KARPPAUS 9.12.2013 Riitta Korpela Lääketieteellinen ravitsemusfysiologia Biolääketieteen laitos Helsingin yliopisto 9.12.2013 1
Mitä karppaus on? Käytössä monta nimeä, joille ei vakiintunutta määritelmää: karppaus, vähähiilihydraattinen ruokavalio, VHHdieetti, hiilihydraattitietoinen dieetti Ominaista hiilihydraattien vähentäminen Voi toteuttaa monella tavalla: valitsemalla terveellisiä hiilihydraattien lähteitä, jättämällä pois kaikki hiilihydraattipitoiset ruoka-aineet tai mitä tahansa siltä väliltä 9.12.2013 2
Karppauksen alalajeja Hiilihydraattitietoinen ruokavalio; täsmäkarppaus Vaihdetaan huonot hiilihydraattien lähteet hyviin Hyväkarppaus: Hiilihydraatteja > 100 g hh /vrk Kohtuudella hedelmiä ja täysjyväleipää Alakarppaus Hiilihydraattien määrä alle 100 g/vrk (<20 E%) Atkinsin dieetti Hiilihydraatteja aluksi alle 20 g/vrk Zone dieetti Hiilihydraatteja 40 E% Montignacin dieetti Korkean GI:n ruokia vältetään GI-dieetti Kiinnitetään huomiota hiilihydraattien laatuun (ja määrään) 9.12.2013 3
Energiaravintoaineet Hiilihydraatit 4 kcal (17 kj) Rasvat 9 kcal (38 kj) Proteiinit 4 kcal (17 kj) Alkoholi 7 kcal (30 kj) 9.12.2013 4
Mihin hiilihydraatteja tarvitaan? Ihmisen tärkein energiaravintoaine Turvaa vakaan veren glukoosipitoisuuden Aivojen energianlähde Aivot tarvitsevat glukoosia 140 g/vrk (ruoasta, maksan glykogeenivarastosta, glukoneogeneesin kautta) Ketoosin aikana myös ketoaineet energianlähteenä Lihasten energianlähde Lihasten glykogeenivarastot 300-700 g Maksan glykogeenivarastot 100-140 g verensokeri lihakselle energiaksi Alhainen hiilihydraattien saanti lisää proteiinien käyttöä energiaksi Lihassoluvauriot Kuidun lähteitä Suojaravintoaineiden lähteitä Elimistön rakennekomponentteja (esim. glykoproteiinit) 9.12.2013 5
Ravinnon hiilihydraatit Sokerit Polysakkaridit Monosakkaridit -glukoosi -fruktoosi -galaktoosi Disakkaridit -sakkaroosi -laktoosi -maltoosi Imeytyvä tärkkelys Kuitu -liukeneva - liukenematon 9.12.2013 6
Kuitu Kuitu on kasvikunnan tuotteiden sulamaton osa Liukoinen kuitu fermentoituu suolistossa bakteerien ansiosta beeta-glukaani osa hemiselluloosista kasvikumit pektiinit Liukenematon kuitu imee vettä ja lisää ulosteen massaa selluloosa osa hemiselluloosista ligniini 9.12.2013 7
Hiilihydraattien vaikutus verensokeriin Lähde: Suomen Olympiakomitea 9.12.2013 8
GI eli glykeeminen indeksi Tietyn hiilihydraatinlähteen aiheuttama veren sokeripitoisuuden suureneminen aterian jälkeen verrattuna standardina käytettyyn vaaleaan leipään tai glukoosiin Pieni GI on esim. palkokasveilla ja pastalla Suuri GI on esim. perunalla Käytännössä aterian jälkeiseen verensokerin nousuun vaikuttaa ruoan glykeeminen kuorma (GL) eli hiilihydraattipitoisen ruoan annoskoko ja aterian kokonaisuus 9.12.2013 9
Hiilihydraattien saantisuositukset Suomalaiset ravitsemussuositukset 2005 ja 2013: Hiilihydraatteja 50-60 E% 45-60 E% Sokeria < 10 E% < 10 E% Kuitua 25-35 g/vrk 25-35 g/vrk Uudet ravitsemussuositukset 2013: Laatu! Lihavuuden Käypä Hoito suositus: Hiilihydraatteja 40-60 E% 9.12.2013 10
