Motivaatio muutokseen itselle tärkeiden asioiden avulla Anu Kangasniemi Terveyspsykologian erikoispsykologi, LIKES-tutkimuskeskus Active life and work, 15.4.2015, Kajaani
Esityksen tavoitteena Tutustua arvo- ja hyväksyntäpohjaiseen lähestymistapaan, jonka avulla on mahdollista löytää elämäntapamuutoksiin (liikunta, painonhallinta) syvempi merkitys ja saada muutoksiin lisää pysyvyyttä. Kokemuksellinen harjoitus: Juhlapuhe
Hyväksymis-ja omistautumisterapia (HOT) engl. Acceptance and Commitment Therapy(ACT) Hyväksymis- ja omistautumisterapia pohjautuu tieteelliseen tutkimusnäyttöön ja kliinisestä työstä saatuihin käytännön kokemuksiin. Tavoitteena on psykologisen joustavuuden lisääminen. - Kykyä elää omien arvostusten mukaisesti - Sopeutua ja mukauttaa omaa toimintaa tilanteen vaatimuksiin - Kykyä löytää joustavia tapoja toimia
Hyväksymis-ja omistautumisterapian (ACT:n) terveyspsykologisia sovellusalueita Masennus Krooninen kipu II tyypin diabetes Epilepsia Ylipaino-ongelmat Addiktiot mm. tupakoinnin lopettaminen Syövän hoito Fyysisen aktiivisuuden edistäminen
Lähtökohtia arvo- ja hyväksyntäpohjaisen työskentelyyn Käyttäytymisen muutos on yksilöllinen, dynaaminen ja ihmisen omiin arvoihin rakentuva Motivaatio muutokseen kytkeytyy itselle tärkeisiin asioihin ja tekoihin, jotka edistävät hyvää elämää. Työskentelyssä keskitytään toimivuuteen ja kokemuksellisuuteen.
Lähtökohtia arvo- ja hyväksyntäpohjaisen työskentelyyn On luonnollista ja hyväksyttävää tuntea ikäviä tunteita, kuten pelkoa, ahdistusta, alakuloa ja pettymystä kohdattaessa elämän isoja tai pieniä vastoinkäymisiä. Tunteet ovat luonnollisia reaktioita tilanteisiin. Käyttäytymisessä tavoitellaan joustavuutta vastakohtana sille, että käyttäytyminen nojaa rajoittaviin ja tiukasti määrättyihin sääntöihin, normeihin, toimintatapoihin ja ohjeistuksiin.
Liika murehtiminen, automaattiset tavat ja tottumukset, sitten kun ajattelu Epämiellyttävien ajatusten ja tunteiden kontrollointi tai poistaminen tai muuttaminen esim. positiiviseksi Tässä hetkessä eläminen Hyväksyntä Psykologinen joustavuus Omat arvot Ristiriita elämäntilanteen ja omien arvojen välillä tai arvojen epäselvyys Sitoutuminen arvojen mukaiseen toimintaan Vaikeus sitoutua pysyviin muutoksiin Estävät ajatukset ja tunteet: Ei ole aikaa, ei ole lenkkikaveria, väsyttää jne. Mielen kontrollin heikentäminen Havainnoiva minä Minäkuvaan samaistuminen: Olen laiska, aikaansaamaton, lihava, en pysty, olen huono jne.
Arvotyöskentely Arvotyöskentelyn tavoitteena on: Auttaa selventämään asioita, jota ovat itselle kaikkein tärkeimpiä ja selkiyttävää järjestystä, jossa asioita hoidetaan tai käsitellään Vaikuttaa työskentelymotivaatioon Tasapainottaa analyysikeskusteluja, jotka saattavat olla ongelmakeskeisiä Edistää itselle merkityksellistä ja hyvää elämää
ARVOTYÖSKENTELY Arvoanalyysi (palloanalyysi) Sitoutuminen arvojen mukaiseen elämään Arvojen mukaiset tavoitteet ja teot
PERHE 10/9 PARISUHDE 9/7 S TYÖ 9/9 PSYYKKINEN JAKSAMINEN 9/7 Minulle tärkeitä asioita/arvoja elämässä 8 HYVÄ TERVEYS 9/7 LUONTO 8/8 OMA AIKA 8/7 YSTÄVÄT 9/8 8
SITOUTUMINEN ARVOJEN MUKAISEEN TOIMINTAAN Oman arvoanalyysin pohjalta, mikä on se asia, johon haluat muutosta? Mikä olisi arvojen mukainen tavoite? Edistääkö tavoite tasapainoa muiden sinulle tärkeiden asioiden välillä? Onko tavoite mahdollista saavuttaa tämän hetkisessä tilanteessasi? Onko tavoite saavutettavissa tietyn aikarajan puitteissa? Millaiset teot auttavat sinua saavuttamaan tavoitteen?
