LUUSTOTERVEYDEN KULMAKIVET

Transkriptio

1 LUUSTOTERVEYDEN KULMAKIVET Ravitsemus ja liikunta

2 Tähän oppaaseen on koottu perustietoa luustoterveyttä tukevista elintavoista. Terve ja vahva luusto on tuki- ja liikuntaelimistön peruspilareita, ja sen hyvinvointi vaikuttaa myös mm. nivelten ja selän terveyteen. Esimerkiksi pitkälle edenneessä nivelrikossa myös luusto haurastuu, ja toisaalta selän luisten nikamien haurastuminen altistaa selän selkäsairauksille. Tuki- ja liikuntaelimistön (TULE) sairauksien taustalla on paljon riskitekijöitä, joihin emme voi vaikuttaa, mutta elintapojamme tarkastelemalla voimme tehdä muutoksia, joilla on mahdollista vaikuttaa oman tuki- ja liikuntaelimistön terveyteen. Luustosairauksien ennaltaehkäisy ja luustoterveydestä huolehtiminen rakentuvat pienten arkisten asioiden ympärille; keskiössä ovat riittävä ja monipuolinen ravitsemus ja liikunta. Afrisa Kapella TULE-tietokeskus Helmikuu S i v u

3 YLEISTÄ LUUSTOSTA Luusto on elävää kudosta, joka uusiutuu läpi elämän. Pohja vahvalle luustolle rakennetaan jo lapsena. Luuston massa saavuttaa huippunsa noin vuoden iässä ja pysyy tasapainossa noin 50 ikävuoteen saakka. Ikääntyessä luukudoksen uusiutuminen hidastuu ja luukudosta menetetään enemmän kuin uutta muodostuu tilalle. Ikääntymisen lisäksi yksipuolinen ravinto, liikkumattomuus, monet sairaudet, lääkkeet, tupakointi ja runsas alkoholin käyttö altistavat luun hauraudelle. Osteoporoosi Luuston tavanomaista runsaampaa haurastumista, jossa luumassa on poikkeuksellisen hauras ja murtuma-altis, kutsutaan osteoporoosiksi. Osteoporoosia esiintyy kaikenikäisillä naisilla ja miehillä, mutta se on yleisintä ikääntyneillä ja vaihdevuodet ylittäneillä naisilla. Osteoporoosin ehkäisyn tärkeimmät kulmakivet ovat jo aiemmin mainittu ravitsemus ja liikunta. Kaatumisten ehkäisy on luonnollisesti tärkeä osa osteoporoottisten murtumien ehkäisyä. Osteoporoosin riskitekijät perimä vähäinen liikunta tupakointi liiallinen laihuus, etenkin syömishäiriö anorexia nervosa kuukautisten loppuminen (vaihdevuodet) tavallista aikaisemmin vähäinen kalsiumin saanti ravinnossa D-vitamiinin vähäinen saanti pitkäaikainen (yli puoli vuotta) suun kautta nautittu kortisonilääke jotkin muut lääkkeet, etenkin epilepsialääkkeet jotkin kalsiumaineenvaihduntaan vaikuttavat sairaudet, esimerkiksi keliakia, lisäkilpirauhashormonin liikatuotanto ja maksasairaudet. 3 S i v u

4 LUUSTOTERVEYDEN KULMAKIVET Lujan luuston rakentumisen edellytyksinä ovat riittävä ja monipuolinen kalsiumia, D-vitamiinia ja proteiinia sisältävä ruokavalio sekä liikunta. Kuva: Luustoterveyden kulmakivet. Luustoliitto. 4 S i v u

5 KALSIUM Kalsium toimii elimistössä ensisijaisesti luuston rakennusaineena, mutta se osallistuu myös hermoston ja lihasten toimintaan. Ravinnosta tulisi saada kalsiumia 800 milligrammaa (mg) päivässä. Henkilöillä, joilla on suurentunut osteoporoosin riski, kalsiumin saanniksi suositellaan milligrammaa päivässä. Riittävä määrä kalsiumia on mahdollista saada terveellisesti ja monipuolisesti koostetusta kalsiumpitoisesta ruokavaliosta. Kalsiumpitoinen ruokavalio on kokonaisravitsemuksen kannalta hyvä valinta, sillä se sisältää myös muita luille ja lihaksille tärkeitä ravintoaineita. Hyviä kalsiumin lähteitä Ruoka-aine Annoskoko Kalsiumia (mg) Rasvaton maito 236ml 288 Täysmaito 236ml 278 Rasvaton, maustamaton jogurtti Kreikkalainen maustamaton jogurtti 150g g 189 Tuorejuusto 100g 86 Kerma 15g 13 Raejuusto 112g 142 Mozzarellajuusto 28g 101 Lehtikaali, keitetty 112g 168 Parsakaali, keitetty 112g 45 Mantelit 26g 62 Viikunat 220g 506 Pikkukalat, paistettu 80g 688 Höyrytetty tofu 100g S i v u

