Maastohiihdon kuormitusseurannan kehittämisprojekti vuoteen 2006 / Torino

Maastohiihdon kuormitusseurannan kehittämisprojekti vuoteen 2006 / Torino Esa Hynynen 1, Ismo Hämäläinen 2, Reijo Jylhä 3, Jarmo Liukkonen 4, Ari Nummela 1 ja Heikki Rusko 5 1 Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus, KIHU 2 Suomen Hiihtoliitto, SHL, ja Suomen Urheiluopisto 3 Suomen Hiihtoliitto, SHL, ja Vuokatin Urheiluopisto 4 Jyväskylän yliopisto, liikuntatieteiden laitos 5 Jyväskylän yliopisto, liikuntabiologian laitos Copyright 2006 KIHU Kaikki oikeudet pidätetään. Tämän julkaisun tai sen osan jäljentäminen ilman tekijän kirjallista lupaa painamalla, monistamalla, äänittämällä tai muulla tavoin on tekijänoikeuslain mukaisesti kielletty. ISBN 952-99049-4-0 Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus KIHU, Jyväskylä 2006

1 SISÄLTÖ SISÄLTÖ... 1 TIIVISTELMÄ... 2 JOHDANTO... 3 MENETELMÄT... 4 Urheilijat... 4 Suorituskykytestit Kihussa... 5 Sykeseurannat leireillä... 5 Itsearvioinnit... 5 Tulosten analysointi... 6 TULOKSET... 6 Suorituskykytestit... 6 Harjoitusten kuormittavuus... 10 Sykeseurannat leireillä... 12 Itsearvioinnit... 16 JOHTOPÄÄTÖKSET... 16 Suorituskykytestit... 16 Suositus suorituskykytestien käytölle jatkossa:...17 Kuormittumisen mittarit... 17 Suositus EPOC arvojen käytölle jatkossa:...18 Palautumisen mittaaminen... 18 Suositus palautumisseurannan käytölle jatkossa:...19 Loppukommentti... 19 LÄHDELUETTELO... 20 LIITE A: PROJEKTIIN OSALLISTUNEET HIIHTÄJÄT VUOSINA 2004-2005... 23 LIITE B: KOETUN STRESSIN KYSELY, SUOMENNETTU LÄHTEESTÄ S. COHEN, T. KAMARCK JA R. MERMELSTEIN (1983)... 24 LIITE C: MIELIALAKYSELY, MUOKATTU LÄHTEESTÄ J. LIUKKONEN JA T. JAAKKOLA (2003)... 26 LIITE D: HARJOITUSTEN KUORMITTAVUUSKYSELY... 28 LIITE E: PALAUTUNEISUUSKYSELY... 29

2 TIIVISTELMÄ Tämän projektin tarkoituksena oli maastohiihdon kuormittumisen, palautumisen sekä fyysisten ominaisuuksien seurantajärjestelmän kehittäminen. Projektiin osallistuivat maastohiihdon a-maajoukkueen sekä osin SkiCats ryhmän urheilijat. Fyysisten ominaisuuksien osalta mittaukset tapahtuivat Jyväskylässä Kihussa vuosien 2004 ja 2005 heinä-elokuussa sekä lokakuussa. Suunnitelmassa olleet kilpailukauden mittaukset jäivät kahteen urheilijaan vuonna 2004 ja vuoden 2005 mittaukset siirrettiin marraskuun lumileirille, missä olosuhteet olivat mittaamiselle huonot; lumipula ja lämmin, erittäin kostea ilma. Kuormittumisen ja palautumisen seurantamenetelmää käytettiin molempina vuosina kahdella kotimaan ja kahdella vuoristoleirillä. Näissä seurannoissa keskityttiin sykekeräysten perusteella tehtyyn nopeaan palautteeseen yön aikaisesta autonomisesta säätelystä. Koettua palautuneisuutta selvitettiin aamuisella palautuneisuuskyselyllä. Yösykekeräysten lisäksi harjoituksista tehtiin sykekeräykset ja määritettiin mm. EPOC sekä kysyttiin koettua kuormittuneisuutta. Kihussa tehdyt suorituskykytestit koettiin hyväksi kokonaisuudeksi. Kihussa kehitetyt rullahiihtotestit täydentävät hyvin perinteistä maksimihapenoton testiä kynnysmäärityksin. Oikeiden testiajankohtien hakeminen on optimaalisen hyödyn saamisen edellytys. Parhaat ajankohdat tämän projektin kokemusten perusteella ovat kesäkuu ja elo-syyskuu. Testeihin pitää voida osallistua saadakseen niistä hyötyä ja niistä saatu anti on pystyttävä tulkitsemaan ilman pohdiskelua esim. testejä edeltävän vuoristoleirin olosuhdeadaptaation merkityksestä. Leireillä toteutetut kuormittumisen ja palautumisen seurannat otettiin uutena asiana varsin onnistuneesti käyttöön. Projektin jälkimmäisenä vuonna rutiinina oli kerätä n. joka toinen yö sekä kaikki harjoitukset sykeanalyyseihin. Yhteistyö urheilijoiden, valmentajien, Kihun ja yrityskumppanien välillä toimi erinomaisesti. Tämä mahdollisti kehitystyön etenemisen jo projektin aikana ja kerätyt kokemukset ovat luoneet mallin myös muiden lajien kanssa tehtyyn tutkimusyhteistyöhön. Suurin hyöty on projektin aikana koettu tulevan palautumisen seurannasta. Käytetty sykevaihteluun perustuva autonomisen hermoston analyysi on käyttökelpoinen menetelmä mitata palautumiseen liittyvää fysiologiaa. Analyysin nopeus mahdollistaa nopean reagoinnin tilanteissa, joissa herkästi ajaudutaan liialliseen kuormitukseen. Sykeseurantaa tulee tehdä säännöllisesti sekä harjoituksista että palautumisesta yöunen aikana. EPOC on parhaimmillaan kontrolliharjoitusten arvioinnissa, sekä kovatehoisten ja matalatehoisten harjoitusten arvioinnissa. Palautumisen seurannassa alkuyön tunnit ovat parhaat sekä keräyksen onnistumisen että fysiologisen tulkinnan kannalta. Yksinkertainen, aamulla kyselty koettu palautuneisuus (esim. skaalalla 0-10) antaa myös hyvän seurantamittarin sykeseurantojen tueksi.

