PÄIJÄT-HÄMEEN URHEILUAKATEMIA HARJOITUSOHJELMA 2015 VIIKKO 13-17 Vko 13 Ma 23.3 Ti 24.3 Ke 25.3 To 26.3 Pe 27.3 La 28.3 La 29.3 GP TUR Aamu Voimistelu Voimaharjoitus Voimistelu Voimaharjoitus Judo Kevyttä aerobista Aerobinen PK Mustakallion Oman ohjelman Mustakallion Oman ohjelman Mattorandori. toimintaa+ Tasavauhtinen liikuntatilat. mukaan. liikuntatilat. mukaan. Lämmittely: venyttelyt. lenkki mattouchikomi 90min + Randori: venyttelyt. Pajulahti: Judo 4-5x7min/pal2min. Tekniikka. Koordinaatioliikkeet. Paikka / Aika Lahti 8:00 Pajulahti 10:00 Lah 8:00 / Paj 10:00 Pajulahti 10:00 Lahti 8:00 Akt.lepo Ilta Judo Judo Judo Judo Judo Voimaharjoitus Judo Nopeus ja Otetaistelut, Tekniikka: Lajivoima / Tekniikka, Oman ohjelman Tekniikka, tekniikka. mattoon jatkaminen, Ne-waza / randori. randori. mukaan. aerobinen. T1 randori. tachi-waza T3 T4 T1 Paikka / Aika Pajulahti 17:00 Lahti 17:30 Pajulahti 18:00 Pajulahti 18:00 Lahti 18:30 Omatoiminen Lahti 18:30
Yhteisleiri Pajulahti U18/U21/M/N Vko 14 Ma 30.3 Ti 31.3 Ke 1.4 To 2.4 Pe 3.4 La 4.4 Su 5.4 Aamu Loikat/spurtit: Voimaharjoitus Judo Aamulenkki EVL PAJ EVL PAJ Lämmittelylenkki, Oman ohjelman Pystystä mattoon Venyttelyt / 60min 20m juoksuvedot tai/ja mukaan. jatkaminen. T1 erilaiset loikat. Randori. Hyvät palautukset. Paikka / Aika Omatoiminen aamu Pajulahti 10:00 Lahti 8:00 / Paj 10:00 Lepo Omatoiminen PAJ PAJ Ilta Judo Judo Lihashuolto EVL PAJ EVL PAJ Aktiivinen palautus, Lajinopeus, Lajivoima, Esim.hieronta esim. kävelylenkki lyhyet randorit. randori. ja venyttelyt. T3 Paikka / Aika Pajulahti 17:00 Lahti 17:30 Lihashuolto Lepo PAJ PAJ Lepo Viikon kokonaiskuormitus: 3
TC Pariisi Otto U18 European Cupissa Tsekissä U18 Vôry Kevad Vko 15 Ma 6.4 Ti 7.4 Ke 8.4 To 9.4 Pe 10.4 La 11.4 Su 12.4 Aamu Aerobinen PK Voimaharjoitus Voimistelu Judo Aktiivinen Tasavauhtinen lenkki Oman ohjelman Mustakallion liikunta- Mattorandori. lepo. Kevyttä ja venyttelyt 90-120min mukaan. tilat. Lämmittely: aerobista toimintaa mattouchikomi ja venyttely. Judo Randori: T1 Kisoihin lähtijät Voryyn lähtijät Pajulahti, tekniikka. 4-5x7min/pal2min. palauttava/kevyt. lepo. Koordinaatioliikkeet. T1 Paikka / Aika Palauttava aamu Pajulahti 10:00 Lahti 8:00 / Paj 10:00 Lepo Ilta Judo Voimaharjoitus Judo Judo Voimaharjoitus Judo Lajinopeus, Oman ohjelman Lämmittelyssä Tekniikka, Oman ohjelman Tekniikka, otetaistelut, mukaan. nopeus, randorit randori. mukaan. aerobinen. Kisoihin lähtijät ly- mattoon jatkaen. T3 hyet randorit. T3 T3- Voryyn lähtijät lenkki+20m spurtit. Paikka / Aika Lepo Lahti 17:30 Omatoiminen Pajulahti 18:00 Lahti 18:30 Omatoiminen Lahti 18:30
Otto U18 European Cupissa Tsekissä Junior European Cup Pietari Vko 16 Ma 13.4 Ti 14.4 Ke 15.4 To 16.4 Pe 17.4 La 18.4 Su 19.4 Aamu Voimaharjoitus Judo Voimistelu Judo Kevyttä aerobista Oman ohjelman Pajulahti 10.00 Mustakallion Mattorandori. toimintaa+ mukaan. T1 liikuntatilat. Lämmittely: venyttelyt. mattouchikomi Kisoihin lähtijät Kisoihin lähtijät Judo: Pajulahti Randori: oma valmistautumi- oma valmistautumi- Räjähtävät heitot 4-5x7min/pal2min. nen. nen. Koordinaatioliikkeet. Paikka / Aika Omatoiminen Pajulahti 10:00 Lahti 8:00 / Paj 10:00 Lepo Akt.lepo Ilta Judo Judo Voimaharjoitus Judo Judo Voimaharjoitus Judo Nopeus, Alkulämmittelyssä Oman ohjelman Randori. Tekniikka ja Oman ohjelman Tekniikka. lyhyet randorit. nopeus, otetaistelut, mukaan. T3 randori. mukaan. T1 T1 räjähtävät heitot, T3 lyhyet randorit. Kisoihin lähtijät oma valmistautuminen. Paikka / Aika Pajulahti 17:00 Lahti 17:30 Omatoiminen Pajulahti 18:00 Lahti 18:30 Omatoiminen Lahti 18:30
Tata TC M/N SM Vko 17 Ma 20.4 Ti 21.4 Ke 22.4 To 23.4 Pe 24.4 La 25.4 Su 26.4 Aamu Juoksuvedot Judo Aamuherättely Aamuherättely SM Joukkue SM Lämmittelylenkki, Peli, nopeus, Kisa-aikaan. Kisa-aikaan lyhyet 20m spurtit ketteryys/koordi- Lyhyt lenkki herättelylenkki hyvillä palautuksilla naatio. ja terävät 20m ja venyttelyt. ja/tai loikat. T1 spurtit. Paikka / Aika Omatoiminen Lepo Lahti 8:00 / Paj 10:00 Omatoiminen Omatoiminen Kisapäivä Kisapäivä Ilta Judo Judo Judo Omat jumppailut. SM Lihashuolto/ Nopeusharjoitus. Nopeus lämmitte- Oman tekniikan palauttelu. T1 lyssä, otetaistelut, hiominen. Aerobista kevyttä lyhyet randorit. T1 toimintaa ja venyt- telyt. Paikka / Aika Pajulahti 17:00 Lahti 17:30 Lepo Pajulahti 18:00 Omatoiminen Kisapäivä Aktiivinen lepo. Viikon kokonaiskuormitus: 1-3