Ideoita ikääntyvän hyvään ravitsemukseen

Transkriptio

1 Ideoita ikääntyvän hyvään ravitsemukseen Ikääntyvät 1

2 Ruokavaliosta elinvoimaa Ruokavaliolla on tärkeä merkitys ikääntyneen lihaskunnon ja toimintakyvyn ylläpitämisessä. Ikääntyminen on yksilöllistä ja ravitsemukselliset tarpeet voivat olla hyvinkin erilaiset iästä ja kunnosta riippuen. Riittävästä energian, proteiinin ja tärkeiden ravintoaineiden saannista tulee huolehtia iästä riippumatta. Lihasmassa ja voima alkavat vähentyä voimakkaasti jo 50 ikävuoden jälkeen. Menetys on entistä suurempaa, jos ruokavaliossa ei ole riittävästi energiaa ja proteiinia. Lihaskunto ja hyötyliikunta tukevat kehonhallintaa ja lihasvoiman säilymistä. Sairastelu ja kunnon heikentyminen vaikuttavat usein myös ruokahaluun, ja tällöin paino voi tahtomatta pudota. Kuntoutumista ja toipumista edistää riittävä energian, proteiinien sekä muiden tärkeiden ravintoaineiden saanti. Huolehdi riittävästä proteiininsaannista erityisesti, jos painosi on pudonnut tahtomatta. olet ollut sairaalahoidossa. olet menossa leikkaukseen tai toipumassa siitä. ruokavaliosi on rakenteeltaan pehmeä, sosemainen tai nestemäinen. suunnittelet haluttua painonpudotusta. Valio PROfeel voimamaitojuomassa proteiinia 10 g / 2 dl 2

3 D-vitamiinilla monia tärkeitä vaikutuksia D-vitamiinia tarvitaan luun mineraalien, kalsiumin ja fosforin imeytymiseen ja niiden kiinnittymiseen vahvaksi luuksi. Myös lihakset tarvitsevat toimiakseen D-vitamiinia. D-vitamiinia tarvitaan myös elimistön puolustusjärjestelmän normaaliin toimintaan. Suositeltava saanti Yli 60-vuotiaat Yli 75-vuotiaat 10 mikrogrammaa 20 mikrogrammaa Yli 75-vuotiaille suositellaan 20 mikrogramman D-vitamiinilisää ympäri vuoden D-vitamiinin saannin turvaamiseksi D-vitamiinia helposti Valion tuotteista D-vitamiinia µg 4 dl Valio Plus kevytmaitoa 8 2 dl Valio Gefilus mehu appelsiini-persikka+kuitu 2 1 pikari Valiojogurtti jogurttia 2 4 tl Valio Better Rahkariini levitettä leivällä 4 1 rkl Valio Oivariini juokseva rasvaa ruoanvalmistuksessa 3 Yhteensä: D-vitamiinia 19 µg Kalsiumia 960 mg 3

4 Hyvälaatuista proteiinia maitotuotteista Maitovalmisteista saa D-vitamiinin, kalsiumin, jodin ja B-ryhmän vitamiinien lisäksi helposti hyvälaatuista maitoproteiinia. Ikäihmisille suositellaan proteiinin saannin korostamista ruokavaliossa, koska proteiinilisä estää ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa. Perustilanteessa ikääntyvä tarvitsee proteiinia 1,2 1,4 g painokiloa kohti päivässä, mutta kunnon heiketessä tarve voi nousta jopa 2 grammaan painokiloa kohti. Esimerkiksi 75 kiloisen proteiinintarve voi näin vaihdella gramman välillä. Heraproteiinia maitotuotteista Maidon proteiinista noin 20 % on luontaisesti heraproteiinia. Elimistö hyödyntää heraproteiinin tehokkaasti. Heraproteiinin sisältämät aminohapot imeytyvät nopeasti verenkiertoon ja ovat tehokkaasti lihasten käytettävissä. Proteiinia kaikille aterioille Proteiinia sisältäviä ruoka-aineita kannattaa syödä kaikilla aterioilla: Aamu- ja välipaloilla sekä pääaterioilla. Keitä puurot maitoon veden sijasta. Suosi ruokajuomana maitoa tai piimää. Valitse tarvittaessa proteiinirikkaampi vaihtoehto. Maustettu leivän päälle tarkoitettu raejuusto sopii hyvin leivälle, mutta myös salaattiin tai pääruoan lisäkkeeksi. Lisää valmiin puuron lisukkeeksi raejuustoa, rahkaa tai jogurttia. Laita muutama ruokalusikallinen maitorahkaa tai maustettua rahkaa marjakeiton tai kiisselin silmäksi. Suosi rahka- tai jogurttipohjaisia välipaloja tai jälkiruokia. Piimästä saa maistuvia välipalajuomia marjojen tai marjakeittojen kanssa. 4