3 JOHDANTO Di Pramperon (1986 ja 2003) sekä Bassettin ja Howleyn (1997 ja 2000) esittämän mallin mukaan kestävyyslajien suorituskykyisyys perustuu maksimaaliseen aerobiseen tehoon (VO 2max ), pitkäaikaiseen kestävyyteen (aerobinen ja anaerobinen kynnys) ja suorituksen taloudellisuuteen. Malli ei ole saanut kuitenkaan kaikkien tutkijoiden hyväksyntää, vaan Noakes (1988) ja Green ja Patla (1992) ovat esittäneet, että neuromuskulaariset tekijät muscle power factors saattavat myös rajoittaa kestävyyssuorituskykyä. Paavolainen, Häkkinen, Hämäläinen, Nummela ja Rusko (1999) esittivät, että kestävyyssuorituskykyisyyteen vaikuttavat VO 2max :n, laktaattikynnyksen ja taloudellisuuden lisäksi myös lihas- ja hermojärjestelmän voimantuottokyky. Rusko (2003) on soveltanut uutta mallia maastohiihtoon. Hänen mukaansa suorituskykyisyyteen maastohiihdossa vaikuttavat: kyky hiihtää nopeasti (hermolihasjärjestelmän toiminta, VO 2max, hiihtotekniikka ja taloudellisuus, aerobinen ja anaerobinen energiantuotto) ja kyky vastustaa väsymystä (hermolihasjärjestelmän rekrytointi, VO 2max :n hyväksikäyttö, glykogeenivarastot ja niiden riittävyys, rasvojen hyväksikäyttö, anaerobinen kapasiteetti ja puskurikapasiteetti). Maastohiihdossa on 1980-luvun alusta n. 1990-luvun puoliväliin saakka tehty järjestelmällistä sauvakävelytestiin perustuvaa maksimaalisen hapenottokyvyn ja kynnysominaisuuksien seurantaa. Lahden vuoden 1989 MM-kisojen jälkeen Jyväskylän yliopisto ja myöhemmin KIHU professori Heikki Ruskon johdolla alkoi kehittää yhteistyössä maastohiihtäjien kanssa suorituskykytestiä arvioimaan hermo-lihasjärjestelmän suorituskykyisyyttä. Kehittämistyön tuloksena syntyi MART testi ja sen sauvaloikkaversio juoksumatolla tehtynä (kts. tarkemmin esim. Nummela 2004b). Myöhemmin KIHU oli myös kehittämässä maastohiihtäjien kanssa ns. pikkumattotestiä arvioimaan harjoitustilaa esim. vuoristoleirillä. Maastohiihdossa fyysisen kunnon seuranta on ollut viime vuosien aikana satunnaista eikä varsinaista seurantajärjestelmää ole ollut käytössä. Maastohiihto on myös muuttunut viimeisten vuosien aikana paljon, joten 1980- ja 1990- luvuilla käytössä olleet seurantajärjestelmät eivät sovellu sellaisenaan tämän päivän maastohiihdon käyttöön. Sen lisäksi viimeisen kymmenen vuoden aikana on esim. KI- HUssa kehitetty uusia menetelmiä, joita voitaisiin käyttää hyväksi myös maastohiihdossa. Erityispiirteenä maastohiihdossa on, että suuri osa kilpailuista suoritetaan selvästi merenpinnan tason yläpuolella. Esim. Torinon 2006 talviolympialaisten maastohiihtokilpailut olivat n. 1500-1600 m:n korkeudella. Korkeanpaikan vaikutuksia ja harjoittelua korkealla on tutkittu viime vuosina jonkin verran, mutta maastohiihdossa korkeanpaikan harjoittelun seuranta ei ole viime vuosien aikana ollut systemaattista. Harjoittelun seurannassa, mukaan lukien korkeanpaikan harjoittelun, fyysisten kontrollien (esim. pikkumattotesti) lisäksi on mahdollista käyttää hyväksi mm. autonomisen hermoston tilan seurantaa. Autonomisen hermoston tilaa tarkastellaan sen osien, sympaattisen ja parasympaattisen hermoston, aktiivisuuksien perusteella. Lepotilanteessa tyypillisesti parasympaattinen hermosto on aktiivisempi, sympaattinen hermosto aktivoituu erilaisissa stressitilanteissa. Akuutisti stressitekijä aiheuttaa parasympaattisen aktiivisuuden laskua ja pitempiaikaisena / voimakkaampana vaikutuksena myös sympaattisen aktiivisuuden nou-

4 sua. Autonomisen hermoston tilaa voidaan ihmisillä arvioida sykkeen ja sykevaihtelun perusteella. Yksinkertaisimmillaan sykevaihtelua voidaan kuvata perättäisten sydämenlyöntien välisten aikaerojen (sykevälien) keskihajontana. (Task Force 1996: Malik 1998). Kestävyystyyppisen liikunnan on havaittu vahvistavan sydämen parasympaattista säätelyä. Korkean maksimihapenottokyvyn omaavilla urheilijoilla on suurempi sykevaihtelu kuin normaaliväestöllä. (De Meersman 1992; 1993) Liian kova harjoittelu, jossa palautuminen ei ole riittävää, voi kuitenkin johtaa toisenlaisiin tuloksiin. Autonomisen hermoston säätely häiriintyy mm. kovan harjoittelujakson ja/tai psyykkisen stressin vaikutuksista (esim. Furlan ym. 1994; Pichot ym. 2000). Vakava ylikuormitustila näkyy autonomisen hermoston säätelyssä jopa viikkoja harjoittelun kevennyksen jälkeenkin (Mourot ym. 2004; Hynynen, Uusitalo, Konttinen ja Rusko 2006). Aiempien KIHUssa tehtyjen tutkimusten pohjalta on kehitetty uusia sykepohjaisia autonomisen hermoston säätelyn mittausmenetelmiä (Firstbeat Technologies Oy), joita voidaan käyttää kuormittumisen ja palautumisen arvioinnissa (mm. Martinmäki, Rusko, Kooistra, Kettunen ja Saalasti 2005). Näitä menetelmiä on tässä projektissa hyödynnetty kuormittumisen ja palautumisen seurannassa niin merenpinnan tasolla kuin vuoristoleireilläkin. MENETELMÄT Urheilijat Molempina vuosina projektiin osallistuivat kaikki A-maajoukkuehiihtäjät ja jälkimmäisenä vuonna suorituskykytestien osalta myös Ski Cats ryhmän hiihtäjät. Sykeseurannat olivat myös Ski Cats ryhmän urheilijoille mahdollisia ryhmävalmentajalla (Vesa Mäkipää) käytössä olleen ohjelmiston avulla. Projektiin osallistuneiden hiihtäjien nimilista on liitteenä (Liite A). Kaikki urheilijat antoivat kirjallisen suostumuksen tulostensa käyttämiseen tutkimus- ja tuotekehitystarkoituksissa. Tulokset esitetään nimettöminä esimerkkeinä tai keskiarvoina ja -hajontoina. Kaikki hiihtäjät eivät osallistuneet kaikkiin mittauksiin. Tässä raportissa esitetään elokuun 2005 testien tulokset yhteensä 19 urheilijalta (katso Taulukko 1). Taulukko 1. Elokuussa 2005 suorituskykytesteihin Kihussa osallistuneiden urheilijoiden kuvaus (ikä, pituus, paino ja rasva-%). N = testeihin osallistuneiden lukumäärä. Miehet Naiset A-maajoukkue N=7 Ski Cats N=4 A-maajoukkue N=4 Ski Cats N=4 Ikä 26 ± 3 20 ± 1 26 ± 3 22 ± 2 Pituus 176 ± 2 182 ± 3 169 ± 5 164 ± 4 Paino 74,1 ± 5,3 75,5 ± 2,9 61,8 ± 3 55,5 ± 5,9 Rasva-% 8,4 ± 2,1 8,5 ± 1,6 17,8 ± 1,0 18,8 ± 3,1

5 Suorituskykytestit Kihussa Kihussa tehtyjen mittausten osalta testit tehtiin niin, että maksimihapenoton testi kynnysmäärityksin sauvakävelynä juoksumatolla oli ensimmäisenä päivänä ja rullahiihtotestit (Maximal Anaerobic Skiing Test, MAST sekä tasatyöntötesti) toisena. Testit toteutettiin Kuntotestauksen käsikirjassa esitetyllä tavalla (Nummela 2004a). Sauvakävelytestit aloitettiin 6 km/h nopeudella 2,3 (naiset) tai 4,2 asteen (miehet) ylämäkeen, jotka vastaavat 20 ja 26 ml/kg/min hapenkulutusta. Suorituksen rasitustasoa nostettiin kolmen minuutin välein nopeutta tai kulmaa lisäämällä siten, että lisäys vastasi kuuden ml/kg/min nousua hapenkulutuksessa. Koko testin ajan testattavan hengityskaasuja mitattiin kannettavalla ergospirometrillä (Oxycon Mobile, Jaeger, Saksa tai Sensor Medics VMAX, Yorba Linda, USA) ja syke kerättiin sykemittarilla (t6, Suunto, Suomi). Jokaisen kuorman päätyttyä matto pysäytettiin laktaattinäytteen (EBIO 6666, Eppendorf-Netheler-Hintz GmbH, Hampuri, Saksa) oton ajaksi (10-15 sek.) ennen kuin testiä jatkettiin. Testi päättyi testattavan subjektiiviseen maksimiin, eli tutkittava näytti käsillä merkin halutessaan lopettaa testin. Rullahiihtotesteistä MAST tehtiin aamupäivän ja 2 x 2000 m:n tasatyöntötesti iltapäivän aikana. MAST:ssä testattava hiihti testirullasuksilla (Marwe Skating 610, 0-pyörä) 200 metrin sisäradalla valojäniksen avulla säädettyä vauhtia 150 m matkan 100 sekunnin palautuksilla (Nummela 2004b). Valojäniksen vauhtia nostettiin jokaiselle uudelle vedolle 0,38 m/s ja testi päättyi, kun vauhti ei enää parantunut edellisestä vedosta maksimaalisesta yrityksestä huolimatta. Iltapäivällä, vähintään kolmen tunnin palautuksen jälkeen, suoritettiin kaksiportainen tasatyöntötesti. Ensin tutkittava työnsi 2000 m valojäniksen avulla säädetyllä vakionopeudella (naisilla 3,85 m/s ja miehillä 4,4 m/s; tavoitteena vauhtikestävyysalue) ja viiden minuutin palautuksen jälkeen 2000 m maksimaalisena aikakokeena. Tasatyöntötestin ajalta hengityskaasut ja syke kerättiin kuten sauvakävelytestissäkin (Oxycon Mobile ja t6). Vetojen jälkeen otettiin jälleen sormenpäästä kapillaariverinäyte laktaattipitoisuuden määrittämistä varten. Sykeseurannat leireillä Lähtökohtaisesti sykeseurannoilla tarkkailtiin uudella menetelmällä hiihtäjien kuormittumista ja palautumista. Sykeseurannat toteutettiin Suunnon t6-rannetietokoneella ja sykevaihtelu analysoitiin Firstbeat Technologies Oy:n Hyvinvointianalyysiohjelmalla (ohjelmistoversiot 1.0 1.4.1.5). Projektin alkaessa kesällä 2004 analyysejä tehtiin päivistä, öistä ja harjoituksista. Saatujen tulosten perusteella päädyttiin jo syksyn 2004 aikana seuraamaan palautumista nimenomaan yökeräysten perusteella. Harjoittelun kuormittavuuden analysoinnissa käytettiin aiempien sykkeen, laktaattikontrollien ja harjoittelun tehojakauman apuna EPOC laskentaa (Excess Post-exercise Oxygen Consumption; kuormituksen jälkeinen lisääntynyt hapenkulutus). Itsearvioinnit Koettua vireystilaa ja mielialaa selvitettiin leiriä edeltävää kuukautta koskevalla yleisellä koetun stressin kyselyllä (Liite B), leirien alussa ja niiden aikana mielialakyselyillä

