Puuttuuko mummon lautaselta proteiini? Teija Penttilä Laillistettu ravitsemusterapeutti Ravitsemusasiantuntija, Valio Oy Ateria 4.11.2014
Mistä saadaan? Proteiinit koostuvat 20 aminohaposta 10 aminohappoa välttämättömiä Proteiininlähteet ruokavaliossa: Maitovalmisteet, kala, kana, liha ja kananmuna. Viljavalmisteet, palkokasvit, siemenet ja pähkinät. Kuva: Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2
Proteiinit ovat tarpeellisia kaikille Proteiinien hyödyt näkyvät ja tuntuvat arjen monissa tilanteissa ja elämän eri vaiheissa: kasvun rakennusaineena energian lähteenä kehon uudistajana kylläisyyden tuojana painonhallinnan apuna liikunnasta palauttajana toimintakyvyn ylläpitäjänä 3
Mitä ikääntyessä tapahtuu? Lihasvoima ja massa vähenevät Lihaskudosta hajotetaan enemmän kuin muodostetaan Menetys alkaa kiintyä jo 50 v. jälkeen Proteiinin vaikutukset elimistössä heikkenevät Tarvitaan runsaammin proteiinia ja lihaskuntoharjoittelua Proteiininsaanti suositus korkeampi 65 vuotta täyttäneille Sairaudet, lääkitys, aistien heikkeneminen huonontavat ruokahalua Liian pieni energian ja proteiininsaanti heikentää yleiskuntoa 4
Hyvä ravitsemustila tärkeää mummolle ja papalle Ravitsemustila ja ravinnonsaanti ovat kiinteästi yhteydessä terveydentilaan. Lihasmassan ja luuston kunnon ylläpitäminen. Toimintakyvyn ylläpitäminen. Tulehdusalttius vähenee ja sairauksista toivutaan nopeammin. Riittävät ravintoainevarastot nopeuttavat sairauksista toipumista. 5
Ikääntyneen proteiinintarve on suurempi Terveelle yli 65 -vuotiaalle proteiinin saantisuositus on päivässä 1,2-1,4 g/ paino kg Kunnon heiketessä, sairastaessa tai aliravitsemustilassa proteiinin tarve jopa 2,0 g/paino kg päivässä. Esim. 70 kiloisella tarkoittaa 84-98 grammaa proteiinia päivässä. Tehostetussa tilanteessa 140 grammaa proteiinia päivässä. Ruokalistasuunnittelussa perusruoassa proteiinia 18-20 E % Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014, Ravitsemussuositukset ikääntyneille 2010 6
Proteiinia kaikille ikääntyneille Ikääntyneet Kaikilla terveillä ikääntyneillä huomio runsaaseen proteiininsaantiin Tehostettu ravitsemus runsaasti energiaa ja proteiinia, kun riski aliravitsemukseen 7
Proteiinin saanti ikääntyneillä Miehet Naiset Finravinto 2012 65-74 v. 80 g 65-74 v. 62 g Palvelutaloasukkaat, Vikstedt ym. 2011 60-74 v. 79 g 75-84 v. 71 g yli 84 v. 59 g 60-74 v 64 g 75-84 v. 61 g yli 84 v. 59 g Verrattuna tarpeeseen Nyrkkisääntö ikääntyneen proteiinin tarpeesta: vähintään 80-100 g proteiinia päivässä 8
Jos saa liian vähän proteiinia? Jos proteiinia ei saada ravinnosta riittävästi tärkeiden elintoimintojen ylläpitämiseen, joudutaan hajottamaan lihaskudoksen proteiinia. Jos kokonaisenergian saanti on niukkaa, lihasproteiinia hajotetaan ja käytetään energiaksi. Ylipainoinen voi myös saada liian vähän proteiineja! Niukka proteiininsaanti yleiskunto vastustuskyky lihaskunto ravintoaineiden imeytyminen 9
Ikääntyneillä voima ja virta tallella? Proteiinivaje Ruokahalu heikkenee Lihaskudosta hajotetaan energiaksi Infektioriski kasvaa Toimintakyky heikkenee 10
Proteiinia ikääntyneen KAIKILLE aterioille Proteiinia sisältäviä ruoka-aineita tulisi olla kaikilla aterioilla: aamu- ja välipaloilla, iltapalalla sekä pääaterioilla. Riittävää proteiinimäärä mahdotonta saada täyteen pelkiltä pääaterioilla. Aterioilla 20-30 g proteiinia. 11
Riittävä proteiiniannos aterialla Tutkimustiedon perusteella proteiinin määrä olisi hyvä olla 20-30 grammaa jokaisella aterialla. Tällöin proteiineista pilkottavat aminohapot lisäävät proteiinisynteesiä useita kertoja päivässä. Lihasvaikutukset Pienemmillä annoksilla proteiinisynteesiä ei tapahdu niin montaa kertaa päivässä. Lihasharjoittelu + riittävä proteiinin saanti 12
Laadulla merkitystä Elimistö ei pysty muodostamaan välttämättömiä aminohappoja tulee saada ravinnosta Eläinkunnan proteiinit biologisesti laadukkaampia Kasvikunnan proteiinit ei sisällä yksinään kaikkia ihmisen tarvitsemia aminohappoja. yhdistelemällä mahdollista saada monipuolisesti 13
Maito on laadultaan paras proteiini Uuden kansainvälisen menetelmän* mukaan maitoproteiini on laadultaan paras proteiininlähde, kun huomioidaan proteiinin aminohappokoostumus ja imeytyminen ruoansulatuskanavassa. Suositeltu korvaamaan vanha vertailumenetelmä (PDCAAS). PDCAAS *WHO:n ja FAO:n määritysmenetelmä (DIAAS), 2013 PDCAAS ilman 1,00 rajaa DIASS Maito 1,00 1,21 1,22 Muna 1,00 1,18? Liha 92-1,00 92-1,06? Soija 0,91 0,91? Vehnä 0,42 0,42 0,40 Pavut 0,70 0,70 0,64 14
Maidon proteiinit Proteiini 3,3 % Kaseiini 80 % Heraproteiinit 20 % 15
Maidon hyvälaatuista proteiinia 2 dl Valio Plus maitoja tai juomia 10 g proteiinia 3 viipaletta juustoa 7 g proteiinia Jogurttia tai viiliä n. 1,5 dl 5 g proteiinia 1 dl maitorahkaa 11 g proteiinia 4 rkl raejuustoa 5 g proteiinia 16
Proteiinia välipaloista 17
Proteiinia Valion pakasteista Kypsä liha 80 g 10-15 g proteiinia Kypsä kala 80 g 10-15 g proteiinia Leipäviipale 2-3 g proteiinia 18
Vinkkejä proteiinin lisäämiseen Puurot keitetään maitoon. Suositaan aina ruokajuomana maitoa tai piimää. Tarvittaessa HYLA tai Valio eila Raejuusto sopii moneen ruokaan, vaikka soseutettuna. Juustoja leivälle, salaattiin, laatikkoruokiin tai jälkiruoaksi. 19
Vinkkejä proteiinin lisäämiseen Valmistetaan rahka- tai jogurttipohjaisia välipaloja tai jälkiruokia. Laitetaan aina muutama ruokalusikallinen (kerma)maitorahkaa tai maustettua rahkaa marjakeiton tai -kiisselin silmäksi. Tehdään piimästä maistuvia välipalajuomia marjojen tai marjakeittojen kanssa. Hyödynnetään leivonnaisissa rahkatäytteitä. 20