Elintavat ja muisti ravitsemus Laillistettu ravitsemusterapeutti, FT Marja Vanhala ODL Liikuntaklinikka 4.11.2015 Ravitsemusterapeutti Marja Vanhala 1
4.11.2015 Ravitsemusterapeutti Marja Vanhala 2
Ravitsemus ja muisti 1. Voidaanko ravitsemuksella ehkäistä muistisairauksia? Miten? 2. Voidaanko ravitsemuksella vaikuttaa jo alkaneen muistisairauden kulkuun? Miten? Kuva: https://buelltonseniorcenter.org/ 4.11.2015 Ravitsemusterapeutti Marja Vanhala 3
Keski-iän kohonnut verenpaine, kolesteroli ja lihavuus altistavat muistisairaudelle dementialle Myös diabetes ja jopa lievästi suurentunut verensokeripitoisuus lisäävät dementian riskiä Huom! Verenpaine tai kolesteroli voi laskea dementiaoireyhtymän puhkeamista edeltävien vuosien aikana. Peli ei ole kuitenkaan menetetty, jos on jo keski-iän ylittänyt 4.11.2015 Ravitsemusterapeutti Marja Vanhala 4
Muistisairauden riskimittari Arvioi 39 64-vuotiaiden muistisairauden riskiä seuraavan 20 vuoden aikana. Mittari huomioi useita muistisairauden riskitekijöitä 4.11.2015 Ravitsemusterapeutti Marja Vanhala 5
4.11.2015 Ravitsemusterapeutti Marja Vanhala 6
Elintapaneuvonta ehkäisee muistisairauksia Laajassa suomalaistutkimuksessa on osoitettu, että muistihäiriöitä voidaan ehkäistä hallitsemalla niiden riskitekijöitä. Kahden vuoden tutkimusaikana kontrolliryhmän riski muisti- ja ajattelutoimintojen heikkenemiseen oli 31 prosenttia suurempi kuin tehostettua elintapaneuvontaa saaneiden. The Lancet 2015;385:2255-2263 4.11.2015 Ravitsemusterapeutti Marja Vanhala 7
Tutkimukseen osallistui 1260 suomalaista 60-77-vuotiasta, joilla oli useampia muistisairauksien riskitekijöitä: kohonnut verenpaine ja kolesteroli, vähäistä liikuntaa ja lihavuutta. Puolet sai tavanomaista elintapaneuvontaa, puolet tehostettua neuvontaa Elintapaohjaukseen sisältyi ravitsemusneuvontaa, liikuntaharjoittelua, muistiharjoittelua sekä sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöiden hallintaa. 4.11.2015 Ravitsemusterapeutti Marja Vanhala 8
4.11.2015 Ravitsemusterapeutti Marja Vanhala 9
4.11.2015 Ravitsemusterapeutti Marja Vanhala 10
Ravitsemuksessa pyrittiin suosituksen mukaiseen ruokavalioon Vähän suolaa Vähän rasvaisia maito- ja lihavalmisteita Päivittäin öljyjä ja pähkinöitä Usein kalaa Runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä Paljon täysjyväviljaa Vähän sokeria ja vaaleita viljavalmisteita 4.11.2015 Ravitsemusterapeutti Marja Vanhala 11
Syö säännöllisesti kalaa Seurantatutkimuksissa kalan säännöllisellä syömisellä on yhteys pienempään muistisairausriskiin Kalan sisältämät Omega-3-rasvahapot muun muassa tekevät solukalvoista liukoisia, parantavat signaalinvälityskykyä sekä vähentävät hermokudoksen tulehdusta. Omega-3-rasvahappolisien merkitys muistisairauksien ehkäisyssä on epäselvä. 4.11.2015 Ravitsemusterapeutti Marja Vanhala 12