HYVINVOINNIN TEKO Mikä on pienin mahdollinen teko, joka vie sinua kohti arvojen mukaista tavoitetta? Mitä muuta voisit tehdä, joka vien sinua kohti haluamaasi tavoitetta? Mitä jos et tuntisi itseäsi niin kipeäksi, sairaaksi, huonokuntoiseksi. Miltä elämäsi silloin näyttäisi? Tai mitä silloin tekisit? Mitä ystäväsi Matti tekisi, jos hän olisi sinä? Millaisia asioita haluaisit tehdä?
LIIKKUISIN, MUTTA On hyvä tunnistaa, että muutostilanteessa kohdataan aina esteajattelua. Esteitä käsiteltäessä astutaan usein kielellisyyden ansaan : selitykset ovat usein uskottavia ja hyvin perusteltuja. Niihin on helppo samaistua ja niiden mukaan on helppo toimia.
Esteanalyysi Pitkä työpäivä Huono sää Väsytti En ehtinyt kuntosalille Asiat, jotka estävät minua liikkumasta Lapsi sairastui En jaksanut Kiire
Esteiden luokittelu 1. Tunteisiin liittyvät esteet: toimitaan liikaa omien tunteiden pohjalta, tunteet ohjaavat liikaa elämää tai ollaan liikaa omien tunteiden armoilla. Ei huvita, väsyttää, en pysty. 2. Esteet, joilla halutaan välttää jotakin: vältetään asioita, jotka aiheuttavat epämiellyttäviä tuntemuksia (ahdistus, häpeä, fyysiset tuntemukset). En ehdi uimahalliin, koska minulla on kiire. 3. Esteet, jotka liittyvät kielellisiin sääntöihin ja ohjeisiin: liian tiukat säännöt estävät löytämästä uusia joustavia ratkaisuja. Liikuntaa on kunnon noin 1 tunnin lenkki. Minun on oltava kotona aina töiden jälkeen lasten kanssa.
Hyväksyntä- ja arvopohjaisen lähestymistavan mukaan tavoitteena on oppia havainnoimaan ja huomaamaan oma ajattelutapa sekä suhtautumaan ajatuksiin vain ajatuksina, joihin ei ole pakko reagoida tai joita ei ole pakko kuunnella. Olen aina ollut huono ja kömpelö liikunnassa. Ei ole aikaa harrastaa liikuntaa. -> Tietoinen valinta pohjautuen omiin arvoihin.
TÄSSÄ HETKESSÄ ELÄMINEN Tässä hetkessä elämisen tavoitteena on: Vähentää murehtimista ja liiallista menneisyydessä tai tulevaisuudessa elämistä Auttaa keskittymään asioihin, omaan toimintaa, elämään tässä ja nyt Oppia käsittelemään ajatuksia ja tunteita sellaisina kuin ne ovat, havaintoina vs. tulkintoina/arviointeina Oppia erottelemaan omat ajatukset, tunteet ja käyttäytyminen toisistaan Lisätä hyväksyvää ja armollista suhtautumistapaa omaan itseensä, ajatus- ja tunnereaktioihin
Ajatukset ja tunteet Käyttäytyminen ja toiminta Tietoisuusharjoitusten avulla opitaan havainnoimaan ajatuksia, tunteita ja kehon tuntemuksia sekä niiden yhteyttä käyttäytymiseen ja toimintaan.