6 (Liite C) sekä tähän projektiin kehitetyillä harjoitusten kuormittavuuden kyselyillä (Liite D) ja aamuisella koetun palautuneisuuden kyselyillä (Liite E). Tulosten analysointi Tulokset analysoitiin ja palautteet annettiin mahdollisimman nopeasti; suorituskykytestien osalta viive oli pisimmillään muutama päivä ja leireillä tehdyissä sykeseurannoissa palautteet valmistuivat osin urheilijan odottaessa, aina viimeistään vuorokauden kuluessa. Mahdollisuuksien mukaan tuloksia pohdiskeltiin yhdessä tutkija-valmentajaurheilija ryhmässä. TULOKSET Suorituskykytestit Suorituskykytestit Kihussa suunniteltiin kontrollipisteiksi olennaisiin ajankohtiin harjoituskauden aikana. Kesällä, heinä-elokuussa toteutetut testit onnistuivat hyvin ja osallistumisaktiivisuuskin oli korkein. Syksyn testeihin lokakuussa osallistumisaktiivisuus heikkeni; osaltaan kilpailukauden aikaisen avauksen vuoksi (Düsseldorfissa lokakuun loppupuolella), osaltaan levon tarpeen vuoksi. Lisäksi edeltävät vuoristoleirit näyttivät vaikeuttavan testien tulkintaa. Etenkin oletettua heikommissa testituloksissa oli vaikea arvioida, kertoivatko ne vuoristoleirien vaikutuksista vai muuten vain kuormittuneesta tilasta. Lokakuussa myös testiajankohtien optimaalinen järjestäminen oli vaikeaa Hipposhallin kovan käyttöasteen vuoksi. Projektin ensimmäisenä vuonna testit järjestettiin myös kilpailukaudella joulun ja uuden vuoden välissä. Vain kaksi normaalimatkojen miestä osallistui näihin testeihin, mutta molemmat urheilijat ja heidän valmentajansa kokivat saavansa erittäin arvokasta tietoa urheilijan sen hetkisestä tilasta. Jälkimmäisenä vuonna kilpailukauden testit siirrettiin tehtäväksi Saariselällä ensilumen leirin yhteydessä. Olosuhteet olivat kuitenkin mittaamiselle hyvin haastavat, lunta vähän ja lämmin sekä hyvin kostea ilma (95-100%) aiheutti hapen kulutuksen mittaukseen teknisiä ongelmia. A-maajoukkueen urheilijoita SkiCats ryhmän urheilijoihin verratessa oli hyvin nähtävissä joukkueiden tasoero keskimääräisissä fyysisissä ominaisuuksissa, vaikka osin toki ryhmien tulokset menivät lomittain (Taulukot 2 ja 3). Maastohiihdon muuttumisesta kertonee jotain se, että varsinkin miehet pääsevät käytännöllisesti katsoen samaan maksimihapenottoon tasatyönnöllä kuin sauvakävelyssä ylämäkeen juoksumatolla (Taulukko 3). Naiset sen sijaan jäävät suhteessa alemmas tasatyönnössä. Ylävartalon kapasiteettiin maastohiihdossa on viime vuosina kiinnitetty paljon huomiota myös muualla maailmassa (esim. Staib et al. 2000; Mahood et al. 2001) ja sen merkitys vaikuttaa olevan hyvin suuri. Maksimisuorituskyky ja -hapenottokyky eivät sen sijaan ole vanhojen hyvien aikojen huippulukemissa. Huippuhiihtäjältä edellytetään korkeampaa aerobista kapasiteettia kuin nyt suurimmalla osalla testatuista maajoukkuehiihtäjistä oli (Taulukko 2). Olennaista on tietenkin huomioida se, että testien merkitys on olla vakioolosuhteissa tehtävä kontrolliharjoitus, joka mittaa olennaista asiaa/ominaisuutta lajin

7 kannalta. Niinpä ominaisuuksien taso tulee selvitettyä, kuten toistomittauksissa luonnollisesti mahdollinen kehittyminen. Ski Cats ryhmän urheilijat tekivät sauvakävelytestissä maksimisuorituksena lähes samoja tuloksia kuin A-maajoukkueen urheilijat (Taulukko 2). Tulos tehtiin kuitenkin vahvemmin anaerobian kautta, eli kautta linjan kapillaariveren laktaattipitoisuudet olivat korkeammalla (Kuviot 1 ja 2). Tämä kertoo heikommasta aerobisesta kunnosta, sillä Ski Cats ja A-maajoukkue poikkesivat toisistaan kynnystasoissa ja submaksimaalisessa tasatyöntötestissä (Taulukot 2 ja 3). Harjoittelun painotuksen voi olettaa olleen kuitenkin suurimmalla osalla hiihtäjiä varsin matalalla intensiteetillä kesäkuukausien ajan. Naisissa ryhmien välillä näyttää olevan eroa myös fyysisessä koossa, eli A-maajoukkueen urheilijat ovat hieman kookkaampia (Taulukko 1), mikä korostaa eroa esim. hapenoton l/min tuloksissa (Taulukot 2 ja 3). Taulukko 2. Sauvakävelytestin tulokset ryhmittäin. Miehet A- maajoukkue N=5 Ski Cats a N=4 A- maajoukkue N=4 Naiset Ski Cats a N=3 VO 2max (l/min) 5,5 ± 0,2 5,1 ± 0,2 4,0 ± 0,2 3,2 ± 0,2 (ml/kg/min) 75 ± 8 67 ± 3 64 ± 3 60 ± 4 (ml/kg 2/3 /min) 314 ± 25 285 ± 11 253 ± 13 225 ± 8 Työ (ml/kg/min) 74 ± 5 73 ± 4 64 ± 3 63 ± 4 Laktaatti (mmol/l) 12,1 ± 2,3 13,1 ± 1,6 8,8 ± 0,1 11,6 ± 0,3 AnK työ (ml/kg/min) 58 ± 3 54 ± 5 53 ± 2 48 ± 5 % maksimista 77 ± 4 73 ± 5 82 ± 5 75 ± 3 Laktaatti (mmol/l) 3,3 ± 0,4 3,7 ± 0,9 2,7 ± 0,9 3,4 ± 0,5 AerK työ (ml/kg/min) 43 ± 3 40 ± 3 43 ± 2 38 ± 3 % maksimista 56 ± 3 53 ± 3 64 ± 2 58 ± 1 Laktaatti (mmol/l) 1,5 ± 0,4 2,0 ± 0,9 1,1 ± 0,4 1,4 ± 0,2 a Ski Cats ryhmällä eri ergospirometri sauvakävelytestissä; voi aiheuttaa virhettä vertailuun.

