Ruokavalio raskauden aikana
Hyvä ravitsemustila ennen raskautta ja sen aikana tukee munasolun hedelmöittymistä ja sikiön kehittymistä. Ruokasuositusten mukaisella ruokavaliolla voidaan turvata tulevan äidin ihanteellinen ravitsemustila ennen raskautta sekä sen aikana. Lehtisen ohjeet on tarkoitettu terveille ja kohtuullisesti liikkuville odottaville äideille ja raskautta suunnitteleville. Lehtisen ei kuitenkaan tulisi korvata henkilökohtaista, terveydenhuollon ammattilaisen antamaa ohjausta. Ravitsemukseen liittyvissä pulmatilanteissa kannustetaan ottamaan yhteyttä laillistettuun ravitsemusterapeuttiin. Tekstin asiasisältö: TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti Riikka Suorajärvi-Bron Kannen kuva: Pixabay Lähteet: Syödään yhdessä ruokasuositukset lapsiperheille. THL 2016. Terveyttä ruoasta suomalaiset ravitsemussuositukset. VRN 2014. Päivitetty: 8/2017 2
Pääkohdat y Ruokavalion monipuolisuuteen ja riittävyyteen tulisi kiinnittää huomiota jo raskautta suunniteltaessa, sillä äidin ravitsemustila ennen raskautta vaikuttaa sikiön kasvuun ja kehitykseen. y Raskaana olevan ei tulisi syödä kahden edestä vaan tuplasti terveellisemmin. Ruoan määrän sijaan tärkeämpää on kiinnittää huomiota ruoan laatuun. y Ruokavaliosta saadaan keskimäärin liian vähän folaattia ja D-vitamiinia, minkä vuoksi kaikille raskautta suunnitteleville suositellaan foolihappo- ja D-vitamiinivalmistetta. 3
Ruokavalion riittävyys Ruokasuositusten mukaisesta ruokavaliosta voidaan saada kaikki äidin hyvinvointiin ja sikiön kasvuun ja kehitykseen tarvittavat ravintoaineet. Koko perheelle suositeltava ruokavalio sopii myös odottavalle äidille. Aterioilla voi ruokavalion koostamisessa käyttää apuna lautasmallia. Puolet lautasesta täytetään tuoreilla tai kypsennetyillä kasviksilla, neljännes lautasesta perunalla, täysjyväpastalla tai muulla täysjyväviljalisäkkeellä ja neljännes jää kala- ja liharuoalle tai palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävälle kasvisruoalle. Ruokajuomaksi suositellaan rasvatonta maitoa tai piimää ja janojuomaksi vettä. Lisäksi aterialle kuuluu täysjyväleipää, jonka päällä on kasviöljypohjainen rasvalevite. Marjat tai hedelmä jälkiruokana täydentävät aterian. Folaatti Odottavan äidin riittävät folaattivarastot ovat tärkeät sikiön keskushermoston kehittymiselle. Tämän vuoksi kaikille raskautta suunnitteleville suositellaan foolihappovalmisteen aloittamista noin kaksi kuukautta ennen ehkäisyn poisjättämistä ja käytön jatkamista 12. raskausviikon loppuun. Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat täysjyväviljavalmisteiden ohella merkittävimpiä folaatin lähteitä ruokavaliossa. Riittävä folaatin saanti voidaan turvata 12. raskausviikon jälkeen monipuolisella, runsaasti kasviksia ja täysjyväviljaa sisältävällä ruokavaliolla. Kalsium, D-vitamiini ja jodi Raskauden aikana riittävän kalsiumin saannin voi turvata käyttämällä nestemäisiä maitovalmisteita 5-6 dl/vrk ja syömällä lisäksi 2-3 viipaletta juustoa. Lähde: VRN 2014 4
