Odottava tai imettävä äiti ei yleensä tarvitse monivitamiini- ja kivennäislisiä. Vain D-vitamiinivalmistetta (10 μg/vrk) suositellaan päivittäiseen

Transkriptio

1

2 Odottava tai imettävä äiti ei yleensä tarvitse monivitamiini- ja kivennäislisiä. Vain D-vitamiinivalmistetta (10 μg/vrk) suositellaan päivittäiseen käyttöön kaikille odottaville ja imettäville äideille ympäri vuoden. Muiden vitamiinien ja ki vennäisaineiden lisätarve arvioidaan yksilöllisesti. Rohdosvalmisteiden koostumuksesta, vaikutuksista ja turvallisuudesta ei ole riittävästi tietoa, joten niitä ei suositella raskauden aikana.

3 Liiallista odotusajan painonnousua voit hillitä pienillä muutoksilla ruokavaliossa. Tarvittaessa vaihda viinerit ja munkit pullaan, suklaapatukat hedelmiin ja sokeroidut mehut veteen. Siirry vähärasvaisiin ja rasvattomiin maitovalmisteisiin. Älä laihduta, kun olet raskaana tai imetät. Imetys lisää nesteen tarvetta noin litran päivässä. Tunnet sen janona. Sopivia juomia ovat maito, piimä, vähäsokeriset laimeat mehut ja vesi. Kahvia, teetä ja muita kofeiinipitoisia juomia käytetään kohtuudella.

4 Lautasmalli auttaa kokoamaan hyvän täysipainoisen aterian. Mallissa puoli lautasellista täyttyy kasviksilla, esimerkiksi raasteella ja salaatilla. Osa kasviksista voi olla kypsennettyjä. Neljännes on varattu perunalle, riisille tai pastalle. Neljännes jää kala- ja liharuoalle. Lisäksi ateriaan kuuluu 1-2 palaa leipää, joiden päällä on sipaisu levitettä. Marjat tai hedelmä jälkiruokana täydentävät aterian. Ruokajuomaksi suositellaan D-vitaminoitua rasvatonta maitoa tai piimää tai vettä. Maitovalmisteita on hyvä syödä välipalaksi tai jälkiruoaksi, jos ruoan kanssa juodaan vettä.

5 Uudet mieliteot ovat yleisiä raskauden aikana. Runsaasti energiaa tai suolaa sisältäviä ruoka-aineita kannattaa kuitenkin välttää. Tavallisista terveellisistä ruoka-aineista ei mielitekojen vuoksi tarvitse kieltäytyä.

6 Heikentyneen maitosokerin siedon eli laktoosiintoleranssin vuoksi ei maitovalmisteista tarvitse luopua. Esimerkiksi piimässä, viilissä ja jogurtissa on vähemmän laktoosia kuin maidossa. Vähälaktoosisissa maidoissa ja maitovalmisteissa on vain vähän laktoosia, laktoosittom ssa maito ssa ja kypsytetyissä kovissa juustoissa ei ole laktoosia lainkaan (mm. edam ja emmental). Noin kymmenen viipaletta juustoa (100 g) turvaa päivän kalsiumin tarpeen Maidon kanssa samanaikaisesti syöty ruoka voi parantaa laktoosin sietoa ja vähentää oireita, sillä ruoka hidastaa laktoosin pääsyä mahalaukusta suoleen. Laktoosipitoisen aterian yhteydessä voi käyttää myös apteekista saatavia laktoosia pilkkovia entsyymitabletteja. Ellet voi tai halua syödä lainkaan maitovalmisteita, syö kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita, kuten soija-, riisi- tai kaurajuomia tai kysy terveydenhoitajalta sopivasta kalsiumvalmisteesta

7 Raskaus ja imetys lisäävät luustolle tärkeän D-vitamiinin tarvetta. Kaikille raskaana oleville ja imettäville äideille suositellaan D-vitamiinivalmisteen (10 μg/vrk) päivittäistä käyttöä ympäri vuoden. D-vitamiinia valmistuu iholla auringonvalon vaikutuksesta, muttei tarpeeksi. Ruoka-aineista eniten D-vitamiinia sisältävät vitaminoidut maidot ja piimät, kala ja vitaminoidut rasvat. D-vitamiinia on lisätty runsaasti, kun sen pitoisuus on 1 μg tai enemmän 100 grammassa maitotuotetta.

8 Syö päivittäin kalaa, lihaa tai lihavalmisteita. Suosi vähärasvaista lihaa ja eri kalalajeja ruoanvalmistuksessa ja valitse leikkeleeksi vähärasvaista ja vähäsuolaista. Kypsennä kala ja liha mieluiten rasvaa lisäämättä. Lihan, kalan ja veriruokien rauta imeytyy paremmin kuin viljan ja kasvisten rauta. Mitä punaisempaa liha on, sitä enemmän siinä on rautaa. Syö aterioilla tuoreita vihanneksia, hedelmiä tai marjoja, sillä niiden C-vitamiini edistää raudan imeytymistä. Rautalääkitystä tarvitaan usein, sillä hyvä ruokavaliokaan ei aina takaa riittävää raudan saantia. Syö 2-3 kala-ateriaa ja muutama broileriateria viikossa, sillä niistä saat mm. välttämättömiä rasvahappoja. Nämä ovat eduksi lapsen hermoston ja näkökyvyn kehittymiselle. Kalan syönti lisää myös pitkäketjuisten rasvahappojen määrää rintamaidossa. Kalan kulutusta voi lisätä syömällä vaihtelevasti eri kaloja. Syö kirjolohta ja vaihdellen valtamerikalaa, Itämeren kalaa ja sisävesien eri kalalajeja. On perusteltua välttää runsasta ja yksipuolista sisävesien suurten vanhojen petokalojen (hauki, ahven, kuha, made) sekä Itämeren vanhojen silakoiden (yli 17 cm pitkä) ja merilohen ja -taimenen syöntiä, sillä niissä saattaa olla kohonneita ympäristösaastepitoisuuksia. Naudan, sian ja broilerin maksa sisältävät erittäin runsaasti A-vitamiinia. Liiallinen A-vitamiini voi olla haitaksi sikiölle, joten vältä maksaruokia raskausaikana. Maksamakkaraa voit syödä enintään muutaman viipaleen päivässä.