8 Sauvakävelytesti miehet 14.0 12.0 A-maajoukkue Ski Cats Laktaatti (mmol/l) 10.0 8.0 6.0 4.0 2.0 0.0 26 32 38 44 50 56 62 68 74 Työ (VO 2 ml/kg/min) Kuvio 1. Sauvakävelytestin laktaattikäyrät miehillä (A-maajoukkueen N=5 ja Ski Cats N=4). Virhetolpat ilmaisevat ryhmien keskihajontaa. Sauvakävelytesti naiset 14.0 12.0 A-maajoukkue Ski Cats Laktaatti (mmol/l) 10.0 8.0 6.0 4.0 2.0 0.0 20 26 32 38 44 50 56 62 68 Työ (VO 2 ml/kg/min) Kuvio 2. Sauvakävelytestin laktaattikäyrät naisilla (A-maajoukkueen N=4 ja Ski Cats N=3, paitsi viimeisen kuorman N=2). Virhetolpat ilmaisevat ryhmien keskihajontaa.

9 Taulukko 3. Tasatyöntötestin tulokset ryhmittäin. Miehet Naiset A-maajoukkue N=7 Ski Cats N=4 A-maajoukkue N=4 Ski Cats N=3 Maksimitesti 2000m Aika (min:sek) 5:58 ± 0:20 6:16 ± 0:16 6:59 ± 0:07 7:06 ± 0:04 VO 2max 5,3 ± 0,2 5,2 ± 0,2 3,7 ± 0,4 3,2 ± 0,2 (l/min) (ml/kg/min) 70 ± 7 68 ± 5 59 ± 5 57 ± 4 % SK:n VO 2max 97 ± 2 102 ± 7 a 92 ± 6 98 ± 3 a Laktaatti (mmol/l) 12,8 ± 2,1 12,9 ± 2,3 9,4 ± 1,5 9,8 ± 1,4 Vakionopeus 2000m (miehet 4,4 m/s ja naiset 3,85 m/s) VO 2max 3,7 ± 0,3 3,9 ± 0,2 2,6 ± 0,1 2,4 ± 0,2 (l/min) (ml/kg/min) 49 ± 2 51 ± 2 42 ± 1 42 ± 1 % TT:n VO 2max 71 ± 6 76 ± 6 71 ± 6 74 ± 4 Laktaatti (mmol/l) 1,8 ± 0,8 4,3 ± 1,2 1,3 ± 0,5 3,5 ± 0,7 a Ski Cats ryhmällä eri ergospirometri sauvakävelytestissä; voi aiheuttaa virhettä vertailuun. Suuri osa Ski Cats ryhmän urheilijoista oli näissä testeissä ensikertalaisia. Oppiminen voi hieman vaikuttaa tuloksiin, ja aikaisempien testien jäljiltä A-maajoukkueen urheilijat tiesivät jo etukäteen, kuinka ko. testeissä toimitaan. Joka tapauksessa sama linja jatkuu sauvakävelystä MASTiin ja tasatyöntötestiin, eli maksimisuorituksessa ei juuri ole eroa ryhmien välillä, mutta submaksimaaliset laktaattitasot ovat Ski Cats ryhmäläisillä korkeammat. Tasatyönnön osalta miehissä eroa on myös vakiovauhtisen tasatyönnön taloudellisuudessa; Ski Cats miehet kuluttavat enemmän happea 4,4 m/s vauhdilla kuin A-maajoukkueen miehet (Taulukko 3). Naisilla vastaavaa eroa ei ole. Tosin sekä naisissa että miehissä Ski Cats ryhmän urheilijoiden hapenkulutus on lähempänä omaa maksimia jo tuossa ensimmäisessä kuormassa, eli submaksimaalisessa tasatyönnössä. Myös laktaattitaso on sekä Ski Cats miehillä että naisilla A-maajoukkueen urheilijoita korkeampi vastaavassa vauhdissa. Hermo-lihasjärjestelmän suorituskykyisyyttä mittaavan MASTin tuloksista on kuviossa 3 esitetty esimerkkinä yhden sprinttiin erikoistuneen urheilijan laktaatti-nopeuskäyrä vertailussa ryhmän keskiarvokäyrään. Kuviosta nähdään, kuinka sprintterin anaerobinen taloudellisuus erottuu keskivertohiihtäjästä, kun vauhtia kasvatetaan n. 6 m/s nopeuden yli. Etenkin maksiminopeudessa on huomattava ero sprintterin eduksi. Vastaava suuntaus havaitaan, jos tarkastellaan loppukiriratkaisua Lapinlahden SM-pursuitissa 1.1.2006; loppusuoralle yhdessä tulleista kolmesta hiihtäjästä kovimmat MAST tulokset tehnyt mies irtaantui selvään voittoon.

10 14.0 12.0 sprintteri keskiarvo Laktaatti (mmol/l) 10.0 8.0 6.0 4.0 2.0 0.0 4.0 4.5 5.0 5.5 6.0 6.5 7.0 7.5 8.0 Nopeus (m/s) Kuvio 3. Sprinttiin erikoistuneen mieshiihtäjän ja koko A-maajoukkueen (N=7) keskiarvokäyrän vertailu MASTissa. Virhetolpat ilmaisevat ryhmän keskihajontaa. Harjoitusten kuormittavuus Harjoitusten kuormittavuutta harjoitusleireillä arvioitiin seuraamalla mm. EPOC arvoja sekä koettua rasitusta tavanomaisten muuttujien eli harjoitusten keston, tehojakauman (peruskestävyys / vauhtikestävyys / maksimikestävyys) ja laktaattien lisäksi. Kuviossa 4 on esimerkki suhteellisen matalatehoisesta harjoituksesta, jossa EPOC ei nouse korkealle, mutta harjoitus koetaan hyvin kuormittavana (9 asteikolla 0-10). Tämän tyyppisessä (lihaskestävyys / tekniikka) harjoituksessa koettu kuormittuminen koostunee ensisijaisesti lihastason kuormittumisesta ja vasta toissijaisesti muista tekijöistä. Intervalliharjoituksessa palautukset vetojen välissä laskevat EPOCia, eli esim. 5x1000 m juoksu 2 min palautuksilla ja 1x5000 m juoksu tuottavat maksimihapenoton harjoituksena erilaiset EPOCit vaikka vauhti olisi sama. Kuvion 4 perusteella voi arvioida, että ellei palautuksia nousujen välissä olisi, EPOC päätyisi n. 150:aan. Kuviossa 5 on samalta hiihtäjältä kovatehoinen harjoitus, joka koetaan hyvin kuormittavana (9) ja jossa myös EPOC nousee korkealle n. neljä kertaa lyhyemmässä ajassa kuin kuviossa 4. On siis selvää jo näiden esimerkkien valossa, että EPOC ei kuormituksen mittarina kerro suinkaan kaikkea. Hyvin erilaiset harjoitukset voivat olla kuormittavia, vaikka EPOC lukemat poikkeavat toisistaan. EPOC kuvastaa parhaiten kovatehoisen kestävyysharjoituksen aiheuttamaa elimistön homeostaasin järkkymistä ja sitä kautta harjoitusvaikutusta maksimihapenottokykyyn ja/tai väsymyksen sietoon kilpailunomaisissa tilanteissa. Toisaalta EPOC integroi useita kuormittumisesta viestiviä asioita ja sitä on käytetty mm. vakioharjoitusten vertailussa; esim. pikkumattotestin EPOC lukemasta voi päätellä sopeutumista korkealle, akuuttia kuormittumista ja joskus väsymystäkin. Pelkkä yksi numero ei siis vielä kerro paljoa, vaan tulkintaan tarvitaan tietoa siitä, kuinka lukema on saatu aikaan ja mikä olikaan harjoituksen tavoite.