Lähde: VRN 2014 Maitovalmisteiden käyttö lisää myös D-vitamiinin ja jodin saantia. Vähäsokeriset ja vähärasvaiset tai rasvattomat maitovalmisteet ovat suositeltavia valintoja. Jos ruokavalioon ei kuulu maitovalmisteita, ne voidaan korvata kalsiumilla ja D-vitamiinilla täydennetyillä soija- ja viljapohjaisilla valmisteilla. Soija- ja viljapohjaiset tuotteet eivät sisällä jodia, joten tarvetta voi olla myös jodia sisältävälle kivennäisainevalmisteelle. Maitovalmisteiden lisäksi hyviä jodin lähteitä ovat kala, kananmunat ja jodioitu suola. Kalaa suositellaan raskauden aikana syömään 2-3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen. Hyviä vaihtoehtoja raskaana oleville ovat esimerkiksi muikku, seiti, siika ja kasvatettu kirjolohi. Kala on hyvä D-vitamiinin ja jodin lähde, mutta sisältää myös sikiön kehitykselle tärkeitä omega-3-rasvahappoja. Rauta Monien raskaana olevien naisten hemoglobiini laskee veren tilavuuden kasvun ja lisääntyneen raudan tarpeen vuoksi. Raskaana olevat, joiden ruokavalio on niukka tai jotka koostavat kasvisruokavalion yksipuolisesti, ovat erityisesti raudanpuutteen riskiryhmässä. Hyviä raudanlähteitä ruokavaliossa ovat liha, kala, veri- ja maksaruoat sekä täysjyväviljavalmisteet, etenkin ruisleipä. Lisäksi rautaa saadaan pieniä määriä palkokasveista ja tummanvihreistä kasviksista. Voit tarkastaa maksaruokiin liittyvät rajoitukset raskauden aikana Eviran verkkosivuilta: http://www.evira.fi. Välttämättömät rasvahapot Välttämättömien rasvahappojen ja niiden pitkäketjuisten johdannaisten riittävä saanti on sikiön normaalin 5
6 Voit parantaa rasvan laatua: y Levittämällä leivälle 60-70 % kasvimargariinia y Suosimalla ruoanvalmistuksessa kasviöljyjä tai juoksevia kasvimargariineja y Lisäämällä salaattiin öljypohjaista salaatinkastiketta y Syömällä kalaa 2-3 kertaa viikossa kalalajeja vaihdellen y Suosimalla ruokavaliossa vaihtelevasti pähkinöitä ja siemeniä Suuri osa raskaana olevista kärsii ummetuksesta jossain raskauden vaiheessa. Ummetusta helpottaa runsaskuituinen ruoka, kuten täysjyväviljavalmisteet, kasvikset, marjat ja hedelmät, sekä runsas juominen. Pellavansiemeniä ei suositella käytetkehityksen edellytys. Kasviöljyt, margariinit ja kala ovat näiden rasvahappojen pääasiallisia lähteitä. Vähintään kaksi kolmasosaa odottavan äidin syömästä rasvasta tulisi olla pehmeää kasvi- tai kalarasvaa. Jos odottava äiti ei voi syödä kalaa esimerkiksi allergian vuoksi, tulee ruokavaliossa suosia monipuolisesti muita edellä mainittuja pehmeän rasvan lähteitä. Kovaa rasvaa saadaan runsaasti rasvaisista liha- ja maitotuotteista, voista, voi-kasviöljyseoksista ja kookosöljystä. Kova rasva sisältää hyvin vähän välttämättömiä rasvahappoja ja suurentaa veren kolesterolipitoisuutta, minkä vuoksi jokapäiväisissä valinnoissa tulisi suosia pehmeitä rasvan lähteitä. Painonhallinta Odottavan äidin yli- tai alipaino heikentää raskauden ennustetta. Odottavan äidin ylipaino lisää myöhemmän painonnousun riskiä sekä äidillä että lapsella, kun taas riittämätön syöminen voi hidastaa sikiön kasvua. Ruokasuositusten mukainen ruokavalio tukee myös painonhallinnassa onnistumista. Tärkeää on huolehtia säännöllisestä ateriarytmistä ja syödä riittävästi aterioilla, jolloin mieliteot ja ylimääräinen napostelu vähenevät. Mikäli raskaana olevan ruokahalu on huono, pienet tiheät ateriat, runsas juominen, lepo ja ulkoilu voivat olla avuksi. Raskauspahoinvointi Alkuraskauden aikana pahoinvointia ja oksentelua ilmenee kolmella neljästä raskaana olevasta. Yleensä raskauspahoinvointi on pahimmillaan 9.