Suomalaisten ravinnon saanti ja suositukset Ravintoaine Rasva E% Tyydyttyneet rasvahapot Kertatyydyttymättömät rasvahapot Monityydyttymättömät rasvahapot n-3-rasvahapot Saanti 2007 2012 32 35 14 15 12 13 6 6 1 1 Suositus 2005 2013 25-35 10 10-15 5-10 1 Hiilihydraatit E% 49 44 50-60 Sakkaroosi E% 10 10 10 Kuitu g/vrk 23 23 25-35 Proteiini E% 17 17 10-20 9.12.2013 11
Mistä hiilihydraatteja saadaan? Viljavalmisteet Leipä (40 g/100g), puuro (10 g/100g), pasta (20 g/100g), riisi (25 g/100g) Pulla, keksit, leivonnaiset (50-60 g/100g) Peruna (16 g/100g) Maitovalmisteet Maito (5 g/100g) Jogurtti (6-15 g/100g) Makeiset (55-87 g/100g) Makeat juomat (5-14 g/100g) Hunaja (80 g/100g), sokeri (99,9 g/100g) 9.12.2013 12
Energiaravintoaineiden saanti USA:ssa 1970-2000 (Sturm ym. Prev Chronic Dis 2005 Apr;2(2):A20) 9.12.2013 13
Suomalaisten energiaravintoaineiden saanti (E%) vuosina 1982-2007 (Lähde: Finravinto-tutkimukset) E% 60 50 40 30 20 HH Prot Rasva 10 0 1982 1992 2002 2007 9.12.2013 14
Kulutus ja ravinnonsaanti tasapainoon 9.12.2013 15
Mistä ylimääräiset kilot tulevat? Yhden kilon lihomiseen tarvitaan 7000 ylimääräistä kilokaloria 30 ylimääräistä kcal/pv (=7g hh tai 3g ra tai 7g prot) = 1,5 kg vuodessa = 15 kg 10 vuodessa = 30 kg 20 vuodessa 30 kcal = tai 9.12.2013 16
Meta-analyysi: VHH laskee painoa ensimmäisen 6 kk aikana tehokkaammin kuin vähärasvainen dieetti 0-0,5-1 -1,5-2 -2,5 Ero dieettien välillä -3-3,5 6 kk 1 v Nordmann ym. Arch Intern Med 2006; 166(3):285-93. 9.12.2013 17
Carbohydrate-restricted diets high in either monounsaturated fat or protein are equally effective at promoting fat loss and improving blood lipids (Luscombe-March ym. AJCN 2005;81(4):762-72.) Interventio 12 viikkoa 57 ylipainoista 2 eri VHH dieettiä: Runsasproteiininen: HH 35 E%, prot 34 E%, rasva 29 E% Runsasrasvainen: HH 35 E%, prot 18 E%, rasva 45 E% Ei eroa painon pudotuksessa tai lihasmassan menetyksessä 0-2 -4-6 -8-10 -12 kg Prot. Rasva 9.12.2013 18
Miksi karppaus laskee painoa? Syötävän ruoan määrä pienenee, kun ruoka-aineita jätetään pois Vähäenergisten kasvisten käyttö saattaa lisääntyä ja ne vievät vatsassa tilaa energiatiheältä ruoalta Vähähiilihydraattinen, runsasproteiininen ruokavalio lisää kylläisyyden tunnetta, mikä helpottaa painonhallintaa Tiukka hiilihydraattirajoitus johtaa ketoosiin, mikä hillitsee näläntunnetta Ketoosissa lihasten glykogeenivarastot tyhjenevät ja samalla elimistöstä poistuu nestettä, mikä laskee painoa 9.12.2013 19
Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men (Mozaffarian ym. N Engl J Med 2011;364(25):2392-404) Kohorttitutkimus 120 877 amerikkalaista miestä ja naista Painoon liittyviä tekijöitä seurattiin 4 vuoden jaksoissa vuodesta 1986 alkaen Painon nousuun liittyi runsas perunalastujen, perunan, makeiden juomien ja punaisen lihan kulutus Painon nousua näytti estävän runsas vihannesten, täysjyvän, hedelmien, pähkinöiden ja jogurtin syöminen 9.12.2013 20
Dietary fiber and subsequent changes in body weight and waist circumference in European men and women. (Du ym. AJCN 2010 Feb;91(2):329-36) Prospektiivinen kohorttitutkimus 89 432 eurooppalaista Kuidun saanti oli yhteydessä painoon ja vyötärön ympärysmittaan 10 g kuitua /vrk vähensi painoa 39 g/vuosi ja vyötäröä 0,08 cm/vuosi yli 10 g viljakuitua /vrk vähensi painoa 77 g/vuosi ja vyötäröä 0,1 cm/vuosi 9.12.2013 21