9 Vähennä suolan käyttöä, etenkin jos sinulla on turvotusta tai kohonnut verenpaine. Makuaisti tottuu vähäsuolaiseen ruokaan jo muutamassa viikossa. Alle 1-vuotiaiden ruoan tulee olla joka tapauksessa suolatonta, ja koko perheelle suositellaan vain vähäistä suolan kayttöä. Voit aloittaa vähäsuolaiseen totuttelun jo ennen lapsesi syntymää. Tutustu elintarvikkeiden suolamerkintöihin, sillä leivissä, leikkeleissä, juustoissa, valmisruoissa ja rasvavalmisteissa on tarjolla myös vähäsuolaisia vaihtoehtoja. Syö vain harvoin perunalastuja, suolapähkinöita, sipsejä, lakritsia, suolakeksejä. Myös sinapissa, ketsupissa, soijakastikkeessa ja lihaliemessä on paljon suolaa

10 Ruokavaliossa tarvitaan pehmeää rasvaa. Kasviöljyt ja -margariinit ovat hyviä vaihtoehtoja ruoanvalmistukseen, salaatinkastikkeiksi ja leivän päälle. Laita rasvaa leivälle, ja lorauta salaatin seuraksi öljypohjaista kastiketta. Öljyissä on välttämättömiä rasvahappoja. Karsi piilorasva ruoastasi - leivitetyissä pihveissä, sipseissä, lihapasteijoissa ja -piirakoissa, kestomakkaroissa, kermajuustoissa, munkeissa, wienereissä ja ranskanperunoissa on paljon piilorasvaa. Kevyempi vaihtoehto kahvileiväksi on pikkupulla, pullataikinapohjainen marjarahkapiirakka tai piimäkakku. Valmista ruokasi mieluummin keittämällä tai uunissa kypsentämällä kuin pannulla paistamalla. Rajoita liiallista sokerinkäyttöä - makeisia ja virvoitusjuomia. Tyhjät kalorit vievät tilaa täysipainoisemmalta ruoalta. Keinotekoisista makeutusaineista sakariinia ja syklamaattia ei suositella odottajille. Pelkästään kasviksia ja viljaa sisältävää vegaaniruokavaliota ei suositella raskaana oleville, imettäville äideille eikä lapsille. Sen sijaan monipuolinen maitoa ja kananmunaa sisältävä kasvisruokavalio tai kalakasvisruokavalio oikein koostettuna takaa ravintoaineiden riittävän saannin.

11 Raskauden alkuvaiheessa pahoinvointi on yleistä. Aamupahoinvointiin voi auttaa, kun syö ennen vuoteesta nousua hapankorpun tai paahtoleivän kylmän maidon tai mehukeiton kera. Pahoinvointiin liittyy myös väsymystä, sillä raskautta ylläpitävä progesteronihormoni vaikuttaa unettavasti. Muista levätä! Närästystä esiintyy yleensä raskauden loppupuolella. Joillekin närästystä aiheuttavat kahvi, vahva tee tai suuret rasvaiset ateriat. Toiset saavat oireita voimakkaista mausteista, sipulista, kaalista, kurkusta, paprikasta, omenasta, sienistä jne. Neuvolasta saat tietoa turvallisista närästyslääkkeistä. Hyvä hygienia on tärkeä keino ehkäistä ruokamyrkytyksiä. Pese kädet aina, kun alat valmistaa ruokaa tai syödä. Pese kasvikset hyvin ja kuumenna pakastekasvikset ja ulkomaiset pakastemarjat kiehuviksi. Pidä keittiö ja työvälineet puhtaina. Säilytä ruoka-aineet oikeissa lämpötiloissa. Yleisimmät syyt ruokamyrkytyksiin ovat ruoan riittämätön kuumennus, liian hidas jäähdytys, säilytys liian lämpimässä ja puhtauden laiminlyönti. Ruokamyrkytysriskin vuoksi raskaanaoleville ei suositella tyhjiöpakattua graavisuolattua tai kylmäsavustettua kalavalmistetta tai mätiä. Myös pastöroimatonta maitoa ja siitä valmistettuja tuotteita (kuten kypsyttämättömiä juustoja) kannattaa välttää.

12 Ruokakuvat: Sanna Peurakoski, Studio Klikki. Äiti- ja lapsikuvat: Kuvapörssi. Taitto: Moritz. Paino: Star-Offset Oy 6/2014