6 Yksi esimerkkiannos sisältää 240 mg kalsiumia. Kalsiumin tarpeen saa täyteen nauttimalla alla olevia ruokia 3-4 annosta päivässä. Kuva: Kalsiumin ja proteiinin saanti. Luustoliitto. Mikäli ravinnosta ei saa riittävästi kalsiumia, voi käyttää apteekista saatavia kalsiumvalmisteita. 6 S i v u

7 D-VITAMIINI D-vitamiini on välttämätön luukudoksen kehittymiselle ja säilymiselle, sillä se säätelee aktiivisesti kalsiumin imeytymistä kehoon. Lisäksi se stimuloi lihaskudosta ja voi siten vähentää kaatumisia. Tärkein D-vitamiinin muodoista on D3-vitamiini (eläinperäinen D-vitamiini). Sen lähteitä ravinnossa ovat kalat, jotka sisältävät D3-vitamiinia luonnostaan ja maitotuotteet, joihin se on lisätty keinotekoisesti. Kesäkuukausina D3-vitamiinia syntyy ihossa auringon ultraviolettisäteilyn (UVB-säteily) vaikutuksesta. Tiesitkö, että Aurinko tuottaa noin 15 minuutin kokovartaloaltistuksessa vaaleaihoisilla jopa 250 µg/vrk D-vitamiinia. D-vitamiinin saanti ravinnosta ja auringosta jää usein suomalaisilla niukaksi, ja D-vitamiinin puutosta esiintyykin maassamme laajasti. Erityisesti talvikuukausina auringosta saatu D-vitamiini jää niukaksi. Herkimpiä puutosoireille ovat ikäihmiset (yli 60-vuotiaat), ihmiset, joilla ei ole mahdollisuutta altistaa ihoaan auringolle ja ihmiset, joiden D-vitamiinin saanti jää ruokavalion tai sairauden vuoksi niukaksi. Ikä yli 2 v lapset nuoret ja aikuiset* D-vitamiinin saantisuositus 10 µg/vrk / 400 IU 10 µg/vrk / 400 IU 75 v ja vanhemmat* 20 µg/vrk / 800 IU * Suomessa yli 60-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisän käyttöä 20 µg/vrk. 7 S i v u

8 Tiesitkö, että D-vitamiinin määrä ilmoitetaan mikrogrammoina (µg, mikrogramma) tai kansainvälisinä yksikköinä (International Unit = IU), 10 mikrogrammaa µg = 400 IU. D-vitamiinin sopivaa annosta voidaan arvioida yksilöllisesti veren D- vitamiinin (kalsidiolin) tasosta, jonka luonnon aurinko tuottaa ihosta kesäisin. Tämän hetken tietämyksen mukaan aikuisten D-vitamiinin päiväannoksen yläraja on 100 µg. 8 S i v u

9 PROTEIINI Proteiini on lujien luiden ja vahvojen lihasten rakennusaine. Niukka proteiininsaanti voi altistaa lihasten haurastumiselle ja toiminnan heikkenemiselle eli sarkopenialle, joka mm. lisää kaatumisriskiä sekä heikentää liikkumis- ja toimintakykyä. Ikääntynyt tarvitsee noin 80 grammaa proteiinia päivässä, keskimäärin 1,2 1,4 g painokiloa kohti. Maitotuotteet, kalat, siipikarja, lihat, pähkinät ja pavut ovat esimerkkejä hyvistä proteiininlähteistä. Proteiinin lähteitä Ruoka-aine Annoskoko Proteiini (g) liha, kala tai kana 90g 21 tofu 90g 13 kananmuna 1 iso 6 maito 120g 4 vähärasvainen jogurtti 120g 6 juusto 30g 7 raejuusto 1,2dl 14 linssit 1,2dl 9 pähkinät 30g 7 9 S i v u

10 Yksi esimerkkiannos sisältää 7-8 grammaa proteiinia. Proteiinipitoisia annoksia tulisi nauttia päivittäin 8-10 annosta. Kuva: Kalsiumin ja proteiinin saanti. Luustoliitto. 10 S i v u

