JOUSTAVA MIELI PSYKOLOGINEN JOUSTAVUUS PSYKOLOGINEN JOUSTAVUUS. Tavoitteena psykologinen joustavuus PSYKOLOGINEN JOUSTAVUUS HYVINVOINNIN TUKENA

Transkriptio

1 JOUSTAVA MIELI PSYKOLOGINEN JOUSTAVUUS HYVINVOINNIN TUKENA Arto Pietikäinen psykoterapeutti 1 PSYKOLOGINEN JOUSTAVUUS MITEN SE ILMENEE, JA MISTÄ KOOSTUU? MITÄ TARKOITTAA KÄYTÄNNÖSSÄ? MITÄ ON PSYKOLOGINEN JÄYKKYYS? 2 PSYKOLOGINEN JOUSTAVUUS Tavoitteena psykologinen joustavuus Tietoinen läsnäolo (Mindfulness) Elä tässä hetkessä älä mielessäsi Hyväksyntä Hyväksy ajatuksesi ja tunteesi sekä se mitä et voi muuttaa Psykologinen joustavuus Arvot Selvitä itsellesi, mikä on Sinulle tärkeää? Vapaudu mielesi vallasta Et ole yhtä kuin ajatuksesi Lähde: Lappalainen 2012 Terve minäkäsitys Päästetään irti negat.minäkäsityksestä Arvojen mukaiset teot Toimi sen mukaan, mikä sinulle on tärkeää 3 PSYKOLOGINEN JOUSTAVUUS Yhteydessä psyykkiseen hyvinvointiin Ennustaa mm. työstressin seurauksia, samoin oppimista ja muutoksien käsittelyn kuormittavuutta (muutosvastarintaa) Voidaan kehittää, ei ole luonne- tai persoonan piirre Etenkin suhde ajatussääntöihin ja arvoihin korostuvat työhyvinvoinnin kannalta Välttämiskäyttäytyminen ja kontrolli ylläpitävät myös kärsimystä 4

2 Stressi ja psykologinen kärsimys miten ratkaisuista tulee osa ongelmaa? The mind is a don t-get-eaten machine, which is sometimes useful Taistele - pakene - järjestelmä pelastaa... 6 Joskus Sometimes siitä on the vain don t-get-eaten haittaa... machine is not as useful 7 Mieli on älä tule syödyksi - kone Olemme päässeet näin pitkälle aivojemme ja järkemme avulla aivot tomivat hyvin äkillisen uhan ja vaaran kohdatessaan Kun elimme vielä luolissa vuotta sitten Taistele - pakene -mekanisimi kehittyi Valitettavasti keho reagoi yhä samalla tavalla kuin se kohtaisi leijonan, kuin jos se kohtaa vaativan palaverin 8