Tietoisuustaitoharjoitukset Hengityksen seuraaminen Tietoisuus oman kehon tuntemuksista, ajatuksista ja tunteista Rusinoiden syöminen
Tietoisuustaitojen merkitys hyvinvoinnille (Greeson 2009) Aikaisempien tutkimusten mukaan tietoisuustaidot ovat olleet yhteydessä Stressin kokemisen vähentymiseen Myönteiseen mielialaan Parempaan elämänlaatuun Terveyttä edistävään käyttäytymiseen (mm. syöminen, nukkuminen, päihteiden väärinkäyttö, liikkuminen)
Tietoisuustaitojen merkitys hyvinvoinnille (Greeson 2009) Tietoisuustaitojen harjoittelu on havaittu vaikuttavan: Aivojen toimintaan erityisesti alueilla, jotka osallistuvat tarkkaavaisuuden, tietoisuuden ja tunteiden säätelyyn Autonomisen hermoston säätelyyn Stressihormonien ja immuunijärjestelmän toimintaan
Yhteenveto Pohdi, voisiko motivaatio muutokseen syventyä omien arvojesi avulla: Omat arvot, esimerkiksi oma perhe vs. vain kunnon kohottaminen / painon pudottaminen Etsi joustavia toimintatapoja, jotka soveltuvat omaan elämään ja arkeen: Joustavuus vs. jäykät säännöt, ajatukset, ohjeet Kiinnitä huomiota oman käyttäytymisen, tunteiden ja ajatusten havainnointiin Havainnot vs. erityisesti negatiiviset arvioinnit itsestä ja käyttäytymisestä Kiinnitä huomiota käyttäytymiseen ja tässä hetkessä elämiseen mitä tapahtuu tässä ja nyt vs. ajattelutapa ennen olin -, sitten kun -ajattelu
Lisälukemistoa Greeson, J.M. (2009). Mindfulness Research Update 2008. Complementary Health Practise review, (14), 1, 10-18. Hayes, S & Spencer, S. ( 2008) Vapaudu mielesi vallasta ja ala elää hyväksymis- ja omistautumisterapian avulla. Suomennos Päivi ja Raimo Lappalainen. Jyväskylä: Gummerus. Kangasniemi, Anu & Kauravaara, Kati (2014). Toimiiko terveysliikuntasuositus vähän liikkuvien aikuisten kannustimena? Liikunta & Tiede 51 (4), 25 31. Kangasniemi, A.M., Lappalainen, R., Kankaanpää, A., Kulmala, J., Hakonen, H. & Tammelin, T. 2013. Towards a physically more active lifestyle based on one s own values: study design of a randomized controlled trial for physically inactive adults. BMC Public Health, 13: 671. DOI: 10.1186/1471-2458-13-671. Kangasniemi, A.M., Lappalainen, R., Kankaanpää, A., Tolvanen A. & Tammelin, T. 2015. Towards a physically more active lifestyle based on one s own values: the results of a randomized controlled trial among physically inactive adults. BMC Public Health, 15:260. DOI: 10.1186/s12889-015-1604-x
Lisälukemistoa Lappalainen, R. (2008) Hyväksymis- ja omistautumisterapia. Teoksessa S. Kähkönen, I. Karila & N. Holmberg (toim.) Kognitiivinen psykoterapia. Helsinki: Duodecim, 510 527. Lappalainen, R. & Lappalainen, P. 2010. Painon ja mielen psykologiaa. Hyväksymis- ja omistautumisterapia & kognitiivinen käyttäytymisterapia painonhallinnassa. Ohjaajan opas. Tampere: Suomen Käyttäytymistieteellinen Tutkimuslaitos Oy. Lappalainen, R., ja Turunen, G. (2006) Psykologinen lyhythoito painonhallinnassa. Tampere: Suomen Käyttäytymistieteellinen Tutkimuslaitos. Lappalainen, R., Lehtonen, T., Hayes, S.C., Batten, S., Gifford, E., Wilson, K.G. Afari, N. & McCurry (2004) Hyväksymis- ja omistautumisterapia käytännön terapiatyössä. Jyväskylä: Suomen käyttäytymistieteellinen tutkimuslaitos.