Terveelliset elämäntavat (lyhyt ohje/ Duodecim Terveyskirjasto)
Ravinto Kasviksien, hedelmien ja marjojen runsas käyttö Viljatuotteet kuitupitoisia täysjyvävalmisteita Maito- ja lihatuotteet rasvattomina tai vähärasvaisina ja kalaa säännöllisesti Kasviöljyperäisiä rasvoja kohtuullisesti Juomat sokerittomina Lihatuotteista, leivistä ja muista ruoista vähäsuolaisia vaihtoehtoja
Liikunta Minimi reipasta kävelyä tai vastaavaa liikuntaa 30 minuuttia päivässä (voidaan toteuttaa 10 min jaksoissa) 5 7 päivänä viikossa Lisäbonus: Kuntoliikuntaa (kohtalainen hengästyminen ja hikoilu) vähintään 30 min ainakin 2 kertaa viikossa Lisäbonus: Lihaskuntoharjoittelua 1 2 kertaa viikossa
Paino Vyötärön hallinta: miehet alle 100 cm ja naiset 90 cm Ylipainoiset henkilöt: painon pudotus 5 10 % kehon painosta
Tupakka Tupakoinnin lopettaminen kokonaan
Alkoholi Miehet korkeintaan 2 3 ravintola-annosta ja naiset 1 2 ravintola-annosta päivässä Humalajuomisen välttäminen
Harrastukset Kulttuuriharrastuksia, yhdistystoimintaa ja muita yhdessä tekemisen muotoja
Uni Riittävä yöuni
Kovin sairauksiin. tarkasti vaikutuksia ei voida esittää, koska sairaudet vaikuttavat toisiinsa, esimerkiksi lihavuus aiheuttaa diabetesta ja diabetes, kohonnut verenpaine ja lihavuus lisäävät ateroskleroosin riskiä. Taulukosta Kovin tarkasti vaikutuksia ei voida esittää, koska sairaudet vaikuttavat toisiinsa, esimerkiksi lihavuus voidaan kuitenkin päätellä, että liikunta, laihduttaminen sekä kasvisten ja hedelmien lisääminen ovat aiheuttaa Vaikutusmahdollisuuksia diabetesta ja diabetes, kohonnut verenpaine ja lihavuus lisäävät ateroskleroosin riskiä. Taulukosta eräänlaisia terveyden yleisvaikuttajia. Muillakin muutoksilla on useita hyödyllisiä vaikutuksia. voidaan kuitenkin päätellä, että liikunta, laihduttaminen sekä kasvisten ja hedelmien lisääminen ovat Muutoksien eräänlaisia terveyden vaikutuksia yleisvaikuttajia. arvioitaessa on Muillakin syytä huomioida, muutoksilla että on useita joidenkin hyödyllisiä vaikutukset vaikutuksia. eivät rajoitu taulukossa esitettyihin sairauksiin. Alkoholin, tupakan ja ylipainon vähentäminen ehkäisee myös tukun muita merkittäviä Muutoksien vaikutuksia arvioitaessa on syytä huomioida, että joidenkin vaikutukset eivät rajoitu taulukossa sairauksia. Ne luonnollisesti painavat terveyden vaa assa ja nostavat näiden muutosten merkitystä. esitettyihin sairauksiin. Alkoholin, tupakan ja ylipainon vähentäminen ehkäisee myös tukun muita merkittäviä Taulukko sairauksia. 1. Erilaisten Ne luonnollisesti elämäntapojen painavat muutoksen terveyden vaa assa vaikutukset ja nostavat yleisimpiin näiden sairauksiin. muutosten ++ merkitystä. huomattava vaikutus, + Taulukko suotuisa 1. vaikutus, Erilaisten ± elämäntapojen vaikutus vähäinen, muutoksen 0 ei vaikutusta. vaikutukset yleisimpiin sairauksiin. ++ huomattava vaikutus, Elämäntapojen muutos Sairaudet, joita voidaan muutoksilla ehkäistä + suotuisa vaikutus, ± vaikutus vähäinen, 0 ei vaikutusta. Ateroskleroosi Diabetes Kohonnut Lihavuus Syöpä Osteoporoosi Tapaturmat Elämäntapojen muutos Sairaudet, joita voidaan muutoksilla ehkäistä verenpaine Ateroskleroosi Diabetes Kohonnut Lihavuus Syöpä Osteoporoosi Tapaturmat Liikunnan lisääminen + + verenpaine + + + + + Laihduttaminen1) Liikunnan lisääminen + + ++ + + + ++ + + + 0 + + Tupakoinnin Laihduttaminen1) lopettaminen1) + ++ ± + + ++ 0 + ++ 0 + + 0 Runsaan Tupakoinnin alkoholinkäytön lopettaminen1) + 0 ± 0 + + 0 + ++ + + 0 0 ++ vähentäminen1) Runsaan alkoholinkäytön 0 0 + + + 0 ++ Kovan vähentäminen1) rasvan vähentäminen ja ++ ± 0 + ± 0 0 pehmeän Kovan rasvan lisääminen vähentäminen ja ++ ± 0 + ± 0 0 Kasvisten pehmeän lisääminen ja hedelmien lisääminen + + + + + + 0 Kuidun Kasvisten lisääminen ja hedelmien lisääminen + + + + ± + + + ± +? 0 0 Suolan Kuidun vähentäminen lisääminen + 0 + 0 ± + + 0 ± ±? 0 0 0 1)Vähentää Suolan vähentäminen myös muiden sairauksien 0vaaraa (rasvamaksa, 0 keuhkoahtaumatauti, + 0 maksakirroosi, ± jne.) 0 0 1)Vähentää myös muiden sairauksien vaaraa (rasvamaksa, keuhkoahtaumatauti, maksakirroosi, jne.) Yksilölliset ratkaisut Yksilölliset ratkaisut Vaikutuksen laajuudella voidaan perustella väestölle yleisesti suunnattuja suosituksia. Laajavaikutteiset Vaikutuksen laajuudella voidaan perustella väestölle yleisesti suunnattuja suosituksia. Laajavaikutteiset http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=seh00156 http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=seh00156 Sivu 1 / 3 Sivu 1 / 3