3 Kun elämä kaventuu... When we are distressed, we tend to narrow our focus and see fewer of the alternatives. Life is a banquet, but sometimes we only see a single bowl of cold porridge. Kun olemme stressaantuneita, meillä on taipumus katsoa kapea-alaisesti, ja nähdä vähemmän vaihtoehtoja. Elämä on kuin suuri buffet - kattaus, mutta toisinaan näemme siitä vain pienen puurolautasen edessämme 9 Mikä ihmistä stressaa? Uudet asiat tai tilanteet Ennustamattomat tilanteet tai asiat Asiat tai tilanteet, joihin emme voi vaikuttaa Oletko ollut koskaan stressaantunut? mitä tapahtui kehossa? Ajattelussa? mielialassa? käyttäytymisessä? arto pietikäinen Kognitiivinen: ahdistavia ajatuksia, huoliajatuksia, keskittymisvaikeuksia 2. Emotionaalinen: jännittämisen tunteet masennus, levottomuus vaikeus rentoutua 3. Käyttäytyminen: välttely, univaikeudet, vaikeus tehdä valmista, juominen, syöminen 4. Fyysiset: lihaskireys, vatsavaivat, väsymys, seksihaluttomuus rytmihäiriöt stressori stressireaktiot Automaattiset ajatukset 1. Tunnista stressireaktiosi (1-4) 2. Arvioi käyttäytymisreaktioiden (3,5) vaikutukset pitkällä aikavälillä 3. Tunnista, millaisia automaattisia ajatuksia painetilanteessa herää 4. Harjoittele ajatusten vaikutusvallan pienentämistä (A) 5. Käytä muita hallintakeinoja (B, C), mutta luovu D-keinoista kyllä Tunnistanko haitallisia ajatusmalleja ja vaativia sisäisiä sääntöjä? Ei ja kyllä Hallintakeinot: Voinko vaikuttaa stressoriin? D. välttely ja kontrolli En Voin A. Ajatusten eriyttäminen B. Tunteiden käsittely C. Ongelmanratkaisu Minulla on ajatus Mitä seuraa, jos ostan ajatuksen? Huomaan, mitä mieleni kertoo minulle Jos kuuntelen ajatusta, mihin se johtaa? Kiitos mieli tuostakin ajatuksesta! Ajatukset ovat kuin ohi kulkevia pilviä Kuvittele ajatukset tietokoneen näytölle Hyväksynnän harjoittelu Tietoisuustaitoharjoitukset Sosiaalinen tuki Tunteiden purkaminen Rentoutusharjoitukset Kiukun hallinta Luova ongelmanratkaisu päätöksenteko Tiedonetsintä Neuvon kysyminen Jämäkkyyden harjoitteu arto pietikäinen Kognitiivinen stressinkäsittelymalli 11 MIKÄ TOIMII STRESSIN SUHTEEN? Muuta stressin aiheuttajia tai hankkiudu niistä eroon Hyväksy se, mitä et voi muuttaa, tai josta et pääse eroon Palautumisen varmistaminen (mm. uni) Liikunta Mindfulness (tietoisuustaidot) Kyky olla läsnä tässä hetkessä ja muuttaa suhdetta arvosteleviin ajatuksiin 12

4 HYVÄKSYNTÄ JA MUUTOS MUUTOS HYVÄKSYNTÄ Anna minulle tyyneyttä hyväksyä asiat, joita en voi muuttaa, ja rohkeutta muuttaa ne, jotka voin - ja viisautta erottaa nämä kaksi toisistaan. Reinhold Neibuhrin Tyyneysrukous 13 Miksi on niin vaikea hyväksyä? suurimman osan ajasta voimme kontrolloida ulkoisia ongelmiamme, ja siksi käytämme samoja keinoja myös sisäisten ongelmien kanssa kontrolli toimii välillä lyhyen aikaa onnellisuus = kivun poissaolo (medikaalinen malli) yritämmekö työntää pois jotakin, mikä kuuluu elämään? PARANNAMME MUREHTIMISEN JA AHDISTUKSEN LÄÄKE, JOKA POISTAA AHDISTUKSEN ELÄMÄSTÄ 14 sivu Lapiointia kuopassa 15 arto pietikäinen sivu Kolme keskeistä syytä kärsimykseemme Haluttomuus kokea epämiellyttäviä tunteita Kognitiivinen sulautuminen ja sisäiset säännöt Välttämiskäyttäytyminen ja kontrolli arto pietikäinen