11 Kuvio 4. Esimerkki Harjoitusvaikutusraportin kuvaajasta: maajoukkuehiihtäjä A:n rullahiihtoharjoitus Vuokatissa kesäkuussa 2005. Harjoituksessa noustiin n. aerobisen kynnyksen teholla 10 kertaa Vuokatinvaaran päälle. Syke (ylempi käyrä) nousuissa n. 160, viimeisessä pientä loppukiriä. EPOC (alempi käyrä) kesti hyvin kurissa, kuten kapillaariveren laktaattipitoisuudetkin (1,3 2,0 mm). Kuvio 5. Esimerkki Harjoitusvaikutusraportin kuvaajasta: maajoukkuehiihtäjä A:n rullahiihtokilpailu lokakuussa Italiassa. Kilpailu hiihdettiin pääasiassa ylämäkeen, matkan pituus oli n. 12 km ja kokonaisnousua n. 730 m. Kovimmat EPOC lukemat on maajoukkuehiihtäjillä saavutettu kilpailuissa, n. 300 ml/kg luokkaa. On hyvä huomioida, että mitä kovempikuntoisesta henkilöstä on kyse, sitä vaikeampi EPOCia on saada nousemaan korkeaksi. Toisaalta, mitä kovemmassa kunnossa on, sitä vaikeampi on saada yhdellä harjoituksella harjoitusvaikutusta aikaiseksi. EPOCin perusteella hyvinvointianalyysiohjelma antaa myös arvion harjoitusvaikutuksesta ja pääasiassa maajoukkuehiihtäjien harjoitukset ovat olleet matalimmissa luokissa 1-2 (asteikolla 1-5). Analyysin mukaan kehittäviä ja erittäin kehittäviä harjoituksia (luokat 3-4) on tehty harvoin. Sitä, onko harjoitusvaikutuksen 1 tai 2 saaneilla harjoituksilla (peruskestävyysharjoituksilla) jotain välillistä vaikutusta suorituskykyyn tämä analyysi ei paljasta. Etenkin korkean paikan leireillä EPOC seurannan tavoitteena

12 on itse asiassa ollut, ettei korkeita EPOC arvoja tule. Tämän perusteluna on se, että korkean paikan harjoittelussa kuormittuminen kasvaa liikaa, ellei ole tarkkana harjoitustehoissa. Ohjeena onkin valmennuskirjallisuudessa tehdä korkealla harjoitukset matalammalla teholla ja tämän tapaiseen seurantaan EPOC antaa uuden mittarin. Niinpä harjoitusvaikutusalue 1 oli tavoitteenmukainen tulos useimmissa hiihtoharjoituksissa vuoristossa. Sykeseurannat leireillä Voimavararaportin kuvaaja tarjosi nopean ja tulkittavan menetelmän palautumisen analyysiin. Kuvioissa 6 ja 7 on esitetty esimerkkinä erään maajoukkuehiihtäjän tuloksia palauttavan ja kovan harjoituspäivän jälkeiseltä yöltä. Kuviossa 6 palautuminen (vihreät pylväät) lähtee hyvin käyntiin heti nukkumaan mennessä, eli keräyksen alkaessa ja jatkuu voimakkaana aamuun saakka. Kuviossa 7 taas nähdään, kuinka kovan harjoituspäivän jälkeisenä yönä menee pitkälle aamuyöhön, ennen kuin stressireaktiot (punaiset palkit) vaimenevat ja palautuminen lähtee kunnolla käyntiin. Kuvioiden 6 ja 7 alareunassa näkyviä indeksilukuja alettiin seurata intensiivisemmin ja kuviossa 8 näkyy esimerkki yhden harjoitusleirin aikaisesta seurannasta. Syksyn 2004 korkeanpaikan leiriin mennessä oli kokemuksia menetelmästä kertynyt jo niin paljon, että luottamus menetelmään oli vahva. Jopa päätös pitää kevyt harjoituspäivä ja jättää hiihtoharjoitus 3000 metrin korkeudessa tekemättä vastoin urheilijan omaa hyvää tuntemusta tehtiin Voimavararaportin tulosten perusteella. Myöhemmissä kommenteissa sekä päävalmentaja että ko. urheilija uskoivat päätöksen olleen oikean, jopa ratkaisevan leirin (ellei koko kauden) onnistumisen kannalta. Kuvio 6. Esimerkki Voimavararaportin kuvaajasta: maajoukkuehiihtäjä B:n lepopäivän jälkeinen yö Vuokatissa 23.8.2004. Keräys on käynnistetty nukkumaan mennessä ja pysäytetty aamulla heräämisen jälkeen.

13 Kuvio 7. Esimerkki Voimavararaportin kuvaajasta: maajoukkuehiihtäjä B:n kovan harjoituspäivän jälkeinen yö Vuokatissa 24.8.2004. Keräys on käynnistetty nukkumaan mennessä ja pysäytetty aamulla heräämisen jälkeen. Kuvio 8. Esimerkki Voimavaraindeksin seurannasta: maajoukkuehiihtäjä B:n harjoitusleiri Vuokatissa elokuussa 2004. Kuvioita 6 ja 7 vastaavat pisteet ovat 23.8. (indeksi +92) ja 24.8. (indeksi -24). Projektin ensimmäisen vuoden perusteella muokattiin myös harjoittelun kuormittavuutta ja aamun palautuneisuutta koskettavat kyselyt kauden 2005-2006 käyttöön. Koettua kuormittuneisuutta on selvitetty päivittäisillä harjoituskyselyillä ja koettua palautuneisuutta aamuisilla palautuneisuuskyselyillä (asteikko kyselyissä 0-10). Sykeanalyysien avulla on seurattu kuormittumista ja palautumista pyrkimyksenä kerätä sykedata kaikista har-

14 joituksista ja karkeasti joka toisesta yöstä. Tapauskohtaisesti myös kovan ja helpon päivän jälkeisten öiden vertailua sekä jatkuvaa seurantaa on toteutettu urheilijoiden toivomusten mukaisesti, eli yksilön tarpeet ja mahdolliset hyödyt on huomioitu mahdollisimman hyvin. Vaikuttaa, että eri urheilijoilla on erilainen skaala voimavaraindeksissä, ts. joillakin indeksin vaihteluväli on lähes koko mittarin skaala, jotkut taas ovat aina vihreällä, eli analyysi antaa vain positiivisia arvoja huolimatta kovasta harjoittelusta ja väsymyksestä. Kuvioissa 9 ja 10 on esitetty kahden eri urheilijan seurantaa, kuviossa 9 koettu ja mitattu palautuminen kulkevat käsi kädessä ja kuviossa 10 taas leirin loppupuolen heikoksi koettu palautuminen ei näy mitatussa indeksissä. 100 Yön keskisyke 10 80 Voimavaraindeksi Fyysinen palautuneisuus 8 Syke ja Voimavaraindeksi 60 40 20 52 49 57 6 4 2 Palautuneisuus 0 31.8. 1.9. 2.9. 3.9. 4.9. 5.9. 6.9. 7.9. 8.9. 9.9. 0-20 -2 Kuvio 9. Esimerkki palautumisseurannasta: maajoukkuehiihtäjä C:n yöseurannan (klo 0-4) keskisyke, voimavaraindeksi ja koettu fyysinen palautuneisuus Ramsaussa elosyyskuun vaihteessa 2005. Kuviossa 10 näkyvään laskevaan trendiin koetussa palautuneisuudessa liittyy ko. urheilijalle poikkeuksellisen kova väsymys, huono harjoitustila, jonka voi tulkita jopa tilapäiseksi ylikuormittumiseksi (overreaching). Kun yösykeanalyysejä on tarkasteltu dataexport toiminnon kautta, on havaittu tämän tyyppisissä tilanteissa stressivektorin nousua yhdessä palautumisvektorin laskun kanssa. Nämä muutokset eivät kuitenkaan ole välttämättä näkyneet voimavara-indeksissä tai muissa tällä hetkellä Stressi- tai Voimavararaporttiin tulevista kuvaajista tai muuttujista. Kun projektin 1½-vuotisen historian ajalta on haettu vastaavia tilanteita, missä jollakin urheilijalla on ollut ongelmia kuormittumisen ja palautumisen tasapainon suhteen, yhteensä seitsemän tapausta on voitu koota tarkasteltaviksi. Kun samoilta urheilijoilta haetaan vertailukohdaksi mittaus, jonka aikana on varmasti ollut hyvä tilanne, eli harjoittelu on sujunut hyvin eikä lähiaikoinakaan ole ollut ongelmia, havaitaan suuret erot yöanalyyseissä. Näistä vertailuista on poimittu esimerkki kuvioon 11. Kuvaajassa pylvään korkeus edustaa keräyksen häiriötöntä kokonaispituutta, vihreä osuus pylväästä palautumistilaa ja punainen osuus stressitilaa. Samansuuntaisia, mutta pienempiä eroja voidaan nähdä yhden leirin sisällä kevyen ja