11 LIIKUNTA Monipuolinen ja säännöllinen liikunta paitsi lisää luun lujuutta, vahvistaa se myös lihaksia ja ehkäisee kaatumisia. Lisäksi säännöllisellä liikunnalla on lukuisia muita terveysvaikutuksia, se mm. ehkäisee monilta kansansairauksilta, ja antaa hyvää oloa sekä jaksamista arkeen. Liikunnan hyödyt luustoterveydelle: lisää merkittävästi luun massaa ja kokoa ja vahvistaa luiden rakennetta kasvuiässä ylläpitää saavutettua luumassaa ja saattaa lisätäkin sitä 1 3 prosenttia aikuisiässä hidastaa luun menetystä vaihdevuosi-iässä vähentää kaatumisia ja siten myös iäkkäiden luunmurtumia vanhuusiässä Liiku näin: Harrasta monipuolisesti luustoa kuormittavaa liikuntaa vähintään 2 kertaa viikossa, mieluiten päivittäin. Päivän liikuntamäärän voi kerätä useista pienistä liikuntatuokioista ja ne voi liittää osaksi päivittäisiä askareita. Harjoituskerran ei tarvitse kestää 20 minuuttia pidempään. Valitse liikuntamuotoja, joissa luustoon kohdistuu iskuja, kiertoja, vääntöä ja tärähdyksiä. Luu tarvitsee uusia ärsykkeitä, joten liikkeitä ja lajeja on hyvä vaihdella. Hyviä liikuntamuotoja ovat esimerkiksi kävely vaihtelevissa maastoissa, portaiden kävely, sauvakävely, hiihto, tanssi, koti- tai ryhmäjumppa ja kuntosaliharjoittelu. Lihaskuntoharjoittelu on hyvää luustoliikuntaa ja erinomainen vaihtoehto niille, joille hyppyjä sisältävä liikunta ei sovi. Hyviä lajeja ovat 11 S i v u

12 kuntosaliharjoittelu ja kotijumppa eri välineiden kanssa. Parhaiten luu vahvistuu, kun liikkeet tehdään ripeästi suhteellisen raskailla painoilla tai vastuksilla. HUOM! Tottumattoman tulee aloittaa voimaharjoittelu varovaisesti ja ohjaajan opastuksella. Iäkkäillä kaatumisesta johtuvia osteoporoottisia murtumia ehkäisee liikunta, joka kehittää kehon hallintaa, tasapainoa, lihasvoimaa ja liikkumisvarmuutta. Vinkki Lisää sauvakävelylenkkiin muutama nopeampi hölkkäpyrähdys tai kuntojumppaan hyppyjä. Näin luusto saa vahvistavia ärsykkeitä. 12 S i v u

13 Lähde: UKK-instituutti. Liikuntapiirakka yli 65 vuotiaille. 13 S i v u

14 Entä kun riittävä ja monipuolinen ravitsemus ja liikunta eivät riitä? Osteoporoosin hoidolla voidaan vähentää luunmurtumien vaaraa. Hoito on pitkäaikainen ja kestää vuosia. Sen tehoa seurataan veritutkimuksilla tai luuntiheysmittauksilla. Osteoporoosin lääkehoito aloitetaan silloin, kun todetaan osteoporoosiin liittyvä murtuma, mutta sitä voidaan harkita myös muissa tilanteissa. Pelkkä luuntiheysmittauksessa todettu osteoporoosi ei automaattisesti ole lääkehoidon aihe. Yleisimmin käytettyjä lääkkeitä ovat bisfosfonaatti-lääkkeet, joita suun kautta annostellaan kerran viikossa tai kerran kuussa. On olemassa myös tippana suoneen annosteltava valmiste tsoledronihappo, jota annetaan vain kerran vuodessa. Kivuliaissa osteoporoosin aiheuttamissa nikamamurtumissa käytetään pistoksena tai nenäsuihkeena annosteltavaa kalsitoniinia, joka luuntiheyden lisäksi auttaa kipuun. Vaikeissa nikamamurtumissa käytetään pistoksena annosteltavaa lisäkilpirauhashormonivalmistetta. Naissukuhormoni estrogeeni ehkäisee osteoporoosia, mutta pelkästään osteoporoosin hoitoon sitä ei käytetä. Jos estrogeenihoito on aiheellinen vaihdevuosioireiden vuoksi, se ehkäisee samalla osteoporoosin etenemistä. Tiesitkä, että. Voit testata oman luustoterveytesi Luustoliiton Minuutin Luustoterveystestin avulla! Lisätietoa aiheesta löydät luustoliiton sivuilta osoitteesta: 14 S i v u

15 Lähteet: Duodecim o Osteoporoosin Käypä hoito -suositus (2014) Luustoliitto o Kolme askelta lujiin luihin D-vitamiini, kalsium ja liikunta (2013) o Luustoterveyden kulmakivet o Löytöretki luustoterveyteen (2014) UKK-instituutti o Liikuntapiirakka yli 65 vuotiaille Valtion ravitsemusneuvottelukunta o Ravitsemussuositukset ositukset/ 15 S i v u

16 TULE-tietokeskus Yliopistonkatu 19 (Mehiläisen talon kauppakäytävällä), Turku Puh Aukioloajat Ti ja To Ke Ma ja pe suljettu 16 S i v u