5 ARVOJEN KIRKASTAMINEN MINKÄ PALVELUKSESSA ELÄMÄNI ON? MISTÄ VÄLITÄN? MIHIN HALUAN KÄYTTÄÄ AIKANI TÄLLÄ PLANEETALLA? VALITTU ELÄMÄNSUUNTA arto pietikäinen ARVOT, TAVOITTEET JA TEOT Arvot vastaavat kysymykseen; MITEN? Ne ovat valittu elämänsuunta, sisäisesti palkitsevia asioita, jotka tuovat elinvoimaisuutta ja tarkoituksellisuutta elämään. Toteutevat teoissa. Tavoitteet vastaavat kysymykseen: MITÄ? Ne voivat toteutua (tai eivät), ne sijoittuvat tulevaisuuteen, kun taas arvot ovat tässä ja nyt. Kuvastavatko tekoni ja valintani arvojani vai eivät? istunko sohvalla vai lähdenkö lenkille? millaisia valintoja teen arjessa? miten ne edesauttavat hyvää elämää? 19 APUKYSYMYKSIÄ Arvokeskustelut Jos sinulla olisi taikasauva niin, että kaikki olisi mahdollista, mitä tekisit enemmän ja mitä vähemmän? Tunnetko eläväsi täyttä elämää? Oletko tyytyväinen elämääsi? Milloin, missä, kuinka, kenen kanssa? Jos voisit kehittää joitakin henkilökohtaisia kykyjä tai taitoja, jotka auttaisivat sinua kasvamaan ihmisenä ja joissa voisit vaikuttaa positiivisesti muiden elämään, mitä ne taidot tai kyvyt olisivat? Mitä sellaista teet elämässäsi tällä hetkellä, joka ei vastaa sitä, millainen haluaisit olla? Mitä haluaisit tehdä toisin? Jos voisit vaikuttaa itsellesi tärkeisiin ihmissuhteisiin, mitä ne olisivat. Millainen haluaisit olla noissa suhteissa? Mitä haluaisit saavuttaa eri elämänalueilla: perhe, terveys,, työ, taloudellinen tilanne, ystävyys- ja muut ihmissuhteet, yhteiskunnallinen vaikuttaminen jne. 20

6 MILLAINEN HALUAN OLLA? MINKÄ JÄLJEN HALUAN JÄTTÄÄ TÄHÄN TYÖYHTEISÖÖÖN LUOTETTAVA AHKERA OIKEUDENMUKAINEN REHELLINEN TASAPUOLINEN HELPOSTI LÄHESTYTTÄVÄ RENTO JA LEPPOISA VAATIVA ONGELMIIN TARTTUVA KANNUSTAVA ASIAKESKEINEN LÄMMINHENKINEN VÄLITTÄVÄ JA TUKEVA LOJAALI ORGANISAATIOLLE AVOIN HYVÄ ORGANISOIJA MUUTOSTEN EDISTÄJÄ KUNNIANHMOINEN IHMISTEN MOTIVOIJA YSTÄVÄLLINEN HYVÄN ILMAPIIRIN LUOJA TOTEUTTAJA UUSIA IDEOITA TUOTTAVA 21 OMISTAUTUMINEN TEKOIHIN ARVOJEN POHJALTA JOHDETTUJA TAVOITTEITA MOTIVOIVIEN, ELINVOIMAISUUTTA LISÄÄVIEN TEKOJEN AKTIVOIMINEN ESTEIDEN TUNNISTAMINEN JA KÄSITTELY 22 Valitse ensisijainen elämänalue edellisen arvotehtävän pohjalta; se, johon eniten / ensimmäisenä haluat muutosta. Mieti sitten tavoitteitasi siinä alueella (saavutettavissa olevia asioita) ja tekoja ( = konkreettisia askelia, ja tekoja, joita voit toteuttaa arvon mukaisen tavoitteen suuntaan). Listaa lopuksi niitä esteitä, joita tulee vastaan, kun ryhdyt ottamaan ko. askelmia. Alue:.. 23 Tavoitteet teot pvm esteet Lisätä yhteistä aikaa perheen kanssa Käydä tyttären kanssa puistossa Mennä porukalla uimahalliin Häpeän tunne jos kollegat huomaa Väsymys Käydä mummolassa sunnuntaina Piti valmistella tunteja lähde: Pietikäinen, A Joustava mieli. Duodecim. Lisätietoja: arto pietikäinen Arto Pietikäinen Sivu sivu Esteet arvojen tiellä 1. Sulautuminen omiin ajatuksiin (omat negatiiviset ja arvioivat ajatukset vaikuttavat tosilta, ja uskot niitä) 2. Liian kaukaiset tavoitteet; tavoite on joko liian suuri, tai sinulta puuttuu tarvittavat taidot, tai resurssit) 3. Epämiellyttävien tunteiden välttäminen; haluttomuus kohdata väistämättä vastaan tulevia tunteita, kuten pelkoa, epävarmuutta ja ahdistusta 4. Etääntyminen arvoista; kytkennän kadottaminen omiin arvoihin, tai on vain unohtunut, mikä on tärkeää ja merkityksellistä 24

