D POJAT KESÄHARJOITTELU 2014

D POJAT KESÄHARJOITTELU 2014 Urheilijan omalla vastuulla on pitää huolta itsestään. Nuoruuteen kuuluu paljon muutakin kuin urheilu ja niin se pitää ollakin. Jos haluaa olla huippuurheilija, niin nuoruudessa pitää jo joitakin uhrauksia tehdä. Siinä vaiheessa alkaa jo erottua, kuka on valmis satsaamaan urheiluun riittävästi. Jokaisen on löydettävä se oma tie, jota kulkea MIKKO KOIVU

MIKSI HARJOITTELEN? Urheilijana kehittyminen vaatii ympärivuotista kehittävää harjoittelua. Nauttiakseen pelaamisesta tulee pelissä kokea onnistumisia. Onnistuminen edellyttää jaksamista (kestävyyttä), ehtimistä (nopeus) ja lajitaitoja Liikunnan määrä tulee 12 vuotilalla olla yli 15 tuntia/viikossa, joka sisältää nopeutta, taitavuuden osatekijöitä ja aerobista kuntoa kehittäviä harjoitteita. Nuorille pitää kertoa, mitä lajin kautta voi saavuttaa. Nuorten tulisi ymmärtää, että tämä elämä on ainutkertaista ja että näitä asioita pääsee vain kerran kokeilemaan LARS EKSTRÖM

MITÄ HARJOITTELEN? Taitavuuden osatekijät 11 kpl = liiketaitovarasto Nopeus, voima ja kestävyys Kehon elastisuus, notkeus ja kimmoisuus Mailan käsittelytekniikat Keskittymiskyky ja itseluottamus Nuorten vastuunotto omasta tekemisestään kasvaa koko ajan ja merkittävin asia huippuurheiluun tähtäävästä nälästä on nähtävissä jo nuoresta urheilijasta ISMO HÄMÄLÄINEN Nuorena tekemättä jätettyä työtä on vaikea korjata tai paikata myöhemmällä iällä KYÖSTI LAMPINEN

TAITAVUUDEN OSATEKIJÄT 1.Orientoitumiskyky eli suuntautumiskyky Kyky tajuta raajojen ja kehon asennot ja niiden muutokset. Malli (jääkiekko): Vastustaja on vetänyt jalat alta ja kykenee kuitenkin suorittamaan tarkan laukauksen. 2. Erottelukyky Kyky säädellä lihasjännitystä ja rentoutta sekä liikesujuvuutta ja taloudellisuutta. Malli (jääkiekko): Maalinedustapelissä jännittää jalkoja, keskivartaloa tasapainon säilyttämiseksi ja kuitenkin kykenee pitämään käsiä rentoina tarkan, nopean mailatyöskentelyn mahdollistamiseksi. 3. Reaktiokyky Kyky reagoida tarkoituksenmukaisesti, nopeasti eri aisteilla vastaanotettuihin ärsykkeisiin. Malli (jääkiekko): Laukaus ponnahtaa maalivahdista takaisin ja laukaiset automaattisesti uudestaan maalin kattoon. 4. Rytmikyky Kyky liikkeiden/suorituksen tarkoituksenmukaisen rytmin löytämistä/toteuttaminen. Malli (jääkiekko): Sujuva, tarkka rannelaukaus vauhdista. 5. Tasapainokyky Tasapainon ylläpitämistä (säilyttäminen) ja sen uudelleen saavuttamista Malli (jääkiekko): Maalinedustapelissä säilyt työskentelykykyisenä tönimisestä/roikkumisesta huolimatta. 6. Yhdistelykyky Osaliikkeiden yhdistämistä kokonaisuudeksi. Yhtäaikaisten liikkeiden tekeminen. Malli (jääkiekko): Harhautus-laukaus yhdistelmä tai luistelu+harhautus+laukaus 7. Muuntelu-, mukautumis- ja sopeutumiskyky Kyky sopeuttaa liikeradat, voimankäyttö muuttuviin tilanteisiin ja olosuhteisiin. Malli (jääkiekko): Pienessä tilassa tarkka laukaus (pienempi liikerata, oikea ajoitus). Huonosta tasapainosta tarkka laukaus. 8. Ohjauskyky Liikkeen tarkkuus ja vakiointi. Malli (jääkiekko): Laukaus yläkulmaan. 9. Kyky erilaistumiseen Kykyä tehdä erot läheisesti samankaltaisten liikkeiden välillä. Malli (jääkiekko): Erottaa vanhan tekniikan ja uuden tekniikan ero esim. luistelussa. 10.Ketteryyskyky Kyky nopeaan kehon liikesuunnanmuutokseen. Malli (jääkiekko): Luistelusuunnan muuttaminen 1-1 tilanteessa. 11.Ennakointikyky Liikevaraston suuruus ja hyväksikäyttö. Malli (jääkiekko): Kakkoskiekko yllätyksellisyydestään huolimatta jollain tavalla sisään.

