Suomen Suunnistusliitto

Transkriptio

1 Suomen Suunnistusliitto ry Suomen Suunnistusliitto

2 Urheilijan ravitsemus

3 Ravitsemussuositukset Monipuolista ja värikästä Sopivasti ja riittävästi Nauttien ja kiireettömästi Ruokaympyrä Ruokakolmio Lautasmalli

4 Ravitsemussuositukset Hiilihydraatit % kuitu g sokeri < 10 % Rasvat 30 % kova rasva 10 % kertatyydyttymättömät rasvahapot % monityydyttymättömät rasvahapot 5-10 % Proteiinit % Alkoholi < 5 %

5 Energian tarve Energiankulutus Perusaineenvaihdunta % Finnish Fitness Planin energiankulutuslaskuri: mies/26-v/185 cm/75 kg/kohtuullisen korkea aktiivisuusluokka päivittäinen energiantarve 3375 kcal Liikunnan aiheuttama energian kulutus % Aterian aiheuttama energian kulutus 10 % proteiinit > hiilihydraatit > rasvat

6 Hiilihydraatit Tehtävät: 1. Energian lähde (lihakset, maksa, veri) 2. Proteiinien säästäminen 3. Aineenvaihdunnallinen aluke (rasvat) 4. Keskushermoston polttoaine Tarve: Kestävyyslajit %, 6 g/kg Hiilihydraattivarastojen loppuminen väsyminen Ennen kisaa/harjoitusta matala glykeeminen indeksi Kisan/harjoituksen jälkeen korkea glykeeminen indeksi

7 Glykeeminen indeksi Korkea: Banaani Hunaja Rusina Valkoinen riisi ja leipä Peruna Matala: Maustamaton jogurtti Kasvikset (mm. kaali, pinaatti, kesäkurpitsa) Linssit Ohra Greippi

8 Proteiinit Tehtävät: 1. Uusien proteiinien synteesi Rakenneproteiinit (kollageeni) Kuljetusproteiinit (albumiini) Säätelyproteiinit (hormonit) 2. Energian tuotto 3. Typettömien johdannaisten tuotto (glukoosi) 4. Typpeä sisältävien metaboliittien tuotto (urea) Tarve: Kestävyyslajit %, g/kg Kisan/harjoituksen jälkeen Lähteet: maitotaloustuotteet, liha/kala/kananmuna, herneet, pavut, pähkinät, siemenet jne.

9 Rasvat Tehtävät: 1. Energian lähde ja varasto 2. Elinten suoja ja lämpöeriste 3. Rasvaliukoisten vitamiinien kuljetus 4. Kylläisyyden ylläpito Tarve: kestävyyslajit %, g/kg Suorituskyvyn nousun myötä rasvojen kulutus kasvaa Lähteet: mm. kasvisöljyt, margariinit, maitotaloustuotteet, liha/kala/muna, siemenet, pähkinät, avokado

10 Neste Tehtävät 1. Kuljetus ja reaktioväliaine 2. Voiteluaineena toimiminen (nivelet jne.) 3. Muodon antaminen 4. Lämmön säätely Tarve: n. 30 ml/kg, 2 litraa + 1 litra/harjoitustunti Nestehukka 2 % painonlasku (n. 1,5 l, 75 kg mies) suorituskyvyn lasku jano >1,5 h harjoitus urheilujuoma (glukoosi, natrium)

11 Vesitalouden tilinpäätös Tulot / vrk: Ruoan ja juoman vesi 2400 ml Ravintoaineiden sisältämän vedyn hapettumisesta syntynyt vesi 350 ml Yhteensä: 2750 ml Menot / vrk: Hikoilu ja muu haihtuminen iholta 1000 ml Hengitysilman kosteus 400 ml Ulosteen vesi 100 ml Virtsan vesi 1250 ml Yhteensä: 2750 ml

12 Vitamiinit ja kivennäisaineet Rasvaliukoiset vitamiinit: A, D, E, K Vesiliukoiset vitamiinit: B, C Kivennäisaineet: mm. natrium, rauta, kalsium Monipuolinen ruokavalio tyydyttää tarpeen Lisäravinteiden merkitys?

13 Ruokailurytmi Kehon kuuntelu tärkeää: janon tunne nälän tunne (makea, hapan, suolainen, kitkerä) Ravintoa n. 3-5 h välein Ruokailujen painotus aamuun ja päivään Nukkumaan mennessä mahalaukku tyhjänä Harjoittelun jälkeen välipala (hiilihydraatit ja proteiinit)

14 Kilpailupäivän ravitsemus Maha kilpailutilanteessa tyhjä (> 3 h) Vältä kuitua kilpailupäivänä (kisajännitys hidastaa ruoansulatusta) Syö mahdollisimman tuttua ruokaa, kohtuullisesti Suorituksen kestäessä > 4h leivän, vellien, liemien syönti mahdollista suorituksen aikana Kilpailun jälkeen huolehdi ensin nestevajauksesta Syö vasta noin 1-2 h suorituksen jälkeen

15 Ravitsemuspuuteoireet Yleinen väsymys ja apaattisuus Laiha ulkonäkö (posket, rasvakudos) Surkastuneet lihakset ja voimattomuus Lihas luusto - nivelkivut Turvotukset Sisäelinten toimintahäiriöt (sydän, keuhkot jne.) Kuiva, kylmä, mustelmainen iho Kuivat, hauraat, irtoilevat hiukset Lohkeilevat, laikukkaat, pilkulliset kynnet

16 Urheilijan anoreksia Painon putoaminen (>5 %) * Laihtumiseen ei löydy lääketieteellistä syytä* Vakava pelko lihomisesta* Niukka ruokailu* Puberteetin alku myöhästyy, tytöillä kuukautisten alkaminen viivästyy Kuukautishäiriöt Suolistohäiriöt (yleensä turvottelut) Häiriintynyt kehon kuva Itse aiheutettu oksentaminen Ahmiminen Ylimääräinen harjoittelu (harjoittelu myös lepopäivinä)

17 Yhteenveto Kehon kuuntelu Pääateriat ja välipalat Kuitupitoiset viljavalmisteet Kasviöljyt, pähkinät, siemenet, voi Kalaa n. 2 x vko (tai kalaöljy) Kasviksia > 1/2 kg / vrk Kohtuullinen herkuttelu (mm. kuivatut hedelmät) Riittävä nesteen nauttiminen Monipuolisuus, värikkyys, nautinnollisuus