7 IRTI AJATUSTEN YLIVALLASTA SULAUTUMISESTA ERIYTTÄMISEEN AJATUSTEN HUOMAAMINEN AJATUKSINA AJATUKSET SAAVAT TULLA JA MENNÄ - NIIHIN EI TARVITSE JUMIUTUA TARVITAAN, KUN AJATUKSET ESTÄVÄT ARVOJEN TOTEUTTAMISEN 25 SULAUTUMINEN AJATUKSIIN: Ajatukset ovat todellisuus aivan kuin se, mitä ajattelemme tapahtuisi oikeasti Ajatukset ovat totta uskomme niihin täysimittaisesti Ajatukset ovat tärkeitä otamme ne vakavasti ja kiinnitämme niihin kaiken huomiomme Ajatukset ovat käskyjä tottelemme niitä automaattisesti Ajatukset ovat viisaita oletamme, että ne tietävät kaiken, ja niinpä seuraamme niiden ohjeita Ajatukset ovat uhkaavia jotkut ajatukset saavat meidät pelkäämään tai järkyttymään 26 OLE TARKKANA MATKUSTAJIEN KANSSA jos vain X... niin sitten Y kyllä tekisin Xää, MUTTA kun Y Minun on pakko / en voi / pitäisi / ei pitäisi... Esimerkkejä kielellisistä ansoista: lähtisin lenkille, mutta olen liian väsynyt jos vain uupumus hellittäisi, veisin sinut elokuviin jos olisin itsevarmempi, niin tekisin kyllä aloitteeni 27 Pelkään hypätä!!! Ajatukset eivät voi oikeasti estää tekoa eivät myöskään tunteet Oletko koskaan tehnyt mitään vastoin ajatusta ei huvita... en jaksa...? Entä oletko koskaan pelännyt JA tehnyt silti onko mielesi sanonut: sinun täytyy ja sitten et ole tehnyt? 28

8 Eriyttämisen avulla voi huomata, että: Ajatukset ovat vain ääniä, sanoja, tarinoita tai kielellisiä ilmauksia Ajatukset voivat olla yhtä hyvin tosia kuin epätosia; niitä ei tarvitse automaattisesti uskoa Ajatukset saattavat olla tärkeitä tai sitten ne eivät ole lainkaan tärkeitä; vain hyödyllisiin ajatuksiin kannattaa kiinnittää huomiota. Ajatukset eivät oikeasti ole määräyksiä meille; niitä ei ole pakko totella Ajatukset voivat olla viisaita, tai sitten päinvastoin; niiden neuvoja ei tarvitse seurata automaattisesti. Ajatukset eivät ole uhka meille; kaikkein negatiivisimmatkaan ajatukset eivät pohjimmiltaan ole uhkaavia tai pelottavia 29 SAMAT FAKTAT, MONTA TARINAA 30 Mihin tämä ajatus sinut johtaa? 31 minusta ei ole siihen MIHIN TÄMÄ AJATUS SINUT JOHTAA? minusta ei ole siihen - tarina on hyödytön, jos haluat matkata kohti -suuntaan Voit tehdä seuraavaa: minulla on ajatus, ettei minusta ole siihen Kiitos mieli tuosta ajatuksesta! Laula se tutulla sävelmällä Ahaa tässä taas tuttu Lannistajaajatus! minusta ei ole siihen Tee siitä kortti ja kanna mukanasi 32