Kalaa neljästi viikossa voi hidastaa muistin heikkenemistä Säännöllisesti kalaa nauttivien muisti saattaa huonontua hieman tavallista hitaammin. Yhteys havaitaan myös henkilöillä, jotka ovat perimältään alttiita sairastumaan dementiaan. Laaja meta-analyysi tutkimus: 5 tutkimusta, 24 000 osallistujaa, seuranta-aika 4-9 vuotta, yli 65-vuotiaita Muistin ja muiden kognitiivisten mielentoimintojen heikkeneminen oli hitaampaa osallistujilla, joiden ruokavaliossa oli paljon kalaa. Verrattuna kalaa korkeintaan kerran viikossa syövään kalaa neljästi viikossa nauttivan muisti heikkeni noin neljä vuotta hitaammin. Yhteys ei muuttunut senkään jälkeen, kun analyysissa huomioitiin osallistujien mahdollinen perinnöllinen alttius sairastua Alzheimerin tautiin. American Journal of Epidemiology 2017;DOI:10.1093/aje/kwx 330 4.11.2015 Ravitsemusterapeutti Marja Vanhala 13
Välimeren ruokavalio Ruokavalioista eniten on tutkittu Välimeren ruokavalion vaikutusta aivoterveyteen. Se on ollut yhteydessä pienempään muistisairaus-, aivohalvaus- ja masennusriskiin. Välimeren ruokavalioon kuuluu oliiviöljyä ja runsaasti kasviksia, täysjyväviljaa, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja kalaa. Välimeren ruokavalio vastaa pitkälle nykyisiä suomalaisia ravitsemussuosituksia. 4.11.2015 Ravitsemusterapeutti Marja Vanhala 14
Mind-ruokavalio (Mediterranean Dash intervention for neurogerative delay) Vihreät lehtivihannekset 2 annosta/ päivä Muut vihannekset min. 1xpäivä Marjoja min. 2 x viikko Täysjyväviljat 3 annosta/ päivä Pähkinät 5 x vko Pavut joka toinen päivä Kala min. 1 x vko, broileri 2 x vko Oliiviöljy Viini 12 cl/ päivä Voita/ kovaa margariinia alle 1 tl/ päivä Karkkia/ leivonnaisia max 5 x/ vko Rasvaista juustoa/ pikaruokaa harvemmin kuin 1 x vko 4.11.2015 Ravitsemusterapeutti Marja Vanhala 15
Vältä rasvaisia liha- ja maitovalmisteita Yhdysvalloissa tehdyssä seurantatutkimuksessa välimeren ruokavaliota noudattavat eläkeläiset sairastuivat jopa 40 % vähemmän Alzheimerin tautiin kuin ihmiset, jotka söivät paljon rasvaa sisältäviä maitotuotteita, punaista lihaa ja sisäelimiä (Gui ym. 2010). 4.11.2015 Ravitsemusterapeutti Marja Vanhala Kuva: http://www.koltta.com/2013/12/liha.html 16
Runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä Väestötutkimuksissa runsas kasvisten käyttö on yhdistetty pienempään riskiin sairastua muistisairauteen. Amerikkalaisessa seurantatutkimuksessa ikääntyneet sairastuivat vähemmän muistisairauteen, kun he joivat ainakin kolme kertaa viikossa hedelmätäysmehuja. Tutkijat suosittelivatkin kasvisten, hedelmien ja marjojen runsasta käyttöä kaikille. Täysmehulasillinen päivittäin voi olla hyödyllistä, varsinkin, jos ei muuten syö hedelmiä Dai ym. 2006 4.11.2015 Ravitsemusterapeutti Marja Vanhala 17
