Nuori urheilija. Terveys ja kasvu Ravinto Levon ja unentarve Harjoittelu ja liikunta. Harjoittelu + ravinto + lepo = kehittyminen

Transkriptio

1 Nuori urheilija Terveys ja kasvu Ravinto Levon ja unentarve Harjoittelu ja liikunta Harjoittelu + ravinto + lepo = kehittyminen Ei mitään absoluuttisia totuuksia eikäsuuria viisauksia, vaan ajatuksia ja mietteitä herättämään!

2 Nuori urheilija terveys ja kasvu Terveydestähuolehtiminen on jokaisen itsensävastuulla, valmentajan vastuulla on turvalliset harjoitteluolosuhteet Onko terveyteen liittyviä asioita, joita valmentajan olisi hyvä tietää? Vammojen ehkäisy: olosuhteiden huomiointi, oikean tasoiset välineet + niiden säädöt ja kunto Kasvu ja kehittyminen yksilöllistä, muutokset ja eteneminen yksilöllisiä(pituuskasvu, nopeus, ketteryys)

3 Koululounas on päivän tärkein ateria! Seuratkaa syömistäja juomista koulussa, kysykää opettajaltakin. Ruokailu 2 4 h ennen harjoitusta. Syödäpitäisi 2 3 h välein, 5 7 kertaa päivässä. Ruokailurytmi on koko perheen asia, ei ole mitään oikeaa mallia tai aikataulua. Urheilijan lautasmalli: 1/3 kasviksia, salaattia, raasteita, marjoja 1/3 riisiä, pastaa, perunaa 1/3 lihaa, kanaa, kalaa maito/vesi, täysjyväleipä + kasviöljypohjainen margariini

4 Esimerkkejä ruokailurytmeistä: klo 7-8: aamiainen klo 11: lounas klo 13-14: runsas välipala klo 15+: välipala klo 16-18: harjoitus klo 18-19: päivällinen klo 21: iltapala klo 7-8: aamiainen klo 11: lounas klo 13-14: välipala klo 15-16: päivällinen klo 18-20: harjoitus klo 20-21: iltapala

5 Juominen nestevaje heikentää jaksamista ja keskittymistä harjoituksen aikana kulaus 1-2 dl/15 min juo aina ennen janontunnetta vettä, jos harjoituksen kesto alle 2 h (tuoremehu laimennettuna 50/50 vedellä) vesipullo aina mukana treeneissä ja kisoissa ei energiajuomia kasvuikäisille (=huonoa, kylmää kahvia ) lapset eivät myöskään tarvitse urheilu- tai palautusjuomia hiilihapollisia virvoitusjuomia tulisi välttääurheilupäivinä, hiilihappo täyttää vatsan ja vie näläntunteen

6 2 4 h ennen harjoitusta lounas/päivällinen/runsas välipala (vältä rasvapitoista ruokaa) puurot, leivät, karjalanpiirakka, myslit, murot min ennen harjoitusta nestettä3 6 dl (vettä) jugurtti, leipä, banaani, raejuusto, hedelmäsose harjoituksen aikana vettä5 8 dl/h 0 90 min harjoituksen jälkeen nestettä5 10 dl/h (vesi, maito) kunnon ateria tai runsas välipala (hiilihydraatit ja proteiinit)

7 Kisapäivän syöminen edellisen päivän ruokailu tärkeää kisapäivän aamiaiseen huomiota muista terveelliset eväät + välipalat suunnittele ruokailut + ateriarytmi etukäteen säännöllinen juominen kylmässäkin tärkeää kisapäivän välipalavinkit: vesi, pillimehut sämpylät, karjalanpiirakat puurot ja soseet banaani, kuivatut hedelmät, välipalakeksit makeiset vasta kotimatkalla/kisan jälkeen huomioi kaverit (jos yhdellä kaikki haluaa)

8 Syömishäiriöt avoimuus keskustelut vanhempien kanssa usein läheisimmät eivät edes huomaa murrosikäiset herkkiä harkittava sanomisia ystävien puheilla iso merkitys huomio ruokavalioon, normaalin terveellisen ruuan syöminen on ok ensimmäisiä merkkejä voi olla: puheet painonpudotuksesta aamupäivien syömättömyys turvotus (kasvot, vatsa) vatsan toimintahäiriöt masennus, väsymys, haluttomuus väsymättömyys, yliaktiivisuus julkisen syömisen välttely ruuan kerääminen ja piilottelu

9 Nuori urheilija lepo ja uni palautumista tehostaa venyttelyt ja huoltavat harjoitukset riittävä lepo edellytys jaksamiselle ja kehittymiselle kunnon yöuni on palautumiselle ja aineenvaihdunnalle oleellista nuorelle urheilijalle riittävä nukkuminen tarkoittaa n. 10 h yössä (8 h minimi) myös nukkumisen säännöllisyys tärkeää, nukkumaanmeno-ja herätysajat väsyneenä ei pidä harjoitella - lepopäivät

10 Nuori urheilija harjoittelu ja liikunta 3 harjoitusta viikossa kehittää, 1-2 ylläpitää monipuolisuus, lihastasapaino, liikkuvuus taidot ja fyysisyys herkkyyskausien huomiointi harjoittelun rytmittäminen - suunnitelmallisuus venyttely, palauttavat harjoitteet kokonaisuuden huomiointi: urheilu, opiskelu, ihmissuhteet, muu elämä burn out = urheilijan ylikuormitustila (menestysodotukset, levon puute, lapsitähteys -> drop out?) liikkumisen ilon säilyttäminen kannustus jalat maassa

11 Ihminen on sitämitäse syö, kroppa on sellainen mitä sillätekee!