9 TIETOINEN LÄSNÄOLO 33 VAATIVIEN SÄÄNTÖJEN SUUNTA A MINUN PITÄISI / ON PAKKO MINÄ HALUAN C D MUIDEN ODOTUKSET ARVOJEN SUUNTA SINUN PITÄISI AJATUSTEN YLIVALTAA B AJATUKSET TUOTTAVAT KÄRSIMYSTÄ - Kielellisyys on hienoa, mutta se on kaksiteräinen miekka, koska: voin myös kuvitella kuinka elämäni on paljon surkeampaa kuin muilla voin verrata itseäni siihen, millainen minun pitäisi olla voin verrata itseäni muihin, ja nostaa esiin vikojani voin olla tietoinen kuolemasta voin kuvitella tulevan kärsimyksen, ja murehtia sellaista, jota ei ole vielä tapahtunut voin märehtiä sellaista, joka on jo tapahtunut, ja jota ei voi muuttaa 34 TIETOINEN LÄSNÄOLO NYKYHETKESSÄ TARKOITUS VAHVISTAA TIETOISTA LÄSNÄOLOA OLLA TIETOISESTI LÄSNÄ SIINÄ, MITÄ TEKEE OHJATA KÄYTTÄYTYMISTÄ NYKYHETKEN JA SUORAN KOKEMUKSEN POHJALTA, EI MIELEN TARINOIDEN 35 Olet jo perillä - Jon Kabat-Zinn Tietoinen läsnäolo tarkoittaa, että havainnoimme kaikkea aivan tietyllä tavalla: tietoisesti, nykyhetkessä ja hyväksyen, ilman arvostelua Nykyhetken arvostaminen niin, että olemme tietoisesti ja tarkkaavaisesti jatkuvasti läsnä siinä. Meditaatioharjoituksessa paras tapa saavuttaa jotakin on siis luopua yrittämästä saavuttaa yhtään mitään... kyse on siitä, että tunnet olosi juuri sellaiseksi kuin tunnet Mielen annetaan olla sellainen kuin se on, ja ymmärretään jotain siitä, millainen se on juuri tällä hetkellä 36

10 TIETOINEN LÄSNÄOLO NYKYHETKESSÄ KOLME AIKAIKKUNAA Missä olen juuri nyt? menneisyys nyky hetki tulevaisuus Jos mieltäsi eivät hämärrä tarpeettomat asiat, elät elämäsi parasta hetkeä. Wu-men TIETOISUUSTAIDOT AUTTAVAT olemaan läsnä tässä hetkessä ja olemaan paremmin kosketuksissa itseen, muihin ihmisiin ja ympäristöön vähentämään epämiellyttävien ajatusten ja tunteiden vaikutusta erottamaan toisistaan oman itsensä ja omat ajatuksensa huomaamaan, että ajatukset ovat vain ajatuksia, kuvia, ääniä ja kielellisiä sanaketjuja, jotka virtaavat mielessä elämään enemmän suoran kokemuksen kuin omien tulkintojen kautta huomaamaan, että ajatukset ja tunteet vaihtelevat kuin säätila 38 KYTKE AUTOPILOTTI POIS PÄÄLTÄ Tee jotakin uutta tai vastakkaista kuin yleensä: Aion tehdä sellaista, jota en ole koskaan tehnyt Aion tehdä uudella tavalla sellaista, mitä teen tavallisesti TYÖKALUPAKKINI STRESSINHALLINTAAN Tiivistä tärkeimmät asiat (TOP3) koko kurssista Miten sovellan näitä itse? Mitä opit stressinhallinnasta? Selvisikö jokin asia? Yllättikö jokin sinut? Mitä uusia näkökulmia opit? Jos päätät tehdä joitain asioita eri tavalla kuin ennen, niin mitä? Mitä hyötyä siitä on? (parikeskustelu) Kirjaa oma ohjelmasi erilliseen lomakkeeseen 40