-11. raskausviikolla ja helpottaa 14. raskausviikkoon mennessä. Oksentelu ja voimakas pahoinvointi eivät vaaranna raskauden ennustetta tai vaurioita sikiötä. Huonovointisuutta voi yrittää lievittää syömällä pieniä aterioita muutaman tunnin välein ja lepäämällä riittävästi. Ulkoilu raittiissa ilmassa voi myös helpottaa oloa. Hyperemeesi eli hyperemesis gravidarum tarkoittaa raskaudenaikaista vakavaa pahoinvointia, joka useimmiten vaatii sairaalahoitoa. Jos pahoinvointi on jatkuvaa, oksentelu erittäin runsasta ja paino laskee, hoidoksi tarvitaan usein nesteytystä tai lääkitystä. Ota tällöin yhteyttä terveydenhoitajaan tai lääkäriin. Ummetus
täväksi raskauden aikana ummetuksen hoitoon. Myös liikunta voi vilkastuttaa suolen toimintaa. Närästys Närästys on yleinen vaiva raskauden jälkipuoliskolla, kun vatsanpohjan sulkijalihas löystyy hormonien vaikutuksesta ja kasvava kohtu lisää mahalaukun painetta. Närästystä voi helpottaa välttämällä vahvasti maustettuja ja rasvaisia ruokia, kahvia ja teetä sekä käyttämällä maitotuotteita. Tarvittaessa närästyksen hoitoon on saatavilla myös raskauden aikana turvallisiksi todettuja lääkkeitä. Vältettävät ruoka-aineet Raskauden aikana on tarpeen välttää joitakin ruoka-aineita niiden sisältämien haitallisten aineiden vuoksi. Elintarviketurvallisuusvirasto Evira antaa suosituksia elintarvikkeiden turvallisesta käytöstä raskauden aikana. Ajantasaiset suositukset voi tarkistaa Eviran nettisivuilta: http://www.evira.fi. Vitamiini- ja kivennäisainevalmisteet Suomalaiset naiset saavat ruoasta keskimäärin liian vähän folaattia ja D-vitamiinia. Tämän vuoksi kaikille raskautta suunnitteleville suositellaan foolihappovalmistetta ensimmäisen raskauskolmanneksen ja D-vitamiinivalmistetta koko raskauden ajaksi. Jos ruokavaliossa on rajoituksia, joskus ruokavaliota on tarpeen täydentää myös muilla vitamiini- ja kivennäisainevalmisteilla. Suositus raskausajan vitamiini- ja kivennäisainevalmisteista Vitamiini- tai kivennäisaine Annostus Kohderyhmä D-vitamiini 10 µg/vrk Kaikki odottavat äidit Foolihappo Kalsium Jodi Rauta Monivitamiinija -kivennäisainevalmiste 400 µg/vrk 500 mg/vrk 1000 mg/vrk 150 µg/vrk Yksilöllisesti Ei päällekkäisiä tai A-vitamiinia sisältäviä valmisteita. Aloitetaan kaksi kuukautta ennen ehkäisyn poisjättämistä ja jatketaan 12. raskausviikon loppuun. Odottaville äideille, joiden ruokavaliossa on vähän maitovalmisteita tai kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita. Odottaville äideille, joiden ruokavalioon ei kuulu lainkaan maitovalmisteita tai kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita. Odottaville äideille, joiden ruokavaliossa on vähän jodin lähteitä, kuten maitovalmisteita, kalaa, kananmunaa tai jodioitua suolaa. Odottaville äideille raskauden 1. kolmanneksen aikana, jos Hb alle 110 g/l. Odottaville äideille raskauden myöhemmässä vaiheessa, jos Hb alle 100 g/l. Tarvittaessa hyvin yksipuolisen ruokavalion, voimakkaan raskauspahoinvoinnin tai monikkoraskauden vuoksi. 7