15 rankan harjoituspäivän jälkeisissä yöanalyyseissä. Sen sijaan saman leirin sisällä muutaman päivän erotuksella olevat keskenään samanlaisia harjoituspäiviä seuraavat yöanalyysit ovat samanlaisia, ts. menetelmän toistettavuus vaikuttaa hyvältä, eikä väsymyksen kasautuminen näy tämän tason urheilijoilla vielä 3-4 päivän seurauksena. 120 Yön keskisyke Voimavaraindeksi Fyysinen palautuneisuus 12 100 10 Syke ja Voimavaraindeksi 80 60 40 51 49 46 49 48 8 6 4 Palautuneisuus 20 2 0 2.10. 3.10. 4.10. 5.10. 6.10. 7.10. 8.10. 9.10. 10.10. 11.10. 12.10. 13.10. 0 Kuvio 10. Esimerkki palautumisseurannasta: maajoukkuehiihtäjä D:n yöseurannan (klo 0-4) keskisyke, voimavaraindeksi ja koettu fyysinen palautuneisuus Val Senalesissa lokakuussa 2005. 500 450 400 350 Palautumistila 33 Stressitila Aika (min) 300 250 200 150 100 50 0 398 Hyvä tila 276 122 Huono tila

16 Kuvio 11. Hyvien ja huonojen harjoitustilojen yösykeseurannoissa havaitut palautumisja stressitilat. N = 7, ero tilastollisesti merkitsevä, p<0,01. Itsearvioinnit Harjoitusten kuormittavuutta ja aamuista palautuneisuutta koskettavista kyselyistä havaintoja on esitelty jo edellisissä kappaleissa fysiologisten mittausten tukena. Koetun stressin kyselyt osoittivat sen, että pääsääntöisesti maajoukkueurheilijoiden yleisen stressin taso oli aiempien urheilijatutkimusten tasolla. Poikkeuksellisen korkeisiin stressipisteisiin löytyi aina selkeä syy, eli esim. terveysongelmat / loukkaantuminen, perhehuolet tai muut siviilielämän huolet. Leirien aikainen mieliala oli yleensä korkea, mutta esim. kuviossa 10 näkyvän kuormittumisongelman tapaiset tilanteet heikensivät joissakin tapauksissa mielialaakin. JOHTOPÄÄTÖKSET Huippu-urheilijoiden kanssa toimiessa on hyväksyttävä se tosiasia, että jokaisella urheilijalla ja valmentajalla on jo vahva näkemys tekemisistään, eikä uusia asioita välttämättä oteta avosylin vastaan. Projektimme on kuitenkin onnistunut hyvin, yhteistyö niin urheilijoiden kuin valmentajienkin kanssa on ollut hyvin hedelmällistä. Sykeseurantaan tai suorituskykytesteihin kenenkään ei ole ollut pakko osallistua, mutta mahdollisuus siihen on tarjottu. On hyvä huomioida, että vaikka tämän kaltaiset analyysit voivat olla erittäin hyödyllisiä valmennuksessa, ne eivät toki ole ainoita mahdollisuuksia kontrolloida harjoitustilaa. Niinpä jokainen urheilija on voinut itse päättää osallistumisestaan projektiin. Joissain tapauksissa myös tekniset ongelmat ovat rajoittaneet etenkin yön aikaisen sykekeräyksen onnistumista. Suorituskykytestien osallistumisaktiivisuus jäi toivottua heikommaksi, mikä heikentää osaltaan testitulosten edustavuutta ja sovellettavuutta. Valitut testit ovat kuitenkin parhaat tarjolla olevat testit hiihtäjälle tärkeiden ominaisuuksien mittaamiseen, mutta kaikki urheilijat ja heidän henkilökohtaiset valmentajansa eivät nähneet niihin osallistumisella olevan heille riittävää arvoa. Harjoituksista taas kevyistä, huoltavista harjoituksista sykekeräys jäi tekemättä useammin kuin tehotreeneistä. Vuonna 2005 sekä naiset että miehet olivat samaan aikaan samassa paikassa leireillä, mikä mahdollisti edellistä vuotta tehokkaamman toiminnan myös leirin aikaisten sykeanalyysien osalta. Kesäkuussa 2005 Vuokatissa aktiivisia analyysin käyttäjiä oli 10 (14 paikalla), Ramsaussa elo-syyskuun vaihteessa 9 (11) ja Val Senalesissa lokakuun alussa 10 (12) urheilijaa. A-maajoukkueen koko vahvuus oli 15 hiihtäjää vuonna 2005. Suurin osa lopuista maajoukkueurheilijoista käytti analyysiä satunnaisesti. Suorituskykytestit Suorituskykytesteinä käyttämämme menetelmät antavat tärkeää tietoa hiihtäjän suorituskyvyn eri osa-alueista, harjoittelun kuormittavuudesta ja palautumisesta. Vaikuttaa siltä, että perinteinen sauvakävelynä juoksumatolla tehty maksimihapenoton testi kynnysmäärityksin puoltaa edelleen paikkaansa ominaisuusmittarina, mutta Kihussa kehite-

17 tyt rullahiihtotestit MAST ja tasatyöntötesti täydentävät testipatteria oleellisen tärkeillä mittareilla. Aerobista energiantuottotehoa mitataan sekä sauvakävelyssä että tasatyönnössä, anaerobista jossain määrin kaikissa, mutta yhdessä hermo-lihasjärjestelmän kapasiteetin kanssa erityisesti MASTissa. Testit ovat varsin kattavat, vaikka voiman mittaamisen merkitys (ja mittausmenetelmä) kestävyysurheilussa jää vielä kysymysmerkiksi. Maastohiihtäjien harjoituskauden rakenteen kannalta parhaat testiajankohdat ovat aiemmin, kuin mitä tässä projektissa käytettiin. Lokakuun testeihin liittyi nyt liikaa kysymyksiä ja liian vähän vastauksia. Kilpailukauden mittaukset voivat antaa hyvin hyödyllistä tietoa ei pelkästään sen hetken harjoittelun tarkentamiseen, vaan myös vertailuarvona kesän ja syksyn testeille. Jos vertailuksi löytyvät testiarvot ovat läheltä kilpailutuloksia, voidaan päätellä paremmin testitulosten yhteyttä kilpailusuoritukseen ja sitä kautta harjoituskauden tilanteen tasoa suhteessa kilpailukauden huippukuntoon. Hiihtäjien harjoittelu on muuttunut viimeisten 10-15 vuoden aikana edelleen lajinomaisemmaksi, minkä vuoksi olisi ollut erittäin mielenkiintoista päästä mittaamaan hapenottokykyä hiihtäen pitkässä ylämäessä. Nyt etenkin miesten hapenkulutukset olivat käytännöllisesti katsoen samat sauvakävelynä ylämäkeen kuin tasatyönnöllä rullahiihdossa. Nykyaikaisilla hapenkulutuksen mittalaitteilla on mahdollista mitata hiihtäjien hapenottokykyä myös aidoissa olosuhteissa lumella ulkona tai hiihtoputkessa, mutta olosuhteiden täytyy olla mittaamiselle suotuisat: lämpötila lähellä 0 astetta ja ilman kosteus mahdollisimman pieni. Mittausmenetelmän /- laitteiden kehittyessä mittaaminen lumella hiihtäen tulee nykyistä käytetymmäksi vaihtoehdoksi. Suositus suorituskykytestien käytölle jatkossa: Testipatteriin kuuluvat sekä maksimihapenoton testi kynnysmäärityksin että MAST ja tasatyöntötesti rullahiihtona. Ensimmäinen testikerta tulisi olla jo kesäkuussa (heinäelokuun sijaan) ja toinen elo-syyskuussa (lokakuun sijaan) ennen mahdollista vuoristoleirien sarjaa. Näin vältyttäisiin useilta nyt lokakuun testeissä havaituilta ongelmilta. Motivaatio testeihin osallistumiseen pitää saada korkeammaksi, jotta urheilijoilla ja valmentajilla on enemmän faktaa käytettävissä oikeiden ratkaisujen tekemiseksi. Kuormittumisen mittarit Kuormittumisen mittareina on ollut monenlaisia jo pitkään käytössä ja sykevaihtelusta laskettava EPOC tarjoaa yhden mittarin lisää. Tämä mittari muodostaa yhdestä harjoituksesta yhden lukeman huippuarvon elimistön järkytykselle kovatehoisen kestä-

