Teksti: HARRI HELAJÄRVI Liikkumattomuuden aiheuttamat terveysriskit verrattavissa tupakointiin Liikkumattomuus on monien kroonisten sairauksien taustalla. Diabeteksen, metabolisen oireyhtymän, sydän- ja verisuonitautien, rinta- ja paksunsuolen syövän ja ennenaikaisen kuoleman riski on vähän liikkuvilla kasvanut. Kuva: ANTERO AALTONEN 58 LIIKUNTA & TIEDE 51 4 / 2014
Viimeisimpien tutkimusten mukaan riittämätön fyysinen aktiivisuus vastaa kuutta prosenttia sepelvaltimotauti-, seitsemään prosenttia tyypin 2 diabetes ja kymmentä prosenttia rinta- ja paksusuolen syöpien tapauksista. Maailmanlaajuisesti liikkumattomuuden lasketaan joidenkin laskelmien mukaan aiheuttavan noin 5,3 miljoonaa kuolemaa vuosittain; vastaava luku tupakoivilla on viisi miljoonaa. (Lee ym. 2012). WHO:n selvitysten mukaan liikkumattomuus on jo neljänneksi suurin kuolemanriskiä lisäävä tekijä maailmassa verenpaineen, tupakoinnin ja korkean verensokerin jälkeen (WHO 2009). Ongelmana ei ole kuitenkaan vain terveyden menetys, vaan myös sairauksien hoitamiseen ja työkyvyn menetykseen liittyvien kustannusten jyrkkä kasvu. Hyvä uutinen on puolestaan se, että säännöllisen liikunnan on todettu lisäävän elinvuosia kaiken painoisilla, ja kaikkein nopeimmin vaikutukset näkyvät aiemmin liikkumattomilla ja huonokuntoisilla (Halldin ym. 2007). Fyysinen kunto on tärkeää Kehon paino ei ole nykytutkimuksen mukaan ainut tärkeä asia, kun puhutaan sairauksien estämisestä ja terveyden edistämisestä. Vaikka lihavuus lisää sairastumisen riskiä, pelkkä hoikkuus sinänsä ei kuitenkaan anna täydellistä suojaa. Kehon painon lisäksi fyysinen kunto on terveyden ylläpitäjänä ja edistäjänä erittäin tärkeä. Hieman ylipainoiset ja hyväkuntoiset voivat nimittäin olla jopa terveempiä kuin hoikat ja huonokuntoiset (Lavie ym. 2014). Metabolisen oireyhtymän riskin on todettu putoavan selvästi, jos liikkuu säännöllisesti. Jopa noin kahden tunnin kevyt liikunta viikossa (noin 15 min/ päivä!) voi laskea sohvaperunan metabolisen syndrooman riskin puoleen (Halldin ym. 2007, Kuvio 1). Kunnon kohotus huonosta keskitasoiseksi voi laskea tautiin sairastumien riskiä suhteessa jopa vielä enemmän (Lakka ym. 2003, Kuvio 2)! Yhä nuoremmat vaarassa Hyvinvointi voi tarjota kaiken hyvän ohella myös kolikon kääntöpuolen: kun ei enää tarvitse tehdä paljoa, niin pienikin hyötyliikunta saattaa jäädä väliin. Fyysinen inaktiivisuus alkaa lisäksi nykyään jo hyvin varhaisella iällä. Edes nuoret lapset eivät saa välttämättä tarpeeksi liikuntaa. Nuori Suomi suosittelee 7 18 vuotiaille kasvuikäiselle 1 2 tuntia ikään sopivaa liikuntaa päivässä. Lisäksi yli kahden tunnin istumisjaksoja tulisi välttää ja ruutuajan viihdemedian ääressä suositellaan olevan korkeintaan kaksi KUVIO 1. Liikuntamäärien vaikutus metabolisen oireyhtymän riskiin (Halldin ym. 2007). KUVIO 2. Fyysisen kunnon vaikutus metabolisen oireyhtymän riskiin (Lakka ym. 2003). LIIKUNTA & TIEDE 51 4 / 2014 59
tuntia päivässä (Lasten ja nuorten liikunnan asiantuntijaryhmä 2008). Ennen niin aktiiviset suomalaiset nuoret ovat uusilla liikunta-aktiivisuuden maailmanlaajuisilla tuloslistoilla entistä alempana. Tässä saattaa piillä todellinen aikapommi; kokonainen sukupolvi voi sairastua paljon aiempaa aikaisemmin. Emme voi enää puhua suomalaisista liikkuvana kansana ja lentäviä suomalaisiakin on aina vain harvemmassa. Suomalaistutkimusten mukaan jo 17-vuotiailla, muuten terveillä nuorilla on subkliinisiä, haitallisia verisuonimuutoksia, mikäli he liikkuivat nuorempana vähän tai olivat huonompikuntoisia (Pahkala ym 2011; Pahkala ym. 2013). Runsas istuminen uusi terveys riski? Istumme jo kolme neljäsosaa päivästämme. Runsaalla istumisella on muista elämäntavoista riippumattomia, negatiivisia