Karppaus ja tyypin 2 diabetes epidemiologisissa tutkimuksissa Henkilöt Aika Riski Riski Sluijs ym. 2010 37 846 10 v. Korkea GI+ GL, Hh Kuitu Salmeron ym. 1997 Salmeron ym. 1997 65 173 6 v. Korkea GL Viljakuitu 42 759 6 v. Korkea GL Viljakuitu Hodge ym. 2004 36 787 4 v. Korkea GI, tärkkelys, valkoinen leipä Hh; sokerit Halton ym. 2008 85 059 20 v. Korkea GI, Hh Kasvis-VHH Schulze ym. 2004 91 249 8 v. Korkea GI Viljakuitu Meyer ym. 2000 35 988 6 v. - Täysjyvä, kuitu,viljakuitu 9.12.2013 22
Atkinsin dieetti ja terveys Laihdutustutkimuksissa: HDL ja LDL noussut Triglyseridit laskeneet Verenpaine laskenut Insuliiniherkkyys parantunut / insuliinipitoisuus laskenut Ravintoaineiden saanti riittämätöntä (foolihappo, C- ja B1-vitamiinit, rauta ja magnesium) Endoteelin toiminta heikentynyt CRP laskenut Foster ym. 2003.Jenkins ym. 2009; Gardner ym. 2010; Miller ym. 2009; Dansinger ym.2005. 9.12.2013 23
Ketoosi Aineenvaihdunnan tila, jossa ketoaineiden pitoisuus veressä on koholla Seurausta alhaisesta energian tai hiilihydraattien saannista esim. paaston tai karppauksen vuoksi Ihmisen luontainen keino selvitä vähäisestä ravinnonsaannista Maksan glykogeenivarastot tyhjenevät 12-24 tunnin aikana, minkä jälkeen maksa tuottaa vereen glukoosia mm. rasvasta glukoneogeneesin kautta Ketoosi käynnistyy 2-3 vrk kuluttua Aivot ja lihakset voivat käyttää myös ketoaineita energianlähteenä Ketoosi vähentää näläntunnetta ja säästää lihaskudosta 9.12.2013 24
Ketoosin haitat Ensimmäisten päivien aikana päänsärkyä, heikotusta ja pahoinvointia Pahanhajuinen hengitys Karppaavilla lapsilla nälän tunteen pieneneminen voi häiritä kasvua 9.12.2013 25
Karppaus ja sydänterveys Lyhytaikaisissa tutkimuksissa: LDL voi nousta, jos lisätään tyydyttynyttä rasvaa HDL nousee Triglyseridit laskevat Verenpaine laskee Veren glukoosi- ja insuliinipitoisuudet laskevat Pitkäaikaisvaikutuksia sydänterveyteen ei tunneta hyvin Kontrolloidut interventiotutkimukset puuttuvat Lähteet: Layman ym. AJCN 2008;87(5):1571S-1575S.Westman ym. Int J Cardiol 2006;110:212-6; Kodama ym. Diabetes care 2009; 32(5):959-65. 9.12.2013 26
Karppaus ja sydänterveys epidemiologisissa tutkimuksissa Lagiou ym J Int Med 2007 ; 261:366 374 Trichopoulou ym. EJCN 2007; 61(5):575-81 Halton ym. N Engl J Med 2006;355:1991-2002 Henkilöt Aika Kokonaiskuolleisuus 42 237 12 v. 22 944, 10 v. Sydän- kuolleisuus 82 802 20 v. - VHH: ns. Kasvis-VHH: Fung ym. Ann Intern Med 2010;153:289-98 129 722, 20-26 v. Eläin-VHH: Kasvis-VHH: Eläin-VHH: Kasvis-VHH: 9.12.2013 27
A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. (Mente ym. Arch Intern Med 2009:169:659-69) 146 kohortti ja 43 interventiotutkimusta Etsittiin ruoan ja sepelvaltimotaudin välisiä yhteyksiä Vahva näyttö: Vihannekset, pähkinät, välimeren dieetti ja laadukkaat ruokatottumukset suojaavat SVT:lta Trans-rasvat ja korkea GI lisäävät SVT-riskiä Kohtalainen näyttö: Kala, omega-3-rasvahapot, folaatti, täysjyvävilja, E- ja C-vitamiini, beetakaroteeni, alkoholi, hedelmät ja kuitu suojaavat SVT:lta 9.12.2013 28
