URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO

Transkriptio

1 URHEILIJANUOREN RUOKAVALIO Aamupala, välipala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala * Nämä ruokailut tulisi löytyä urheilijan päivästä

2 AAMIAINEN * ÄLÄ LÄHDE TREENEIHIN ILMAN AAMIAISTA * AAMIAINEN VAIKUTTAA KOKO PÄIVÄÄN Jos ruoka ei maistu aamulla, mitä tehdä; Kokeile jos heräisit vähän aikaisemmin, niin ei tarvitse syödä heti noustua ylös Juo lasi tai kaksi vettä herättyäsi, se parantaa nestetasapainoa ja herättää ruoansulatuskanavat Valitse helppoja ruokia, kuten lasi täysmehua ja jogurttia Muodosta rutiineja, hyvä tapa madaltaa aamuruokailun kynnystä on syödä samalla tavalla aamusta toiseen Jos aamupala jää väliin, kannattaa syödä välipala heti, kun siihen on mahdollisuus Jos aamiainen ei maistu, niin voi aamutreenin vielä pelastaa Jos et saa syötyä aamulla, kannattaa syödä kevyesti vielä hieman ennen aamuharjoitusta. Vielä min ennen harjoitusta voidaan juoda vettä ja syödä jotain seuraavaa; pillimaito, hedelmä, pala pehmeää täysjyväleipää, pieni pullo hedelmä / marja smootia tai pieni pullo juotavaa jogurttia Aamiaisella voisi löytyä; Pari lasia vettä, puuro, mysliä tai täysjyvämuroja rasvattomalla maidolla ja jogurtilla Täysjyväleipää margariinilla, kokolihaleikkeleellä tai vihanneksilla Täysmehua tai tuore hedelmä Puuro tai mysliannokseen voi hyvin lisätä margariinisilmän tai marjoja

3 VÄLIPALA AAMUPÄIVÄLLE * HYVÄN AAMUHARJOITUKSEN JÄLKEEN ON TÄRKEÄÄ NAUTTIA VÄLIPALA ENNEN LOUNASTA Mitä välipalaksi aamupäivällä: Täytetty ruisleipä tai täysjyväsämpylä (pakkaa folioon tai kannelliseen muovirasiaan) Hedelmiä ja pieni pullollinen juotavaa vähäsokerista jogurttia Muutama täysjyväkorppu ja pillimaito Hedelmä-vihannes-shotti ja pari välipala keksiä Pähkinäinen myslipatukka Maustettua maitorahkaa (muista lusikka) ja karjalanpiirakka Välipalapatukka ja pillitäysmehu Hedelmäsosetta ja raejuustoa kannellisessa rasiassa (muista lusikka) Keitetty kananmuna, täysjyväsämpylä ja banaani

4 LOUNAS * ON PÄIVÄN TÄRKEIN ATERIA * NAUTITAAN USEASTI KOULUSSA Pelkillä välipaloilla on mahdoton tyydyttää päivän energia- ja ravintotarvetta Urheilija tarvitsee päivässä kaksi runsasta ja monipuolista ateriaa Keskipäivän ateria on urheilijan tärkein ateria, koska se; Antaa tarvittaessa perusenergian illan harjoituksiin Auttaa palautumista aamuharjoituksen jälkeen Ehtii hyvin sulaa ennen iltaharjoituksia Lounaalta tulisi löytyä seuraavaa; Täysjyväspagettia ¼ lautasellista ja jauhelihakasviskastiketta ¼ lautasellista Raastetta ja salaattia ½ lautasellista + salaatinkastiketta 1 2 palaa täysjyväleipää ja margariinia 1 2 lasia maitoa ja 1 lasi vettä

5 VÄLIPALA ILTAPÄIVÄLLE * ILTAPÄIVÄN VÄLIPALA VALMISTELEE HARJOITUKSEN Harjoittelun tukemiseksi on tärkeää syödä kevyesti ennen harjoituksen alkua Iltapäivän välipalan pitäisi ajoittua 1 h ennen harjoituksen alkua Välipalaa tarvitaan, koska Säätää verensokerin sopivalle tasolle Parantaa vireystasoa ja auttaa jaksamaan Parantaa harjoitustehoa ja tehostaa lihaskehitystä Antaa psykologista tukea harjoituksiin kun tietää, että energiaa on riittävästi Esimerkkejä iltapäivän välipaloista: täysjyväleipää 2 viipaletta kinkkuleikkeleen kera 1 dl mysliä ja 2 dl jogurttia tai viiliä 2 dl pikapuuroa, lasi täysmehua ja keitetty kananmuna 1,5 dl maitorahkaa, hedelmäsosetta 2,5 dl smoothia Myslipatukka, hedelmä ja lasi maitoa

6 PÄIVÄLLINEN * EI RASKASTA ATERIAA ENNEN HARJOITUSTA Runsaan päivällisaterian syöminen ennen harjoitusta voi olla haitaksi. Jos päivällinen kuitenkin syödään ennen harjoitusta, on tärkeää, että annoskoko on pieni tai kohtuullinen. Mahaa ei tule syödä täyteen, koska suuren aterian jälkeen olo on usein väsynyt ja harjoittelu voi olla tukalaa. Rasva hidastaa ruoan sulamista, joten ennen harjoittelua syötävän päivällisruoan tulisi olla vähärasvainen. Päivällisellä tulee välttää juustokuorutuksia, leivitettyjä ruokia, kermaisia kastikkeita ja kiusauksia sekä rasvaisia lihavalmisteita tai kalaa. Myös vähärasvaiset täyslihapihvit sulavat hitaasti. Vähärasvainen kala ja siipikarja sopivat hyvin päivälliselle Pikaruoka, ranskalaiset, pizza, hampurilaiset eivät sovi rasvaisuutena takia syötäväski ennen harjoitusta. Kevennetty päivällinen; Tonnikala-kasvis-riisisalaatti Täysjyväpasta & tomaatti-tonnikalakastiketta Kasvissosekeitto Paistettua siikaa tai kuhaa, keitettyä perunaa ja pieniannos salaattia Jos päivällinen on harjoituksen jälkeen nauti kuten lounas

7 ILTAPALA * TEHOSTAA YÖN PALAUTUMISTA Ennen nukkumaan menoa kannattaa syödä monipuolinen illallinen ja juoda vettä, jotta väsyneet lihakset saavat ravintoaineita yön levon ja erityisesti syvän unen aikana tapahtuvaa palautumista varten. Iltapala on tarpeen vaikka olisit syönyt päivällisen harjoituksen jälkeen, mutta tällöin voit syödä pienemmän iltapalan. Iltapalalta voisi löytyä mm: Ruisleipää margariinin, kinkun, juuston, kananmunan lehtisalaatin ja paprikan kera. Hedelmäsalaattia, jossa raejuustoa, kiiviä, banaania, viinirypäleitä Juomaksi vettä tai maitoa Illalla syöty ruoka ei vastoin yleistä käsitystä ole lihottavampaa kuin päivällä syöty ruoka. Illalla ei tule välttää hiilihydraatteja. Iltapalan tarkoitus on palauttaa voimat seuraavaan päivään