Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU Jyväskylä Hiljaa hyvä tulee kuntoilijamaratoonarit ennätysjahdissa Ville Vesterinen, LitM Kuntotestauspäivät Pajulahti 23.-24.3.2010 www.kihu.fi 1
Sisältö 1. Maratonprojektin harjoittelu ja kuntomuutokset 2. Kuormituksen ja palautumisen seuranta maratonprojektissa 3. Harjoittelun seurantamenetelmä 4. Yhteenveto 2
Maratonprojekti Maratonprojekti I Tammikuu -08 syyskuu -08 Tavoitteena Finlandia maraton Osallistujat: 30 mieskuntoilijaa Maratonprojekti II Marraskuu 08 kesäkuu -09 Tavoitteena Tukholman / Suvi-illan maraton Osallistujat: 21 nais- ja 11 mieskuntoilijaa Projektit toteutettiin maratonkouluina 3
Osallistujat Naiset Miehet (n = 21) (n = 41) Ikä (v) 33,2 35,0 Pituus (cm) 166 179 Paino (kg) 62,2 78,7 BMI (kg/m 2 ) 22,4 24,6 Rasva% 25,6 17,6 VO 2max (ml/kg/min) 43,8 49,7 vvo 2max (min/km) 4:37 4:05 vank (min/km) 5:37 5:03 vaerk (km/h) 7:06 6:26 4
Harjoittelun sisältö Yksilöllinen harjoitusohjelma Harjoittelujaksot 1. Perusharjoittelujakso 10-12 vko 2. Voimaharjoittelujakso 7-8 vko 3. Maratonharjoittelujakso j 10 vkok 4. Viimeistelyjakso 3-4 vko 5
Testit Kehonkoostumus: pituus, paino, rasva% Maksimaalinen hapenoton testi juoksumatolla N x 3 min (8,9,10,11,12, km/h) Hapenkulutus, laktaatti, syke Henkilökohtainen testipalaute ja harjoittelun suunnittelu jokaisen testikerran jälkeen 6
Perusharjoittelujakso - suunnitelma Tavoitteet Opetella/totutella kestävyys- ja voimaharjoitteluun Luoda pohjaa varsinaisen maratonjuoksukestävyyden harjoitusjaksolle Harjoittelun sisältö Harjoitusmäärä ennallaan, 3 6 krt/vko) Monipuolista peruskestävyysharjoittelua (pitkä pk, 1 krt/vko) Lihaskuntoharjoitus,1-2 krt/vko) Viikkorytmitys: 3:1 7
Perusharjoittelujakso toteutus h / vko krt / vko Ju km / vko Voima krt /vko Perusjakso 4,9 ± 1,8 4,2 ± 1,1 21 ± 12 1,2 ± 0,3 8
Perusharjoittelujakso - kestävyys 20.0 15.0 10.0 % 50 5.0 0.0-5.0 * VO2max vvo2max vank vaerk -10.0 0 9
Perusharjoittelujakso - kestävyys Nopeus 9 km/h Taloudellisuus Laktaatti Syke RER 20.0 15.0 10.0 5.0 00-5.0 % 0.0-10.0-15.0-20.0-25.0 10
Voimaharjoittelujakso - suunnitelma Tavoitteet Voimaominaisuuksien kehittäminen i Juoksun taloudellisuuden kehittäminen Kestävyysominaisuuksien ylläpito/kehittäminen Harjoittelun sisältö: Peruskestävyysharjoittelua, 2-5 krt/vko k Voimaharjoitus, 2krt/vko Maksimi-, nopeus- ja kestovoima Viikkorytmitys: 3:1 11
Voimaharjoittelujakso - toteutus h / vko krt / vko Ju km / vko Voima krt /vko Perusjakso 4,9 ± 1,8 4,2 ± 1,1 21 ± 12 1,2 ± 0,3 Voimajakso 5,7 ± 1,9 4,3 ± 1,0 24 ± 12 1,5 ± 0,3 12
Voimaharjoittelujakso kestävyys 20.00 15.0 10.0 % 50 5.0 0.0-5.0 VO2max vvo2max vank vaerk -10.0 0 13
Voimaharjoittelujakso kestävyys Nopeus 9 km/h Taloudellisuus Laktaatti Syke RER 20.0 15.0 10.0 % 5.0 0.0 * -5.0-10.0 0 14
Maratonjakso - suunnitelma Tavoitteet: Kestävyysominaisuuksien kehittäminen Taloudellisuuden kehittäminen Jalkojen juoksukestävyyden parantaminen Energiavarastojen kasvattaminen Voimaominaisuuksien ylläpito Harjoittelun sisältö: Pitkä PK (1 krt/vko) Tehoharjoitukset h t (2 kt/ krt/vko) k Intervalli (IVP, IVL) TV (VK, MK) Maraton special harj. (2 kt) krt) Viikkorytmitys 2:1 15
Maratonjakso - toteutus h / vko krt / vko Ju km / vko Voima krt /vko Perusjakso 4,9 ± 1,8 4,2 ± 1,1 21 ± 12 1,2 ± 0,3 Voimajakso 5,7 ± 1,9 4,3 ± 1,0 24 ± 12 1,5 ± 0,3 Maratonjakso 5,4 ± 1,6 4,0 ± 0,8 36 ± 13 0,6 ± 0,3 16
Maratonjakso - kestävyys 20.00 15.0 10.0 % 50 5.0 0.0-5.0 VO2max vvo2max vank vaerk -10.0 0 17
Maratonjakso - kestävyys Nopeus 9 km/h Taloudellisuus Laktaatti Syke RER 20.00 15.0 10.0 % 5.0 0.0 * ** -5.0-10.0-15.0 18
Koko harjoittelujakso - kestävyys 20.0 15.0 10.0 % 5.0 00 0.0-5.0 Perusharjoittelujakso j Vi Voimaharjoittelujakso jittljk Maratonharjoittelujakso * VO2max vvo2max vank vaerk -10.0 19
