Nuorten suunnistajien lopputalven harjoittelu Määrää, tehoa, voimaa? Vai kaikkia? Janne Salmi 1.2.2015
Mitä suunnistus on? Taitolaji, jossa hyvästä kunnosta on apua? Kestävyyslaji, jossa taidolla on merkittävä rooli? MAASTOJUOKSUA! Tiedän suunnistavani virheettömästi, joten kunto ratkaisee lopputuloksen (B.Valstad) Monipuolinen kestävyys-taitolaji Kyky juosta kovaa ja pitkään monenlaisilla alustoilla Nopeaa hahmotuskykyä ja kognitiivisia ratkaisuja, katkeamatonta keskittymistä tilanteesta ja rasituksesta huolimatta Lihaskuntoa ja ketteryyttä
Nuoren kestävyysurheilijan harjoittelun kulmakivet 1. Runsas kokonaisliikunnan määrä 2. Monipuolinen harjoittelu 3. Pääharjoituksiin keskittyminen 4. Nousujohteisuus
Tavoite toteutus analyysi uusi tavoite Aseta ennen harjoitusta itsellesi TAVOITE Harjoituksen päätavoitteita voivat olla Kestävyyden kehittäminen: pitkät, matalatehoiset harjoitukset. Lihaskunnon kehittäminen: kuntopiirit, voimaharjoitukset, jumpat, loikat, suo- ja mäkijuoksut. Vauhtikestävyyden (& MK:n) kehittäminen: tehokkaat juoksu-, suunnistus-, hiihto tai yhdistelmäharjoitukset. Taidon kehittäminen: kaikkia edellä mainittuja kehitetään taitoharjoittelun ohessa!
Peruskestävyysharjoittelu Peruskestävyysharjoittelu on kaiken kestävyysharjoittelun ydin. Kehittää sydämen iskutilavuutta, verisuonitusta ja lihasten aineenvaihduntaa. PK-harjoittelu kuluttaa myös kehon rasvavarastoja, ts. rasvan määrä vähenee. Hyviä peruskestävyysharjoituksia: 45min 3h matalatehoiset suunnistusharjoitukset juoksu-, hiihto- ja pyörälenkit ja vaellukset. HYÖTYLIIKUNTA! Matalatehoiset jumpat, vesijuoksu, uinti, yhdistelmäharjoitukset Kuinka usein ja kuinka pitkiä peruskestävyysharjoituksia? Nuoret: 2-3 kertaa viikossa ympäri vuoden. Aikuiset: 2-6 kertaa viikossa. Hiihtäen/pyöräillen 1-3h kerrallaan, juosten 45min-1,5h
Vauhtikestävyys (ja MK-) harjoittelu Vauhtikestävyys (& MK-) harjoittelun avulla peruskestävyys ja lihaskunto jalostetaan vauhdikkaaksi maastossa juoksuksi. Kehittää hapenottokykyä, taloudellisuutta ja lihasten aineenvaihduntaa. MK-harjoittelu kehittää myös TAHTOA. Pystyt juoksemaan kovempaa ja jaksat tehdä kovempia harjoituksia sekä palaudut niistä nopeammin. Hyviä vauhtikestävyysharjoituksia: Reipas- ja kovavauhtiset suunnistusharjoitukset ja -kilpailut Tasavauhtiset ja kiihtyvät, reippaat juoksu-, hiihto ja pyöräilyharjoitukset Intervalliharjoitukset, mäki-, suo- ja lumijuoksu, vauhtileikittelyt, pelit Kuinka usein ja kuinka pitkiä vauhtikestävyys (& MK-) harjoituksia? Talvella 2 kertaa viikossa 20-60*min. Toisinaan 1krt/vko 15-20min. Kilpailukaudella 2-3 kertaa viikossa 15-45/75*min. *suunnistuskilpailut ja -harjoitukset