MITEN HARJOITTELEN? Pallopelit (jalkapallo, salibandy, rullakiekko tennis ym. pelit missä tapahtuu hengästymistä) Pihaleikit ja pelit, missä tapahtuu juoksemista ja liikkumista Liikkuminen paikasta toiseen pyöräillen, kävellen, hölkäten Ohjelmoidut taitavuus, nopeus ja lihaskuntoharjoitteet kolme kertaa viikossa sekä 1-2 kertaa viikossa liikkuvuusharjoite Lajitaitoharjoitteet (500 laukausta levyltä ja 60 minuuttia puukuulan käsittelyä jääkiekkomailalla viikossa) Merkitse päiväkirjaan kaikki yli 15 minuutin yhtäjaksoinen liikunta, joka täyttää edellä mainitut kriteerit Keskeiset syyt siihen, että suomalaiset urheilijat mahdollisuutensa kansainväliseen kehitykseen jo 10-15- vuoden iässä liittyvät joko siihen että harjoitellaan liian vähän tai siihen, että harjoitellaan väärin KYÖSTI LAMPINEN Monipuolisuus tarkoittaa liikevarastoa ja taitopohjaa, joka on syntynyt monipuolisen harjoittelun kautta. Monipuolisuus edellyttää harjoittelua, joka sisältää ärsykkeitä taitavuuden eri osatekijöille. Harjoittelu voi olla monipuolista sekä yhden lajin että useampien lajien harjoittelun kautta KYÖSTI LAMPINEN

MITEN HARJOITUS VAIKUTTAA? Merkittävää kehittymistä tapahtuu 4-8 viikon harjoittelulla, kun valittuja asioita harjoitellaan 2-4 kertaa viikossa Edellyttää hyvää keskittymistä ja halua kehittyä (asennetta) Teknisesti huolellisia ja puhtaita suorituksia Teknisiä toistoja 10 000 kertaa kehitettävässä asiassa varmistaa motorisen automaation taidolle Nuoruudessa tärkeintä on oppia harjoittelemaan. Vaikka itse jossain vaiheessa nuoruudessa harjoittelin ehkä liikakin, niin silloin ymmärsin, mistä urheilussa on kysymys. Se oli äärimmäisen tärkeää KALLE PALANDER

HARJOITUS 1 Lämmittely Haara-perushypyt kolme eri mallia x 20 x 3 Yhden jalan kurotukset kolmeen suuntaan (eteen, sivulle ja taakse) x 5 + 5 Askelkyykky x 10 x 2 Askelkyykky kädet ylös x 10 x 2 Askelkyykky vartaloa ristiin kiertäen x 10 x 2 Takareiden kyykistys x 10 x 2 Loikkaharjoite (tee aina maksimi suoritus ja mittaa kuinka pitkälle pääset) Luisteluloikat x 6 x 6 palautus sarjojen välissä 2-3 min Vuoroloikat 7 loikkaa, missä lähtö tasajalkaa ja viimeinen alas tasajalkaa x 6 palautus sarjojen välissä 2-3 min Yhden jalan 7-loikat, missä 3 loikkaa vasemmalla ja 3 loikkaa oikealla alastulo ja lähtö tasajalkaa x 6 sarjojen välissä palautus 2-3 min Tasajalka loikat x 6 aina maksimiloikka eteenpäin x 5 palautus sarjojen välissä 2-3 min Lihaskunto 2-3 kierrosta Mahallaan maaten painon (max 1 kg) kierto selän kautta eteen x 20 Punnerruksia x 15 Vatsalihakset linkkuveitset x 20