18 vyysharjoituksen yhteydessä. Maajoukkueleireillä yli 200 ml/kg lukemat ovat olleet harvinaisia, vaikka satunnainen kuntoilija saattaa saavuttaa vastaavia lukemia useita kertoja leiriä vastaavan parin viikon mittaisen harjoitusjakson aikana. Kovatehoiset harjoitukset ovat kuitenkin ne kaikkein tärkeimmät ajatellen kestävyyssuorituskykyä. Kun samalla suorituskykytestien tuloksista voi nähdä, että maksimihapenottokyky ei ole suurimmalla osalla testatuista maajoukkuehiihtäjistä kansainvälisen menestyksen edellyttämällä tasolla, voi korkeiden EPOC arvojen tiheyttä varmasti nostaa. Yhtäjaksoisen ja intervalleina toteutettujen hapenoton harjoitusten tuottavuuseroa ei kuitenkaan voi yksiselitteisesti päätellä EPOC arvosta. Matala EPOC arvo voi siis tarkoittaa tehotonta (=tuloksetontako?) harjoitusta, tai ainakin sitä, että harjoituksessa ei ole liikuttu useita minuutteja kovalla teholla. Niinpä huoltoharjoituksessa tavoitteellinen EPOC lukema on 5-10 ml/kg. Tällöin aineenvaihdunta on vilkastunut hiukan kevyen harjoituksen myötä, mutta ellei harjoituksen kesto ala kuormittaa, pysytään aktiivisen huollon/palautumisen parissa. Sen sijaan kolmen tunnin harjoitus on varmasti kuormittava harjoitus, vaikkei EPOCia löytyisi huoltoharjoitusta enempää. Yhtenä sovelluksena on ollut mm. sprinttereillä määräintervalliharjoitusten EPOCin seuranta harjoituksen aikana. Kun tauot vetojen ja etenkin sarjojen välissä ovat riittävän pitkät ja matalatehoiset, eli EPOC matala, pystytään myöhemmätkin vedot tekemään suhteellisen tuoreissa voimissa. Kovatehoisessa harjoituksessa taas urheilija voi haastaa itsensä tekemään uudet ennätysepocit ja siten saada uutta ulottuvuutta koviin harjoituksiin. Suositus EPOC arvojen käytölle jatkossa: Ensiarvoisen tärkeää laskentojen kannalta on, että tausta-arvot (maksimisyke yms.) ovat oikeat. Maksimaalista aerobista kapasiteettia kehitettäessä/ylläpidettäessä pitäisi korkeita EPOC lukemia kertyä läpi vuoden. On hyvä huomioida, että intervalleina toteutetussa tehoharjoituksessa voidaan pitää kovempaa tehoa yllä (EPOC laskee tauon aikana), mutta yhtäjaksoisessa kovatehoisessa harjoituksessa saavutettu korkea EPOC kuvastaa myös harjoitusvaikutusta väsymyksen sietokykyyn. Samantyyppisissä harjoituksissa, esim. pikkumattotestissä ja kovatehoisissa harjoituksissa EPOCia kannattaa vertailla. Vakioharjoituksen korkeampi EPOC kertoo kuormittuneisuudesta, matalampi kunnon kehityksestä tai joissain tapauksissa väsymyksestä. Kovatehoisissa harjoituksissa taas EPOC kuvaa elimistön homeostaasin järkkymisen suuruutta varsin hyvin. Toisaalta hyvin tehdyn peruskestävyysharjoituksen EPOC ei saa nousta harjoitusvaikutusalueena 1-2 aluetta korkeammalle. Palautumisen mittaaminen Palautumisen mittaaminen on uusi sarka, johon ei ole ollut hyviä työkaluja olemassa. Jotta palautumisen mittaamisesta olisi hyötyä, mittarin pitäisi pystyä tuottamaan tietoa nopeasti ja luotettavasti. Käyttämämme sykevaihteluun perustuva autonomisen hermoston tilan mittaaminen vaikuttaa hyvin lupaavalta menetelmältä tähän tarkoitukseen. Sen

19 käyttö vaatii alkeellisimmillaan vain sykevälejä keräävän sykemittarin, sopivan analyysiohjelman ja tietokoneen. Analyysin tulkinta sitten vaatiikin enemmän; mm. ymmärtämystä autonomisesta säätelystä sekä tietoa mitattavasta henkilöstä ja hänen tekemisistään. Leireillä käytetty tapa, missä tutkija esittelee ja tulkitsee tulokset urheilijalle ja valmentajalle, on koettu hyvänä. Joitakin koviakin päätöksiä on tehty Voimavararaportin perusteella, ja jälkikäteen on voitu todeta ratkaisut onnistuneiksi. Seuranta on jo tällaisenaan antanut apua palautumisen kontrolloinnissa, mutta projektimme havaintojen ja kokemusten myötä sitä voidaan kehittää edelleen. Stressin ja palautumisen analyysiä on alun perin kehitetty enemmänkin työpäivän analysointiin, mutta keräämämme aineiston perusteella voidaan varmasti luoda yöanalyyseihin oma urheilijoille sopiva malli. Tulevassa palautumisen analyysiin keskittyvässä raportissa pitää palautteisiin poimia joitain uusia ominaisuuksia, jotka parantavat analyysin herkkyyttä. Yön aikaisen sykevaihtelun analysointi kertoo siis palautumisen tasosta ja vakioimalla analysoitava jakso alkuyön tunteihin (klo 0-4 projektissamme) parannetaan keräysten vertailtavuutta. Alkuyö on sekä keräyksen onnistumisen että fysiologisen tulkinnan kannalta parasta aikaa. Urheilijoiden välillä on suuria yksilöllisiä eroja, joten omien viitearvojen hakeminen on tärkeää. Projektimme edistyessä menetelmä on kehittynyt ja kehitys jatkuu edelleen, joten säännöllinen seuranta mahdollistaa uusien ominaisuuksien hyödyntämisen jälkikäteen, kuten tässä raportissa on esimerkkinä esitetty kuviossa 11. Suositus palautumisseurannan käytölle jatkossa: Urheilijoiden tulee kerätä yösykettä säännöllisesti ja sen analysointi Hyvinvointianalyysillä tulee varmistaa lajiliiton ja ohjelmiston valmistajan välisellä sopimuksella. Leiriseurantaa kannattaa jatkaa resurssien mukaan. Jos valmentajat eivät sitä itse ehdi tekemään, niin kriittisimpiin jaksoihin (esim. vuoristoleirit) tulee hankkia lisätyövoimaa. Lisäksi leirien väliseltä ajalta tulee kerätä yösyke kohdasta, jossa urheilijan pitäisi harjoitussuunnitelman mukaan olla hyvin palautuneessa tilassa, jotta voidaan varmistaa riittävä palautuminen läpi vuoden. Harjoituspäiväkirjaan tulee merkitä kommentteja palautumisesta, esim. arvio 0-10 aamun koetusta palautuneisuudesta. Matalien lukemien kertymään tulee reagoida ja varmistaa, ettei ylikuormitustilaan ajauduta puutteellisen palautumisen vuoksi. Loppukommentti Selvää on, että kehittyäkseen urheilijan pitää pystyä kuormittamaan itseään rajummin kuin koskaan ennen. Selvää on myös se, että jos tuosta rajuimmasta koskaan koetusta kuormituksesta ei palauduta riittävästi, kehitys on väärän suuntaista. Tähän haastavaan ongelmaan saadaan apuväline sykevaihtelun analysointiin pohjautuvasta menetelmästä. Kuormituksen mittauksen apuvälineenä käytetty EPOC on ollut jo yli vuoden markkinoilla Suunnon t6:n mukana tulevassa ohjelmistossa. Palautumistilan analyysi tullee jossain vaiheessa markkinoille muodossa tai toisessa myös yksityishenkilöiden ulottuville. Tulosten tulkinta on kuitenkin vaikea ongelma ratkaistavaksi ennen henkilökohtaisen ohjelmaversion tekoa. Asiaa hallitsemattoman käsissä tämänkin analyysin tulkinnat voivat mennä ratkaisevasti pieleen.