Voima- ja lihaskuntoharjoittelu Lihaskuntoharjoittelu on suunnistajalle erittäin tärkeää sekä maastossa juoksun että vammojen ennaltaehkäisyn kannalta. Kehittää lihasvoimaa, lihasten verisuonitusta ja aineenvaihduntaa sekä nivelten ja jänteiden kestävyyttä ja huoltoa. Jaksat juosta maastossa pidempään ja reippaammin ja vältyt paremmin ylirasitusvammoilta ja myös tapaturmilta. Hyviä lihaskuntoharjoituksia: 30-60min kuntopiirit ja jumpat sekä saliharjoitukset Mäki-, suo- ja lumijuoksu, hiihto ja pyöräily mäkisessä maastossa Hyötyliikunta: raskas fyysinen työ (esim. halonhakkuu, lumityöt, ojankaivuu) Kuinka usein ja kuinka pitkiä lihaskuntoharjoituksia? 1-2 kertaa viikossa ympäri vuoden. Talvella pidempiä, kilpailukaudella lyhempiä harjoituksia
Lajinomainen harjoittelu Paljonko talvella kuuluu suunnistaa? Ei juuri yhtään (80-90 -luku) Sen verran että tatsi säilyy, ehkä kerran viikossa? Mahdollisimman paljon (Ranska)? Maastossa juoksu vs. polkujuoksu vs. tiejuoksu? Mäkijuoksu ja mäkivedot, erilaiset (juoksu)kuntopiirit Lumijuoksu, lumikenkäily, hiihto mäkisessä maastossa Suunnistuksen kuivaharjoittelu ja mielikuvaharjoittelu TAITOA VOI ja PITÄÄ KEHITTÄÄ YMPÄRIVUOTISESTI - JOKA PÄIVÄ! TÄRKEINTÄ ON OLLA KAIKIN TAVOIN ISKUSSA, KUN MAASTOKAUSI ALKAA!
Helmikuusta huhtikuuhun Suunnistajan tärkein harjoitusjakso! Valmistetaan kehoa maastossa juoksun ja pitkän kilpailukauden vaatimuksiin Perustaitojen hiominen, heikkouksien poistaminen (helmi-maaliskuu) Vahvuuksien kautta kilpailuihin (huhtikuu) Määrällisesti runsas harjoittelu, maaliskuussa tehot nousuun Lajinomaisen lihaskunnon kehittäminen Maastossa juoksu ja suunnistusharjoitukset Mäkijuoksu ja monipuolinen voima- ja lihaskuntoharjoittelu Rytminvaihtokyky
Lopputalven tärkeimmät harjoitukset Rauhalliset, pitkät (75min 3h) PK-harjoitukset 2-3 / vko Pitkä PK-harjoitus alkaa vasta tunnin liikkumisen jälkeen! Hyödynnä hiihtoa! Vauhtikestävyysharjoitukset (30-60min) 1-2/vko HUOM! VK1 on suunnistajalle melko turha harjoitusalue! Pyri riittävän pitkiin ja nousujohteisiin (viim. 5-10min: MK) VK-harjoituksiin! Lajinomaiset harjoitukset (30 90min) 2-4/vko Suunnistusharjoitukset (1 PK, 1 VK/MK) Mäkijuoksut eri tehoalueilla (Juoksu)Kuntopiirit ja voimaharjoitukset Nopeus- ja juoksutekniikkaharjoitus (10-30min) 1-2/vko Suunnistajien heikko lenkki Yhdistä kevyeen lenkkiin / kuntopiiriin / alku- tai loppuverryttelyyn
Esimerkkiviikkoja ennen ja nyt (16v) 1985 VKO 5 - normiviikko 2015 VKO 5 normiviikko MA LEPO MA Jumppa+nopeusharjoitus+verkat, yht 60min TI Seuran KP 90min + juoksu 6km TI ap. Suunnistusharjoitus kevyt 75min ip. AV-vedot 5x1000m, yht 75min KE Testijuoksu 10,6km / 39.56 + verkat KE Suunnistusharjoitus 60min rauhallinen TO Lehdenjakoa osin juosten + juoksu 6km TO ap. JuoksuKP 45min + verkat 25min ip. Kevyt hiihto/juoksulenkki 75min PE Juoksu 