HARJOITUS 2 Lämmittely (aina suorituksen jälkeen 2 askelta terävästi jonka jälkeen 8 metriä kevyesti rullaten) Tötsien 10 kpl pujottelut rytmillä 1, 2, 3 x 3 Tötsien 10 kpl pujottelut takaperin rytmillä 1, 2, 3 x 3 Ristiaskelin sivulaukka x 6 x 4 Takaperin ristiaskelin sivulaukka x 6 x 4 Askellukset sivuttain ja staattinen pysähdys yhdelle jalalle x 10 x 4 Askellukset takaperin sivuttain ja staattinen pysähdys yhdelle jalalle x 10 x 4 Askellukset molemmat jalat jokaiseen väliin x 10 x 4 Nilkkahypyt leveälle ja sisään x 10 x 4 Jalkojen voima, tasapaino ja kimmoisuus Hypyt polvet rintaan x 10 x 4 palautus sarjojen välillä 1-2 min Yhden jalan kyykyt kolmeen suuntaan (eteen, sivulle ja taakse) x 5 + 5 x 2 palautus 1-2 min Yhden jalan hypyt kepin yli (hyppy vasemmalla alastulo oikealla) samalla vartalo kiertäen 90 astetta x 20 x 4 palautus sarjojen välissä 1-2 min Verikaalihypyt kyykystä ylös korkealle kurottaen x 12 x 4 palautus sarjojen välissä 1-2 min Lihaskunto 2-3 kierrosta Lankku missä nostat oikea jalka ja vasen käsi ylös ja pidä tässä asennossa 10 sekuntia x 5+5 Kylkipito missä nostat jalka ja käsi ylös ja pito 10 sekuntia x 5 + 5 Punnerruksia x 15

HARJOITUS 3 MAQ A liikesarja, missä alkulämmittely ohjelman mukaan ja varsinainen harjoitus kutakin liikettä minimissään kaksi sarjaa.

HARJOITUS 4 KETJU LIIKESARJA: 1 x 22 x liikesarja jatkuvana, venytyksen kesto 60-120 sek. / venytys Tee liikkeet seuraavassa järjestyksessä:

KUINKA ESIMERKIKSI RYTMITÄN VIIKOITTAISEN HARJOITTELUN Viikon päivä aikapäivästä Harjoitus Ma Harjoituksen kesto 10-11 Kuulan käsittelyä jääkiekkkomailalla Harjoitus 1 1h ip Pelit/leikit/uinti 2 h ip 100 laukausta levyltä 0,5 h päivä ja ilta Pyöräilyä siirtyminen paikasta toiseen 1 h päivä yhteensä 4,5 Ti Ke To Pe 10-11 Kuulan käsittelyä jääkiekkkomailalla 100 laukausta levyltä päivä ja ilta Pyöräilyä siirtyminen paikasta toiseen 1 h ilta Harjoitus 4 0,5 h 10-11 Kuulan käsittelyä jääkiekkkomailalla Harjoitus 2 1h ip Pelit/leikit/uinti 1 h ip 100 laukausta levyltä 0,5 h päivä ja ilta Pyöräilyä siirtyminen paikasta toiseen 1 h 10-11 Kuulan käsittelyä jääkiekkomailalla 100 laukausta levyltä päivä ja ilta Pyöräilyä siirtyminen paikasta toiseen 1 h ilta Harjoitus 4 0,5 h 10-11:30 Kuulan käsittelyä jääkiekkomailalla Harjoitus 3 1h ip Pelit/leikit/uinti 1h ip 100 laukausta levyltä 0,5 h päivä ja ilta Pyöräilyä siirtyminen paikasta toiseen 1 h 1 h 1 h 2,5 3,5 2,5 3,5 La Pyöräilyä siirtyminen paikasta toiseen + uinti 2,5 h 2,5 Su Pyöräilyä siirtyminen paikasta toiseen 1 h 1 YHTEENSÄ 20

HARJOITUSSEURANTA Pvm Harjoitus Kesto 23.6. 24.6. 25.6. 26.6. 27.6. 28.6. 29.6.