Koko harjoittelujakso - kestävyys Perusharjoittelujakso Voimaharjoittelujakso Taloudellisuus Laktaatti Syke RER 20.0 15.0 Nopeus 9 km/h 10.0 5.0 0.0 ** % -5.0-10.0-15.0-20.0-25.0-30.0 20
Osallistujat Naiset Miehet Ennen Jälkeen Ennen Jälkeen Paino (kg) 62,2 61,4 78,7 77,7** Rasva% 25,6 23,6* 17,6 16,3* VO 2max (ml/kg/min) / 43,8 47,1 49,7 51,9 vvo 2max (min/km) 4:37 4:18 4:05 3:49 vank (min/km) 5:37 5:09 5:03 4:31 vaerk (min/km) 7:06 6:24 6:26 6 5:38 21
Maratonsuoritukset 46 osallistujaa juoksi maratonin Lisäksi 7 hlöä juoksi ½-maratonin (ka. 1:37 ± 0:13) Ensikertalaiset (23 hlöä) Kaikki maaliin. ka. 4:27 ± 0:27 Maratonkokemusta ennestään 23 osallistujalla ka ennen 4:03 ± 0:31 ka jälkeen 3:45 ± 0:23 18 uutta ennätystä (suurimmat ennätysparannukset n. 40 min) 22
Sisältö 1. Maratonprojektin harjoittelu ja kuntomuutokset 2. Kuormituksen ja palautumisen seuranta maratonprojektissa 3. Harjoittelun seurantamenetelmä 4. Yhteenveto 23
Kuormituksen seuranta Projektin yhtenä pääteemana oli kuormituksen seuranta Testit Harjoituspäiväkirjatiedot Kesto Matka Syke RPE Yösykevariaatiokeräykset Sykevälivaihteluun perustuva Firstbeatin Sykevälivaihteluun perustuva Firstbeatin palautumisanalyysi 24
80 75 Kuormituksen seuranta Stressi 5 per. Mov. Avg. (Stressi) 70 65 60 55 50 45 40 91011213141718192021223242526272829123456789101121314151617181920223242526272930312367891012131617182021223252627282346781011131516171819212252627283031234567910112151718202232425262728293012345678910112131415161718192021345671121416171819202324252627282931245681121314 Helmikuu Maaliskuu Huhtikuu uu Toukokuu o uu Kesäkuu Heinäkuu Elokuu ouu Syyskuu Kuormittavat jaksot ovat selvästi näkyvissä korkeina stressiarvoina (Firstbeat palautumisanalyysi) 25
Kuormituksen seuranta Juoksunopeus vs. syke Stressi 26
Yksittäisestä suorituksesta palautuminen Ennen maratonia Maratonin jälkeen 1 pv maratonin jälkeen 2 pv maratonin jälkeen Palautumisen raportti (Firstbeat) 27
Sisältö 1. Maratonprojektin harjoittelu ja kuntomuutokset 2. Kuormituksen ja palautumisen seuranta maratonprojektissa 3. Harjoittelun seurantamenetelmä 4. Yhteenveto 28
Harjoittelun seurantamenetelmä 29
Harjoittelun seurantamenetelmä Nykyään käytössä olevia kuormituksen seurantamenetelmiä mm. Syke RPE Keskisyke Sykejakauma eri tehoalueilla TRIMP (=Kesto x %HRRx0.64e 1,92(%HRR) )(Banister 1991) Palautussyke Sykevariaatio Veren laktaatti EPOC Tällä hetkellä ei ole täysin luotettavaa harjoittelun kuormituksen mittaria 30
Harjoittelun seurantamenetelmä Uuden menetelmän taustalla EPOC-malli Børsheim & Bahr 2003, Sports Med 31
Harjoittelun seurantamenetelmä Kuormitusmalli Teho us Kuormitu Kesto 32
Sisältö 1. Maratonprojektin harjoittelu ja kuntomuutokset 2. Kuormituksen ja palautumisen seuranta maratonprojektissa 3. Harjoittelun seurantamenetelmä 4. Yhteenveto 33
Yhteenveto - Laadukkaan maratonkoulun sisältö? iälö? 1. Harjoittelu Yhteisharjoitukset Säännöllisyys ja monipuoliset harjoitusärsykkeet Riittävän matalatehoinen peruskestävyysharjoittelu Säännöllinen lihaskunto-/voimaharjoittelu (vammojen ennaltaehkäisemiseksi) Harjoittelun rytmitys (päivä- ja/tai viikkokohtainen) 2. Harjoittelun kuormituksen ja palautumisen seuranta on erittäin tärkeässä roolissa myös kuntoilijoiden harjoittelussa 3. Säännöllinen palaute harjoittelusta ja kehityksestä 4. Teemaluennot ja muut tukitoimet (esim. askelklinikka) 34
KIITOS! Tutkimuksen taustayhteisöt: Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU TEKES / Vapaa-ajan palvelut -ohjelma Firstbeat Technologies Oy Suunto Oy Suomen olympiakomitea Liikuntakeskus Pajulahti Suomen Urheiluliitto, Suomen Suunnistusliitto, Suomen Triathlonliitto ja Suomen Hiihtoliitto Ani Labsystems Oy Jyväskylän y yliopisto MRC/UCT University of Cape Town and Sports Science Institute of South Africa 35