20 LÄHDELUETTELO Bassett DR and Howley ET (1997) Maximal oxygen uptake: classical versus contemporary viewpoints. Med Sci Sports Exerc 29: 591-603. Bassett DR and Howley ET (2000) Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med Sci Sports Exerc 32: 70-84. Cohen, S., Kamarck, T., and Mermelstein, R. A Global Measure of Perceived Stress. (1983) J Health Soc Behav 24: 385-396. De Meersman R. (1992) Respiratory sinus arrhytmia alteration following training in endurance athletes. Eur J Appl Phys, 64: 434-436. De Meersman R. (1993) Heart rate variability and aerobic fitness. Am Heart J, 125: 726-731. Di Prampero PE (1986) The energy cost of human locomotion on land and water. In J Sports Med 7: 55-72 Di Prampero PE (2003) Factors limiting maximal performance in humans. Eur J Appl Physiol 90: 420-429. Furlan R., Piazza S., Dell Orto S., Gentile, E., Cerutti, S., Pagani, M., and Malliani, A. (1994) Early and late effects of exercise and athletic training on neural mechanisms controlling heart rate. Cardiovasc Res 27: 482-488. Green GE and Patla AE (1992) Maximal aerobic power: neuromuscular and metabolic considerations. Med Sci Sports Exerc 24: 38-46. Hynynen, E., Uusitalo, A., Konttinen, N., & Rusko, H. (2006) Heart Rate Variability during Night Sleep and After Awakening in Overtrained Athletes. Med Sci Sports Exerc 38: 313-317.

21 Liukkonen, J. ja Jaakkola, T. (2003) Psyykkinen valmennus hiihtourheilussa. Suomen Hiihtoliitto. Mahood, N.V., Kenefick, R.W., Kertzer, R., and Quinn, T.J. (2001) Physiological determinants of cross-country ski racing performance. Med Sci Sports Exerc 33: 1379-1384. Malik M. (ed) (1998) Clinical guide to cardiac autonomic tests. Dordrecht: Kluwer Academic Publisher. Martinmäki, K., Rusko, H., Kooistra, L., Kettunen, J., and Saalasti, S. Intraindividual Validation of Heart Rate Variability Indices to Measure Vagal Effects on the Heart. (2005) Am J Physiol Heart Circ Physiol 2005: doi: 10.1152/ajpheart.00054.2005 Mourot, L., Bouhaddi, M., Perrey, S., Cappelle, S., Henriet, M-T., Wolf, J-P., Rouillon, J-D., Regnard, J. (2004) Decrease in heart rate variability with overtraining: assessment by the Poincaré plot analysis. Clin Physiol Funct Imaging 24: 10 18. Noakes, T.D. (1988) Implications of exercise testing for prediction of athletic performance: a contemporary perspective. Med Sci Sports Exerc 4: 319-330. Nummela, A. (2004a) Kestävyysominaisuuksien mittaaminen. Kirjassa Keskinen, K.L., Häkkinen, K. ja Kallinen, M. (eds.) Kuntotestauksen käsikirja. Liikuntatieteellisen Seuran julkaisu nro 156. Helsinki. 51-78. Nummela, A. (2004b) Maksimaalinen anaerobinen suorituskykytesti (MART). Kirjassa Keskinen, K.L., Häkkinen, K. ja Kallinen, M. (eds.) Kuntotestauksen käsikirja. Liikuntatieteellisen Seuran julkaisu nro 156. Helsinki. 120-124.

22 Paavolainen. L., Häkkinen, K., Hämäläinen, I., Nummela, A., and Rusko, H. (1999) Explosive strength training improves running economy and muscle power. J Appl Physiol 86: 1527-1533. Pichot, V., Roche, F., Gaspoz, F.E., Antoniadis, A., Minini, P., Costes, F., Busso, T., Lacour, J.-R., and Barthélémy, J.C. (2000) Relation between heart rate variability and training load in middle-distance runners. Med Sci Sports Exerc 32: 1729 1736. Rusko, H. (2003) Physiology of cross country skiing. In: Rusko, H. (ed) Cross Country Skiing. Blackwell Science Ltd. 1-31. Seiler, K.S. and Kjerland, G.Ø. (2006) Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an optimal distribution? Scand J Med Sci Sports Exerc 16: 49-56. Staib, J.L., Im, J., Caldwell, Z., and Rundell, K.W. (2000) Cross-Country Ski Racing Performance Predicted by Aerobic and Anaerobic Double Poling Power. J Strength Cond Res 14: 282-288. Task Force of the European Society of Cardiology and the North American Society of Pacing and Electrophysiology. (1996) Heart rate variability: Standards of measurement, physiological interpretation, and clinical use. Circulation, 93: 1043-1065.

23 LIITE A: Projektiin osallistuneet hiihtäjät vuosina 2004-2005 A-maajoukkue (2004-2005) Ski Cats (2005) Elina Hietamäki (2005) Marjo Korander Virpi Kuitunen (2004-2005) Riikka Sarasoja Riitta-Liisa Lassila (2005) Kirsi Perälä Mona-Liisa Malvalehto (2005) Silja Tarvonen Pirjo Manninen (2004-2005) Aino-Kaisa Saarinen (2004-2005) Matti Kylmälä Satu Salonen (2004) Kalle Lassila Kirsi Välimaa (2004-2005) Ville Nousiainen Toni Närväinen Sami Jauhojärvi (2004-2005) Olli-Pekka Tolvanen Jari Joutsen (2005) Ville Verkama Teemu Kattilakoski (2004-2005) Keijo Kurttila (2004-2005) Juha Lallukka (2005) Olli Ohtonen (2004-2005) Lauri Pyykönen (2004-2005) Tero Similä (2004-2005) Timo Toppari (2004)

24 LIITE B: Koetun stressin kysely, suomennettu lähteestä S. Cohen, T. Kamarck ja R. Mermelstein (1983). Kysely koskee tuntemuksiasi ja ajatuksiasi viimeisen kuukauden aikana. Jokaisessa kohdassa Sinua pyydetään arvioimaan kuinka usein olet tuntenut väitteen mukaisesti. Vaikka muutamat kysymykset vaikuttavat samanlaisilta, niissä on kuitenkin pieniä eroja. Pyri siis käsittelemään jokaista kysymystä erillisenä ja vastaa jokaiseen kysymykseen miettimättä niitä pitkään. Toisin sanoen, älä yritä laskea kertoja, vaan arvioi annettujen vaihtoehtojen perusteella parhaiten tilanteeseesi sopiva määritelmä. Vastaa jokaiseen väittämään käyttämällä seuraavaa asteikkoa: 0 ei koskaan 1 hyvin harvoin 2 silloin tällöin 3 aika usein 4 hyvin usein 1. Kuinka usein olet viimeisen kuukauden aikana ollut pois tolaltasi jonkun yllättävän tapahtuman takia? 0 1 2 3 4 2. Kuinka usein olet viimeisen kuukauden aikana epäillyt kykyäsi hallita tärkeitä asioita elämässäsi? 0 1 2 3 4 3. Kuinka usein olet viimeisen kuukauden aikana tuntenut itsesi hermostuneeksi ja stressaantuneeksi? 0 1 2 3 4 4. Kuinka usein olet viimeisen kuukauden aikana käsitellyt onnistuneesti hankalia/ärsyttäviä elämän tilanteita? 0 1 2 3 4 5. Kuinka usein olet viimeisen kuukauden aikana kokenut sujuvasti mukautuneesi tärkeisiin elämässäsi tapahtuneisiin muutoksiin? 0 1 2 3 4 6. Kuinka usein olet viimeisen kuukauden aikana ollut varma, että pystyt hallitsemaan henkilökohtaiset ongelmasi? 0 1 2 3 4 7. Kuinka usein olet viimeisen kuukauden aikana kokenut asioiden sujuvan haluamallasi tavalla? 0 1 2 3 4

25 8. Kuinka usein olet viimeisen kuukauden aikana epäillyt mahdollisuuksiasi selvitä kaikesta, mitä sinun pitäisi tehdä? 0 1 2 3 4 9. Kuinka usein olet viimeisen kuukauden aikana pystynyt hallitsemaan elämäsi hankaluuksia/ärsytyksiä? 0 1 2 3 4 10. Kuinka usein olet viimeisen kuukauden aikana kokenut olevasi tilanteen herra? 0 1 2 3 4 11. Kuinka usein olet viimeisen kuukauden aikana suuttunut asioista, jotka ovat tapahtuneet niin, ettet ole voinut mitenkään vaikuttaa asiaan? 0 1 2 3 4 12. Kuinka usein olet viimeisen kuukauden aikana huomannut miettiväsi asioita, jotka sinun pitäisi saada valmiiksi? 0 1 2 3 4 13. Kuinka usein olet viimeisen kuukauden aikana pystynyt hallitsemaan sitä, mitä vapaa-aikasi teet? 0 1 2 3 4 14. Kuinka usein olet viimeisen kuukauden aikana kokenut vaikeuksien kasautuvan niin, ettet kykene voittamaan niitä? 0 1 2 3 4