terveysvaikutuksia. Elämäntapamme on muuttunut. Vietämme aikaa yhä enemmän paikallamme, usein istuen. Työn rasittavuus ja energiankulutus on amerikkalaisten tutkimusten mukaan laskenut selvästi, kun samalla kevyen ja istumatyön osuus on lisääntynyt (Church ym. 2010). Vapaa-aikaammekin vietämme fyysisesti aina vain inaktiivisemmin. Tätä edesauttavat tekniikan uudet saavutukset: kännykät, tabletit ja televisio sekä kaukosäätimet. Yhä useammin kuljemme lyhyetkin välimatkat passiivisesti, tavallisesti autolla, hissi kuljettaa meidät kerroksesta toiseen. Istumisella itsenäisiä terveyshaittoja Myös runsaan istumisen on todettu olevan yhteydessä kasvaneeseen tyypin 2 diabeteksen (Dunstan DW KUVIO 3. Painoindeksi kasvoi tuplasti vv. 2001 2011 välillä vähintään 3h/pvä TV:tä katsovilla 1h/pvä TV:tä katsoviin verrattuna liikunnasta, ravitsemuksesta ym. riippumatta. LASERI-tutkimus (Helajärvi ym. 2014). 60 LIIKUNTA & TIEDE 51 4 / 2014
ym. 2011; Hu ym. 2001; Hu ym. 2003;Stamatakis ym. 2012; Wijndaele ym. 2011), metabolisen oireyhtymän (Edwardson ym. 2012), sydän- ja verisuonisairauksien (Grontved ym. 2011), joidenkin syöpien (Schmid ym. 2014) sekä enneaikaisen kuoleman riskiin (Katzmartzyk ym. 2009; Matthews ym. 2012; van derploeg ym. 2012; Wilmot ym. 2012) liikunnasta, ravitsemuksesta ynnä muusta riippumatta. Koska istumista alkaa olla jo kolme neljäsosaa päivästä, pelkkä säännöllinen, puolen tunnin kuntoliikunta ei välttämättä enää riitä kompensoimaan paikallaolon haittoja. Jo 50-luvulla englannissa tehtiin tutkimus, jonka mukaan bussikuljettajilla ja postin lajittelijoilla oli suurempi riski sairastua sydänsairauksiin kuin busseissa työskentelevillä rahastajilla ja postin jakelijoilla (Morris ym. 1953a, Morris ym. 1953b). Jälkimmäiset liikkuivat työssään enemmän, mutta mikä mahtoi olla edellisten istumatyön merkitys? Television katselu on osoitettu istumisen muodoista kaikkein haitallisimmaksi (Heinonen ym. 2013) Osaksi siksi, että se on määrällisesti niin runsasta ja toisaalta siksi, että se on erityisen passiivista. Mukava TV-tuoli ja kaukosäädin tarjoavat houkutuksen jäädä paikoilleen pidemmäksikin aikaa. TV:n katseluun voi myös liittyä huonoja ruokailutottumuksia, erityisesti lapsilla (Pearson ym. 2011). Pelkästään suomalaisten TV:n ääressä viettämä aika on Finnpanelin tilastojen mukaan kasvanut 1990-luvulta noin kolmanneksen (Finnpanel, 2014). Hiljattain kansainvälisessä lääketieteen PLoS ONE -julkaisussa raportoidun suomalaistutkimuksen mukaan runsaasti televisiota katsovan (>3h/pvä) painoindeksi ja vyötärönympärys kasvoivat kymmenen vuoden seurannassa vähintään tuplasti korkeintaan tunnin päivässä TV:tä katsoviin verrattuna (Helajärvi ym. 2014, Kuvio 3) tämäkin muista elämäntavoista (liikunnasta, ravitsemuksesta jne.) riippumatta. Tutkimus osoitti ensimmäistä kertaa, että väestötasolla painonnousu on seurausta istumisesta eikä päinvastoin. Vältä pitkäkestoista istumista Pitkäkestoinen, yhtäjaksoinen istuminen on terveydelle kaikkein haitallisinta. Australialaistutkimuksessa pitkään istuvilla reisilihaksien sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan geenit olivat aterian jälkeen inaktiivisempia kuin niillä, jotka vain nousivat tasaisin väliajoin hetkeksi seisaalle (Healy ym. 2008). Istumisen katkominen työssä ja vapaa-ajalla onkin erityisen tärkeää. Istumistutkimus on paljastanut mielenkiintoisia asioita: istumisen vähentäminen ja kasvisten sekä hedelmien syönnin lisääminen osoittautuivat amerikkalaistutkimuksessa paremmaksi painonpudottajaksi kuin perinteisemmät a) liikunnan lisäys ja eläinrasvan syömisen vähentäminen, b) liikunnan lisäys ja kasvisten/hedelmien syönnin lisääminen tai c) istumisen vähentäminen ja eläinrasvan syömisen vähentäminen (Spring ym. 