Kahvi, tee ja kaakao Kahvi, tee ja kaakao voivat vaikuttaa edullisesti aivoihin. CAIDEtutkimuksessa 3-5 kuppia kahvia juoneilla keski-ikäisillä oli jopa 65 % pienempi riski sairastua muistisairauteen iäkkäänä (Eskelinen ym. 2010) Tutkimukset lähinnä poikkileikkaus- tai seurantatutkimuksia Kaakao ja tumma suklaa parantavat aivojen verenkiertoa. Sopiva määrä voi olla 2,5 grammaa tummaa kaakaota tai 10 grammaa 70- prosenttista suklaata päivässä. Vaikuttava aine fenoliset yhdisteet? Kofeiini? Magnesium? 4.11.2015 Ravitsemusterapeutti Marja Vanhala 18
Pillereistä ei apua, ellei ole puutosta B12-vitamiinin tai foolihapon puutos voi olla muistisairauden taustalla Interventiotutkimuksissa ei ole havaittu vitamiinilisistä olevan hyötyä, jos puutosta ei ole B12-vitamiinia saa eläinkunnan tuotteista, foolihappoa erityisesti kaaleista, vihreistä salaateista, pavuista ja herneistä, täysjyväviljasta, marjoista ja hedelmistä 4.11.2015 Ravitsemusterapeutti Marja Vanhala 19
Alkoholi Liiallinen alkoholin käyttö voi ajan kuluessa heikentää pysyvästi älyllisiä toimintoja ja johtaa pahimmillaan dementoitumiseen. Sama pätee huumausaineiden suhteen. 4.11.2015 Ravitsemusterapeutti Marja Vanhala 20
2. Voidaanko ravitsemuksella vaikuttaa jo alkaneen muistisairauden kulkuun? Lipididiet -tutkimus Tutkimukseen osallistui 311 varhaisen vaiheen Alzheimer-potilasta Tutkittavien muisti oli heikentynyt ja aivokuvissa tai selkäydinnesteessä oli havaittavissa muutoksia. Ryhmä jaettiin kahteen osaan: puolet sai lumevalmistetta, puolet Souvenaid-nimistä ravintovalmistetta http://www.thelancet.com/pdfs/journals/laneur/piis1474-4422(17)30332-0.pdf www.thelancet.com/neurology Published online October 30, 2017 http://dx.doi.org/10.1016/s1474-4422(17)30332-0 4.11.2015 Ravitsemusterapeutti Marja Vanhala 21
Päivittäin 2 vuoden ajan Souvenaidvalmistetta Valmiste sisältää omega-3- rasvahappoja, koliinia, uridiinimonofosfaattia, fosfolipidejä, antioksidantteja ja B-ryhmän vitamiineja. Koehenkilöt jaettiin sattumanvaraisesti kahteen ryhmään. Toinen käytti päivittäin ravintovalmistejuomaa ja toinen lumejuomaa. 1 kpl maksaa vajaa 4 euroa 4.11.2015 Ravitsemusterapeutti Marja Vanhala 22
Tulokset valmisteella ei ollut vaikutusta kognitiiviseen toimintakykyyn kokonaisuutena koehenkilöiden ajattelu- ja toimintakykyä mittaavat testitulokset olivat heikentyneet vähemmän kuin niiden, jotka saivat lumevalmistetta. valmiste hidasti myös aivojen surkastumista Ravitsemusterapeutti Marja Vanhala 23
Tarvitaan lisätutkimuksia siitä, voidaanko jo alkaneita muistimuutoksia ehkäistä ravitsemuksella 4.11.2015 Ravitsemusterapeutti Marja Vanhala 24
Kuva: ravistamo.fi Kuva: http://files.fitfashion.fi/wpcontent/uploads/sites/10/2017/03/img_201 70307_111720.jpg Kuva: kotiliesi.fi 4.11.2015 Ravitsemusterapeutti Marja Vanhala Kuva: http://2.bp.blogspot.com/- 25 hnxjaw2khyk/u_tshvujshi/aaaaaaaaag0/zum0rstfxxa/s1600/ Kuva: k-ruoka.fi
Kiitos! 4.11.2015 Ravitsemusterapeutti Marja Vanhala 26