10km + hyppelyä 10min PE LEPO tai uinti/vesijuoksu 30min LA Hiihtokisat 8km/29.17, yht. 20km100min LA AV-S-treeni 45min kovaa + verkat, yht. 75min SU Hiihto 20km (90min) SU Turku Sprint Cup, 2 kilpailua á 15-20min HARJOITTELUA YHTEENSÄ noin 8,5h HARJOITTELUA YHTEENSÄ 10-11h Kestävyys, lihaskunto, pitkät VK-treenit Kestävyys, lihaskunto, VK/MK, suunnistus 1 lepopäivä Ei suunnistusta 1 hyvin kevyt tai lepopäivä
Esimerkkiviikkoja ennen ja nyt (19v) 1988 VKO 11 - tehoviikko 2015 VKO 11 - tehoviikko MA Puntti & venyttely 60min + 30min verkat MA Jumppa+nopeusharjoitus+verkat, yht 60min TI TV juoksu 26km/130min TI ap. Sprinttiharjoitus, 3x5-7min + verkat ip. Lihaskuntoharjoitus ja juoksua, yht 75min KE Testijuoksu 14,2km/53.07 + venyttely KE Vesijuoksu ja uinti 60min TO ap. TV juoksu 45min ip. Kuntopiiri 65min, 10+10 verkat TO ap. Kuntopiiri+kiihdytykset+verkat,yht 60min ip. Kupittaa Cross 5km + verkat, yht. 60min PE Nopeus 6x1min/2,5min + loikat + verkat PE Kevyt juoksu 45-60min LA TV juoksu 75min + vauhtileikittely 20min LA ap. Talvirastit, kevyt (fokus: taito) 50min ip. TSC Raisio 15-20min + verkat SU Kortteliviesti 10km/47.34 + pitkät verkat SU TSC Turku 15-20min + verkat HARJOITTELUA YHTEENSÄ 12h / 108km HARJOITTELUA YHTEENSÄ noin 10h Pitkät VK-MK-treenit Ei suunnistusta Suunnistus, tehoharjoittelu 2 pitkää PK-harjoitusta, lihaskuntoa/voimaa 2 kevyempää päivää Kevyet PK-lenkit??
Viikon päätreenit! Runsas harjoitustarjonta harjoittelusta tulee helposti puuroa Pyri löytämään joka viikolle 3-4 pääharjoitusta! Jaksota pääharjoituksia: voimaa / kestävyyttä / tehoja Ainakin 1 pääharjoitus = suunnistusharjoitus! B.Valstad/nämä treenit joka viikko (aikuisena): 1 kova mäkitreeni, 1 kova treeni hyvällä alustalla, 1 nopeus-lihaskuntotreeni/vauhtileikittely, 2 erittäin pitkää maastoharjoitusta vko PK PK SH SH VK/MK VK/MK LK/Voima LK/Voima 6 Hiihto 90 Pitkä 75 PK-SH Talvirastit kisavauhti Vauhtileik. JKP KotiKP 7 Hiihto 150 Juoksu 75 Kevyt SH TSUA Sprintti Jyrkät Mäkivedot Seuran KP 8 Hiihto 120 PK2-juoksu Kevyt SH Talvirastit kisavauhti Lumijuoksu -vedot KotiKP 9 Hiihto 90 Juoksu 60 TSUA-SH Talvir. (PK) Hallivedot JKP Voimaharj. 10 Juoksu 90 Pitkä 90 PK-SH Talvirastit kisavauhti Mäkivedot JKP KotiKP 11 Juoksu 75 Juoksu 45 Kevyt SH TSC4 TSC5 TSC x 2 Kupittaa Cr KotiKP -
Muista nousujohteisuus! Helmikuussa runsaasti PK-harjoittelua ja lihaskuntoa Maalikuussa tehojen ja suunnistuksen määrä nousee, harjoitusmäärä pysyy suurena Huhtikuussa lajinomaisuus lisääntyy ja kokonaismäärä kääntyy laskuun Pidä kevyempi viikko 3-4 viikon välein tai 2-3 kevyttä päivää 2 viikon välein! 14 12 Helmi-maaliskuun harjoittelu / nuoret 10 8 6 4 2 0 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 PK VK/MK LK/voima suunnistus TOTAL