2012). Yksilötasollakin on käytännössä tapahtunut uskomattomia tuloksia istumismääriä vähentämällä. Kaikki riippuu tietysti henkilöstä ja aiemmista elämäntavoista, mutta monelle ylipainoisella ja huonompikuntoiselle istumisen vähentäminen voi olla helpompi ensiaskel kohti terveempiä elämäntapoja kuin tiiviin liikuntaohjelmaan ja tai tiukan dieettiin ryhtyminen. Kaikki aktiivisuus kun lasketaan, ja liikunnan nälkä ja halu syödä terveemmin voi kasvaa ajan mittaan luonnostaan, kunhan ensin pääsee alkuun! Pieni puuhastelu kannattaa Säännöllinen liikunta ja terveellinen ravinto ovat edelleen hyvän terveyden perusta. Koska passiivinen ja istuva elämäntapa kuitenkin lisääntyy jatkuvasti, ellemme sitä huomioi, sen vaikutukset saattavat kumota muut hyvät tapamme ja niiden tuomat edut. Maailmalla on esitetty teoria niin kutsutusta lämpöä tuottamattoman lihasaktiivisuuden merkityksestä (Levine 2009). Sen mukaan pieni, normaali arkiaktiivisuus ja puuhastelu ovat elimistömme koneistontärkeää voitelua. Hikiliikuntaa on vaikea lisätä Enenevissä määrin selvitetään myös kevyen liikunnan vaikutuksia terveyteen. Elämme kaikki kiireistä ja pitkälti aikataulutettua elämää, joten valtaosa voi käytännön syistä harjoittaa ja varsinkin lisätä hikoi luttavaa ja hengästyttävää liikuntaa vain rajallisen määrän. Aktiivista elämäntapaa rakentamalla voimme sen sijaan lisätä päivittäisiä aktiiviminuutte- VINKKEJÄ TYÖHÖN Harkitse ainakin osan työmatkan kulkemista aktiivisesti Pysäköi hieman kauemmaksi pääovesta Puhu puhelimessa seisten Opi tekemään osa työstäsi seisten (esim. korotetun työpöydän osan ääressä tai työtason korkeutta vaihtelemalla) Tulosta hieman kauempana olevaa tulostimeen, kun voit Poikkea työkaverin huoneessa pelkän sähköpostittelun sijaan Juo pystykahvit Nouse kokouksissa seisomaan puhuessasi Kokousta lyhyesti ja tehokkaasti, kokeile kävelykokouksia LIIKUNTA & TIEDE 51 4 / 2014 61
ja ja -tunteja melkeinpä huomaamatta ja näin pitää huolta kehosta, ja terveydestämme, melkein kellon ympäri. Tuoreen tutkimuksen mukaan kuolemanriskin on todettu olevan alhaisempi jopa niillä, jotka viettävät istumisen sijaan enemmän aikaa seisten - vaikka se ei varsinaista liikuntaa olekaan (Katzmarzyk 2014). Seisoma-asento kuluttaa kuitenkin jopa 50 prosenttia enemmän energiaa kuin istuminen. Näin pienistä asioista voi joskus olla kysymys. Siksi onkin erityisen tärkeää, että tunnistamme omat toimintatapamme arjessa, työssä ja vapaa-ajalla. Pienetkin muutokset joka ainut päivä ovat aimo harppaus eteenpäin! HARRI HELAJÄRVI, LL vt. erikoislääkäri Paavo Nurmi -keskus Turku Sähköposti: harri.helajarvi@utu.fi LÄHTEET Church TS, Thomas DM, Tudor-Locke C, ym. 2011. Trends over 5 decades in U.S. occupation-related physical activity and their associations with obesity. PLoSOne 6:e19657. Dunstan DW, Thorp AA & Healy GN 2011 Prolonged sitting: is it a distinct coronary heart disease risk factor? Curr Opin Cardiol 26(5): 412 419. Finnpanel kotisivu. TV-mittaritutkimuksen tuloksia. TV:n katselu eri vuosina. http://www.finnpanel.fi/tulokset/tv.php. Osoite tarkistettu 8.8.2014. Grontved A, Hu FB (2011) Television viewing and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality. JAMA 305: 2448 2455. Halldin M, Rosell M, de Faire U ym. 2007. The metabolic syndrome: prevalence and association to leisure-time and work-related physical activity in 60-year-old men and women.nutrmetabcardiovasc Dis 17(5):349 357. Heinonen I, Helajärvi H, Pahkala K ym. 2013. Sedentary behaviours and obesity in adults: the Cardiovascular Risk in Young Finns Study. BMJ Open 3: 002901 doi:10.1136/bmjopen-2013-002901. Healy GN, Dunstan DW, Salmon J ym. 2008. Breaks in sedentary time: beneficial associations with metabolic risk. Diab