Karppaus ja syöpä Interventiotutkimukset VHH vaikutuksesta syöpäriskiin puuttuvat Epidemiologisissa tutkimuksissa: paljon eläinkunnan tuotteita sisältävä vähähiilihydraattinen dieetti on ollut yhteydessä lisääntyneeseen syöpäkuolleisuuteen erityisesti miehillä (Fung ym. Ann Intern Med 2010;153:289-98) kasvisvoittoinen vähähiilihydraattinen ruokavalio on ollut yhteydessä pienempään rintasyöpäriskiin (Fung ym. Am J Epidemiol 2011;174(6):652-60) meta-analyysien mukaan runsas kuidun ja erityisesti viljakuidun saanti suojaa paksusuolen syövältä (Park ym. JAMA 2005; 294:2849-57; Aune ym. BMJ 2011;343) Eläinkokeissa VHH on hidastanut syövän kasvua (Ho ym. Cancer Res 2011;71:4484-93) 9.12.2013 29
Karppaus ja vatsan terveys Ummetus voi vaivata, mikäli kuidun saanti on riittämätöntä (Foster ym. Ann Intern Med 2010;153(3):147-57) Kuidun saantia on mahdollista lisätä kasvisten, palkokasvien, pähkinöiden ja siementen avulla VHH on vähentänyt IBS:n oireita (vatsakipu, ripuli) (Austin ym. 2009) Huonosti imeytyvien hiilihydraattien saanti vähenee VHH on vähentänyt refluksitaudin oireita (Austin ym. Dig Dis Sci 2006;51(8):1307-12). Suolistomikrobisto voi muuttua epäedullisesti (Russell 2011) 9.12.2013 30
Karppaus ja aivot Hiilihydraatteja pidetään aivoille tärkeinä, koska ne ovat aivojen energianlähde ne lisäävät serotoniin tuotantoa, mikä vaikuttaa mielialaan VHH:n vaikutuksia kognitiiviseen suorituskykyyn ja mielialaan on selvitetty vain muutamassa tutkimuksessa, joiden tulokset ovat ristiriitaisia (Brinkworth ym. Arch Intern Med 2009;169(20):1873-80; McClernon ym. Obesity (Silver Spring) 2007 Jan;15(1):182-7) 9.12.2013 31
Karppauksen hyödyt Ravintoaineköyhien hiilihydraatin lähteiden kuten makeisten ja valkoisen viljan nauttiminen vähenee Kasvisten käyttö voi lisääntyä Laihdutustulokset ensimmäisten 6 kk aikana jopa paremmat kuin vähärasvaisella dieetillä, mutta vuoden kuluttua ei eroa dieettien välillä (Hession ym. Obes Rev 2009;10(1):36-50; Nordman ym. Arch Intern Med 2006;166(3):285-93) Edullisia vaikutuksia kolesteroliin ja verensokeriin Saattaa helpottaa IBS:n vatsavaivoja 9.12.2013 32
Karppauksen haitat Mikäli hiilihydraattien saantia rajoitetaan ankarasti, voi olla vaikeaa saada riittävästi kuitua ja suojaravintoaineita Runsas punaisen lihan ja tyydyttyneen rasvan saanti lisää syöpä- ja SVT-riskiä Mahdolliset haittavaikutukset dieetin aikana: ummetus, pahanhajuinen hengitys, hiusten lähtö, suun kuivuminen (Foster ym. 2010) Fyysinen suorituskyky voi laskea rankan suorituksen aikana kestävyysurheilijoilla Erittäin vähän hiilihydraatteja (20-60 g/vrk) sisältävillä dieeteillä voi olla epäedullisia pitkäaikaisvaikutuksia VHH ei sovi kaikille (esim. munuais- tai kihtipotilaille) 9.12.2013 33
Karppauksen asteet 1. Sokeri,valkoinen vehnä 2. Riisi, pasta, peruna 3. Sekaleivät 4. Täysjyväleivät ja puurot 5.Hedelmät, marjat, vihannekset 9.12.2013 34
Ravitsemussuositukset käytännössä Nordic Nutrition Recommendations 2012 Part 1Summary, principles and use 9.12.2013 35