5 Valio PROfeel heraproteiinilisä 0,5 dl tai voimamaitojuoma 2 dl noin10 g proteiinia Valio Plus maitoa 2dl 10 g proteiinia Valio A+ kreikkalainen kerrosjogurtti 150 g 10 g proteiinia Valio Gefilus Kefir jogurtti sitruuna laktoositon 2 dl Valio Polar 15% 3 viipaletta juustoa 7 g proteiinia Valio Eila laktoositon viili mango 2 dl 6,5 g proteiinia Valio PROfeel proteiinijuoma 2,5 dl tai -rahka 175 g g proteiinia Valio raejuustoa 4 rkl Valio raejuusto leivän päälle laktoositon 4 rkl 4 g proteiinia 5

6 Vain syöty ruoka auttaa Ikääntyminen, sairaudet ja lääkitykset voivat heikentää ruokahalua. Ikääntyessä myös haju- ja makuaistissa tapahtuu muutoksia ja ruoka ei välttämättä maistu enää yhtä hyvin. Myös janontunne heikkenee ikääntyessä. Mitä tehdä jos ruoka ei maistu ja paino vain putoaa? Syö säännöllisesti 3 4 tunnin välein. Useampi ateria päivän aikana maistuu paremmin kuin yksi suuri. Syö aterialta ainakin proteiinia sisältävä osa eli liha, kana tai kala ja juo lasi maitoa tai piimää. Juo riittävästi. Päivittäin tulisi juoda 5 8 lasillista juomia. Suosi ruokajuomana maitoa tai piimää. Valitse janojuomaksi energiaa ja ravintoaineita sisältäviä juomia kuten maitoa, piimää, täysmehuja, sokeroituja mehukeittoja ja pikkulasten vellejä. Mausta ruoka mieleiseksi. Lisää esimerkiksi kermaa, suolaa tai sokeria maun mukaan. Vältä kevyttuotteita. Tärkeintä on turvata riittävä energiansaanti. Valitse tarvittaessa täyteläisiä vaihtoehtoja. Valmisruoat ja puolivalmisteet tuovat helpotusta ruoanvalmistukseen, jos itse ei jaksa. Muista välipalat. Maitopohjaisista välipaloista ja jälkiruoista saa ruokavalioon helposti lisää energiaa ja maidon hyvälaatuista proteiinia. Ulkoile mahdollisuuksien mukaan. Raikas ulkoilma lisää ruokahalua ja vahvistaa lihaksia. Liikkuminen auttaa myös vatsan toiminnassa. Mainitse painonputoamisesta läheisellesi ja keskustele asiasta hoitajan tai lääkärin kanssa. Jo muutaman kilon painonputoaminen lyhyessä ajassa on hälyttävä merkki, johon tulee reagoida. 6

7 Testaa ravitsemustilasi Kyllä Ei Ruoka maistuu hyvin Minulla on ruokaseuraa Syön välipaloja päivittäin Syön joka päivä lämpimän aterian Pidän ruoanvalmistuksesta Hampaiden ja suuni kunto on hyvä Minulla on käytössä enintään kolme reseptilääkettä Paino on pysynyt ennallaan viimeiset 6 kuukautta Minulla on aina riittävästi rahaa ruoan ostamiseen Terveydentilani on hyvä Jos vastasit ei kolmen tai useamman väitteen kohdalla saattaa ravitsemustilasi olla heikentynyt. Tahaton ja nopea laihtuminen voi yksinäänkin merkitä ravitsemustilan heikkenemistä. Keskustele lääkärin/hoitajan kanssa mahdollisesta painonmuutoksestasi. 7

8 Maistuvia vinkkejä Purjolohi g lohi- tai kirjolohifileetä ½ tl suolaa 1 pieni (200 g) paprika 1 prk (200 g) Valio Eila kevyt crème fraîchea 18% 1 ½ tl pippurisekoitusta ½ tl sokeria 1 tl sinappia pala (100 g) purjoa ½ dl pinjansiemeniä Valmistusohje Poista fileestä ruodot. Laita filee kokonaisena tai annospaloina uunivuokaan nahkapuoli alaspäin. Ripota kalan pintaan kevyesti suolaa ja suikaloitu paprika. Mausta crème fraîche pippurisekoituksella, sokerilla ja sinapilla. Yhdistä leikattu purjo seokseen ja lusikoi seos kalan päälle. Kypsennä uunin alatasolla 200 asteessa n. 40 min tai kunnes kypsä. Paahda pinjansiemenet kevyesti kuivalla, pinnoitetulla pannulla. Ripottele paistetun kalan pinnalle. Tarjoa keitettyjen perunoiden tai perunamuusin sekä salaatin kanssa. Pähkinäinen tuorepuuro 3 dl Valio A+ täyteläistä luonnonjogurttia 1 dl pikakaurahiutaleita ½ dl pähkinärouhetta ½ dl vehnänalkioita tai -leseitä ½ dl kuivattuja hedelmiä, esim. luumu, omena ja aprikoosi 1 rkl hunajaa 05/2016/JN Valio /Edita Prima OY Valmistusohje Sekoita jogurttiin kaurahiutaleet, pähkinärouhe, vehnänalkiot ja hienonnetut kuivatut hedelmät. Anna vetäytyä jääkaapissa n.10 min. Valuta päälle hunajaa ja nauti heti.