Care 31: 661 666. Helajärvi H, Rosenström T, Pahkala K ym. 2014 Exploring Causality between TV Viewing and Weight Change in Young and Middle- Aged Adults. The Cardiovascular Risk in Young Finns Study. PLoS ONE 9(7): e101860. doi:10.1371/journal.pone.0101860. Hu FB, Leitzmann MF, Stampfer MJ ym. 2001. Physical activity and television watching in relation to risk for type 2 diabetes mellitus in men. Arch Intern Med 161: 1542 1548. Hu FB, Li TY, Colditz GA ym. 2003. Television watching and other sedentary behaviors in relation to risk of obesity and type 2 diabetes in women. JAMA 14: 1785 1791. Katzmarzyk PT, Church TS, Craig CL ym. 2009. Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer. Med Sci Sports Exerc 41(5): 998 1005. Katzmarzyk PT 2014. Standing and mortality in a prospective cohort of Canadian adults. Med Sci Sports Exerc 46(5):940 946. Lakka TA, Laaksonen DE, Lakka HM ym. 2003. Sedentary lifestyle, poor cardiorespiratory fitness, and the metabolic syndrome. Med Sci Sports Exerc 35(8):1279 1286. Lasten ja nuorten liikunnan asiantuntijaryhmä 2008.Opetusministeriö ja Nuori Suomi ry.fyysisen aktiivisuuden suositus kouluikäisille 7 18-vuotiaille.Helsinki: Reprotalo Lauttasaari Oy. Lavie CJ, McAuley PA, Church TS ym. 2014. Obesity and cardiovascular diseases: implications regarding fitness, fatness, and severity in the obesity paradox. J Am CollCardiol 63(14):1345 1354. Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F ym. 2012. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. LancetPhysical Activity Series Working Group. Lancet380(9838):219 229. Levine JA 2007.Nonexercise activity thermogenesis liberating the life-force. J Intern Med 2007;262:273 287. Matthews CE, George SM, Moore SC ym. 2012. Amount of time spent in sedentary behaviors and cause-specific mortality in US adults. Am J ClinNutr 95(2): 437 445. Morris JN, Heady JA, Raffle PA ym. 1953(a). Coronary heart disease and physical activity of work. Lancet 265:1053 1057. Morris JN, Heady JA, Raffle PA ym. 1953(b). Coronary heart disease and physical activity of work. Lancet 265:1111 1120. Pahkala K, Laitinen TT, Heinonen OJ ym. 2013. Association of fitness with vascular intima-media thickness and elasticity in adolescence. Pediatrics132(1):e77 84. Pahkala K, Heinonen OJ, Simell O ym. 2011. Association of physical activity with vascular endothelial function and intima-media thickness. Circulation124(18):1956 1963. Pearson N & Biddle SJ. Sedentary behavior and dietary intake in children, adolescents, and adults a systematic review. Am J Prev Med 2011;41:178 88. van der Ploeg HP, Chey T, Korda RJ ym. 2012 Sitting time and allcause mortality risk in 222 497 Australian adults. Arch Intern Med 172(6): 494 500. Schmid D & Leitzmann MF 2014.Television viewing and time spent sedentary in relation to cancer risk: a meta-analysis. J Natl- CancerInst 106(7). pii: dju098. doi: 10.1093/jnci/dju098. Spring B, Schneider K, McFadden HG ym. 2012. Multiple behavior changes in diet and activity. A randomized controlled trial using mobile technology. Arch Intern Med 10;789 796. Stamatakis E, Hamer M & Mishra GD 2012. Early adulthood television viewing and cardiometabolic risk profiles in early middle age: results from a population, prospective cohort study. Diabetologia 55(2): 311 320. WHO 2009. Global Health Risks Part 2 (Fig 7):10. Wijndaele K, Brage S, Besson H ym. 2011. Television viewing and incident cardiovascular disease: prospective associations and mediation analysis in the EPIC Norfolk Study. PLoS One 6(5): e20058 doi: 10.1371/journal.pone.0020058. Wilmot EG, Edwardson CL, Achana FA ym. 2012. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia 55(11): 2895 2905. 62 LIIKUNTA & TIEDE 51 4 / 2014