jogurttijuoma 500g = 27 palaa 1 l mehujuomaa = 35 palaa Karkkipussi 300g = 70 palaa

20 SUOLA Mausta muilla mausteilla Makuaisti tottuu suolan vähentämiseen Hyvät ruokailutottumukset on helpompi omaksua lapsena Kohonnut verenpaine ei aina kerro kaikkea

21 SUOLA - PIILOSUOLAA HUOMAAMATTA Leipä, juusto, leikkeleet, maustekastikkeet, valmisruuat Itse tekemällä voi parhaiten tarkkailla suolan määrää Tutki tuoteselosteita

22 LISÄAINEET Tarvitseeko E-koodeja pelätä Makeutusaineet vs. sokeri Eines ei ole aina lisäainepommi - tutki tuoteselosteet

23 VITAMIINIT JA RAVINTOLISÄT Monipuolinen ruokavalio takaa tarvittavien vitamiinien ja kivennäisaineiden riittävän saannin D-vitamiinilisä 2-17 v. 7,5 mikrog. ympärivuotisesti Aikuisilla 10mikrog. loka-maaliskuu, jos ravinnosta ei saada tarpeeksi

24 YHTEENVETOA Kasviksia, hedelmiä, marjoja joka aterialla Laadukkaat hiilihydraatit, sokerin vähentäminen Hyviä rasvoja Lautasmalli avuksi Ateriarytmi, ennakointi, suunnittelu Ruuasta pitää ja saa nauttia, mielellään yhdessä.

25

26 LISÄTIETOA syohyvaa.fi terveurheilija.fi